Il crossfit si può inquadrare come programma di allenamento, mirato al rafforzamento e al miglioramento della condizione fisica generale. La forza del crossfit sta nella varietà degli esercizi che compongono i workout. I crossfitter, grazie alla varierà degli esercizi che compongono i workout di crossfit, è come se praticassero più sport all’interno della stessa sessione di allenamento. Questa tipologia di allenamento, definita ibrida, utilizza in gran parte la componente aerobica, ma al contempo necessita di un’elevata resistenza, data dal metabolismo anaerobico. Per poter affrontare ogni sessione di crossfit al meglio e nel pieno delle forze, è buona abitudine integrare alla normale dieta bilanciata, un quantitativo personalizzato di vitamine, minerali e aminoacidi, capaci di bilanciare l’apporto nutrizionale, non sempre compensato dal solo cibo.
Il crossfit è una tipologia di allenamento piuttosto “giovane”, per questo non esiste ancora una vera e propria cultura sugli integratori dedicati, come invece si ha ad esempio nel bodybuilding. A questo punto è naturale chiedersi come scegliere l’integratore più adatto. Però prima di rispondere alla domanda, occorre aver ben chiari gli elementi nutrizionali che compongono questi supplementi alimentari.
Macronutrienti e Crossfit
I macronutrienti nel crossfit sono fondamentali per fornire energia e mantenere attivo il metabolismo. Quando si parla di macronutrienti ci si riferisce ai carboidrati, lipidi, e proteine. In generale si dovrebbe mantenere un apporto di carboidrati “buoni”, ovvero con indice glicemico basso, in tutti i pasti della giornata, con un piccolo aumento negli spuntini prima dell’allenamento.
I grassi servono a sopperire le richieste energetiche a risparmio dei glucidi. Fonti di grassi insaturi provengono dall’olio extravergine d’oliva, dall’olio di semi, dalla frutta secca a guscio e dal pesce azzurro ricco di omega 3. Per quanto riguarda le proteine le linee guida generali prevedono, per chi pratica crossfit, di assumerne una quantità giornaliera pari al doppio rispetto ad una persona sedentaria, quindi dal normale 0,7-0,9 g/kg fino a 1,5-2 g/kg (5). Dunque è sempre bene alternare la quota proteica introducendo fonti di proteine animali come carni bianche, uova o pesce a fonti vegetali come soia, legumi e frutta secca.
Altro metodo efficace per far scorta di sali e minerali è quello di bere. L’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento, favorisce un reintegro efficace dei sali persi, dunque un rapido recupero evitando la temuta disidratazione.
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Proteine: Un Elemento Chiave per il Crossfit
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Come i carboidrati, forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 calorie per grammo. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, la formazione e la riparazione dei tessuti. Le proteine sono anche responsabili della produzione di enzimi, ormoni (come adrenalina e insulina), neurotrasmettitori e anticorpi. In realtà, chi fa crossfit ha assolutamente bisogno di una dose di proteine extra perché non può che dare il giusto tono alla propria massa muscolare. Proprio per questo motivo il fabbisogno di proteine per il crossfit è maggiore. E maggiore dovrà essere anche la quantità di proteine per crossfit che l’atleta dovrà assumere.
L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
Quando Assumere le Proteine nel Crossfit
L’assunzione strategica di proteine prima e dopo l’allenamento di Crossfit può fare la differenza in termini di performance e recupero. Nel pre-workout, le proteine aiutano a prevenire il catabolismo muscolare e forniscono aminoacidi prontamente disponibili. Nel pre workout un buon mix di proteine e glucidi permetterà di prepararsi psico-fisicamente all’impegno, mentre nel post workout, durante la fase di anabolismo, in cui avviene la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati, il giusto apporto delle proteine sarà fondamentale. La finestra anabolica post-workout, invece, rappresenta un momento cruciale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. È in questa fase che sono infatti in corso le “ricostruzioni” dei tessuti muscolari danneggiati durante il workout.
La colazione rappresenta un pasto fondamentale per gli atleti di Crossfit, in quanto fornisce l’energia necessaria per affrontare i workout ad alta intensità. Un mix equilibrato di carboidrati complessi e proteine di alta qualità garantisce un rilascio graduale di energia e supporta la massa muscolare. L’ideale è consumare il pasto almeno 90 minuti prima dell’allenamento, includendo una fonte di carboidrati come farina d’avena o pane integrale, proteine come uova o yogurt greco, e grassi buoni come frutta secca o avocado.
