Merenda: Calorie e Valori Nutrizionali per una Scelta Sana

Probabilmente non è necessario spiegare nel dettaglio cosa sia uno spuntino. Di solito è un pasto che consumiamo tra i pasti principali, cioè tra la colazione e il pranzo o tra il pranzo e la cena. I nostri genitori ci hanno convinto dell’importanza degli spuntini fin da piccoli, quando ci preparavano merende più o meno grandi da portare a scuola, che poi scambiavamo con i nostri compagni di classe in base ai nostri gusti.

Alcuni di noi hanno fatto spuntini regolari tra un pasto e l’altro fino all’età adulta, mentre altri si accontentano di tre portate principali più abbondanti. Se fai parte di un team di spuntini, puoi trovare ispirazione su come dovrebbe essere uno spuntino ideale e su come puoi sostituire gli spuntini meno adatti con alternative più salutari.

Quante Calorie Dovrebbe Avere uno Spuntino?

In termini di dimensioni, gli spuntini possono variare notevolmente in base agli ingredienti di cui sono composti. Tuttavia, per avere un’idea di base, partiamo dal nostro apporto calorico.

Possiamo considerare entrambi come individui leggermente attivi che praticano sport 1-3 volte a settimana. Allo stesso tempo, è necessario suddividere l’assunzione giornaliera in percentuale nelle singole portate. Come regola generale, la colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’assunzione giornaliera, il pranzo il 35% e la cena il 30%. Rimarrà quindi circa il 15% dell’apporto giornaliero per gli spuntini.

Ripartizione dei Macronutrienti

È importante tenere conto di altre raccomandazioni nutrizionali, secondo le quali l’assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo, i carboidrati dovrebbero costituire il 40-65% e i grassi il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Nel nostro modello di esempio, ci atterremo ai valori gold standard, quindi considereremo il 20% di assunzione di proteine, il 55% di assunzione di carboidrati e il resto dell’apporto calorico (25%) sarà coperto dai grassi.

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Quale dovrebbe essere il rapporto ottimale di macronutrienti in uno spuntino?

Tuttavia, è importante ricordare anche le esigenze individuali di ogni persona. Alcune persone preferiscono mangiare più carboidrati al mattino e altre alla sera. Tuttavia, è ottimale che ogni spuntino contenga tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Ad ogni modo, non è così complicato come potrebbe sembrare a prima vista. Tutto ciò che devi fare è prendere, ad esempio, pane (fonte di carboidrati), uova e formaggio (fonti di proteine e grassi) e aggiungere un po’ di verdura per perfezionare il tutto. Semplice, no? Possiamo applicare la stessa cosa ai cibi dolci. Lo yogurt come fonte di proteine, i fiocchi d’avena e la frutta come fonte di carboidrati e il burro di arachidi come fonte di grassi.

Esempi di Spuntini Sani e Veloci

Anche se sappiamo come dovrebbe essere uno spuntino ideale, che contiene tutti i macronutrienti in un rapporto ottimale, ammettiamo che le normali giornate frenetiche sono ben lontane dall’essere ideali. A volte siamo contenti di essere riusciti a pranzare e non pensiamo nemmeno allo spuntino, altre volte siamo inseguiti da una voglia di dolce per tutto il giorno, quindi è bello avere a portata di mano uno spuntino che non aumenti troppo il nostro apporto energetico giornaliero.

Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di spuntini che possiamo fare quando siamo di fretta e abbiamo bisogno di mangiare qualcosa velocemente.

1. Barrette: Avere qualche barretta nella borsa, nello zaino o nella borsa da lavoro non è mai una cattiva idea. Se vuoi che la barretta ti riempia e sai che hai problemi a mangiare la quantità di proteine necessaria durante il giorno, un biscotto proteico o una barretta proteica possono essere un’opzione adatta a te. Per chi non ha problemi con l’assunzione di proteine e si aspetta un rapido reintegro energetico dallo spuntino, ci sono le barrette energetiche o flapjack.
2. Frutta e Verdura: Tuttavia, non si può parlare di lunga durata con frutta o verdura fresca. Se stai tenendo sotto controllo il tuo peso, una mela grande (175 g), che ha 100 kcal, sarà sicuramente più adatta a te come spuntino veloce rispetto a un flapjack da 100 g, che ha 400 kcal. I frutti duri, come una mela o una pera, sono ideali da portare con sé. In alternativa, puoi anche portare con te piccoli frutti (lamponi o mirtilli) in dei barattoli vuoti di burro di arachidi. La frutta liofilizzata farà un lavoro perfetto in questo caso. E le verdure sono ancora meglio riguardo alle calorie. Se hai fatto un pranzo molto abbondante, un cetriolo o una carota a fette possono essere sufficienti come spuntino veloce.
3. Cioccolato Fondente: Naturalmente, nel caso del cioccolato, probabilmente non possiamo definirlo uno spuntino equilibrato. Tuttavia, non è certo una cattiva idea avere un pezzo (circa 20 g) di cioccolato ad alto contenuto di cacao nascosto nella tua borsa o sulla scrivania. Inoltre, ha un effetto positivo sull’abbassamento della pressione sanguigna e sulla circolazione sanguigna in generale.
4. Frutta Secca: Un altro tipo di alimento che puoi portare in borsa per molto tempo senza preoccuparti della data di scadenza è la frutta secca. Non è necessario avere con sé l’intero sacchetto, tutto ciò che devi fare è versarne una manciata in un sacchetto, che ti servirà come “spuntino di emergenza”. Secondo alcuni studi, la frutta secca ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo e inoltre può ridurre l’infiammazione nel corpo.
5. Carne Secca: Puoi anche allontanare la voglia di snack salati con la carne secca. Una confezione da 50 grammi fornirà al tuo corpo 32 g di proteine, quindi questo spuntino può essere l’ideale per tutti coloro che hanno problemi con una sufficiente assunzione di proteine.
6. Bevande Proteiche: Durante una giornata frenetica, ci possono essere momenti in cui il tuo stomaco inizia a brontolare, ma ti trovi in una situazione in cui non è opportuno mangiare (riunione, lezione a scuola), quindi è bene avere a portata di mano delle “calorie liquide” che ti sazieranno e ti impediranno di morire di fame. Puoi anche gustare una bevanda di kefir non aromatizzata, ma deve essere conservata al freddo per evitare che vada a male.

