Sovrappeso e obesità sono due condizioni che possono provocare diversi disagi, dal punto di vista sia fisico che sociale e rappresentano un problema sicuramente salutare e per molti anche estetico. Quest’ultimo aspetto rischia di limitare la vita di una persona, cui si va ad aggiungere il rischio di sviluppare serie patologie. Quello della riduzione del peso non è assolutamente un percorso facile da seguire, specie all’inizio, quando ogni rinuncia appare come un enorme sacrificio. Pazienza, dedizione e volontà sono le armi migliori per affrontare un periodo di cambiamento, al termine del quale si potranno apprezzare i numerosi benefici, per la salute per la forma estetica.
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Fortunatamente, col passare del tempo sembra che la consapevolezza "media" della popolazione stia aumentando fino a raggiungere, spesso, uno specifico livello di conoscenza piuttosto buono. A scanso di equivoci dobbiamo comunque fare una precisazione. Non sempre la conoscenza, da sola, è in grado di tutelare la psiche da certi disagi. È vastissima infatti la casistica di persone aventi buon livello culturale - specifico - ma che, tuttavia, cade nell'insidia del disturbo del comportamento alimentare (DCA).
Alimentazione per la Perdita di Grasso
Quando si tratta di perdere grasso corporeo, l'alimentazione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la perdita di grasso mangiando troppo e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra. La parte più importante della perdita di grasso è la creazione di un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico è superiore all'assunzione di energia. È più difficile creare un deficit calorico se l'apporto energetico è elevato.
Sebbene esistano molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, tutte hanno una cosa in comune: la riduzione delle calorie. Questa può assumere diverse forme. Potreste voler eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta keto ad alto contenuto di grassi. Oppure si può ridurre l'assunzione di cibi grassi e seguire una semplice dieta ipocalorica o provare il digiuno intermittente. La chiave per la perdita di grasso è trovare un piano che si possa seguire e rispettare a lungo termine.
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Tuttavia, al di là delle diete e delle considerazioni macro, è fondamentale scegliere alimenti sani con cui nutrire il proprio corpo. Per un piano dietetico personalizzato è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o a un dietologo iscritto all'albo. Tuttavia, seguire le linee guida di base come queste può aiutarvi a seguire una dieta sana che vi farà perdere grasso.
Occorre inoltre considerare tutti e tre i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - e tenere presente che il contenuto calorico di ciascuno di essi non è lo stesso. I carboidrati e le proteine contengono entrambi 4kcal per grammo, mentre i grassi contengono 9kcal per grammo. Pertanto, ridurre l'assunzione di grassi può facilitare la riduzione dell'apporto calorico complessivo. Ad esempio, riducendo l'apporto giornaliero di grassi di 10 g, si raddoppierà la quantità di calorie perse rispetto alla riduzione di 10 g di carboidrati o proteine.
Consumare più proteine
Per quanto riguarda le proteine, scegliete le opzioni magre rispetto alle carni grasse, optate per il pesce in alcuni pasti settimanali e concentratevi sulle proteine di origine vegetale quando possibile. Un altro aspetto fondamentale delle proteine è il loro effetto sulla sazietà. Consumare più proteine aiuta a sentirsi sazi più a lungo e potenzialmente a ridurre la quantità di spuntini necessari. Ciò contribuirà a ridurre l'apporto calorico giornaliero complessivo.
Quando cucinate, utilizzate oli sani per il cuore come l'olio d'oliva e limitate i grassi animali saturi come il burro o lo strutto. Scegliete i grassi alimentari provenienti da pesci grassi, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali.
Cercate anche di eliminare gli zuccheri aggiunti presenti nelle bevande zuccherate e nei dessert.Durante il percorso di perdita di peso, quando si vuole cercare di bruciare i grassi in modo specifico, è essenziale assumere quantità adeguate di proteine per proteggere la massa muscolare.
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Le ricerche dimostrano che livelli più elevati di proteine durante la perdita di peso rendono più probabile il mantenimento del peso e aiutano a raggiungere la perdita di grasso.1In base al livello di esercizio fisico, potrebbe essere necessario integrare le proteine (come le Impact Whey Protein) per mantenere la massa muscolare mentre si bruciano i grassi.
