Il dimagrimento è spesso un cruccio per moltissime persone che si sottopongono a diete difficili, o addirittura dannose, spesso senza ottenere risultati stabili nel tempo. Conoscere la differenza tra gli alimenti che bloccano il corpo nella sua capacità eliminativa e gli alimenti che al contrario la favoriscono, è essenziale per dimagrire in modo naturale, senza fatica e senza minare la salute. Vedremo come cucinare questi ingredienti speciali, alcuni rimedi macrobiotici per sciogliere i grassi e controllare la fame nervosa e come impostare l'alimentazione per favorire il corpo nella sua naturale capacità disintossicante e dimagrante.
La Famigerata Parola "Dieta"
La parola “dieta” è oggi sinonimo di “gabbia”, di un periodo limitato nel tempo di restrizione alimentare di un qualche tipo, ma anticamente questa parola aveva ben altro significato. L'etimologia della parola deriva dal greco δίαιτα (diaita) = "abitudine, modo di vivere", da cui il latino diaeta. Sia per gli antichi greci sia per i romani significava dunque “stile di vita” e indicava un insieme di comportamenti virtuosi nell'alimentazione, nell'attività fisica e nel riposo. Ma anche più avanti, nel Medioevo, la Scuola Medica Salernitana insegnava: «Se ti mancano i medici, siano per te medici queste tre cose: l'animo lieto, la quiete e la moderata dieta».
Oggi la dieta è diventata una gabbia in cui chiudersi con le proprie mani, per poi scapparne il prima possibile, purtroppo non indenni… Sensi di colpa, frustrazione e senso di fallimento accompagnano spesso le diete moderne. E la maggior parte delle volte i risultati non arrivano neppure oppure sono transitori. Quindi che fare? Recuperare l’antico significato di dieta!
Ogni volta che ci costringiamo a forti restrizioni alimentari, inneschiamo meccanismi psicologici di fuga e di compensazione, che danneggiano il nostro comportamento alimentare e il rapporto con il cibo, che diventa spesso il nemico da combattere o un pensiero ossessivo e ricorrente. Attraverso questo corso desidero offrirvi una visione diversa del dimagrimento, che passi attraverso la consapevolezza, il recupero di un buon rapporto con il cibo e la ricostruzione di uno stile alimentare salutare e consapevole, non a termine, ma che duri tutta la vita.
Domande Frequenti
Come scegliere il giusto periodo dell’anno per dimagrire.
Il nostro corpo non è una macchina a cui possiamo “comandare” di dimagrire quando lo desideriamo. E’ un sistema complesso e delicato che si muove in armonia con i cicli della natura. Rispettando i suoi ritmi potremo dimagrire velocemente e senza fatica.
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Qual è il periodo migliore per dimagrire?
Il nostro corpo attraversa dei cicli naturali durante l’anno, in sincrono con le stagioni. Durante l’inverno ha bisogno di accumulare grassi e riserve per proteggersi dal freddo e da eventuali “carestie” (il nostro corpo “ragiona” ancora come milioni di anni fa). Durante l’estate ha bisogno di essere fresco e leggero per proteggersi dal caldo. Con l’arrivo della primavera il nostro corpo inizia tutte le operazioni necessarie per liberarsi dagli accumuli invernali, in modo di arrivare all'estate già fresco e leggero. Il momento migliore quindi per chiedere al nostro corpo di dimagrire, è la primavera, perché è il periodo dell’anno in cui “si apre” in modo naturale e attiva molti meccanismi di eliminazione di tossine e grassi.
Perché iniziare un percorso dimagrante a primavera?
Perché è più facile! Iniziare un percorso dimagrante nei mesi di aprile e maggio è più efficace perché approfittiamo di un momento in cui il corpo ci darà una mano. Sarà più facile quindi perdere peso facilmente e stabilmente. Al contrario, se iniziamo un periodo dimagrante in autunno o in inverno, ci ritroveremo a “remare contro” alle necessità del nostro corpo, che in quel momento non vuole dimagrire, ma accumulare! Perché fare più fatica e ottenere scarsi risultati?
Per aumentare l’efficacia e fare meno fatica basta scegliere il periodo giusto e lasciar fare al nostro corpo. Il corpo ha grandi capacità di cambiamento e sa esattamente cosa fare. Spesso pensiamo che il nostro stile alimentare dipenda semplicemente dalla nostra motivazione, dalla nostra capacità di seguire una dieta perfettamente. Quando seguiamo una dieta, infatti, pensiamo che il successo che avremo abbia a che fare semplicemente con la nostra motivazione…quindi equivale a dire che se falliremo è perché non siamo abbastanza motivati, non siamo abbastanza capaci di perseguire l’obiettivo di alimentarci in modo sano. ERRORE!!!
Provate per un attimo ad osservare il modo in cui mangiate: quante volte non mangiate per fame? Quante volte riversate su cibo rabbia e stress? Quante volte mangiate qualcosa che desiderate, ma che in realtà potreste anche non mangiare perché non avete fame? Se guardiamo il cibo in un’ottica così semplicistica, e quindi anche il rapporto che abbiamo con esso, rischiamo veramente di incorrere in vari fallimenti che non faranno altro che farci sentire inadeguati e frustrati. Ormai è chiaro che la sola dieta, intesa come stile alimentare restrittivo, non è sufficiente a produrre un cambiamento stabile nel nostro peso.
Di fatto, come pensiamo di poter cambiare le nostre abitudini di vita, dall’oggi al domani, senza aver prima acquisito delle capacità nuove? Perché da un giorno all’altro dovremmo essere capaci di comportarci in modo completamente diverso? Se ragionassimo in questo modo, dovremmo anche aspettarci di imparare una lingua dall’oggi al domani, apprendere a guidare senza che qualcuno ce lo spieghi…poco realistico, giusto? Allo stesso modo pensare che mangeremo in modo diverso solo perché lo desideriamo con tutte le forze, è quantomeno assurdo. Il lavoro con lo psicologo alimentare, mira proprio a strutturare tutta una serie di abilità che vi permetteranno di modificare il modo in cui mangiate, il significato che ha per voi il cibo, in modo da ottenere un cambiamento, rendendolo anche stabile. Il cambiamento è un processo, e prima di scalare la montagna è bene assicurarsi di essere adeguatamente equipaggiati.
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Quando affrontiamo il tema dell’alimentazione non stiamo parlando semplicemente di cibo. Attraverso il cibo comunichiamo affetto (per esempio quando dimostriamo di prenderci cura di qualcuno preparando un piatto speciale, oppure prendendo il partner per la gola), esprimiamo chi siamo (pensiamo ai digiuni per motivi religiosi, ad alcuni giorni in cui è proibito mangiare alcune pietanze), addirittura ricordiamo (odori e sapori del cibo che ci riportano alla mente eventi passati…chi non ricorda il profumo del sugo della nonna?).
Proprio perché il cibo è quindi molto più di qualcosa che ha a che fare con la sola alimentazione e la sopravvivenza, non possiamo pensare che le nostre abitudini alimentari derivino da fattori strettamente legati alla fame o all’appagamento del gusto. Il modo in cui ci hanno insegnato ad essere in rapporto con il cibo determina il significato di cui investiamo gli alimenti. Un turbine di messaggi contraddittori in cui anche per gli adulti è difficile ritrovare la bussola…e ci si trova così a pensare, tra le diete pubblicizzate in tv, che forse siamo proprio noi a non avere sufficiente motivazione per cambiare il nostro stile alimentare, mantenerci in forma per una questione di salute più che per una forma estetica…arriviamo a pensare che forse è proprio colpa nostra, che siamo deboli, perché non riusciamo a dominare il cibo.
