La dieta metabolica è un sistema di dimagrimento ideato dal Dott. Mauro di Pasquale, medico italo-canadese. Il principio fondamentale della dieta Metabolica è quello della conversione di utilizzo dei substrati energetici; il Dott. Di Pasquale afferma che l'efficienza metabolica dell'ossidazione a carico dei lipidi (responsabile del dimagrimento) dipende essenzialmente dalle abitudini nutrizionali del soggetto.
La dieta a basso indice glicemico è perfetta per tutte le donne che odiano essere a dieta. Può sembrare un controsenso, ma questo tipo di alimentazione è adatto a chi vuole dimagrire senza la noia delle rinunce e dell’attenzione certosina alle calorie!
Sistema della Dieta Metabolica
La dieta Metabolica è un sistema che si differenzia in 2 fasi specifiche:
- Fase di valutazione: dura 14 giorni al massimo; obbiettivo: stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto
- Fase di Dieta Metabolica: è a tempo indeterminato; obbiettivo: trasformazione metabolica.
Fase di Prova
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni. Si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile.
Il sistema della Metabolica suggerisce di iniziare con la quota minima, ovvero 30g, che se sufficiente può essere mantenuta anche nella fase di Dieta; in caso di sintomatologia imputabile alla deplezione glucidica (disturbi dell'umore, nervosi, calo dell'efficienza muscolare ecc3), potrebbe essere opportuno incrementarla gradualmente (ad es. 10g per volta) fino al raggiungimento del benessere psico-fisico.
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ATTENZIONE! di Pasquale ricorda che alcune complicazioni fisiche potrebbero essere imputabili alla carenza salina più che a quella di glucidi, pertanto si suggerisce di ottemperare ai fabbisogni per mezzo di integratori alimentari specifici.
Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici.
NB. La fase di prova va ripetuta sino all'individuazione della giusta frazione glucidica soggettiva.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
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| Ripartizione nutrizionale | SCARICO | RICARICA |
|---|---|---|
| Lipidi | 50-60% | 25-40% |
| Proteine | 30-50% | 15-30% |
| Glucidi | Circa 30g | 35-55% |
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici.
Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Dieta Metabolica: un esempio
NB. Il Dott. Di Pasquale suggerisce di non utilizzare il conteggio calorico per stabilire le porzioni alimentari MA di affidarsi al senso di appetito; d'altro canto, per facilitare l'esposizione di un caso specifico, mi trovo in condizione di utilizzare una stima energetica tradizionale. In tal modo posso evitare di "snaturare" la Dieta Metabolica e sarà dunque mia premura NON fornire un conteggio IPOcalorico, bensì un semplice NORMOcalorico! (poiché a facilitare il dimagrimento "dovrebbe essere" la conversione metabolica e non la decurtazione energetica complessiva).
Donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO).
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- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta Ripartizione giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta Ripartizione giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Dieta di Montignac
La Dieta di Montignac, dieta a basso indice glicemico che ha sedotto più di 25 milioni di persone in tutto il mondo, prende il nome dal suo inventore. Michel Montignac è stato infatti uno dei primi specialisti, 20 anni fa, ad aver designato le variazioni del tasso di insulina come fattore di aumento di peso e ad aver introdotto la nozione di indice glicemico nella dieta.
La Dieta Montignac permette di perdere circa 4-5 kg al mese, con le dovute variazioni di persona in persona. Un risultato ottimo, quindi, favorito da un regime alimentare utilissimo anche per prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari. Si tratta quindi di una dieta utile non soltanto per dimagrire velocemente, ma anche per condurre uno stile di vita sano ed equilibrato.
Come funziona la Dieta Montignac?
La Dieta Montignac si basa sulla scelta degli alimenti in funzione della loro specificità e delle loro potenzialità metaboliche: i glucidi in funzione dell'indice glicemico (preferibilmente basso o molto basso, cioè < 50), i lipidi in funzione della natura degli acidi grassi contenuti (preferibilmente polinsaturi e monoinsaturi), e le proteine in funzione della loro origine (vegetale o animale).
Il metodo consiste anche nell'associare alcuni tipi di alimenti tra di loro, mentre altre categorie di alimenti non devono assolutamente essere consumate insieme.
Concretamente, questa dieta si divide in due fasi: una prima fase di dimagrimento e una seconda fase di stabilizzazione e prevenzione.
