Quando si è in sovrappeso e ci si prefigge l'obiettivo di rimettersi in forma, le strade che si possono intraprendere sono diverse. Spesso si inizia a fare una dieta ispirandosi a un modello ben preciso o a stereotipi estetici provenienti dall'esterno, senza soffermarsi su se stessi e sulla propria fisicità.
Sonia Tlev: La Fitness Blogger Francese Dietro la TBC
Sonia Tlev è una fitness blogger francese famosa per la Top Body Challenge (TBC). Sonia Tlev ha ideato un programma per allenarsi a casa simile alla BBG di Kayla Itsines, chiamata appunto TBC. Impossibile non fare confronti con il programma di Kayla Itsines perché i due programmi per dimagrire, tonificare e rimettersi in forma da sole a casa, sono davvero molto molto simili.
Attenzione però, non significa che una guida escluda l’altra perché sono simili come tipologie, ma non si tratta dello stesso programma, quindi potete benissimo fare la BBG e poi anche la TBC. Meglio se fate prima la Top Body Challenge 1 e poi la Bikini Body Guide.
Come Funziona la Top Body Challenge 1?
A differenza della BIKINI BODY GUIDE, la TOP BODY CHALLENGE è anche in italiano. Si può acquistare direttamente sul sito ufficiale di Sonia Tlev a 39 euro. Qualcuno però si è lamentato della versione italiana, la traduzione non è molto apprezzata pertanto abbiamo deciso di fare quello che abbiamo fatto per la bikini body guide.
Vi spiegheremo noi passo dopo passo come funziona il programma. Le schede degli allenamenti contenute nel PDF di Sonia Tlev, hanno persino un layout simile a quello della BBG.
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Ogni sessione di allenamento è composta da 3 circuiti da 3 esercizi ciascuno, quindi 9 esercizi al giorno. L’allenamento dura 30 minuti, 10 minuti a circuito. Sonia Tlev consiglia anche di fare ben un’ora di stretching almeno 2-3 volte al mese. La fase dello stretching viene sempre sottovalutata, ma è davvero importante, quindi se riuscite a fare un’ora alla settimana, è meglio!
Sonoia Tlev è una fitness blogger, ma non è un’istruttrice certificata, come spesso accade per le star del fitness diventate famose sui social come Instagram. Nonostante ciò, il suo programma Top Body Challenge è stato creato in collaborazione con una vera istruttrice di fitness certificata, Lucile Woodward. Sonia Tlev è anche famosa per le sue gambe lunghe e snelle a fenicottero, è alta 1,75 e pesa 55kg. Con i suoi video di esercizi su Instagram ha ispirato tantissime donne che volevano avere un fisico asciutto come il suo e quindi ha deciso di condividere il suo programma di allenamento a casa.
Durata e Frequenza della TBC
La top body challenge dura 12 settimane come la Bikini body Guide. Ci si allena per 3 giorni se volete solo tonificare e scolpire glutei, addominali, gambe e braccia, e si aggiunge il cardio nei giorni pari se si ha bisogno anche di perdere peso. Sonia consiglia a queste ultime di allenarsi minimo per 45 minuti e di fare l’attività cardio che si preferisce, dalla corsa a zumba. L’importante è che si sudi tanto.
Attrezzi Necessari per la TBC
Meno rispetto alla bikini body Guide di Kayla itsines. Sonia Tlev consiglia di iniziare con esercizi a corpo libero senza alcun tipo di attrezzo per le prime due settimane e successivamente acquistare prima i manubri da due kg e poi quelli da 4 kg. Inoltre per gli esercizi per i glutei, Sonia Tlev consiglia di fali sempre con le cavigliere, almeno dopo le prime settimane. Non serve molto altro, a parte la corda per saltare e un tappetino spesso per gli addominali. Ci si può allenare in casa o all’aperto, dove si è più comode!