Il termine dieta deriva dalla parola greca díaita che significa «tenore di vita», «modo o regola di vivere». Ci si riferisce dunque all’insieme delle norme che governano la nostra esistenza e che contribuiscono a preservare lo stato di salute: nutrizione, certo, ma anche attività fisica e adeguata igiene del sonno. In definitiva, non si sta parlando di sola alimentazione, quantitativamente e qualitativamente definita. Dieta vuol dire insomma: stile di vita e buone abitudini. Che contemplano anche, ma non univocamente, i corretti comportamenti a tavola.
L’errore alimentare forse più diffuso è non rispettare la prima colazione o consumarne una del tutto inadeguata, limitandosi alla sola tazzina di caffè o al cappuccino con la tradizionale brioche. E ancora: molte persone tendono a cassare il pranzo, altre lo riducono all’assunzione di un semplice frutto e c’è chi lo rimpiazza ingollando snack ipercalorici erogati dai distributori automatici. È il pasto serale che dovrebbe invece risultare frugale, e ciò è noto da sempre. L’antica scuola medica salernitana coltivava un detto: «Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero». E si pensi al grignotage. È l’abitudine di sgranocchiare, di “spizzicare” nervosamente qualcosa nelle ore lontane dai pasti: apporta all’organismo quote inconsapevoli di calorie. A complicare lo scenario intervengono poi le ultime controverse tendenze modaiole, molte delle quali si concentrano principalmente sulla perdita di peso piuttosto che sulla nutrizione e sul mantenimento del benessere nella sua globalità.
Modelli dietetici che si concentrano principalmente sulla preservazione dello stato fisico generale (e non sull’obiettivo di smaltire alla svelta i chili in eccesso) includono la dieta mediterranea, la dieta «anti-ipertensione» (DASH) e le diete vegetariane.
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In linea di principio, la dieta deve essere:
- non pericolosa per lo stato di salute;
- bilanciata e varia nel bouquet dei nutrienti;
- sufficientemente restrittiva da indurre un calo ponderale (se necessario);
- in grado di migliorare il personale benessere;
- inserita in una stretegia globale volta al controllo del peso e della salute (attività fisica, disciplina della fame nervosa, limitazione delle bevande alcoliche).
Sicuramente la dieta di tipo mediterraneo è stata ampiamente vagliata in una moltitudine di studi scientifici con esiti assolutamente positivi, sia sul calo ponderale, sia sul fronte degli aspetti metabolici, come l’iperglicemia e il colesterolo alto, per esempio.
La dieta DASH è iposodica (meno di 2,4 g di sodio al giorno) ma bilanciata in nutrienti, e prevede il consumo di cibi freschi evitando quelli industriali, notoriamente assai ricchi di sale sodico, zucchero bianco e grassi saturi. Assai più subdole sono le cosiddette «fonti nascoste»: tra le tante, anche i cibi in scatola, i piatti pronti surgelati o in busta (come la pasta e le minestre conservate), la maionese, i sottaceti e le olive da tavola.
Le diete vegetariane - in cui si escludono completamente le carni animali (sia bianche sia rosse), ma che annoverano pesce, formaggi, uova e legumi - sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare cardiopatie e diabete di tipo 2. L’estensione naturale della dieta vegetariana è quella vegana, regime in cui vengono esclusi il pesce e anche tutti i derivati animali (quindi formaggi, uova, latte e miele). È uno schema alimentare basato sull’assunzione di cereali, legumi, semi oleosi e olio extravergine d’oliva e frutta fresca.
Una dieta che negli ultimi tempi ha galvanizzato l’interesse della comunità scientifica è quella a basso tenore di zuccheri fermentabili (o FODMAP, sigla che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols).
♦ In sintesi, si cassano dalla tavola i carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti correttamente, e che, metabolizzati dalla flora batterica intestinale, finiscono per generare surplus di gas, con dolori addominali, diarrea e/o stitichezza. Sono cibi ricchi di FODMAP e pertanto vanno evitati: fagioli, ceci e lenticchie; formaggi molli, gelati, budini e yogurt contenenti lattosio; mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, cachi, fichi, ciliegie, albicocche, pistacchi e anacardi; ma anche farine (e derivati), farro, segale e orzo. Tra le verdure, «no» a carciofi, asparagi, aglio e cipolle, erba cipollina e cicorie. Le gomme da masticare non sono concesse (se contengono polioli come lo xilitolo) e nemmeno il miele o lo sciroppo d’acero (per l’eccesso di fruttosio che favorisce le fermentazioni). È in definitiva una dieta che lavora per sostituzione, da abbracciare per un mese o due, con successivo, progressivo reintegro di tutti gli alimenti precedentemente esclusi e accurato monitoraggio della sintomatologia intestinale.
