Benvenuta in questo angolo di bellezza e benessere online cara donna! Oggi voglio parlarti di un tema che interessa molte di noi: come snellire le braccia. So bene che può essere un po’ frustrante vedere le braccia non proprio toniche, soprattutto quando è estate e sogni di indossare quel top senza maniche che ami. Ma non temere, ho raccolto per te una serie di step facili, zero stress per aiutarti a snellire le braccia! Mettiti comoda e scopri con me i segreti per avere braccia più snelle e toniche.
Perché le Braccia Accumulano Grasso?
Prima di entrare nel vivo dei consigli pratici, cerchiamo di capire perché alcune di noi tendono ad accumulare grasso sulle braccia rispetto ad altre. Questo è un aspetto fondamentale per affrontare il problema in modo efficace e mirato.
- La genetica gioca un ruolo cruciale nella distribuzione del grasso corporeo. Alcune persone, purtroppo, hanno una predisposizione naturale ad accumulare “ciccia” in determinate aree, come le braccia appunto. Se in famiglia ci sono altre donne con la stessa caratteristica, è probabile che anche tu abbia ereditato questa tendenza.
- Gli ormoni influenzano molte funzioni del corpo, compresa la distribuzione del grasso. Alcuni squilibri, come l’eccesso di cortisolo (l’ormone dello stress) o gli estrogeni possono favorire l’accumulo di grasso nelle braccia.
- Le braccia spesso non ricevono l’attenzione che meritano durante gli allenamenti. Molte di noi si concentrano principalmente su gambe, addominali e glutei, trascurando le braccia, poverette.
- Un’alimentazione ricca di zuccheri raffinati, grassi saturi e carboidrati semplici favorisce l’accumulo di grasso in tutto il corpo, comprese le braccia. Gli zuccheri, in particolare, possono causare picchi di insulina che promuovono la conservazione del grasso corporeo.
- Con l’età, il corpo tende a perdere tono muscolare e la pelle perde elasticità. Questo processo naturale può far apparire le braccia più flaccide e meno toniche, accentuando l’effetto di “braccia grosse”. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce. Le braccia a tendina tendono a peggiorare con l’età.
- La ritenzione idrica può contribuire a dare l’impressione di braccia più grosse e gonfie. Una dieta ricca di sale, uno stile di vita sedentario e la mancanza di adeguata idratazione possono aumentare la ritenzione di liquidi. Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo.
Strategie Efficaci per Snellire le Braccia
“Professore, come posso dimagrire nelle braccia? Come posso snellire le braccia velocemente?” Queste sono tra le richieste che mi vengono rivolte più di frequente. Prima di tutto, per snellire le braccia è essenziale adottare la mentalità giusta. Partiamo dalla base: un’alimentazione equilibrata. Non sto parlando di diete drastiche, ma di scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto.
1. Alimentazione Mirata
Il primo rimedio in assoluto al quale affidarsi per snellire le braccia è la dieta: un’alimentazione proteica o low carb, ovvero povera di carboidrati, è essenziale per rendere le braccia snelle e toniche. Questo tipo di alimentazione consente di dimagrire nelle braccia velocemente, predispone anche le cellule grasse a rispondere ai trattamenti locali.
Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente.
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Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia.
Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica. Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.). Condimenti?
2. Esercizi Specifici
Passiamo all’azione! L’esercizio fisico è un pilastro fondamentale per snellire le braccia. I risultati migliori sono garantiti dagli esercizi specifici per i muscoli degli arti superiori, da fare in palestra (bilancieri, manubri, panca) o a casa (pesi e flessioni).
Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:
- Costruire muscolo
- Perdere lo strato adiposo
Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata).
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Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ebbene sì, anche queste meritano particolare attenzione. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.
Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.
Esercizi Consigliati:
- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza. Se sei alle prime armi, puoi iniziare con le flessioni sulle ginocchia.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione. Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
- Sollevamento laterale delle braccia: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca: Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale. Utilizza una sedia stabile per fare i dips. Siediti sul bordo della sedia, appoggia le mani accanto ai fianchi e sposta il corpo in avanti, mantenendo le gambe piegate a 90 gradi. Abbassa il corpo piegando i gomiti e poi torna su.
- Chin Up: Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
3. Trattamenti Estetici Mirati
Se le avete provate tutte, ma le vostre braccia ancora non vi soddisfano, la medicina estetica potrebbe essere la soluzione che fa per voi. Per dare un boost ai tuoi sforzi, puoi provare alcuni trattamenti estetici mirati.
- La radiofrequenza è un trattamento non invasivo che aiuta a tonificare la pelle e a ridurre il grasso localizzato.
- I massaggi linfodrenanti sono ideali per migliorare la circolazione e ridurre la ritenzione idrica.
- La criolipolisi Questo trattamento utilizza il freddo per eliminare le cellule adipose.
- Liposuzione e Intralipoterapia: Ci sono diversi trattamenti utili a questo scopo, il più rapido ed efficace è sicuramente la liposuzione, ma con i soliti problemi riguardanti il costo, sia in termini di denaro che di downtime, che comporta un'operazione chirurgica. A tale proposito vi è una valida alternativa, ovvero la liposuzione chimica, Conosciuta anche come intralipoterapia, è un trattamento alternativo alla chirurgia estetica per eliminare la cellulite e gli accumuli adiposi localizzati. Questo trattamento semi invasivo, si effettua con infiltrazioni di particolari soluzioni acquose ad azione lipolitica (con la capacità di sciogliere i grassi). La liposuzione chimica consiste in infiltrazioni di queste soluzioni tramite iniezioni sottopelle, agevolando così lo scioglimento delle cellule di grasso.
4. Prodotti Cosmetici Specifici
Scegli i cosmetici per dimagrire le braccia: Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
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- Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".
5. Altri Consigli Utili
- Attività Aerobica: Inserire allenamenti cardio. Il cardio è essenziale per ridurre la percentuale di grasso corporeo. L'attività fisica, per quanto valida, a volte non è sufficiente.
- Utilizzo degli Elastici: Gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia.
- Costanza e Pazienza: Ricorda, la chiave del successo è la costanza. Non scoraggiarti se i risultati non sono immediati. Ogni piccolo passo ti avvicina sempre più al tuo obiettivo. Per tonificare le braccia serve regolarità. Allena questa parte del corpo 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente resistenza e intensità. I tempi per dimagrire le braccia variano da persona a persona. In media, con costanza e alimentazione equilibrata, i primi risultati si vedono già dopo 4-6 settimane.
Tabella Riepilogativa Esercizi Consigliati
| Esercizio | Muscoli Coinvolti | Numero di Serie | Ripetizioni per Serie |
|---|---|---|---|
| Military press con bilanciere | Spalle | 3 | 8-10 |
| Push ups | Petto, Tricipiti, Spalle | 3 | 8-10 |
| Panca piana con bilanciere | Petto, Tricipiti | 3 | 8-10 |
| French press con manubrio | Tricipiti | 3 | 8-10 |
| Tricipiti ai cavi con corde | Tricipiti | 3 | 8-10 |
| Hammer curl alternato con manubri | Bicipiti | 3 | 8-10 |
| Curl alternato con i manubri | Bicipiti | 3 | 8-10 |
| Spinte verso l'alto invertite | Spalle | 3 | 8-10 |
| Sollevamento laterale delle braccia | Spalle | 3 | 8-10 |
| Dips su panca | Tricipiti | 3 | 8-10 |
| Chin Up | Bicipiti, Spalle, Schiena | 3 | Il massimo possibile |