La frutta secca, un vero e proprio alleato per il nostro organismo, è immancabile nei periodi natalizi ed è sempre presente nei supermercati in mille varianti, mix e snack monoporzione. Essa comprende una variegata classe di alimenti, accomunati da un elevato potere energetico. In generale, la frutta secca dev’essere consumata con una certa parsimonia.
Come avviene per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare frutta secca sono di mattina - a colazione, in aggiunta a uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali -, come snack di metà mattinata o anche come spezzafame del pomeriggio (avete presente quella “zona grigia” tra le 15 e le 16 in cui le energie sembrano venire meno…?). Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire.
Mandorle: Un Concentrato di Nutrienti
Fra i vari tipi di frutta secca sgusciata, le mandorle occupano un posto d'onore. Fra i tipi di frutta secca più diffusi al mondo, le mandorle contengono tanti principi nutritivi. Originariamente, il frutto del mandorlo selvatico presentava una elevata tossicità. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e addomesticata per essere trasformata in un frutto del tutto commestibile.
Croccanti e inconfondibili, le mandorle dolci sono un alimento versatile. Che siano integrali o pelate (cioè, prive della loro inconfondibile cuticola bruna), le migliori mandorle sono una fonte pratica e sempre a portata di mano di elementi nutritivi. Sgranocchiate da sole o accompagnate da altra frutta secca e disidratata, le mandorle possono arricchire qualsiasi piatto dolce e salato, oltre che ritemprare tutti gli sportivi, alla fine delle loro sessioni di allenamento.
Proprietà e Benefici delle Mandorle
- Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando i picchi glicemici.
- Sono ricche di antiossidanti.
- Sono una fonte preziosa di proteine e grassi monoinsaturi.
- Contengono calcio, magnesio e fosforo, determinanti per la buona salute delle ossa.
Le mandorle offrono diversi vantaggi. Le mandorle sono molto ricche di magnesio, calcio, potassio ed altri minerali di minor rilevanza: rame, manganese, fosforo, ferro e zinco. Sono fonte di Vitamina E, Vitamina B2 e in generale delle altre vitamine del gruppo B, non solo ma ricchissime in magnesio essenziale per molteplici funzioni cellulari soprattutto per il sistema nervoso. Siccome hanno anche molte proteine (20 grammi per etto), sono un cardine dell’alimentazione vegetariana. L’olio di mandorla per esempio è utilizzato in cosmesi e in dermatologia per le sue proprietà idratanti ed emollienti.
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Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso). Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia.
Noci: Un Tesoro di Omega 3 e Antiossidanti
Le noci sono una buona fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non contengono acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario. Molto presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia insieme a magnesio, calcio, potassio e vitamine (soprattutto la vitamina E). Inoltre, è uno snack utile per aiutare a combattere il colesterolo.
Non solo energia, le noci, sono anche molto ricche di proteine (circa il 18% della porzione) e di vitamine, tra le quali la vitamina B1, B2, B6 ed E. Queste vitamine sono molto importanti nella lotta contro l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari. Ricca di omega 3, vitamine e proteine è un ottimo alleato per la salute e, secondo alcune ricerche scientifiche dimostra che le noci contengono delle sostanze in grado di ridurre il colesterolo fino al 25%.
Le Noci nella Dieta Quotidiana
Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E.
Valori Nutrizionali Comparati
La frutta secca è sicuramente un alimento protagonista della dieta Mediterranea, per gli innumerevoli e riconosciuti benefici sulla salute. Da un punto di vista nutrizionale sia le mandorle che le nocciole sono ricche in grassi buoni, mono e polinsaturi (omega-3 e acido oleico) e in micronutrienti. Nelle mandorle sono presenti più proteine, questa caratteristica le rende particolarmente idonee per l’alimentazione dello sportivo.
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Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine.
Di seguito una tabella comparativa dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Noci (per 100g) | Mandorle (per 100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 689 kcal | 600 kcal |
| Acqua | - | 5,1 g |
| Carboidrati | - | - |
| Grassi | 68,1 g | - |
| Proteine | - | - |
Altri Tipi di Frutta Secca: Pistacchi e Nocciole
Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. I pistacchi non contengono colesterolo e i loro alti livelli di omega 6 e omega 9 sono particolarmente utili per ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contestualmente quelli di colesterolo buono (HDL). Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Le nocciole contengono molte vitamine A, B1, B2 ed E. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache. Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame.
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