L’ingresso nella menopausa, pur essendo un avvenimento assolutamente fisiologico, può rappresentare un passaggio critico nella vita di ogni donna, perché portatore di cambiamenti e disturbi. Infatti, in questa fase, che si verifica solitamente dopo i 50 anni, le mestruazioni si interrompono definitivamente (dopo aver rallentato il loro ritmo per un certo periodo di tempo, definito peri-menopausa).
Questo avviene perché il corpo femminile smette di produrre gli ormoni della riproduzione, cioè gli estrogeni. Si tratta di un cambiamento molto importante che in molte donne non dà luogo a conseguenze particolari mentre in altre può provocare importanti effetti fisici, che devono essere gestiti con estrema attenzione. Ovviamente, come già sottolineato, non tutti i fisici femminili reagiscono alla menopausa allo stesso modo.
Cosa Succede Durante la Menopausa?
Ma cosa succede esattamente ad una donna in menopausa? Quali modifiche può conoscere il suo corpo e a quali rischi può andare incontro la sua salute?La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti. La donna in menopausa, come tutte le donne, tiene molto alla sua linea che, tuttavia, diventa più difficile controllare rispetto al passato.
Con l’avvicinarsi della menopausa, molte donne affrontano nuove difficoltà nel mantenere un peso ideale. L’aumento di peso in questa fase è alimentato non solo dal naturale declino della massa muscolare e dal rallentamento del metabolismo, ma anche dal consumo eccessivo di zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico.
Durante la menopausa aumenta sensibilmente il rischio cardiovascolare nella donna, principalmente a causa della riduzione degli estrogeni. Aumentano pressione arteriosa, trigliceridi e colesterolo LDL, mentre diminuisce il colesterolo HDL, incrementando il pericolo di infarto e ictus.
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La Dieta Chetogenica: Un Approccio Nutrizionale
La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso. Come spesso succede con le diete per il controllo del peso, la formula iniziale viene poi modificata in tante differenti varianti.
La dieta chetogenica è un regime nutrizionale particolarmente severo nel quale è prevista una drastica riduzione degli zuccheri, intendendo per essi qualunque forma di carboidrato (pasta, pane, frutta e persino alcune verdure e ortaggi di colore arancione e rosso, come carote, pomodori e peperoni). La dieta chetogenica “costringe” l’organismo ad attingere energia soltanto dalle proteine e dai grassi.
Chiamata anche "keto diet", è un percorso nutrizionale ipoglucidico, normoproteico (e non iperproteico) e iperlipidico, durante il quale il paziente andrà a ridurre l'apporto di carboidrati alimentari in favore di proteine e grassi polinsaturi (come quelli presenti nell'olio di oliva, nel pesce azzurro, nella frutta secca). La diminuzione dei livelli di glucosio “obbligherà” l’organismo ad attingere l’energia necessaria alla sopravvivenza direttamente dal tessuto adiposo, ed ecco perché ha inizio il dimagrimento.
La chetosi è un processo che si attiva quando l’organismo viene privato dei carboidrati per un tempo sufficiente. Generalmente, la chetosi si instaura dopo 3-5 giorni di riduzione drastica dei carboidrati. Il raggiungimento dello stato di chetosi può richiedere alcuni giorni e comportare effetti collaterali transitori, noti come “keto flu”.
Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello.
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Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce deicomposti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica.
Durante la visita per dieta chetogenica, lo specialista raccoglie i dati dell'anamnesi del paziente ed effettua un esame obiettivo eseguendo valutazioni di peso, altezza, misurazione della circonferenza vita e fianchi e calcolo del BMI (indice di massa corporea). Dopo la visione dei suddetti esami si può partire con il piano alimentare, che in base anche alle esigenze del paziente (in termini di quantità di peso da perdere, ma anche di praticità e preferenze alimentari dello stesso) può essere eseguito con specifici prodotti chetogenici, con alimenti freschi o con la combinazione di entrambi gli elementi. La prima fase della dieta chetogenica dura generalmente 3-4 settimane. Il primo controllo del peso sarà poi a circa 21/30 giorni dall'inizio del piano alimentare. Nelle successive visite verranno ripetute le misurazioni della composizione corporea in modo da valutare i progressi.
Vantaggi della Dieta Chetogenica in Menopausa
Anche le donne over 50 entrate in menopausa possono trovare una valida alleata nella dieta chetogenica, che gli consente di tenere sotto controllo il peso e soprattutto la massa grassa, stabilizzando i livelli ormonali. Effetti benefici importanti, che consentono di migliorare la qualità della vita.
