Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione. Ma cerchiamo di capire più a fondo cosa sono e a che cosa servono. Secondo la normativa che li disciplina, si definiscono integratori alimentari “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169).
In questo articolo cercheremo di chiarire la funzione delle vitamine e quando si consiglia l’eventuale supplemento con sostanze “esterne”, per venire incontro a carenze di nutrienti nell’organismo.
A cosa servono gli integratori alimentari?
Il concetto di integrazione dà l’impressione di completezza, di un rimedio possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra funzionalità e, perciò, la nostra salute. Esistono, però, dei casi in cui è necessario integrare, ad esempio:
- carenze conseguenti a stati patologici, come alterata digestione/assorbimento, un diminuito introito o un’aumentata escrezione, malnutrizione;
- disturbi alimentari, vomito, degenza ospedaliera (mancata o ridotta sintesi endogena, epatopatia alcolica);
- carenze conseguenti a scelte etiche (carenza di ferro nei vegetariani, carenza di vit. B12 nei vegani).
Quindi, l’utilizzo di integratori alimentari è limitato alla prevenzione della malnutrizione per difetto. La loro presunta valenza salutistica nel promuovere il benessere fisico, nel ritardare l’invecchiamento e nel ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie del benessere (malattie cardiovascolari o metaboliche come anche alcune neoplasie) è da dimostrare.
Per questo motivo è importante chiarire che le indicazioni a sostegno dell’utilizzo dei tanti prodotti in commercio oggi non sono quasi mai supportate da adeguate evidenze scientifiche.
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Cosa contengono gli integratori alimentari?
Le componenti che possono costituire gli integratori alimentari sono tante: si va dalle vitamine ai minerali, ad acidi grassi ed erbe. La concentrazione di tutti questi ingredienti presenti all'interno degli integratori deve essere attentamente controllata e deve rispettare rigide normative. Oltre a questi ingredienti, poi, negli integratori sono contenuti anche eccipienti, cioè sostanze che aggiunte al prodotto finale per diversi scopi, come conservanti e aromi.
Vitamine
Tra tutti gli ingredienti degli integratori alimentari, comunque, quelli maggiormente conosciuti sono senza dubbio le vitamine. Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche. Generalmente per i fabbisogni dell’organismo, esse sono necessarie in minime quantità. La loro funzione è di regolare una serie di reazioni del metabolismo, agendo attivamente come piccole sostanze non proteiche in reazioni enzimatiche, da qui il nome di coenzimi. Le vitamine sono, quindi, nutrienti essenziali per la salute.
La carenza di vitamine si distingue tra:
- ipovitaminosi, quando la vitamina è presente nell'organismo ma in quantità insufficienti;
- avitaminosi, quando è totalmente assente, caso molto più raro.
Le vitamine si possono suddividere in due gruppi:
- liposolubili, assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza di questa tipologia di vitamine si manifesta in seguito ad una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
- idrosolubili, non accumulabili dall’organismo e, quindi, da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
Vitamine Liposolubili
- Retinolo o vitamina A: Il retinolo e i carotenoidi costituiscono fattori indispensabili per la vista. Inoltre, la vitamina A è molto importante anche per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua risposta immunitaria e per l’integrità dei tessuti.
- Tocoferolo o vitamina E: La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
- Calciferolo o vitamina D: La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro.
- Vitamina K: La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue.
Vitamine Idrosolubili
- Vitamine del gruppo B:
- la tiamina (B1) favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi.
- la riboflavina (B2) è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose.
- l’acido pantotenico (B5) è una vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche ed è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.
- la piridossina (B6) influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
- la cobalamina (B12) è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
- l’acido folico (B9) agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio deve passare da una molecola all'altra. Ad esempio interviene nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi.
- Vitamina C o acido ascorbico: La vitamina C, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e degli ormoni, è anche un potente antiossidante.
- Vitamina H o Biotina: La biotina partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi.
- Vitamina PP o Niacina: La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Proteine in polvere: vantaggi e controindicazioni
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche.
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Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi. In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense. Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.
Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita. Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g. Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g. Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate. Con gusto Wafer Nocciola offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g. Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- Vitamincompany Ultra Tgp. Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g. Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
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Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Quando assumere un multivitaminico?
I multivitaminici sono largamente impiegati per i presunti effetti benefici, come la riduzione della mortalità, di tumori, di malattie cardiovascolari e miglioramento dello stato cognitivo. Gli studi disponibili mostrano molto chiaramente, però, che la supplementazione di multivitaminici e sali minerali non è associata ad alcun effetto protettivo.
Antiossidanti e multivitaminici sono anche impiegati con lo scopo di rallentare l’invecchiamento cerebrale. La composizione tipica di un multivitaminico di questo tipo include diverse sostanze ad azione antiossidante, come vitamina C, vitamina E, betacarotene e vitamina A, spesso combinate a vitamine del gruppo B che potrebbero favorire una maggior protezione neuronale. I benefici dei multivitaminici sulle performance cognitive non sono tuttavia mai stati dimostrati.
Negli anni sessanta venivano chiamati “ricostituenti” ed erano prescritti dal medico di famiglia a pazienti anziani o persone debilitate da lunghe malattie. Oggi, invece, i supplementi vitaminici e minerali sono prodotti ampiamente utilizzati a tutte le età per moltissime problematiche di prevenzione e salute. Gli integratori in commercio spaziano dalla ricerca della forma fisica al benessere psico-fisico, promettendo di alleviare problematiche e disturbi in diverse aree (dall’insonnia al dolore, dalla depressione alla menopausa) e possono coinvolgere ogni parte del corpo (dalle articolazioni allo stomaco, dai capelli alle ossa, e anche per aumentare le difese dell’organismo).