Alternative Sane per la Merenda Serali

Immagino che tutti abbiano provato la sensazione di aver consumato tutti i pasti previsti per la giornata, ma che la sera abbiano iniziato a pensare di fare uno spuntino extra. Fortunatamente, anche in questi casi, esistono alternative più sane, più adatte e anche meno caloriche dello spuntino notturno mentre si guarda la TV. Puoi utilizzare questi consigli per gli spuntini anche quando ospiti qualcuno.

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1. Tortilla Chips Fatte in Casa: Se sei un amante di questa prelibatezza messicana, in cui intingi i tuoi pezzi croccanti in modo sconsiderato in una salsa a base di maionese o di formaggio denso, potresti apprezzare questa versione più sana, che tutti possono preparare a casa. Come salsa puoi usare la salsa di pomodoro fatta in casa o acquistata in negozio o anche il guacamole, che puoi preparare facilmente in casa con avocado e pomodori.
2. Patatine Fritte al Forno: Se vuoi gustare le patatine fritte, falle a casa tua nel forno, così saprai cosa contengono. Per renderle più interessanti, puoi anche ricavare le patatine dalle patate dolci o da altre verdure (sedano, carote, ecc.): la scelta è tua.
3. Tartine Salutari: Che ne dici di sostituire la baguette con delle verdure, ad esempio i cetrioli, che hanno una forma simile, e di sostituire la crema di maionese con una crema di ricotta? Non è nemmeno necessario aggiungere delle salsicce.
4. Ceci Croccanti: Se sei un amante degli snack salati, molto probabilmente non c’è bisogno di presentarti le patatine al formaggio. Tuttavia, i loro ingredienti non sono sicuramente così salutari da permetterti di gustarli ogni giorno senza rimorsi. Tuttavia, questo non vale per la loro versione più sana, che puoi preparare in casa a partire dai ceci.
5. Hummus: L’hummus è un altro modo in cui puoi utilizzare i ceci. Puoi spalmarlo sul pane o immergervi delle verdure.

Come Sostituire gli Snack Dolci con Alternative Più Sane

1. Scegliere Snack Nutrizionalmente Validi: Al giorno d’oggi, ci sono molte alternative più appropriate che allontanano la voglia di dolce e allo stesso tempo sono più valide dal punto di vista nutrizionale. Se vuoi il cioccolato, non devi limitarlo, basta scegliere quello con una percentuale superiore di cacao o arricchito di proteine. E ovviamente fai attenzione alla quantità. Lo stesso vale per le barrette, anche in questo caso non devi limitarne l’assunzione. Quando acquisti uno snack, leggi le etichette e vedrai che con il tempo imparerai a capire gli ingredienti senza problemi.
2. Dolcificanti Alternativi: Per prima cosa ti presentiamo lo sciroppo di cicoria, che si ottiene dalla radice di cicoria. Rispetto al miele, ad esempio, contiene meno zuccheri e, inoltre, eccelle per l’alta percentuale di fibre solubili, che però possono causare problemi digestivi se consumate in grandi quantità. Un’altra opzione è, ad esempio, lo xilitolo, noto come zucchero di betulla e a prima vista indistinguibile dallo zucchero classico. Tuttavia, la differenza principale tra loro è nel valore calorico. Puoi anche utilizzare l’eritritolo, ad esempio, che apprezzerai soprattutto per il suo valore calorico pari a zero.

Consigli Nutrizionali per la Merenda dei Bambini

Se c’è un pasto che tende a sfuggire di mano più degli altri, è la merenda. Per questo è bene monitorarla un po’, per garantire a noi e ai nostri figli una merenda sana e bilanciata.