Alimenti consentiti e alimenti da evitare secondo la Dieta di Montignac
La Dieta di Montignac predilige, come si è detto, alimenti a basso indice glicemico, i migliori cibi per dimagrire.
Dieta a Basso Indice Glicemico
La dieta a basso indice glicemico, anziché focalizzarsi sull’apporto calorico, tiene in considerazione l’indice glicemico (IG) degli alimenti, ovvero la velocità con cui essi vengono assimilati dall’organismo. Il livello più alto è 100 e corrisponde a quello del glucosio: più un alimento si avvicina a questo numero, più il suo indice glicemico è elevato.
I cibi con un indice glicemico alto vengono assimilati troppo rapidamente dall’organismo e, di conseguenza, possono provocare l’accumulo di grasso. Al contrario, i cibi a basso indice glicemico vengono bruciati più lentamente dall’organismo e contrastano dunque l’aumento di peso.
Benefici della dieta a basso indice glicemico
- Il dimagrimento avviene soltanto nei punti giusti, lasciando le tue curve femminili esattamente dove sono.
- Grazie al ridotto apporto di zuccheri e all’aumentato consumo di cibi integrali, è possibile non soltanto perdere peso, ma anche ridurre il fenomeno della ritenzione idrica.
- Con questa dieta ci si può saziare di cibo, a patto che si tenga conto degli alimenti da evitare.
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e la comparsa del diabete.
- È perfetta per tutti coloro che sono già diabetici perché i cibi a basso indice glicemico tengono sotto controllo il livello di glicemia nel sangue.
Il menu ideale di una dieta a basso indice glicemico include necessariamente alimenti con un indice glicemico basso per la maggiore, seguiti dai cibi che hanno un indice glicemico medio da mangiare in modo moderato.
I cibi a basso indice glicemico possono essere abbinati ad alimenti proteici e grassi come pesce, formaggi, uova e carne, nonostante sia preferibile optare per proteine e grassi vegetali come frutta secca, legumi e oli.
Da escludere, o perlomeno da limitare drasticamente, tutti gli alimenti con un indice glicemico alto, quali pane bianco, corn flakes, carote cotte (ma via libera a quelle crude!), patate al vapore e patatine fritte, biscotti, merendine, e in generale tutti i cibi industriali e confezionati che contengono grandi quantità di zucchero raffinato.
Le amanti della pasta saranno contente: i carboidrati all'italiana sono permessi, ma attenzione al tempo di cottura! La pasta troppo cotta infatti fa salire l'indice glicemico alle stelle.
La prima fase della Dieta Montignac: lo schema da seguire
L’obiettivo di questa prima fase è duplice: eliminare i chili di troppo e normalizzare la funzione insulinica del pancreas. Per essere efficace a lungo termine, ma deve durare minimo 3 mesi.
Le 9 regole da seguire in questa prima fase:
- Non saltare mai i pasti.
- Mangiare in quantità normale fino a sazietà.
- Fare una colazione glucidica-proteica (glucidi a IG basso + proteine di latticini magri) o proteica-lipidica (salumi, uova, latticini interi… + glucidi con IG molto basso).
- Fare un pranzo proteico-lipidico o glucidico-proteico.
- Copiare la cena dal pranzo, ma in versione più leggera.
- Programmare almeno 4 pasti glucidico-proteici alla settimana.
- Eliminare completamente lo zucchero.
- Eliminare le bevande con caffeina, in quanto stimolano la secrezione di insulina.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
- Evitare il consumo di grassi saturi se accompagnati da glucidi con i IG superiore a 35.
Esempio di menù giornaliero per la prima fase della Dieta Montignac
Ed ecco qui un esempio di menù per due giornate tipo della prima fase della Dieta Montignac:
GIORNO 1
- Colazione (glucidica-proteica): fiocchi d'avena + yogurt magro + fragole + more.
- Pranzo (proteica-lipidica): insalata + salmone con spinaci + 2-3 quadratini di cioccolato fondente (+ del 70% di cacao).
- Merenda: una mela.
- Cena (glucidica-proteica): minestrone di verdure + lenticchie + petto di pollo cotto a vapore + macedonia di pesche.
GIORNO 2
- Colazione (GP): fetta di pane integrale + formaggio fresco magro + mela.
- Pranzo (PL): insalata di cetrioli + funghi + lattuga + formaggio
- Merenda: un uovo sodo.
- Cena (GP): carciofi a cotti a vapore + spaghetti al pomodoro + yogurt magro.