Ti ricordiamo che per la scelta delle proteine per il crossfit è importante considerare diversi fattori fondamentali per ottimizzare le prestazioni e il recupero. La tempistica dell’assunzione gioca un ruolo cruciale: è consigliabile assumere le proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Per quanto riguarda la qualità, è fondamentale scegliere proteine con un profilo aminoacidico completo e con una bassa quantità di additivi e zuccheri aggiunti. È anche importante considerare eventuali intolleranze o sensibilità: per chi è intollerante al lattosio, esistono alternative valide come le proteine dell’uovo, della pisello o della soia.
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Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Le fonti proteiche differiscono nella capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, nella composizione degli aminoacidi e nella velocità di digestione.
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche. Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein.
- Isowhey Protein: Sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero.
- Whey Protein: D'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
- Proteine dell'uovo (Egg Protein): Un'altra fonte proteica di alta qualità.
- Soy Protein: Sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia.
Integratori Utili per il Crossfit
Terminata questa panoramica sul ruolo dei macro e dei micronutrienti nella pratica dei crossfit si può andare al cuore dell’articolo, dunque quali sono i migliori integratori per il crossfit? Tutti i crossfitter hanno a cuore la cura del recupero muscolare, principalmente per due motivi: non sprecare la fatica fatta e mantenere costanti le performance nel tempo, allenamento dopo allenamento. Di seguito approfondiremo quali sono gli integratori alimentari più utili per perseguire questo scopo. Alcuni integratori sono formulati per sostenere, e se possibile aumentare, le performance.
- Ciclodestrine altamente ramificate, BCAA, creatina, potassio e magnesio: rendono Cyclodex Complete un integratore completo!
- Omega3: Sono definiti acidi grassi essenziali, perché non vengono prodotti dall’organismo ma introdotti attraverso l’alimentazione o l’integrazione (8).
- Aminoacidi essenziali (EAA): Favoriscono l’attività mitocondriale, regolatrice dei meccanismi di mantenimento e ricostruzione della massa magra.
- Aminoacidi ramificati (BCAA): Particolarmente indicati nel recupero post allenamento per il loro coinvolgimento nella sintesi proteica. BCAA 2:1:1 integratore specifico per l’apporto di BCAA, contiene due parti di L-Leucina, una parte di L-Isoleucina ed una di L-Valina.
- Glutammina: Nella fase di recupero, permette la ricostruzione delle proteine muscolari, il ripristino di scorte di glicogeno e il mantenimento della glicemia. Agisce come una sorta di spugna per i metaboliti. Proteggono la salute del sistema cardiocircolatorio. Le sue prerogative disintossicanti, pro energetiche, antiossidanti, anticataboliche, lo rendono un integratore ideale sia prima che dopo l’attività fisica.
- Probiotici: Dal punto di vista dell’integrazione, sono considerati nel complesso privi di rischi. Tuttavia la modalità di utilizzo, nella maggior parte dei casi, prevede che vengano assunti a stomaco vuoto. Avere una flora batterica sana consente di ottimizzare la salute a 360 gradi, consentendo un buon metabolismo del cibo, fattore importantissimo per il recupero e la crescita muscolare.
- Ultra Whey: A livello proteico le Ultra Whey sono considerate una delle più famose modalità di integrazione per chi pratica crossfit. Si tratta di proteine del siero del latte concentrate, derivate da un processo che avviene solitamente a basse temperature denominato ultra filtrazione, il quale rimuove una parte del lattosio, polveri ed alcuni minerali.
- Ipotonic Adhoc Plus: Una delle esigenze principali per chi pratica crossfit è quella di far fronte alla disidratazione, soprattutto se ci si allena in situazioni calde-umide. A volte la semplice acqua non basta a sopperire opportunamente alla carenza di sali, perciò bisogna ricorrere all’uso di Ipotonic Adhoc Plus, bevanda ipotonica ideale in caso di sforzi elevati. Transita con la massima rapidità nello stomaco, ha un forte potere reidratante e viene assimilata efficacemente dall’intestino. Adatta sia per persone celiache sia per chi è intollerante al lattosio.
Proteine in Polvere: Quali Sono le Migliori?
