I broccoli sono uno degli ortaggi più nutrienti e salutari che esistano: con il loro ricco profilo nutrizionale e i numerosi benefici per la salute, sono un elemento prezioso da includere nella dieta quotidiana. Ma come prepararli al meglio in modo da preservarne le qualità benefiche? Vediamolo insieme! Seguici in questo viaggio alla scoperta dei broccoli, dai valori nutrizionali alle tecniche per cucinarli in modo gustoso e sano.
Proprietà Principali dei Broccoli
Forse ti stupirà scoprire che i broccoli sono fiori: si tratta infatti dell’infiorescenza della Brassica oleracea, pianta della famiglia delle crucifere. Cosa contengono e a cosa fanno bene i broccoli? Questi ortaggi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti: alto il contenuto di vitamina C, che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina B1 e B2.
Rappresentano anche una buona fonte di minerali come il potassio, che aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, e il calcio, importante per la salute delle ossa. I composti presenti nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori per le loro molteplici proprietà benefiche: sono stati studiati per le loro funzioni gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti e antitumorali. In particolare, i glucosinolati presenti nei broccoli si trasformano in composti attivi che possono aiutare a prevenire vari tipi di cancro.
Inoltre, i broccoli mostrano potenziali benefici protettivi per il fegato, il cuore, antiobesità, antinfiammatori e regolatori delle risposte immunitarie dell’organismo. I broccoli fanno parte della famiglia delle Brassicaceae (note anche come Crucifere), ovvero piante erbacee che caratterizzano vari climi e continenti. I broccoli sono originari dell’Asia minore (area compresa tra Grecia, Turchia, Siria e Cipro). Da lì furono importati in Italia e, già in epoca romana, consumati e apprezzati. In Italia vengono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche.
Valori Nutrizionali dei Broccoli
I valori nutrizionali dei broccoli sono molto interessanti: 100 grammi di broccoli crudi contengono circa 33 calorie, 2,8 grammi di proteine e 2,6 grammi di fibra. Questa combinazione di basso contenuto calorico e alta densità di nutrienti rende i broccoli un alimento ideale per chi cerca di mantenere o perdere peso in modo sano.
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I broccoli sono vegetali ricchi di nutrienti essenziali e una buona fonte di fibre alimentari che favoriscono la digestione. Sono un cibo salutare da inserire senz’altro in una dieta sana ed equilibrata, offrendo una combinazione unica di gusto e benefici per la salute. Infatti, sono tante le ricette con i broccoli, buone e appetitose. I cavoli broccoli, o più semplicemente broccoli (Brassica oleracea var. I broccoli hanno la testa di un bel verde intenso che sfuma in un colore smeraldo. I germogli, di varia grandezza, hanno spesso tonalità violacee e sono circondati da foglie ondulate verde scuro. La parte considerata commestibile è quella dell’infiorescenza, non ancora giunta a maturazione.
Ma qual è la stagione di maturazione del broccolo? L’autunno, da ottobre a dicembre al Centro-Nord; mentre da novembre a gennaio al Sud. Quindi li puoi trovare sui banchi del mercato da ottobre fino a febbraio-marzo, dipende anche dal tipo di broccolo. Il cavolo broccolo possiede un notevole potere nutrizionale. Ha una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati e con grassi assenti. L’elevato contenuto in vitamina C fa del broccolo un alimento prezioso, se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore.
Tra i sali minerali invece spiccano il potassio, utile per il funzionamento del sistema nervoso, per la corretta funzione muscolare e per il mantenimento di una normale pressione sanguigna, il fosforo e il calcio che contribuiscono alla formazione di ossa e denti. Il broccolo è un alimento dalle tante proprietà benefiche, ricco di sali minerali, fitonutrienti e fibra alimentare, e con un elevato contenuto vitaminico. Utili in gravidanza: i broccoli forniscono acido folico, importante durante la gravidanza per la formazione del sistema nervoso del feto.
Nella scelta del nostro ortaggio, per assicurarci che sia fresco e gustoso, si deve fare attenzione che abbia una colorazione verde brillante, che abbia un aspetto sodo, con le foglie non appassite ma turgide e croccanti. Il cavolo broccolo non deve presentare sfumature giallognole. Tra gli ortaggi invernali il broccolo è quello che tende a deperire più in fretta. Il broccolo giovane e fresco risulta più buono.