Discorso a parte meritano quei programmi alimentari che “forzano” in qualche modo la macchina metabolica per sortire in tempi rapidi un calo ponderale anche consistente. Lo schema più gettonato è la dieta chetogenica, capace oggettivamente di accelerare la perdita di peso. La forte limitazione dei carboidrati porta alla formazione di determinati composti chiamati «corpi chetonici», sostanze acide che il corpo produce durante il digiuno o quando i carboidrati, per l'appunto, scarseggiano, e che nel distretto cerebrale sembrano inibire i centri nervosi che governano la fame.
Tra i vantaggi della dieta chetogenica figurano: la riduzione della sensazione di fame (indotta dai corpi chetonici), il mantenimento della massa muscolare e un significativo calo ponderale nel breve periodo.
Per chi non è indicata: le persone con insufficienza epatica/renale e malattie cardiovascolari (come un’angina pectoris instabile e un infarto miocardico recente), i pazienti con diabete di tipo 1, le donne durante la gravidanza e l’allattamento, i soggetti in età pediatrica, gli individui con patologie psichiatriche o disturbi del comportamento alimentare (quali, per esempio, la bulimia o il binge eating disorder, disordine caratterizzato da abbuffate ricorrenti e incontrollate). Una volta ottenuto il peso ideale si renderà necessario una transizione graduale alla dieta bilanciata per stabilizzare il calo.
Le diete iperproteiche sono quelle in cui l’apporto di proteine è percentualmente maggiore rispetto al fabbisogno e a quello di una dieta equilibrata (ove tutti i nutrienti vengono sfruttati in quantità e proporzioni ottimali). Comportano in alcuni casi una forte riduzione dei carboidrati. Vengono spesso consigliate agli atleti, soprattutto a coloro che praticano sport di potenza, poiché incrementano la massa muscolare e riducono quella grassa. Spesso vengono sfruttate anche per il dimagrimento veloce (come nel caso della dieta Dukan o della Scarsdale).
Le diete iperproteiche, alla luce di tutti i dati pubblicati in letteratura finora, non offrono efficacia e sicurezza maggiori rispetto ai regimi dietetici ipocalorici ed equilibrati. I regimi estremi con gli apporti proteici più “spinti” sembrano, anzi, essere gravati da seri rischi (leggi: compromissione della funzionalità del fegato e dei reni) e quindi non vanno consigliati al di fuori degli ambienti clinici controllati e sotto stretto monitoraggio da parte di medici specialisti esperti del metabolismo e della nutrizione. Resta il fatto che nei soggetti predisposti tutti i regimi iperproteici possono incrementare il rischio di sviluppare iperuricemia e attacchi di vera e propria gotta.
Recentemente è balzata agli onori delle cronache la dieta del digiuno o meglio la dieta mima-digiuno. Esistono differenti modelli di dieta mima-digiuno, ma quello più diffuso è sicuramente lo schema 16:8. L’efficacia deriva sostanzialmente dalla riduzione delle calorie assunte.
Non parliamo di dieta, ma bensì “ci mettiamo a dieta”, ma cosa intendiamo? Bè, intendiamo tutto e niente! Quello che invece abbiamo lentamente perduto nel tempo, è il significato intrinseco della parola dieta, che vuol dire, dal greco, modo di vivere. Già gli antichi greci avevano quindi capito che dieta corretta era sinonimo di equilibrio perfetto tra mente e corpo.