I Risultati Promessi dalla Top Body Challenge
Con la Top Body Challenge si dimagrisce, si tonifica e si aspira ad avere un fisico asciutto come quello di Sonia Tlev. Perfetto quindi per le ragazze che non vogliono mettere su troppa massa muscolare, ma vogliono un fisico magro da modella, ma comunque in forma senza privarsi del cibo. Proprio come nella bikini body guide, si uniscono esercizi ad alta intensità dei circuiti (HIIT) al cardio favorendo quindi la tonificazione del corpo e la riduzione di inestetismi come la cellulite.
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Top Body Challenge VS BBG: Quale Scegliere?
La Top Body Challenge è meno pesante della BBG pertanto si consiglia di iniziare proprio da questa guida. Soprattutto se non avete mai fatto tantissimo sport, iniziare con la bbg potrebbe scoraggiarvi e spaventarvi, mente con il programma di Sonia Tlev si fatica meno, ma si comincia ad avvicinarsi a questa tipologia di allenamento a circuito ad alta intensità. Se fate la TBG non c’è bisogno per esempio di fare il pre allenamento di Kayla Itsines.
Top Body Menu: L'Importanza dell'Alimentazione
Per ottenere risultati con la Top Body Challenge di Sonia Tlev, bisogna anche seguire un regime alimentare. Infatti insieme al PDF con le schede degli esercizi, c’è una dieta chiamata Top Body Menu. Sonia Tlev pubblica spesso ricette e piatti davvero bellissimi, oltre che salutari e dietetici. Consigliamo di seguirla su Instagram come ispirazione per la vostra dieta durante le 12 settimane.
Prima di decidere di seguire qualsiasi tipo di dieta è indispensabile recarsi da un medico competente che possa guidare il paziente in questo percorso.
Tabella Comparativa: TBC vs BBG
| Caratteristica | Top Body Challenge (TBC) | Bikini Body Guide (BBG) |
|---|---|---|
| Intensità | Meno intensa | Più intensa |
| Attrezzi necessari | Meno attrezzi | Più attrezzi |
| Disponibilità in italiano | Sì | No |
| Adatta a principianti | Sì | No |
Il Metodo META: Un Approccio Personalizzato al Dimagrimento
Questo metodo può essere applicato a chiunque e più che di una dieta si parla di un protocollo volto alla trasformazione psico-fisica totale della persona in sovrappeso, da raggiungere grazie a una serie di step terapeutici pensati per agire sul corpo ma anche sulla mente. Nella maggior parte dei programmi dimagranti il peso di partenza e quello di arrivo hanno un'importanza molto rilevante. Nel metodo META, invece, il peso è inquadrato in una visione più ampia, tenendo anche conto del suo legame con la storia e la cultura e con aspetti emotivi e psicologici spesso poco considerati.
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Successivamente viene analizzato lo stile di vita, il tempo che il soggetto può mettere a disposizione dopo il lavoro e le attitudini personali, proponendo azioni che non vadano nella direzione opposta ma che possano essere incluse al meglio nella sua quotidianità. Solo dopo aver superato questa fare, si passa alle indicazioni nutrizionali vere e proprie, anch'esse non standardizzate ma pensate per portare la persona al suo miglior stato di benessere, assecondandone la natura. Oltre all'introspezione, il metodo META si basa una solida base scientifica. Il punto di partenza del trattamento, infatti, è un prelievo di saliva che analizza il DNA e fornisce informazioni sulla biochimica di ciascun corpo, in modo da capire, a seconda della predisposizione genetica di ognuno, quali azioni suggerire.
Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) per l'Obesità
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) dell’obesità è diversa dai tradizionali trattamenti dietologici prescrittivi. In questi ultimi, il medico “prescrive” la dieta e l’esercizio fisico e spingono il paziente a seguire in modo rigoroso le sue indicazioni applicando la sola forza di volontà. Nei programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale, invece, gli obiettivi sono aiutare il paziente a diventare un esperto e a sviluppare specifiche abilità per riuscire a gestire il suo peso a lungo termine.