A volte sono ancora consigliati dal medico curante o da medici specialisti, ma il più delle volte sono auto prescritti, ovvero vengono assunti senza indicazione medica pensando di farsi del bene, stabilendo da sé il dosaggio giusto e la durata del trattamento. Gli Italiani temono più di ogni altra cosa di ammalarsi e invecchiare, infatti, nonostante la crisi economica di questi ultimi anni, il mercato dei prodotti “salutistici” ha registrato un rapido incremento.
Il consumatore di integratori è distribuito in modo uniforme su tutto il territorio nazionale e all’interno delle diverse fasce di età; ha una buona predisposizione a stili di vita salutari e difatti sceglie integratori per mantenere o migliorare il suo benessere psico-fisico, anche più di quanto ne necessiti realmente.
Esiste un pregiudizio comune secondo cui il cibo che mangiamo non è in grado di sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che quindi questi debbano essere integrati. In realtà, una corretta alimentazione, varia ed equilibrata in macro e micronutrienti, è in grado di sopperire ad ogni richiesta del nostro organismo.
A volte l’integratore diventa l’alibi per scappare dalle nostre cattive abitudini, come un’alimentazione sbagliata, gli effetti nocivi del fumo, la sedentarietà. Il concetto di integratore, di per sé, richiama ad una carenza; ma la nostra società è mediamente ipernutrita, basti pensare alla prevalenza di obesità e sovrappeso, quindi reali carenze nutrizionali nella popolazione generale sono improbabili, salvo la possibilità che un’alimentazione sempre uguale privi l’organismo di alcune vitamine o minerali presenti solo in alcuni alimenti che non mangiamo. È il caso dei vegani che, non mangiando alimenti di origine animale, sono spesso carenti di vitamina B12 o ferro.
Però non è sempre vero che non abbiano effetti diretti o collaterali. La prestigiosa rivista scientifica Jama (Journal of the American Medical Association) ha pubblicato uno studio americano sugli antiossidanti che aveva fatto molto scalpore dimostrando, non senza una certa sorpresa, che vitamina A, E e betacarotene possono addirittura aumentare leggermente la mortalità. Il betacarotene, quando è assunto attraverso gli alimenti che ne sono ricchi (vegetali di colore giallo o arancione), è stato dimostrato avere effetti positivi per la salute.
È importante capire che gli integratori, quando “autoprescritti” sulla base del sentito dire o guardando su internet, possono essere consumati a dosaggi e con modalità scorrette e risultare non privi di rischi. Inoltre c’è molta differenza tra l’assumere una sostanza dal cibo, quando agisce in sinergia con altri macronutrienti e/o microelementi contenuti nell’alimento, e assumerla isolata all’interno di un integratore. L’effetto non può essere lo stesso.
Altri aspetti da non sottovalutare sono la possibile interazione con altri farmaci e l’attenzione particolare durante la gravidanza e in età pediatrica.
Naturalmente, in tutti questi casi è possibile rilevare con semplici esami ematochimici la reale carenza e la reale necessità dell’integrazione. Gli integratori di vitamine e minerali, in ogni caso, non possono mai sostituire gli alimenti, in particolare la frutta e la verdura che dovremmo mangiare almeno 5 volte al giorno e latte e derivati come il Grana Padano DOP.
Effetti collaterali e controindicazioni degli integratori alimentari
Un uso corretto degli integratori alimentari non può escludere la conoscenza di queste nozioni importanti:
- Non sono farmaci.
- Non sono prodotti appartenenti a diete particolari.
- È meglio assumere i loro ingredienti per vie naturali, attraverso una dieta equilibrata.
- Chi li usa non migliora il proprio stato di salute.
- Chi non li usa non mette a rischio il proprio stato di salute.
- In caso di allergie o condizioni di salute particolari, come gravidanza o allattamento, è assolutamente necessario chiedere se è possibile utilizzare integratori alimentari al proprio medico curante.
- Bisogna stare attenti ad assumerli se si sta seguendo una terapia farmacologica.
Multivitaminico: quando assumerlo?
Se hai deciso di integrare, il momento migliore è sicuramente in concomitanza coi pasti. È sconsigliato assumere un multivitaminico prima o dopo l’allenamento: si è visto che l’integrazione di alcune vitamine, che agiscono contro i radicali liberi, smorzano gli adattamenti indotti dall’infiammazione post allenamento. Di solito è sufficiente assumerlo una volta al giorno, in quanto una capsula/compressa contiene una quantità tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero - a meno che di altre indicazioni riportate sulla confezione e consigliate dal medico.
Considerazioni finali
La biochimica del corpo si basa su un principio di equilibrio: troppo poco non va bene, ma nello stesso modo anche troppo non aiuta. Se già abbondi di un microelemento, assumere un multivitaminico non ti aiuterà.
In conclusione, l’integrazione di un multivitaminico può avere senso, ma il tutto va contestualizzato (come visto sopra). Abituati a basarti sui numeri, magari iniziando a valutare assieme al tuo medico, i valori della vitamina D, che spesso è la più carente.
| Vitamina | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Vitamina A | Indispensabile per la vista, lo sviluppo e l'immunità | Fegato, formaggio, burro, uova, latte, carote, pomodori |
| Vitamina D | Regola il metabolismo del calcio e favorisce la mineralizzazione dello scheletro | Sintetizzata con l'esposizione al sole |
| Vitamina E | Antiossidante che contribuisce al mantenimento dell'integrità cellulare | Frutti oleosi, germe di grano, semi |
| Vitamina K | Ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue | Vegetali, cavoli, spinaci, fegato |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi | Cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra |
| Vitamina C | Potente antiossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria | Kiwi, agrumi, pomodori e peperoni |
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