Un esempio più che scientificamente studiato e correlato a reali benefici per la salute è la Dieta Mediterranea, che non consiste nel mangiare senza limiti pasta, pizza, carne e formaggi, come pensano ancora alcuni americani di noi italiani. Così come non vuol dire far mangiare i propri bambini ad oltranza per paura che deperiscano o crescano poco, oltretutto contornandoli di merendine e dolciumi vari. Ricordiamo che per quanto l’Italia sia tra gli stati che stanno meglio, mostra una tendenza sempre maggiore di obesità, specialmente infantile.
La Dieta Mediterranea prevede un’abbondanza di alimenti ad alto valore energetico, cioè non in calorie, ma nutritivo. In fibre, vitamine e sali minerali di frutta e verdura. Di fondamentale importanza è trovare il proprio equilibrio mentale, attraverso l’autocontrollo, l’introspezione, la gestione di ansie e preoccupazioni sul lavoro, la convivialità delle persone care a tavola e fuori dell’ambiente domestico. Lo stress cronico è un nemico da non sottovalutare, perché è una delle principali cause, del nostro millennio, di tutta una serie di malattie, tra cui quelle che colpiscono il sistema nervoso e il microbiota, cioè la flora batterica intestinale.
Possono bastare 20 minuti di attività intensa al giorno per fare la differenza sullo stato di salute, che si traduce in un aumento della massa muscolare e quindi un aumento del metabolismo basale. Inoltre, con questi brevi ma quotidiani allenamenti e delle sane passeggiate ridurremo anche in modo permanente il pericoloso grasso viscerale.
Quindi, il vero problema dell’uomo moderno è mettersi a dieta o non mettersi a dieta? Oppure è semplicemente una questione di equilibrio?
Nel linguaggio comune il termine “dieta” viene generalmente utilizzato per indicare un regime alimentare particolare, quale una dieta dimagrante per soggetti in sovrappeso, o una dieta speciale indicata in determinate situazioni patologiche. Le abitudini alimentari si sviluppano e si consolidano nei primi anni di vita, quindi è proprio sui bambini che bisogna intervenire attraverso l’attività scolastica, infatti, essi riportano a casa ciò che apprendono a scuola e diventano organi di diffusione di informazioni corrette ed aggiornate. La ricerca ha contribuito a definire un modello alimentare ideale finalizzato alla protezione della salute dell’uomo di oggi e al controllo dei fattori di rischio relativi alle malattie cronico-degenerative. Il mondo scientifico non ha dubbi nel sostenere che la tradizione alimentare mediterranea costituisce l’esempio da seguire.
La vita di chi sta sempre a dieta è un continuo oscillare tra privazioni ed eccessi. Ci rivolgiamo a professionisti della nutrizione che ci dicono cosa e quanto mangiare. Ci consigliano anche un po’ di attività fisica - che il più delle volte neanche ci va di fare. Così iniziamo l’ennesima dieta e anche questa volta, dopo una partenza sprint ci fermiamo. Perché il cibo non è solo una questione di grammi, grassi, calorie da bruciare. Il cibo è anche amore, relazione, convivialità.
Oggi non mangio, domani mangio anche quello che non ho mangiato oggi. Sei davvero pronto a cambiare? Cosa sei disposto a fare per cambiare?
Consigli Pratici per un'Alimentazione Consapevole
- Impara ad ascoltarti sempre di più e cura l'aspetto di "consapevolezza". Se hai il dubbio di essere sazio, probabilmente lo sei.
- Non mangiare in piedi, o davanti al frigo; siediti e metti a tavola solo i cibi che pensi mangerai.
- Ridimensiona le emozioni che provi davanti allo specchio o sulla bilancia, perché dipendono prima di tutto dal tono dell'umore. Se il confronto ti frustra, prima di tutto limitalo. Ricorda che il disagio peggiorerà sia le tue prossime condotte alimentari.
- Proiettati sull'obbiettivo: come sarò al termine del mio percorso?
- Cerca situazioni e compagnie positive (che non significa fare baldoria); non è una guerra e non dev'esserci sofferenza.