Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.
Viene definito metabolismo basale il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali del nostro organismo. Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica.
Componenti del Dispendio Energetico Totale
Il dispendio energetico totale possiamo vederlo con buona approssimazione come la somma di tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Questo valore quindi si compone dell’insieme delle reazioni di costruzione delle molecole (anabolismo) e di quelle che le spezzano (catabolismo). Con buona approssimazione, l’insieme delle reazioni che spezzano molecole, produce energia, che viene usata dal nostro corpo per costruire nuove molecole, per compiere del lavoro o per mantenere la nostra temperatura corporea.
L’energia liberata dalle reazioni esoergoniche del corpo non è sufficiente per sostenere tutta la nostra richiesta di energia. Di conseguenza, abbiamo sempre bisogno di introdurre con l’alimentazione delle molecole, per poterle letteralmente bruciare e così ottenere da queste l’energia che ci serve.
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Come Viene Misurato il Metabolismo Basale
Il consumo energetico può essere misurato direttamente ponendo il paziente in un calorimetro e misurando la quantità di calore prodotta dal suo corpo. Ma questo è un metodo costoso e poco pratico. Il consumo energetico può essere misurato indirettamente tramite misurazione del consumo di ossigeno e della produzione di anidride carbonica. Per effettuare il test il paziente deve essere a digiuno da almeno 12 ore e senza aver fumato per almeno due ore prima del test.
Senza dilungarci eccessivamente in tecnicismi, i professionisti per stimare il DET usano quello che viene definito metodo fattoriale: partono sempre dal del metabolismo basale (più precisamente dalla Resting Energy Expenditure REE, che semplificando è sovrapponibile al metabolismo basale), che letteralmente moltiplicano per un fattore definito livello di attività fisica (LAF) che dipende dal nostro stile di vita e dalle nostre condizioni di salute.
Una conoscenza del proprio RMR è di grande importanza per capire e gestire correttamente il proprio fabbisogno nutrizionale. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die. Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Il nostro calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica.
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici ma propone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
Fattori Che Influenzano il Metabolismo Basale
Viene influenzato da diversi fattori, sia endogeni (di natura endocrina) che esterni (come lo stress ed il livello di attività fisica), anche se una predisposizione genetica appare indubbia.
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- Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione.
- Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale.
- Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.
- Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo.
L'Importanza della Massa Muscolare
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in determinate discipline (aerobica, total body, spinning) si tratta sempre di livelli di intensità che non portano al “cedimento muscolare”, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti che comportano in primo luogo la formazione di micro-lesioni muscolari e poi di un sensibile incremento della massa magra, fattori questi che risultano effettivamente determinanti per l’aumento del metabolismo basale che porterà al dimagrimento! Ciò significa che non appena si termina l’attività fisica, il metabolismo basale non subirà un aumento!
Termogenesi Indotta Dalla Dieta (T.I.D.)
Il consumo di cibo implica da parte dell’organismo la digestione degli alimenti e l'assorbimento dei nutrienti che lo compongono: proteine, carboidrati e grassi. I processi di digestione ed assorbimento per realizzarsi necessitano di energia per cui il consumo di cibo induce il corpo a spendere energie (calorie) per sostenere i processi di digestione ed assorbimento.
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi.
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Un esempio pratico per chiarire questo concetto e cioè qual’è la spesa energetica necessaria per la digestione e l’assimilazione delle proteine: 100 g di tonno al naturale apportano circa 25 g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 kcal. Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25 kcal: 100g tonno → 25 g proteine → 25g proteine x 4 kcal → 100 kcal x 25% (T.I.D. per le proteine) → 25 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine).
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
Equazioni Predittive e Loro Limiti
Le equazioni predittive sono delle vere e proprie formule, basate su diverse variabili antropometriche quali sesso, età, statura e peso corporeo, che se applicate permettono di stimare il metabolismo basale di un soggetto. Inoltre, queste equazioni presuppongono che tutti gli elementi di uno stesso gruppo abbiamo altre caratteristiche non esplicitate costanti come ad esempio una stessa percentuale di massa magra o grassa e così non è!
