Difficoltà a Dimagrire in Menopausa: Cause e Rimedi Efficaci

Molte donne in menopausa si trovano ad affrontare la sfida di un aumento di peso e la difficoltà a dimagrire. Questo articolo esplora le cause di questo fenomeno e offre consigli pratici per perdere peso in modo sano ed efficace durante questo periodo di cambiamenti ormonali.

Che cosa è la Menopausa?

Tutti sappiamo in modo generico che la menopausa è un processo naturale che, per la donna, segna la fine del ciclo mestruale. Solitamente si verifica tra i 44-55 anni ma può verificarsi anche diversi anni prima, infatti ho seguito diverse donne in menopausa precoce (con meno di 40 anni) che desideravano dimagrire in menopausa.

In questo periodo le ovaie smettono di produrre ovuli e i livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone diminuiscono. Questo cambiamento ormonale porta solitamente a una serie di cambiamenti fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, sbalzi d’umore e riduzione della libido. Oltre a questi cambiamenti molte donne sperimentano altri fattori come ad esempio l’aumento del peso, l’aumento del rischio di malattie cardiache e la perdita di massa ossea.

Perché si Fatica a Dimagrire in Menopausa?

Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo.

In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più. La maggior quantià di insulina nel corpo comporta:

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• Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale
• La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
• La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.

Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei. Quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa, possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del metabolismo e aumento di peso.

La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani. Il grasso viscerale è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Quindi abbiamo determinato che dimagrire in menopausa è più complesso proprio perché nello stesso momento si è sottoposti ad una serie di cambiamenti che possono influenzare il nostro metabolismo e il rapporto con il cibo.

Fattori che Influenzano il Dimagrimento in Menopausa

Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:

• Cambiamenti ormonali: ad esempio la diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a libello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
• Riduzione della massa muscolare: più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo. Inoltre, con l’arrivo della menopausa, molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, insonnia, stanchezza e altri disturbi che rendono più difficile fare attività fisica.
• Aumento dell’insulinoresistenza: la menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
• Cambiamenti dello stile di vita: spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che la sciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata.
• Stress: la menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.

Alimenti da Limitare o Evitare

Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:

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• Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
• Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
• Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
• Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
• Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.

5 + 1 Mosse per Dimagrire in Menopausa

Per perdere peso in modo efficace durante la menopausa, è fondamentale adottare un approccio integrato che combini dieta, esercizio fisico e gestione dello stress.

1. Dieta equilibrata: Per dimagrire in menopausa è necessaria dieta sana ed equilibrata è essenziale per dimagrire in menopausa. Devi includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
2. Esercizio fisico: Se vuoi capire come dimagrire in menopausa, sicuramente l’esercizio fisico regolare è essenziale per dimagrire in menopausa. L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
3. Ridurre lo stress: Lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
4. Dormire bene: Cerca di riposare bene, soprattutto la notte: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa. Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
5. Bere meno alcol: Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
6. Rivolgiti al nutrizionista: Che tu debba dimagrire 10 kg in menopausa, o che tu abbia bisogno di raggiungere obbiettivi anche meno ambiziosi, ricordati che il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.

Dieta in Menopausa: Alimenti Consigliati

Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:

• I semi di lino sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
• I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
• I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
• Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
• Le mandorle, le noci e le arachidi sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
• I cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
• I semi di zucca sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.

Dimagrire in Menopausa: Quali Alimenti Assumere?

Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:

• Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
• Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
• In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
• Per grassi sani intendo noci, semi e oli di oliva poiché aiutan...

Esempio di Menu Settimanale Nutrizionista

Se vuoi sapere come potrei strutturare un a dieta per dimagrire in menopausa eccoti un menu settimanale nutrizionista (primo quantità e solo a titolo esemplificativo) in cui potrai capire come potrai mangiare seguendo una mia dieta.

L'Ormone del Dimagrimento: Adiponectina

L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:

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• Fare attività fisica regolarmente: soprattutto facendo un’attività fisicaaerobica come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, l’aerobica e il ballare.
• Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
• Dimagrire in menopausa: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
• Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
• Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.

Perché Dimagrire? Quando è Necessario?

Innanzitutto, ricordiamo che la necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente.

Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale. Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico.

Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.

Ricordiamo che (ovviamente) dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati). Come molti lettori già sapranno, la menopausa (e più precisamente il calo estrogenico - progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell'osso (osteoporosi); per scongiurarne l'insorgenza (dando per scontato un livello di densità ossea ottimale in fase di pre - menopausa) occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l'incremento di: calcio (sale minerale), vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell'apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell'estratto di trifoglio rosso).

Interventi Generali per Evitare l'Aumento di Peso

Conoscerle per evitarle! I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.

• Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse.
• Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile.

Cosa Succede alle Ovaie Dopo la Menopausa?

Da cosa dipende: dal calo degli estrogeni e dal conseguente tentativo dell’organismo di aumentare la sintesi dei suddetti ormoni, attraverso l’incremento di attività dell’aromatasi, ossia l’enzima del tessuto adiposo deputato alla conversione degli androgeni in estrogeni.

Grasso Viscerale e Obesità Addominale

La particolare collocazione anatomica del grasso viscerale fa sì che le adipochine e le altre sostanze rilasciate confluiscano direttamente nel sistema venoso portale, che le trasporta al fegato. L’eccesso di grasso addominale è in diretto rapporto con la circonferenza della vita.

Per cercare di spiegare la correlazione tra eccesso di grasso omentale e ipercolesterolemia, è stato dimostrato che l’elevato flusso di acidi grassi, provenienti dagli adipociti viscerali e diretti al fegato, aumenta la produzione di VLDL (che possono essere successivamente trasformate nelle pericolose LDL - colesterolo cattivo, che predispongono al processo ateromatoso).

Promuove inoltre la gluconeogenesi e riduce la clearance epatica dell’insulina, con conseguente aumento dei livelli di quest’ormone in circolo. Oltre agli acidi grassi provenienti dai depositi adiposi viscerali, bisogna anche e comunque tener conto dell’azione delle adipochine stesse.

Come Funziona il Metabolismo in Menopausa?

E come fare per accelerarlo al fine di dimagrire e riacquistare il nostro peso forma? Le risposte le trovi qui! In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente. A causa del metabolismo. Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce.

Molto consigliate anche le attività sportive. Su quali attività concentrarsi? Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano. Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue.

Che Tipo di Dieta Fare per Perdere Peso in Menopausa?

Se vi sentite un po’ sopraffatte dall’idea di come perdere peso in menopausa, fate un respiro profondo e sappiate che non siete sole. Non è facile affrontare questo periodo della vita, ma è possibile.

Quali Carboidrati Mangiare in Menopausa?

Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri.

Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.

Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro.

Quali Verdure Mangiare in Menopausa?

Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.

Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale.

È Possibile Mangiare Dolci in Menopausa?

Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale.

Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio.

Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa?

Il modo migliore per perdere peso in menopausa è mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico regolare. L’esercizio fisico regolare manterrà il metabolismo attivo e brucerà calorie. Inoltre, vi aiuterà a tenere sotto controllo l’alimentazione e a prendere decisioni più sane, come scegliere le verdure al posto delle patatine.

Attività Fisica

Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra.

In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata.

Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga.

Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.

Dieta Iperproteica

Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die.

Il Microbiota

È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa.

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