Calorie della Merenda: Consigli Nutrizionali

Diamoci quindi qualche punto di ancoraggio, per non perdere l’orientamento e riuscire a preparare uno spuntino bilanciato:

• Tolti colazione, pranzo e cena, per lo spuntino a scuola più la merenda nel pomeriggio ci resta una quota di calorie che è indicativamente 250-280 kcal a metà delle scuole elementari, 350-380 kcal a metà delle medie.
• Attenzione: questi sono intervalli assolutamente indicativi; per una valutazione vera e propria sul singolo ragazzo è bene rivolgersi al pediatra o a un dietista, dietologo o biologo nutrizionista.

Merenda alla Scuola Elementare

Alla scuola elementare i bambini pranzano presto, solitamente tra mezzogiorno e l’una. Se li mandiamo a scuola con una colazione degna di questo nome, basterà quindi un piccolo spuntino all’intervallo. Una porzione di frutta “comoda” da portare e consumare, come una banana, un grappolo d’uva ben lavata e ben asciugata, o 2-3 clementine o albicocche, a seconda della stagione, è un’ottima scelta: la frutta fresca e buona piace ai bambini, e ci fa restare indicativamente entro le 100 kcal: un apporto adeguato alla situazione.

Lo stesso dicasi per un bello yogurt cremoso, che può stare tranquillamente fuori frigo anche per l’intera mattina. Non è necessario sceglierlo magro: intero va benissimo, soddisfa generalmente di più e sazia meglio. Più che ai grassi, in questo caso, diamo un occhio agli zuccheri, preferendo prodotti che non ne aggiungano troppi.

Teniamo il resto, 150-180 kcal, per una merenda sana e bilanciata. E se a colazione abbiamo dato qualcosa di dolce, come i classici biscotti, nel pomeriggio variamo con soluzioni diverse, come una bella fetta di pane - magari leggermente tostata in padella - con un filo di olio e dei pomodorini, o ancora pane con della frutta secca, o - più saltuariamente - con un pezzetto di formaggio.

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Merenda alla Scuola Media

Alla scuola media la situazione è rovesciata. I ragazzi in genere iniziano scuola prima, e non pranzeranno fino alle due. La mattina è lunga: all’intervallo, alla frutta aggiungiamo ad esempio un pacchetto di cracker o un bocconcino alle olive, generalmente molto apprezzato. Lo spuntino del mattino arriva così sulle 200-230 kcal, ben spese.

In questo caso, una merenda sana e bilanciata torna ad essere sulle 150-180 kcal, con cui si copre benissimo l’intervallo di tempo tra un pranzo a quell’ora - ben fatto - e la cena. Possiamo pensare ad esempio a dello yogurt con frutta secca e - volendo, ma senza esagerare - un filo di miele; a un bicchiere di latte con del riso soffiato o altri cereali poco zuccherati, oppure a qualche soluzione più inattesa - spesso gradita in questa età di “scoperte” - come pane e hummus (anche già pronto), magari accompagnato da verdure.

Esempi di Merende Equilibrate per Bambini

Le raccomandazioni italiane per una corretta ed equilibrata alimentazione (dati CREA, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) indicano che, dal punto di vista calorico, uno spuntino dovrebbe corrispondere a circa il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero.

Per comprendere meglio il concetto di suddivisione calorica, prendiamo ad esempio l’alimentazione media di un bambino di 6-8 anni che consuma circa 1.800 kcal giornaliere: in questo caso, l’apporto calorico (kcal) medio di spuntino e merenda sarà di 150 kcal.

Quali merende bisogna dunque preferire per i nostri bimbi?

• Una tazza di latte intero (200 ml) arricchita con muesli (30 g).
• Un vasetto di yogurt (125g) con frutta fresca a pezzettini (100g) e muesli (10g).
• Una fetta di pane integrale (30g) con qualche scaglia di Grana Padano DOP (15g) e una pera (100g), per un totale di circa 160 kcal.
• Un pugnetto di frutta secca oleaginosa a guscio (noci, nocciole, mandorle, ca.10-20 g).
• Una fetta di torta fatta in casa dolce o salata, facendo attenzione alle quantità di zucchero o miele impiegate e assicurandosi che siano adeguate per una merenda o spuntino.

L’ultimo consiglio è quello di variare spesso la merenda o lo spuntino nell’arco della settimana: la varietà di nutrienti sta alla base della sana ed equilibrata alimentazione.

Consigli Generali per una Merenda Sana

La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda.

Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un'occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie. Per i bambini bisogna scegliere spuntini con un contenuto calorico adatto alla loro età, rispettando sempre la regola del 5-10% dell’intero apporto calorico della giornata.

Inoltre la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l'alimentazione.

Il momento migliore per fare merenda è quello non troppo vicino al pasto successivo con una distanza di circa 2 ore tra i pasti principali.

Cosa Evitare

Scartati senza remore patatine e dolcetti, rimane da decidere qual è la merenda migliore. Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine.

Non confondere la frutta fresca con i succhi di frutta, nemmeno quelli con scritto sull’etichetta “senza zuccheri aggiunti” perché lo zucchero (fruttosio) e già nella frutta, ma spesso nei succhi non troviamo fibra e molte vitamine originali del frutto possono essere andate perdute durante la lavorazione.

I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo.

Come Consumare la Merenda

Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. In particolare, non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose.

Un'altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.

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