Il punto chiave da considerare è che i valori previsti basati sulle equazioni di regressione sono associati a un intervallo di confidenza. Questo è un punto fondamentale, considerando che ogni valore calcolato di x può essere estremamente distante dalla media delle X nell’intervallo SD. Di conseguenza, ogni equazione di regressione deve essere considerata valida solo come strumento descrittivo della stessa popolazione da cui è stata stimata.
Ciò impedisce di confrontare i valori ottenuti da due o più equazioni/esperimenti diversi, tentando, ad esempio, di fare una media dei risultati come singoli dati definiti. Ignorare che i valori ottenuti sono solo uno dei possibili valori dell’intervallo di confidenza fornito dall’equazione porta a interpretazioni errate. In effetti, le equazioni di regressione non possono essere utilizzate come strumenti predittivi, contrariamente a quanto si fa attualmente.
Altri Fattori da Considerare
Frequenza dei Pasti
Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti).
Da un punto di vista ormonale l'abbondanza di cibo (rappresentata dall'aumento della frequenza nell'apporto di cibo) fa scattare l’aumento della secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base. Ed infatti elevati livelli di ormoni tiroidei fanno aumentare il metabolismo, invece bassi livelli deprimono il metabolismo basale (ostacolando il dimagrimento) inducendo perciò un accumulo di grasso.
L'aumento della frequenza del consumo giornaliero di cibo è l'arma più naturale che si ha a disposizione per manipolare ed amplificare la secrezione degli ormoni tiroidei, quindi per incrementare il metabolismo favorendo in tal modo il dimagrimento!
Indice Glicemico
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso.
I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina. L'insulina è un ormone anabolico! Come tale è anche responsabile dell’aumento del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso un'aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi!
Ancora, cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell'indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto. Questo è un aspetto importante poiché fa affievolire il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l'altro! Inoltre, i cibi a basso indice glicemico, grazie alla duratura sensazione di sazietà, fanno diminuire l'apporto calorico del pasto successivo.
Fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice, mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per tali ragioni e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l'alternativa (a parità di calorie) al "perfido" zucchero bianco (saccarosio), quindi poteva trovare validamente posto nei regimi dietetici volti al dimagrimento (fat loss regimen) in quanto non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe favorito i processi di accumulo di grasso!
Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"! Il fruttosio non può essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato (sottoforma di glicogeno epatico). In un individuo medio sano ed adulto i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90 g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, una ulteriore ingestione di fruttosio andrebbe oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per essere depositati nel tessuto adiposo.
Monitoraggio del Metabolismo Basale
Per effettuare una corretta prevenzione della salute sotto il profilo metabolico quando una persona è sana (definita prevenzione primaria) va effettuata precocemente, quando risulta ancora possibile correggere temporalmente gli eventuali fattori di rischio modificabili per malattie cardiovascolari. Non deve essere espletata alcuna preparazione particolare per sottoporsi a questo tipo di esame, che consiste praticamente in un prelievo di sangue, fatto salvo l’accorgimento di presentarsi a digiuno dalla mezzanotte precedente.
In particolare, la glicemia a digiuno fotografa i valori di glucosio del sangue al momento del prelievo, quindi è come un’istantanea. Dato che questo parametro è modificato dall’assunzione del cibo e dall’attività fisica, ci viene in aiuto il dosaggio dell’emoglobina glicata. I valori della colesterolemia totale vanno poi riconsiderati nelle diverse frazioni in cui sono suddivisi: come il colesterolo HDL (quello protettivo nei confronti dei vasi arteriosi) e quello LDL (considerato cattivo perché predisponente allo sviluppo delle placche ateromasiche sui vasi). Il valore dei trigliceridi fa riferimento ad altri grassi presenti nel sangue molto più influenzati dall’alimentazione, rispetto al colesterolo.
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