Pensi di avere il metabolismo basso? Vuoi dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Il metabolismo rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo, incluse le attività energetiche e strutturali delle cellule.
L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Concentriamoci sugli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.
Metabolismo Basale e Dispendio Energetico
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
Fattori che influenzano il metabolismo basale:
- Livello di attività fisica abituale
- Temperatura corporea e climatica
- Stato nutrizionale
- Genetica
- Livelli ormonali
- Stress e ansia
- Eventuali patologie presenti
L'Importanza dell'Attività Fisica
L'attività fisica gioca un ruolo cruciale nell'accelerare il metabolismo. Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica e fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa.
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione è fondamentale.
L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi.
Dieta e Metabolismo: Cosa Mangiare per Accelerarlo
La dieta metabolica, conosciuta come dieta accelera metabolismo, è una delle strategie nutrizionali consigliate per aumentare il metabolismo naturalmente. Questa si basa sulla riduzione significativa dei carboidrati e sull’aumento proporzionale di grassi e proteine. Tuttavia, nel lungo termine, il corpo potrebbe adattarsi e passare a una modalità di "risparmio energetico".
Un regime alimentare salutare, caratterizzato dalla varietà e dall’inclusione di nutrienti essenziali, compresi carboidrati bilanciati, può risultare più efficace nel raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Inoltre alcuni alimenti, come caffè, tè verde, arancia amara, spezie (cannella, zenzero, curcuma) e cibi ricchi di fibre e proteine magre, sembrano avere un effetto termogenico che favorisce la combustione calorica.
Leggi anche: Approfondimenti sul Metabolismo delle Proteine
Una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi permette di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
Consigli Alimentari per Accelerare il Metabolismo:
- Bevete più acqua: L’acqua è in grado di stimolare i processi digestivi e metabolici.
- Fate pasti equilibrati: Fondamentale fare pasti equilibrati ricchi di fibre presenti in alimenti come i cereali integrali, le verdure, i legumi e la frutta e ridurre invece il consumo di cibi raffinati, ricchi di zuccheri così come quello di grassi saturi, presenti in formaggi e salumi.
- Sì anche a caffè, tè e cioccolato: Questi alimenti inseriti in uno stile di vita sano secondo alcuni studi potrebbero leggermente accelerare il metabolismo.
Mantenere la Massa Muscolare con l'Avanzare dell'Età
La massa magra diminuisce con l’età e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
Microbiota e Metabolismo
L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti.
Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Leggi anche: Metabolismo Basale: Quale Equazione Scegliere?
Gestione dello Stress e Riposo
Lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici, e dormendo.
Efficienza Metabolica: Un Concetto Chiave
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore.
Due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Abitudini Quotidiane per Accelerare il Metabolismo
Ecco alcune abitudini che puoi integrare nella tua routine quotidiana:
- Camminare di più e svolgere lavori manuali.
- Pianificare almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana.
- Assumere almeno due litri di acqua al giorno.
- Non saltare nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungere 2 piccoli spuntini.
- Introdurre alimenti probiotici e prebiotici nella dieta.
Integratori e Metabolismo
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
tags: #metabolismo #come #velocizzarlo #consigli