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati dagli sportivi, ma anche da chi segue una vita attiva o da chi vuole aumentare l’apporto proteico giornaliero. Ci sono moltissime proteine in polvere, ma quali sono le migliori e perche? Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
Ecco alcune delle proteine in polvere più popolari:
- Le nostre proteine più vendute di sempre, a base di proteine del latte 100% isolate con materia prima Volactive® UltraWhey 90 Instant di Volac, arricchite con bromelina per una migliore digeribilità e con vitamina b6.
- Le WB Whey 104 sono da anni il cavallo di battaglia dell’azienda Italiana Net Integratori.
- Le proteine 100% Whey di Bestbody sono a nostro avviso le migliori proteine per il rapporto qualità/prezzo.
- Ottimo e molto utilizzato prodotto a base di proteine del latte 100% isolate con materia prima Volactive® UltraWhey 90 XP Instant di Volac, arricchite con bromelina per una migliore digeribilità e con vitamina b6.
- Le Whey Gold Standard di Optimum Nutrition sono tra le proteine in polvere più conosciute e vendute di sempre, in tutto il mondo.
- Se cerchi una proteina del latte senza lattosio con un ottimo rapporto qualità/prezzo e disponibile in diversi gusti e formati, Iso Whey Zero di Biotech USA è il prodotto giusto per te.
- Le proteine Whey Protein di Foodspring contengono il 69% di proteine del siero di latte concentrate e il 30% di proteine del siero di latte isolate.
- Le proteine Enzymatic Whey Protein di Pro Nutrition sono composte da proteine del latte whey ottenute da 3 diversi processi estrattivi: concentrate WPC, isolate WPI ed idrolizzate WPH.
Integratori per Bodybuilding, Crossfit e Fitness
Atleta o semplice appassionato, gli integratori sono essenziali. Ti sostengono durante gli intensi allenamenti e accelerano il recupero muscolare, massimizzando i risultati. Bodybuilding, crossfit, arti marziali o fitness, ogni disciplina richiede un supporto specifico. Gli integratori sono la giusta soluzione, a patto che si scelgano quelli idonei per aiutarti ad affrontare le tue sfide sportive. È fondamentale ascoltare il tuo corpo e scegliere gli integratori più adatti al tuo stile di allenamento e obiettivi personali.
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Ecco alcuni integratori chiave per i bodybuilder:
- Proteine: sono i mattoni principali per la costruzione del tuo fisico. Un loro corretto apporto è essenziale sia per principianti che veterani. Gli integratori offrono una soluzione conveniente e di alta qualità. Whey, caseine, vegetali: la varietà soddisfa ogni preferenza e obiettivo. Un’integrazione costante favorisce la sintesi, facilita il recupero e previene il catabolismo.
- Aminoacidi ramificati (BCAA): essi svolgono ruoli chiave per crescita e recupero muscolare. Quelli ramificati (BCAA) come leucina, isoleucina e valina sono particolarmente importanti per stimolare la sintesi delle proteine. Integrarli ne assicura una disponibilità costante per i muscoli durante e dopo l’allenamento. Risultato? Maggiore sviluppo della massa magra e tempi di recupero ottimizzati.
Se stai quindi cercando gli integratori mirati per il bodybuilding, di sicuro il primo da considerare è un integratore a base di proteine Whey, una pregiata proteina isolata del siero del latte, comeil Perfect 100% Whey. Per migliorare le prestazioni fisiche, troviamo gli integratori a base di creatina, come Creatina 200 Mesh, integratore a base di creatina micronizzata ad alta biodisponibilità.
Per affrontare queste sfide fisiche e mentali al massimo delle potenzialità, il corpo ha bisogno del giusto supporto nutrizionale. Gli integratori specifici per il crossfit sono progettati per fornire quella spinta in più che permette di superare i propri limiti. È qui che entrano in gioco gli integratori energetici ad alta resa come i supplementi a base di caffeina, taurina e altre sostanze naturali. Ti caricano con un boost di energia esplosiva per affrontare i WOD più impegnativi senza cali di performance.
Dopo lo sforzo estremo, puoi optare per Essenziali Zero Carb: integratore alimentare in polvere, contenente aminoacidi essenziali liberi (L-isoleucina, L-leucina, L-lisina, L-metionina, L-fenilalanina, L-treonina, L-triptofano e L-valina), arricchito con vitamina B6.