Esistono numerose varietà di broccoli, ma le più conosciute sono il broccolo romano (o romanesco) e quello calabrese. Il broccolo è un ortaggio con un apporto calorico molto contenuto (34 kcal per 100 gr di prodotto crudo) e contiene un elevato quantitativo di acqua, circa 90 g. Zuccheri, proteine e fibre sono presenti in basse percentuali; tra le vitamine, abbondano la C, la B6, la E, la A, la K. Una porzione di 100 gr di broccoli contiene più del fabbisogno quotidiano di vitamina C, ad esempio. Le preziose sostanze nutritive in essi contenute rendono i broccoli un alimento protettivo per il cuore, le ossa, i denti, la pelle e le mucose. Grazie a carotenoidi come luteina e zeaxantina, essi sostengono inoltre la salute della vista, aiutano il metabolismo e favoriscono la coagulabilità del sangue. Possono anche apportare benefici al sistema immunitario, data la presenza della vitamina C.
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Tra le proprietà più importanti del broccolo, dobbiamo ricordare che il suo consumo coadiuva la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nei broccoli troviamo poi i folati, che contribuiscono al corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, durante la gestazione. Non risultano, ad oggi, particolari interazioni tra il consumo di broccoli e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. È importante però ricordare che l’assunzione di vitamina K deve essere tenuta sotto controllo nei pazienti che assumono farmaci anticoagulanti, poiché il loro effetto può essere inibito dalla vitamina. Alcuni composti presenti nei broccoli e nelle altre crucifere, detti goitrogeni, potrebbero inoltre essere pericolosi per chi soffre di problemi alla tiroide: si tratta infatti di una categoria di antinutrienti che interferiscono con il metabolismo dello iodio.
Vediamo insieme perché questo ortaggio, appartenente alla famiglia delle crocifere, non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole, alcuni consigli ed una ricetta semplice e sana elaborata per noi dalla FitChef Anna Fabbri e dallo staff del Dott.
- Antiossidanti: i broccoli contengono potenti antiossidanti, queste molecole sono in grado di inibire o neutralizzare il danno cellulare causato dai radicali liberi.
- Promuovono una digestione sana e la regolarità intestinale: ricchi di fibre, i broccoli supportano una sana funzione intestinale e la salute dell’apparato digerente.
- Aiutano a prevenire il cancro: esistono prove del fatto che una dieta sana può ridurre il rischio di cancro. In particolare nei broccoli vi è un componente chiave, noto come sulforafano, che conferisce a questo ortaggio un leggero sapore amaro.
- Supportano le funzioni cerebrali e rallentano il declino mentale: alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi presenti nei broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare la funzione sana del cervello e dei tessuti nervosi.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Broccoli (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 33 |
| Proteine | 2.8 g |
| Fibre | 2.6 g |
| Sodio | 12 mg |
| Fosforo | 74 mg |
| Ferro | 1.2 mg |
| Potassio | 340 mg |
| Calcio | 72 mg |
| Zinco | 0.60 mg |
| Tiamina (B1) | 0.08 mg |
| Riboflavina (B2) | 0.21 mg |
| Niacina | 1.80 mg |
| Vitamina B6 | 0.14 mg |
| Folati | 90 µg |
| Vitamina C | 77 mg |
| Vitamina E | 1.30 mg |
| Vitamina A (Ret. Eq.) | 62 µg |
Come Cucinare i Broccoli?
Cucinare i broccoli nel modo giusto è fondamentale per preservarne i nutrienti e il sapore: ecco alcuni metodi di cottura semplici e gustosi.
Bolliti (e come farlo senza puzza!)
I broccoli bolliti sono una delle preparazioni più comuni, perché questo metodo di preparazione preserva molte delle loro proprietà benefiche. Ma, come sappiamo bene, la cottura può produrre un odore sgradevole a causa dello zolfo. Per evitarlo, prova a cuocere i broccoli in abbondante acqua salata per pochi minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti, aggiungendo una fetta di limone oppure qualche foglia di alloro o un po’ di aceto: questi ingredienti si sono rivelati metodi efficaci per neutralizzare l’odore. Per bollirli, mettili in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti.
Arrostiti in Padella
Arrostire i broccoli in padella è un modo veloce e saporito per prepararli: taglia i broccoli a pezzi, scalda un po' di olio d'oliva in una padella e aggiungi i broccoli. Cuoci a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventano dorati e teneri. Aggiungi aglio tritato, sale e pepe per insaporire.
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Al Vapore
La cottura al vapore è uno dei metodi migliori per preservare i nutrienti dei broccoli: ti basta cuocerli per circa 5-7 minuti fino a quando sono teneri. Questa tecnica mantiene intatti i benefici dei broccoli, compresi il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Un robot da cucina multifunzione come il Moulinex i-Companion Touch XL può semplificare la preparazione dei broccoli al vapore, grazie al suo cestello dedicato per la cottura a vapore interno, ai suoi programmi preimpostati e alla capacità di controllo preciso della temperatura di cottura. È inoltre preferibile la cottura al vapore perché in questo modo l’alimento non entra in contatto diretto con l’acqua.
