A volte, nonostante una dieta sana e uno stile di vita corretto, dimagrire può risultare difficile. Questo può essere dovuto a un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore essenziale per la perdita di peso.
Cos'è il Metabolismo?
Metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che trasformano il cibo in energia per le cellule del corpo. È vitale per numerosi processi fisiologici e influisce sulla gestione del peso corporeo.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale è la quantità minima di energia necessaria per mantenere attive le funzioni vitali a riposo. Si misura con la "calorimetria indiretta", valutando il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.
Il dispendio energetico è influenzato dal metabolismo basale, dall'attività fisica e dalla termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l'energia necessaria per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
Il fabbisogno energetico indica l'apporto di energia dagli alimenti necessario per compensare il dispendio energetico, mantenendo un livello di attività fisica adeguato e una buona salute a lungo termine.
Leggi anche: Consigli porridge dimagrante
Consigli Pratici per Accelerare il Metabolismo
1. Non Digiunare
Evita di digiunare, poiché una restrizione calorica eccessiva riduce l'attività metabolica come meccanismo di difesa, diminuendo il dispendio energetico e aumentando l'assorbimento dei nutrienti.
2. Mangia Lentamente
Mangiare lentamente permette una corretta masticazione, migliorando la digestione e riducendo il gonfiore addominale. Questo processo evita di sovraccaricare il metabolismo con richieste energetiche eccessive.
3. Mangia Poco ma Spesso
Per mantenere attivo il metabolismo, è consigliabile mangiare poco ma spesso, evitando lunghi intervalli tra i pasti. Due spuntini al giorno (mattina e pomeriggio) aiutano a spezzare la fame. Opta per verdure crude, frutta secca o Grana Padano DOP per un apporto di vitamine, minerali, Omega 3 e proteine.
4. Corretto Apporto Proteico
Un soggetto sedentario dovrebbe consumare tra 0,8 e 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo, aumentando fino a 1,2 - 2 grammi per chi svolge attività fisica. Preferisci proteine da pesce, carne o formaggi come il Grana Padano DOP.
5. Bevi Abbastanza Acqua
L'acqua attiva i meccanismi metabolici della termogenesi. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, distribuiti uniformemente.
Leggi anche: Aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione
6. Consuma Frutta e Verdura
Assicurati di consumare 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno per favorire l'eliminazione delle tossine grazie agli antiossidanti.
7. Carboidrati Complessi e Fibre
Preferisci carboidrati complessi associati alle fibre, come pasta e pane integrali, orzo e farro. Evita l'eccessivo consumo di zuccheri semplici, soprattutto la sera.
8. Alimenti Ricchi di Iodio
Consuma alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, per favorire il buon funzionamento della tiroide e, di conseguenza, del metabolismo.
9. Aumenta la Massa Magra
I muscoli bruciano calorie, quindi più sono sviluppati, più calorie brucerai, anche a riposo. La massa muscolare ha richieste metaboliche superiori a quelle del tessuto adiposo.
Il Ruolo del Metabolismo Basale
«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo.
Leggi anche: Proteine e ipertrofia: la guida completa
Per calcolare il metabolismo basale, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Oltre a questi parametri, ci sono molte variabili che lo influenzano, come l'attività fisica, la temperatura corporea e climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress e eventuali patologie.
Anche la composizione corporea influenza il metabolismo: la massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa.
Mantenere la Massa Muscolare con l'Età
«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
L'Importanza del Microbiota
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
Uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità. I topi che avevano ricevuto batteri provenienti dal gemello obeso tendevano, con una dieta normale, a diventare più grassi rispetto agli altri. Successivamente, se messi nella stessa gabbia dei topi più magri, e venendo a contatto con le loro feci ricche di Bacteroidotes, dopo appena dieci giorni, i topi obesi iniziavano a dimagrire.
Strategie Semplici per Rimettersi in Forma
Dopo un periodo di sedentarietà, è importante rimettersi in forma con strategie semplici. Fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo, poiché i muscoli consumano più energia rispetto alla massa grassa. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%.
Attività Fisica
Pianifica almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. Un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione è ideale. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Idratazione
Assumi almeno due litri di acqua al giorno. Le acque aromatizzate possono rendere più piacevole l'assunzione di liquidi.
Pasti Regolari
Non saltare i pasti e segui orari prestabiliti. Inizia con una colazione bilanciata, prosegui con una merenda a metà mattina, un pranzo leggero, uno spuntino a metà pomeriggio e una cena leggera.
Intestino e Microbiota
Prenditi cura del tuo intestino consumando alimenti probiotici come yogurt o kefir, e cibi prebiotici ricchi di fibre. Una dieta variegata e ricca di fibre aiuta il transito intestinale.
Gestione dello Stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Evita le situazioni dannose, prendi pause rilassanti, pratica meditazione e yoga, aumenta l'attività fisica e dormi a sufficienza.
Alimenti che Attivano il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen:
- Frutta fresca: Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali.
- Verdure e legumi: Verdure crude e legumi coadiuvano nei processi depurativi.
- Spezie: Peperoncino, zenzero, cannella e pepe accelerano il metabolismo.
- Carne: Preferibilmente bianca (pollo, tacchino), ma anche la carne rossa può fare bene.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati e fibre.
- Uova e formaggi: Uova e formaggi magri contengono proteine utili all’organismo.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: Ricco di Omega 3.
- Caffè: Stimolante del metabolismo per via della caffeina.
- Cioccolato e cacao amaro: Danno una sferzata al metabolismo, ma vanno consumati con moderazione.
- Acqua: Essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Benefici per il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine |
| Verdure e legumi | Depurativi, ricchi di fibre e vitamine |
| Spezie (peperoncino, zenzero) | Accelerano il metabolismo |
| Pesce e crostacei | Ricchi di iodio, regolano la tiroide |
| Cereali integrali | Carboidrati complessi e fibre per energia |
| Frutta secca (noci, mandorle) | Omega 3 e vitamina E |
| Acqua | Idratazione e depurazione |
Riattivare il Metabolismo: Cosa Evitare
Seguire una dieta ipercalorica, mangiare velocemente e fare una vita sedentaria sono gli errori più comuni. L'attività sportiva è fondamentale per un metabolismo che funziona, perché garantisce la crescita e il mantenimento dei tessuti principalmente responsabili del metabolismo basale.
Metabolismo Lento: Prevenzione
Evitare digiuni e diete drastiche, mangiare poco ma spesso, bere molta acqua, consumare alghe ricche di iodio e fare sport sono buone pratiche per migliorare la qualità della vita. Sport e attività fisica, e più in generale il movimento sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale.