La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile. Nonostante i suoi sintomi possano creare un po’ di disagio nella vita di tutti i giorni, non si tratta di una patologia. Il termine menopausa significa letteralmente “mancanza di mestruazioni”. Statisticamente inizia verso i 50-51 anni, ma si considera perfettamente normale che si manifesti tra i 45 e i 55 anni. L’età della menopausa varia da donna a donna.
Cambiamenti Metabolici e Aumento di Peso
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si pensa: generalmente, va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 300 kcal quotidiane. Un metabolismo lento aumenta la tendenza ad ingrassare perciò, soprattutto in menopausa e in post menopausa, è importante praticare una regolare attività fisica (non meno di 150 minuti a settimana) e adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, che rispetti il fabbisogno energetico della donna senza compromettere il bilancio energetico.
I due aspetti più evidenti circa le modificazioni del corpo della donna in menopausa sono l’aumento ponderale e l’accumulo di grasso sull’addome o sul girovita (distribuzione detta “a mela” o androide), mentre prima della menopausa la distribuzione del grasso era di tipo periferico (su cosce o glutei, distribuzione detta “a pera” o ginoide). È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno. Entro certi limiti, tuttavia, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (gli adipociti producono piccole quantità di estrogeni e rallentano la loro riduzione), oltre che contrastare l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la comparsa della menopausa in una donna con regolare BMI (Indice di Massa Corporea) e normale circonferenza addominale può, infatti, risultare protettivo.
La carenza di estrogeni che deriva dall’inattività delle ovaie comporta un maggiore senso di fame e favorisce l’accumulo di adipe a livello addominale. Oltre a portare disagio alla persona, l’aumento di peso accresce il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari, per cui è bene mantenere un peso forma.
Dieta Equilibrata e Consigli Alimentari
Durante la menopausa, adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Ecco alcuni consigli:
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- Proteine: Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa. Sono essenziali soprattutto le verdure e la frutta, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca. Tra le proteine, sono da prediligere il pesce e soprattutto i legumi. Infatti, assumere vegetali in modo vario e abbondante favorisce un metabolismo efficace e una maggiore sopravvivenza. Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l'azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia.
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
Alimenti da Preferire
- Verdure: Ricche di fibre, vitamine e minerali (almeno 400 grammi al giorno).
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati (circa 230 grammi al giorno). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale.
- Zuccheri raffinati.
- Eccesso di alcol.
- Caffeina.
La menopausa aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, per cui è consigliato ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono queste malattie, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale che comprende colazione, pranzo, cena e spuntini:
- Colazione: 250 g di yogurt magro + 30 g di proteine del siero del latte + 30 g di fiocchi d’avena integrali.
- Pranzo: Insalata mista (100 g) + 150 g di zucca + 150 g di pollo (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva.
- Cena: 50-60 g di riso integrale o riso rosso fermentato + 150 g di legumi cotti + verdure a piacere + 20 ml di olio extravergine di oliva.
- Spuntini: 150 ml di albume cotto + 60 g di pane integrale tostato + 4 noci + 100 g di frutta di stagione.
Alternativa di menù:
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- Colazione: 1 fetta di pane tostato con marmellata di more.
- Pranzo: Vellutata di zucca e carote.
- Cena: Hamburger di ceci.
- Spuntini: Frutta fresca di stagione.
Attività Fisica e Stile di Vita
Insieme a una dieta sana ed equilibrata, è importante praticare una regolare attività fisica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche. Consigliata una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per mezz’ora al giorno, ripetuta almeno cinque giorni a settimana.
Alcuni esempi di attività fisica includono:
- Camminata
- Nuoto
- Yoga
- Pilates
- Ciclismo
- Allenamento con i pesi
- Zumba o danza aerobica
Integratori Alimentari
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
È importante sottolineare che la perdita di peso durante la menopausa è fortemente consigliato attenersi ad una dieta che enfatizza il consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, olio d’oliva e pesce/pollame in quantità moderate. La strategia per stimolare gli ormoni che favoriscono il dimagrimento consiste nell’adozione di uno stile di vita sano, che includa dunque una dieta equilibrata, attività fisica e regolare, con una buona gestione dello stress.
Tabella dei Nutrienti Chiave
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa | Latte e derivati, Grana Padano DOP |
| Vitamina D | Prevenzione fratture ossee e osteoporosi | Esposizione al sole, pesce grasso |
| Omega-3 | Riduzione infiammazione, salute del cuore | Salmone, noci, semi di lino |
| Fibre | Salute digestiva, gestione del peso | Verdure, frutta, cereali integrali |
| Proteine | Preservare la massa muscolare | Pollo, pesce, legumi |
Perdere 5 kg in menopausa è un buon inizio per trovare il tuo benessere. Se ti poni come obiettivo la perdita di 20 kg, evidentemente non si tratta di una questione estetica, ma di salute. Ricordati che ognuno di noi è diverso e ha necessità diverse. Non sei sola in questo cambiamento e ricordati che devi vedere la menopausa come un inizio.
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