Il trattamento, ideato per fornire al paziente un insieme di procedure e strategie per modificare le abitudini alimentari e i livelli di attività fisica, era basato sui principi dell’apprendimento (comportamentismo) e sull’osservazione che i comportamenti implicati nello sviluppo dell’obesità (alimentazione eccessiva e scarsa attività fisica) sono determinati, oltre che da meccanismi fisiologici, anche dall’educazione (apprendimento vicario), da stimoli ambientali e dalle loro conseguenze.
I programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale, includono una fase di preparazione dedicata alla valutazione diagnostica e alla preparazione del paziente, una fase intensiva di perdita di peso di 16-24 settimane e una fase di mantenimento del peso. Mentre c’è un consenso sulla durata di perdita di peso, che tende a raggiungere un plateau in circa 6 mesi, non ci sono dati definitivi su quale debba essere la durata ottimale della fase di mantenimento del peso, sebbene le linee guida pratiche per il trattamento dell’obesità del 2013 raccomandino un programma di mantenimento del peso perduto a lungo termine (≥1 anno).
È anche importante verificare la motivazione del paziente a modificare lo stile di vita, analizzando con lui i motivi per cui desidera perdere peso. Le raccomandazioni dietetiche dai programmi di modificazione di stile di vita sono finalizzate a produrre un deficit energetico di 500-750 kcal al giorno per ottenere una perdita di peso variabile di 1/2-1 kg la settimana. L’aderenza alla dieta è migliorata aumentando la struttura del piano alimentare e limitando le scelte alimentari, due strategie che riducono gli stimoli alimentari ambientali e i potenziali errori sul calcolo dell’introito energetico. A tal fine è consigliabile fornire ai pazienti un piano alimentare, una lista della spesa, vari menu e ricette dietetiche.
L’attività fisica consigliata nei programmi di modificazione dello stile di vita si basa sul concetto di stile di vita attivo, che significa aumentare l’attività fisica nelle attività abituali fino ad arrivare gradualmente a compiere almeno 10.000 passi al giorno. Lo stile di vita attivo non implica necessariamente il dover eseguire un esercizio fisico programmato. Alternative al cammino sono la corsa (20-40 minuti al giorno), la bicicletta o il nuoto (45-60 minuti al giorno).
L’adesione all’attività fisica, al contrario dell’adesione alla dieta, aumenta riducendo la sua struttura. Per esempio, i pazienti tendono a fare più attività fisica quando sono istruiti ad adottare une stile di vita attivo da soli a casa rispetto a quando gli è chiesto di partecipare a sedute di gruppo in palestra. Inoltre, l’aumento dello stile di vita attivo (per esempio, usare le scale invece di ascensori, andare a piedi piuttosto che usare la macchina, e ridurre l’uso di dispositivi salva-lavoro) determina una perdita di peso simile, ma un migliore mantenimento del peso rispetto a un programma strutturato di attività fisica che prevede la prescrizione di una determinata frequenza, durata e intensità dell’esercizio.
Tradizionalmente i programmi di perdita di peso basti sulla modificazione dello stile di vita sono somministrati in gruppi condotti da terapeuti diversi e comprendono una serie di lezioni che seguono un ordine pianificato in anticipo, indipendentemente dai progressi del paziente e consigliano le procedure descritte nella Tabella 1 a tutti i partecipanti. La formulazione personalizzata è una rappresentazione visiva (un diagramma) dei principali processi cognitivo-comportamentali che ostacolano la perdita di peso del paziente, ideata dal gruppo di Villa Garda per individualizzare il trattamento. La formulazione è creata passo dopo passo in collaborazione con il paziente, e comprende gli stimoli alimentari e non alimentari, le conseguenze positive dell’assunzione di cibo e i pensieri problematici che influenzano il comportamento alimentare del paziente.
La formulazione, una volta costruita, permette al terapeuta di discutere le sue implicazioni. L’argomento principale è che il controllo dell’alimentazione non dipende solo dalla forza di volontà del paziente, ma anche dall’acquisizione di specifiche strategie per affrontare i processi comportamentali e cognitivi che ostacolano l’aderenza ai cambiamenti alimentari necessari per perdere peso. Il medico deve spiegare che la formulazione è provvisoria e che sarà modificata con l’acquisizione di maggiori informazioni durante il corso del trattamento.
