È tempo di sfoggiare shorts e gonne leggere, ma le gambe possono diventare un problema. Le cosce sono una delle parti del corpo più critiche per le donne, in particolare per chi ha un fisico a pera. Molte persone desiderano sapere come dimagrire le gambe e ridurre la circonferenza delle cosce. Ma con alcuni accorgimenti, puoi ottenere gambe più snelle in modo rapido: basta seguire la dieta giusta e un allenamento mirato.
Perché si accumula grasso sulle gambe?
Il motivo per cui molte donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è principalmente legato a fattori ormonali. Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, influenzano la distribuzione del grasso corporeo favorendone l’accumulo nella parte inferiore del corpo. Inoltre, il metabolismo femminile tende a essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato. A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato, oltre che un’alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, che non fa altro che peggiorare il quadro complessivo.
Dieta per dimagrire le gambe
Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.
Ecco alcuni consigli:
- L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico;
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati.
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati;
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.
Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti. Inoltre:
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- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo;
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo.
Ecco i sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:
- Riduci l'assunzione di cibi elaborati e raffinati.
- Aumenta l'assunzione di fibre.
- Bevi molta acqua per ridurre la ritenzione idrica.
- Aumenta l’apporto proteico per mantenere il tono muscolare.
- Riduci l’assunzione di zuccheri.
- Mangia più frutta e verdura.
- Riduci l’apporto calorico complessivo.
Esercizi per dimagrire le gambe e le cosce
Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe.
Ecco alcuni esercizi efficaci:
- Squat: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
- Affondi: Fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
- Stacchi a gambe tese: In piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
- Step-up su panca o box: Sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
- Ponte per i glutei (hip thrust): Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Inoltre, si possono eseguire i seguenti esercizi:
- Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
- In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.
Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.
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È importante ricordare che rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni.
Come snellire i polpacci
Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo.
Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio:
- In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
- Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
- Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.
Massaggi per snellire le gambe
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
Creme dimagranti
In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili. Questi prodotti sono formulati a base di ingredienti attivi provenienti da erbe naturali e sostanze nutritive, che stimolano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi.
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Esempi di ingredienti attivi includono:
- Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
- Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.
Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno.
Integratori
Questi integratori, liquidi o in polvere, possono essere diluiti in 500 ml o 1 litro di acqua e bevuti durante la giornata, sia a casa che in ufficio. Non presentano controindicazioni e sono adatti sia per uomini che per donne che seguono una dieta ipocalorica.
Seguire quindi una dieta ipocalorica ricca di elementi nutritivi e che apportino al nostro organismo quelle sostanze fondamentali per il nostro fabbisogno. Un'attività sportiva mirata è fondamentale per dimagrire le cosce in modo più rapido.
Tabella: Riepilogo Consigli per Snellire le Cosce
| Area | Consigli |
|---|---|
| Dieta | Dieta ipocalorica, proteine magre, fibre, limitare zuccheri e sale. |
| Esercizio Fisico | Squat, affondi, stacchi, step-up, attività aerobica (corsa, nuoto, ciclismo). |
| Massaggi | Linfodrenaggio, massaggio connettivale, pressoterapia. |
| Creme | Applicare creme con caffeina ed escina regolarmente. |
| Idratazione | Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno. |
Con l'arrivo della stagione calda viene voglia di indossare gonne e scegliere abiti comodi e pratici che scoprono le gambe. Snellire gambe e cosce può richiedere l'azione combinata di più fattori, tra esercizio, massaggi, alimentazione e, naturalmente, aspettative realistiche.