La keto diet, infatti, è in grado di dare il suo contributo positivo su tutte le principali conseguenze della menopausa. Il primo effetto positivo della chetogenica è legato alla sua capacità di favorire la perdita di peso e la ricomposizione corporea, aggredendo le riserve di grasso grazie al meccanismo della chetosi ma anche alla diminuzione del senso di fame (reso più controllabile). L’altro beneficio fondamentale è il contrasto all’innalzamento dei livelli di glucosio, che comporta una stabilizzazione della produzione di insulina. Per tutte queste ragioni, la dieta chetogenica è fortemente consigliata alle donne over 50 in peri-menopausa o menopausa.
Il vantaggio principale della dieta chetogenica in menopausa è che è in grado di dare risultati concreti già in poche settimane. La diminuzione di estrogeni scatena diverse condizioni come l’accumulo di grasso nella zona addominale, gonfiore e senso di pesantezza. Contestualmente la digestione diventa più lenta e l’intestino potrebbe iniziare a essere sempre più pigro.
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- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
- Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità.
Linee Guida per una Chetogenica Adattata alla Menopausa
Una chetogenica adattata alla menopausa deve tener conto di specifici cambiamenti ormonali e metabolici. Durante la menopausa, la scelta degli alimenti gioca un ruolo chiave nel gestire i cambiamenti ormonali, contrastare l’aumento di peso e mantenere un buon equilibrio metabolico. Oltre alla qualità degli alimenti, è utile adottare una distribuzione regolare dei pasti, masticare lentamente e mantenere una buona idratazione.
La dieta mediterranea classica prevede tre pasti principali e una percentuale giornaliera di carboidrati pari a circa il 60% sul totale, più il 25-30% di grassi e il 10-15% di proteine. Una dieta chetogenica in menopausa prevede invece una drastica riduzione dei carboidrati a favore delle proteine sia vegetali che animali e dei grassi buoni come olio extravergine di oliva.
Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento. Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica).
Altrettanto importante è l'attività fisica, sia quella di tipo aerobico, che, oltre a potenziare il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo basale e lo induce a bruciare di più e meglio i grassi, sia quella anaerobica, che supporta lo sviluppo muscolare.
Alimenti Consigliati
Via libera poi a parmigiano e formaggi light come lo yogurt che danno il giusto apporto di calcio per contrastare eventuali problemi di osteoporosi. Per i formaggi stagionati, è consigliabile scegliere quelli senza lattosio (lo zucchero/carboidrato del latte), come Grana Padano DOP, che ne è naturalmente privo. Questo formaggio, oltre a poter essere consumato da chi è intollerante al lattosio, apporta, su 100 g, il 33% di proteine ad alto valore biologico, il 29% di grassi (tra i quali il 28% monoinsaturi e il 4% polinsaturi), inoltre contiene molto calcio (è il formaggio più ricco di calcio tra quelli tradizionali in commercio più consumati), apporta vitamine come B12 e B2 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.
Considerazioni Importanti
Poiché ridurre in maniera così estrema l’apporto di carboidrati potrebbe avere conseguenze importanti sia sul corpo che sulla psiche, la dieta chetogenica è prescritta generalmente in casi di obesità grave o in presenza di particolari patologie. Questo vuol dire che se pensi di voler perdere qualche chiletto accumulato nel corso degli anni, soprattutto sul girovita negli ultimi tempi in cui hai notato sul tuo corpo i segnali dell’approssimarsi della menopausa, la chetogenica potrebbe non essere la dieta giusta. Soltanto lo specialista può prescriverti uno schema alimentare calibrato sul tuo stato di salute e sulle specifiche esigenze del tuo organismo. L’adattamento alle fluttuazioni ormonali, infatti, potrebbe richiedere uno sforzo maggiore al corpo e alla mente, soprattutto se da queste derivano disagi e fastidi tipici della menopausa.
La controindicazione di una dieta chetogenica soprattutto in menopausa, è rappresentata dal fatto che questa prevede un alto apporto proteico, con possibili effetti collaterali.
È fondamentale prestare attenzione ai sintomi della menopausa per comprendere come controllare il peso. Presta, quindi, maggiore attenzione ai segnali del tuo corpo. Il consiglio migliore rimane sempre quello di affidarti a un nutrizionista esperto in grado di consigliarti e supportarti durante questo percorso. Il consiglio comunque è sempre quello di seguire un regime alimentare vario dietro controllo medico e di diminuire le porzioni.
Se vuoi perdere peso invece è importante che tu lo faccia in sicurezza con l’aiuto di uno specialista. Perdere peso infatti rappresenta un cambiamento per il corpo che può comportare temporanei squilibri, a fin di bene naturalmente, ma che vanno gestiti e controllati. Parlane con il tuo medico e con il ginecologo.
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