L’efficacia dei programmi di modificazione dello stile di vita basati sulla terapia cognitivo comportamentale nel trattamento dell’obesità è stata ampiamente valutata dalla ricerca. I risultati che i trattamenti riescono a ottenere a breve medio termine sono soddisfacenti: in media l’80% circa degli individui ottiene una perdita di peso del 10% in circa sei mesi: una quantità di perdita di peso che soddisfa il criterio di successo (cioè, una riduzione del 5-10% in peso iniziale) proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Il problema principale dei programmi standard di modificazione dello stile di vita è il mantenimento del peso perduto.
I pazienti di solito recuperano circa il 30- 35% del loro peso perso nel trattamento nell’anno successivo. Uno dei principali fattori implicati nel fallimento a lungo termine del mantenimento del peso è la pressione biologica a recuperare peso. Uno studio ha confrontato gli effetti della modificazione dello stile di vita e della sibutramina da soli o in combinazione. I partecipanti trattati con il trattamento che ha associato la sibutramina alla modificazione dello stile di vita hanno raggiunto una perdita di peso quasi due volte più grande di quelli trattati con una sola terapia.
Un recente studio effettuato presso la Casa di Cura Villa Garda in 88 pazienti con obesità grave ha valutato l’efficacia di questa innovativa modalità di cura dell’obesità. Il trattamento è stato diviso in due fasi: (1) la Fase 1 (trattamento ospedaliero; 3 settimane) comprendeva una dieta ipocalorica associata a sedute giornaliere di esercizi aerobici (ad esempio, 30 minuti di tapis roulant o cyclette), 6 sedute di ginnastica sotto la guida di fisioterapisti preparatori atletici, e 15 gruppi cognitivo comportamentali (5 la settimana), (2) Fase 2 (trattamento ambulatoriale; 40 settimane) comprendeva 12 sedute di 45 minuti ciascuna in 40 settimane, con un dietista formata nella terapia cognitivo comportamentale dell’obesità. Nei pazienti che hanno completato il trattamento (N = 69), la perdita media di peso a 43 settimane, è stata del 15,0%.
Gli interventi chirurgici determinano un cospicuo calo ponderale nei primi 6-12 mesi variabile dal 20% al 45% del peso pre-operatorio. Tradizionalmente la chirurgia bariatrica ha dato scarsa attenzione alla modificazione dello stile di vita dei pazienti e si è soprattutto concentrata per favorire la perdita di peso del paziente. I trattamenti dell’obesità a disposizione sono diversi e hanno un’indicazione dipendente dal livello di gravità dell’eccesso ponderale del singolo individuo. La Tabella 2 riporta un semplice schema che dimostra come la terapia debba essere graduata in base alla gravità dell’obesità, ai rischi potenziali che essa comporta per la salute e ai danni che eventualmente abbia già arrecato. La sequenza scalare di interventi progressivamente più intensivi può anche avvenire nel singolo paziente, in risposta a necessità cliniche o al fallimento degli interventi terapeutici meno intensivi.
Per somministrare un programma di perdita di peso basato sulla modificazione dello stile di vita sono necessarie competenze di medicina, nutrizione, esercizio fisico e psicologia cognitivo comportamentale. Per questo motivo è stato proposto che il trattamento debba essere somministrato da un’equipe multidisciplinare che includa le seguenti figure professionali: medico, dietista/nutrizionista, psicologo e fisioterapista/laureato in scienze motorie. Equipe di questo tipo sono difficili da formare e l’integrazione delle varie figure professionali è complessa. Inoltre, il costo della terapia può essere eccessivamente elevato. Un’alternativa è che, dopo la valutazione medica del paziente, il programma sia somministrato da un “consulente di modificazione dello stile di vita” che abbia ricevuto una formazione specialistica nel trattamento di modificazione dello stile di vita basato sulla terapia cognitivo comportamentale.