Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
Tipologie di Proteine e Loro Caratteristiche
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche che le rendono più adatte a determinati scopi. Vediamo nel dettaglio le principali:
1. Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
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Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati).
Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
2. Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
3. Proteine "Complete"
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
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4. Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
5. Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
6. Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
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In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica.
Perché Assumere Proteine Prima di Dormire?
Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine.
Una sistematic review del 2021 ha evidenziato che il consumo di 40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte nei giovani, specialmente se assunta dopo un allenamento contro resistenza, e negli anziani, riducendo il catabolismo muscolare.
Distanziandoci dall’attività fisica, sono stati studiati gli effetti metabolici della supplementazione proteica prima di andare a dormire ed è emerso che questa può migliorare significativamente la SEE (Sleep Energy Expenditure) con un possibile effetto positivo sul metabolismo energetico nella popolazione sedentaria. Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria.
La sintesi proteica muscolare risulta abbastanza bassa durante il riposo notturno, anche se nel corso della giornata sono stati rispettati sia il fabbisogno che il timing proteico. Mentre, negli anziani la maggiore disponibilità amminoacidica notturna potrebbe rappresentare una strategia per gestire la riduzione della risposta anabolica.
Benefici dello Spuntino Pre-Nanna
Eppure, inserire uno spuntino pre-nanna nella propria alimentazione può essere un ottimo trucco per evitare di mangiare troppo durante la giornata, aiutando allo stesso tempo il metabolismo energetico e migliorando la qualità del sonno. Molti sportivi, infatti, così come uomini e donne attenti al fitness, amano distribuire il fabbisogno alimentare in più momenti della giornata , includendo proprio questo piccolo spuntino serale.
- Aiuta a eliminare quel languorino che spesso porta a scegliere snack poco salutari.
- Supporta il recupero muscolare e favorisce la sintesi proteica notturna, mantenendo il corpo in una fase anabolica.
- Stimola la produzione di serotonina e melatonina, due ormoni che migliorano l’umore e favoriscono il sonno.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
L’ideale è consumarlo da una a tre ore prima di andare a letto soprattutto se state seguendo una dieta impegnativa per supportare allenamenti intensi o se volete semplicemente evitare di mangiare troppo durante la giornata.
Lo spuntino pre-nanna è particolarmente utile a chi fa sport perché aiuta a contrastare il catabolismo muscolare dovuto al cortisolo, l’ormone dello stress che aumenta proprio durante l’allenamento. Dopo l’attività fisica, infatti, è fondamentale attivare la fase anabolica, in cui entra in gioco l’insulina.
Cosa Mangiare come Spuntino Pre-Nanna
Lo spuntino serale ideale per ottimizzare il sonno e favorire la sintesi proteica è un pasto leggero ma comunque ricco di proteine. Per questo motivo, spesso si consigliano le proteine in polvere, ottime per la sintesi proteica notturna, o quelle del siero del latte, che oltre a fornire un buon apporto proteico, contengono triptofano, precursore della melatonina.
La scelta dello spuntino pre-nanna dipende da quello che avete mangiato durante il giorno. Se vi serve integrare il calcio puntate su latte e latticini, mentre se avete bisogno di ferro potete optare per del pesce come il salmone o un hummus di ceci.
Alcuni esempi di spuntini pre-nanna:
- Hummus di ceci
- Avocado
- Fiocchi di latte
- Albumi
- Avena proteica
- Miele (con moderazione)
- Latte caldo senza lattosio con cannella
- Smoothie con avocado, latte e dattero
Cibi da Evitare Prima di Dormire
Esistono, tuttavia, dei cibi che sarebbe meglio evitare di consumare prima di andare a letto:
- Carne rossa
- Alimenti contenenti caffeina
- Alcolici
- Cibi piccanti o condimenti troppo pesanti
Suggerimenti e Consigli Utili
Quando si parla di spuntino pre-nanna, la regola d’oro è semplice: puntare sulla leggerezza, senza rinunciare al gusto. Lo spuntino serale non deve sostituire la cena, né diventare troppo ricco. Meglio scegliere qualcosa di facilmente digeribile, che accompagni il corpo verso il riposo.
Anche il momento in cui si fa lo spuntino conta: è consigliabile consumarlo almeno un’ora prima di andare a dormire, in modo da lasciare al corpo il tempo di avviare la digestione con calma.
Trasformate lo spuntino serale in un piccolo rituale quotidiano: un gesto che vi fa stare bene vi aiuta a rallentare e vi accompagna verso il sonno.
Proteine Pre Nanna: Domande Frequenti
Quante proteine prima di dormire?
La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico. Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo.
Quali proteine scegliere?
Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate.
Quando assumerle?
Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate.
Tabella Riassuntiva delle Proteine Pre Nanna
| Tipo di Proteina | Caratteristiche | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Caseine | Digestione lenta, rilascio graduale di aminoacidi | Ideali per il periodo pre-nanna, contrastano il catabolismo notturno | Potrebbero essere meno efficaci per la crescita muscolare rispetto alle whey |
| Whey | Digestione rapida, alto contenuto di leucina | Ottime per la sintesi proteica, favoriscono il recupero muscolare | Assorbimento più rapido potrebbe portare a un utilizzo meno efficiente degli aminoacidi |
| Proteine Complete | Blend di diverse proteine con diversi gradi di assorbimento | Combinano i vantaggi delle caseine e delle whey | Potrebbero essere più costose |
| Proteine dell'Uovo | Alta qualità proteica, stimolano la sintesi proteica muscolare | Ottima alternativa alle proteine del latte | Possibile controversia sulla qualità tra albume e uovo intero |
| Proteine della Soia | Fonte proteica vegetale di alta qualità | Adatte a vegetariani e vegani | Meno efficaci per la sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine animali |