Che tu pratichi boxe, arti marziali o altri sport di combattimento, devi essere un vero guerriero. Colpi potenti, scambi veloci: il tuo corpo è costantemente sfidato. Integratori specifici come quelli a base di creatina, caffeina e aminoacidi ti forniscono la spinta esplosiva necessaria. Facendo in modo di attingere alle tue riserve di energia per alimentare resistenza e potenza fino all’ultimo round.
Per gli atleti degli sport di combattimento, noi di WHYsport consigliamo integratori come Forged Pre-Workout, un pre-workout carico di arginina AKG, BCAA 2:2:1 e la nostra esclusiva miscela Forged Blast. Per il post-workout, affidati a Forged Amino, un integratore a base di aminoacidi ramificati BCAA 8:1:1, betaina e fosfoserina, progettato per favorire un recupero muscolare rapido ed efficace dopo gli sforzi estremi.
Che tu voglia semplicemente sentirti in forma o ambisca a scolpire un fisico da urlo, gli allenamenti fitness rappresentano un valido aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma per affrontare al meglio questa sfida, hai bisogno del giusto supporto nutrizionale su misura. È qui che entrano in gioco gli integratori specifici per il fitness.
Se invece il tuo scopo è semplicemente sentirti più tonico, in forma e pieno di energie, non puoi fare a meno degli integratori energizzanti. Che si tratti di booster pre-workout, vitamine, sali minerali o superfoods, questi prodotti ti forniscono quella spinta extra per affrontare al meglio gli allenamenti e percepire in pieno i benefici del fitness sulla tua salute generale.
Per un supporto negli allenamenti fitness, ci sono diversi integratori che puoi valutare: iniziamo con Carbo Mineral, un prodotto ricco di carboidrati a lenta e rapida assimilazione come maltodextrine, fruttosio e destrosio. Prima di iniziare il workout, consigliamo Madness Drink, un booster energizzante da assumere in fase pre-allenamento.
Integratori Pre-Allenamento
Niente è meglio di THE Pre?Workout+ per prepararvi ad affrontare l’allenamento. Una delle fonti principali è la caffeina, che, come più volte dimostrato, è in grado di migliorare le prestazioni fisiche. Diversi studi, infatti, confermano le sue potenzialità nel ritardare l’affaticamento1 e aumentare la forza.2
Se siete in cerca di uno stimolo prima di iniziare ad allenarvi, la beta?alanina è la scelta adatta. Gli studi hanno evidenziato che questo aminoacido non essenziale è in grado di aumentare notevolmente la resistenza muscolare negli esercizi di resistenza svolti da atleti esperti.
Creatina: Un Integratore Fondamentale
Un integratore che merita un posto d’onore all’interno del vostro programma di allenamento: la creatina è un vero must per chi desidera portarsi a un livello superiore e segnare nuovi record. É dimostrata la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche in esercizi che richiedono scatti successivi di energia intensa e di breve durata.7
Energy Gel Elite
Rappresenta un'opzione facile e veloce per procurarvi tutta la carica necessaria ad affrontare l’allenamento, senza bisogno di perdere tempo a preparare un frullato o masticare uno spuntino.
Miscela Performance Extreme
Questa potentissima formula tutto?in?uno è pensata per favorire il recupero grazie a una combinazione esplosiva di proteine di siero di latte concentrate e isolate, BCAA, carboidrati e creatina. Ne deriva un frullato in grado di sostenere la crescita13 e il recupero12 muscolare e di spingervi, di volta in volta, verso traguardi sempre nuovi.
Barretta Proteica Oats & Whey
Queste deliziose barrette flapjack tutte da mordere contengono ben 22 g di proteine e 38 g di carboidrati: la combinazione ottimale per velocizzare il recupero muscolare.16 Con un basso contenuto di zuccheri e disponibili in gusti fantastici, tra cui Caramello Salato e Cioccolato e Arachidi, non vi allenerete più senza!
Joint Plus
Purtroppo durante l’esecuzione di esercizi perfetti come il push jerk e lo shoulder press, le vostre articolazioni verranno sforzate quanto i muscoli. Procurategli, dunque, un po’ di TLC con queste convenienti compresse.
Non bisogna dimenticare l’importanza delle proteine provenienti da fonti alimentari naturali come carne magra, pesce, uova e legumi, che dovrebbero costituire la base dell’apporto proteico quotidiano.