Saltati in Wok
Saltare i broccoli in un wok è un'ottima opzione per preparare un piatto gustoso in pochi minuti. Scalda un po' di olio in un wok, aggiungi aglio e zenzero tritati, poi i broccoli. Saltali a fuoco vivo per pochi minuti, aggiungendo se lo desideri un po' di salsa di soia e semi di sesamo per un tocco orientale.
Al Forno
Voglia di broccoli cotti al forno? Preriscalda il forno a 200°C, distribuisci i broccoli su una teglia, condisci con olio d'oliva, sale e pepe e arrostisci per circa 20-25 minuti, mescolando a metà cottura, fino a quando sono dorati e croccanti.
Frullati in Zuppa
I broccoli possono essere utilizzati anche per preparare una zuppa cremosa e nutriente: cuocili con cipolla e patata, poi frulla tutto insieme con del brodo vegetale fino a ottenere una consistenza omogenea. Infine, se vuoi, aggiungi panna o yogurt per un tocco di cremosità in più. Anche questa ricetta può essere preparata in modo semplice e veloce con l’ausilio del robot da cucina multifunzione i-Companion Touch XL, per un risultato da leccarsi i baffi. Oppure puoi provare una versione alternativa per una zuppa di cozze e broccoli.
Ricette con Broccoli
I broccoli sono molto versatili anche per la realizzazione di secondi piatti. Unendoli con i fagioli lessati e schiacciati, puoi creare degli hamburger insoliti ma squisiti. I broccoli, inoltre, si prestano alla preparazione di torte salate: prova a prepararne una farcendola con broccoli ripassati in padella e salsiccia. Prendi un rotolo di pasta sfoglia, stendilo, metti al centro broccoli, salsiccia e formaggio. Richiudi il rotolo a pacchetto, capovolgilo e spennella con un composto di tuorlo e olio. Incidi la superficie e metti in forno preriscaldato a 200° per circa 30 minuti.
La pasta con i broccoli è un piatto tradizionale. I tipi di pasta che si adattano a tale preparazione sono diversi ma è preferibile usare la pasta corta, come le classiche orecchiette pugliesi. La ricetta tradizionale prevede le cime di rapa tra gli ingredienti ma puoi sostituirle con i broccoli per dar vita a un piatto ugualmente eccellente. Pulisci i broccoli e mettili da parte. In una pentola capiente, porta l’acqua a bollore e poi versali. Se invece cerchi un primo sostanzioso, quello che fa per te è una pasta con broccoli e salsiccia: la salsiccia, molto saporita, è perfetta per contrastare il gusto delicato del broccolo.
In un tegame capiente, porta a bollore l’acqua salata. Aggiungi le cime di broccoli e lascia cuocere per circa 10 minuti. In una padella a parte, scalda un cucchiaio di olio EVO con uno spicchio d’aglio e aggiungi la salsiccia. Quindi sfuma con vino bianco, aggiungi un pizzico di sale e di pepe e lascia cuocere a fuoco lento. Una volta pronti, unisci i broccoli con la salsiccia.
Come Cucinare i Broccoli in Padella
Pulisci i broccoli e taglia i gambi e le foglie. Poi lasciali ammorbidire qualche minuto in acqua calda salata, quindi scolali senza farli sfaldare. Se preferisci, a questo punto, tagliali in piccoli prezzi. In padella, fai scaldare un cucchiaio di olio EVO (o una noce di burro) con uno spicchio d’aglio. Dopo aggiungi i broccoli, un pizzico di sale e copri il tutto. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. A questo punto potrai servirli.
Come Cucinare i Broccoli al Forno
Per prepararli, lessali in acqua calda per circa 10 minuti e scolali. Poi spennella una teglia con un po’ di olio EVO (o con pezzetti di burro), crea un velo con il pangrattato e aggiungi i broccoli. Quindi ricopri il tutto con la besciamella, un po’ di pangrattato e del parmigiano. Infine inforna in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti. Otterrai un contorno originale che può dar vita a diverse varianti: con patate e formaggio, con pane, con besciamella.
Come Cucinare i Broccoli Lessi
Per prepararli, riempi una pentola capiente con dell’acqua e, poco prima che raggiunga il bollore, aggiungi i broccoli precedentemente puliti. Dopo circa 10 minuti, controlla l’avvenuta lessatura e scolali. Una volta lessati, possono essere consumati, conditi anche solo con olio EVO e limone.
Altre Idee per Preparare i Broccoli
- Preparazione: cuocere i fiori dei broccoli a vapore per circa cinque minuti, lasciandoli ben croccanti, quindi disporli in una ciotola grande; emulsionare insieme tutti gli altri ingredienti tranne il parmigiano in tre o quattro cucchiai di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale; versare la salsa così ottenuta sui broccoli e terminare con scaglie di parmigiano.
- Preparazione: cuocere il riso basmati nel modo indicato. Dopo un paio di minuti, coprire il tutto e aggiungere poca acqua, continuando la cottura per circa dieci minuti.
- Preparazione: in una pentola capiente fate saltare il sedano con un cucchiaio di olio e un pizzico di sale, quindi aggiungere l'aglio schiacciato (che poi toglierete), mescolare per bene e lasciare insaporire un paio di minuti. Aggiungere il broccolo fatto in piccoli pezzi, un po' di brodo fino a coprire appena il tutto e cuocere per circa 10 minuti.
Immergiamoci nell’atmosfera avvolgente dell‘autunno con la vellutata di broccoli, un piatto leggero che cattura l’atmosfera magica di questa stagione. Questi ortaggi i sono una fonte generosa di fibre, che non solo contribuiscono a mantenere la regolarità intestinale ma promuovono anche una sensazione di sazietà. Questo piatto versatile può essere inserito nella dieta equilibrata, sia come contorno di verdure che come primo piatto, abbinato a una porzione di riso o di legumi. Copri la pentola e lascia cuocere a fuoco medio fino a quando le verdure diventano tenere. Frulla il tutto fino a ottenere una consistenza vellutata.
Consigli Aggiuntivi
Il cavolo broccolo va consumato il prima possibile dal momento dell’acquisto. Se deve essere conservato, si può riporre nel cassetto più fresco del frigorifero, senza lavarlo. Il broccolo è protagonista di molte ricette e piatti invernali della cucina tradizionale italiana. È notoriamente uno dei vegetali meno favoriti da bambini e adulti. Tuttavia, viste le sue proprietà, cerchiamo di inserirlo quanto più possibile nella nostra alimentazione quotidiana. Non c’è dubbio che i broccoli siano ortaggi dal gusto deciso e riconoscibile.
Per renderli più attraenti, è consigliabile accompagnarli con un altro sapore deciso, soprattutto se forte e predominante, come un condimento, una spezia o un alimento, ad esempio una scamorza affumicata. La parte commestibile generalmente è quella dell’infiorescenza, ma non tutti sanno che le foglie del broccolo sono altrettanto buone da mangiare. Hanno un gradevole retrogusto amarognolo e possiedono importanti nutrienti per la salute. Perché buttarle? Nel minestrone o nel sugo, bolliti o gratinati al forno, in vellutata, saltati in padella o cotti in pentola, ci sono moltissimi squisiti modi per cucinare questo ortaggio. olio extravergine d’oliva q.b.
Il primo consiglio per l’acquisto dei broccoli è quello di scegliere broccoli con cime compatte e di colore verde scuro, evitando quelli con macchie scure o giallastre. Per la conservazione, invece, è bene riporre i broccoli in frigorifero in un sacchetto di plastica perforato per evitare che accumulino umidità. Per scegliere broccoli freschi, occorre selezionare cime compatte e di colore verde scuro, evitando macchie scure o giallastre. I broccoli possono essere conservati in frigorifero in un sacchetto perforato per evitare l'eccesso di umidità, lavandoli bene prima dell'uso.
L’elevato contenuto in vitamina C fa del broccolo un alimento prezioso, se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore. Come abbiamo già ricordato, potete anche congelarli, dopo una leggera cottura al vapore o dopo averli sbollentati per un paio di minuti. I broccoli si prestano a molte ricette: potete consumarli come contorno di un piatto di carne o pesce, ma anche con la pasta, o aggiungerli come ingredienti a torte salate o sulla pizza fatta in casa. La tradizione pugliese vorrebbe le cime di rapa, ma condire le orecchiette con i broccoli dà vita a un piatto altrettanto buono e salutare.
Quando si cucinano, i broccoli emanano un forte odore che può sembrare sgradevole. La causa sono le componenti solforose che si liberano con il calore in fase di cottura. Per abitudine e comodità, oppure perché non abbiamo mai saputo cosa farne, spesso ci ritroviamo a scartare parti di verdura che sono molto buone e ricche di principi nutritivi, come nel caso del gambo del broccolo. Innanzitutto bisogna sapere che spesso si elimina troppo. Il pesto di gambi di broccoli é l’ideale per condire la pasta ma potete anche spalmarlo sul pane.
La presenza di zolfo si rivela durante la cottura.
Benefici dei Broccoli
I broccoli sono una ricca fonte di nutrienti essenziali, capaci di apportare numerosi benefici alla salute. Sono particolarmente noti per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K e folati, che supportano la salute delle ossa, la coagulazione del sangue e il sistema immunitario. I broccoli possono essere facilmente inseriti in una dieta equilibrata in diversi modi. Possono essere consumati crudi come snack o aggiunti a insalate, oppure possono essere cotti al vapore, bolliti o saltati in padella e serviti come contorno, oppure possono essere aggiunti a piatti come zuppe, stufati, risotti o pasta.
Il consumo regolare di broccoli può contribuire alla prevenzione di diverse malattie grazie alla presenza di composti fitochimici benefici, in particolare il sulforafano e altri antiossidanti che sono associati ad un ridotto rischio di cancro, tra cui quello al seno, al colon, alla prostata e ai polmoni. I broccoli favoriscono la salute digestiva grazie alla loro ricchezza di fibre, che supportano la regolarità intestinale e la formazione di feci morbide. I broccoli possono essere incorporati in ricette salutari in molteplici modi. Una opzione è preparare una quinoa bowl con broccoli al vapore, pomodorini, avocado e pollo grigliato, condita con olio d'oliva ed erbe fresche. Un'altra idea è una frittata di broccoli con uova, formaggio, spinaci e pomodorini per una colazione nutriente.
I broccoli contengono composti fitochimici come il sulforafano, noto per le sue proprietà anticancro. Questo composto è stato associato alla capacità di ridurre il rischio di diversi tipi di tumori, compresi quelli al seno, al colon, alla prostata e ai polmoni. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i benefici dei broccoli sulla salute. Ad esempio, una ricerca pubblicata dal Journal of the National Cancer Institute ha evidenziato l'associazione tra il consumo di broccoli e un ridotto rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
I broccoli possono contribuire positivamente alla salute cardiovascolare grazie alla presenza di antiossidanti, fibre e altri nutrienti benefici. Questi composti possono aiutare a ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e migliorare la funzione endoteliale, contribuendo così a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Sì, i broccoli sono adatti alle diete per diabetici. Sono a basso contenuto di carboidrati e hanno un indice glicemico basso: ciò significa che non causano picchi di zucchero nel sangue.
In particolare, la presenza nei broccoli di sulforafano, un composto fitochimico, è associata ad effetti protettivi contro il cancro. Le fibre presenti nei broccoli aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo la formazione di feci morbide e facili da espellere. I broccoli contengono anche sostanze fitochimiche che possono avere effetti protettivi contro disturbi gastrointestinali e infiammatori, contribuendo così a mantenere un sistema digestivo sano e funzionante.
I broccoli sono una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle crucifere. I broccoli sono apprezzati per il loro sapore leggermente amaro e la consistenza croccante. I broccoli sono un'aggiunta versatile e nutriente a qualsiasi dieta e possono essere preparati in una varietà di modi deliziosi.
- Broccoli al vapore: una delle opzioni più semplici e salutari è cuocere i broccoli al vapore, fino a renderli teneri ma croccanti.
- Insalata di broccoli: si ottiene tagliando i broccoli crudi a pezzetti piccoli e mescolandoli con altri ingredienti come pomodori ciliegia, avocado, cipolla rossa e formaggio feta.
- Zuppa di broccoli: per ottenerla è necessario frullare i broccoli cotti con brodo vegetale, cipolla, sedano e aglio.
- Frittata di broccoli: per realizzarla occorre mescolare i broccoli cotti con uova sbattute, formaggio grattugiato ed erbe fresche come prezzemolo o basilico.
- Broccoli saltati in padella: si ottengono tagliando i broccoli a pezzetti e saltandoli in padella con aglio tritato, peperoncino rosso secco e zenzero fresco grattugiato.
Per gustare i broccoli nelle loro tipiche varianti, è consigliabile assaggiarne alcune varietà particolari tra quelle registrate come PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali). Quindi, se andiamo in Campania, cerchiamo il Broccolo del Vallo di Diano o il Broccolo di Paternopoli o il Broccolo friariello di Napoli (Friarielli) o il Broccolo San Pasquale. Nel Veneto, il Broccolo di Bassano o il Broccolo fiolaro di Creazzo. In Trentino Alto Adige, infine, il Broccolo di Torbole e S.