Assumere abbastanza fibre
Un'altra considerazione utile per perdere peso è la fibra. Un apporto adeguato di fibre solubili da frutta, verdura e cereali integrali aiuta a sentirsi più sazi e a migliorare la digestione. Se pensate di non assumere abbastanza fibre solubili con la dieta, potete prendere in considerazione un integratore. Alcune ricerche hanno dimostrato l'esistenza di legami tra le fibre solubili e la perdita di grasso.
Volumizzare i pasti
Anche aumentare il volume dei pasti può contribuire a ridurre l'apporto calorico giornaliero. La giusta composizione dei pasti, ad esempio con abbondanza di verdure fibrose, proteine magre e carboidrati integrali, vi aiuterà a sentirvi sazi e soddisfatti dopo ogni pasto, pur rimanendo nei vostri macros per la perdita di grasso.
Esercizio Fisico per la Perdita di Grasso
Riprendendo l'equazione di base per la perdita di grasso, è necessario bruciare calorie: è qui che entra in gioco l'esercizio fisico. Ognuno di noi brucia un numero diverso di calorie anche quando non fa attività fisica (il cosiddetto tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni e alla composizione del proprio corpo.
Individui con più massa magra (muscoli) bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con più massa grassa. Il muscolo è un tessuto attivo che brucia calorie, mentre il grasso serve a immagazzinare energia senza bruciarne altrettanta. Questo è uno dei motivi per cui molte persone fanno attività fisica: ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, che a lungo termine fa bruciare più calorie.
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Esercizio anaerobico
Possiamo aumentare la massa muscolare magra con il sollevamento pesi o con l'esercizio anaerobico. La massa muscolare magra contribuisce al tasso metabolico a riposo e maggiore è la massa muscolare magra, maggiore è il dispendio energetico a riposo. In sostanza, più massa muscolare c'è, più calorie si bruciano a riposo. Tuttavia, è bene notare che è necessario un aumento significativo della massa muscolare magra per avere un impatto significativo sul dispendio energetico.
Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "drop set". Si tratta di sollevare i pesi più pesanti per un determinato numero di serie e ripetizioni, per poi eseguire lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano. In questo modo si allenano i muscoli a lavorare di più e a ottenere risultati ottimali. Un'altra strategia è quella di utilizzare i "super set", in cui si fanno lavorare due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l'altro senza fare pause per recuperare.
Aumentare il cardio (esercizio aerobico)
L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. Per "aerobica" non si intende necessariamente la stereotipata lezione di step aerobico degli anni '90 con scaldamuscoli e fasce antisudore (a meno che non lo vogliate voi), ma può essere qualsiasi forma di attività che faccia battere il cuore, dalla camminata veloce all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
In realtà, entrambi i tipi di cardio, o esercizio aerobico, hanno benefici fondamentali e dovrebbero essere incorporati nella vostra routine settimanale.
LISS - Low-intensity steady state (stato stazionario a bassa intensità)
Il cardio LISS è l'allenamento cardio di base in stile "jogging nel parco", quando si lavora a un ritmo basso o moderato per un periodo più lungo.
Può trattarsi di corsa, ciclismo, nuoto o utilizzo di una macchina ellittica in palestra. Il cardio a bassa intensità e a ritmo costante è adatto a quasi tutti i livelli di forma fisica. La frequenza cardiaca viene portata nella "zona di combustione dei grassi" per un periodo di tempo più lungo.
HIIT - Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'HIIT è un approccio più recente al cardiofitness, che prevede sessioni di esercizio più brevi e più intense; si pensi a sprint multipli su distanze brevi rispetto a una corsetta più lenta su una distanza più lunga.
Questo tipo di attività mette alla prova il corpo e spesso fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, ma per un periodo molto più breve rispetto al LISS. L'allenamento HIIT può aiutare il corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.
I modi migliori per ridurre il grasso della pancia
È importante notare che non è possibile ridurre il grasso in modo mirato in qualsiasi parte del corpo. Tuttavia, è possibile adottare misure per ridurre il grasso complessivo, che ridurrà il grasso ovunque sul corpo. Inoltre, un po' di grasso sulla pancia è spesso del tutto normale e non c'è nulla da temere se si è in buona salute.
Ridurre l'assunzione di zucchero
È stato dimostrato che nelle persone in sovrappeso l'eccessivo contenuto di zucchero può aumentare l'accumulo di grasso specifico della zona addominale. La riduzione delle bevande zuccherate (succhi di frutta, bevande al caffè, bibite gassate, ecc.) può quindi contribuire a ridurre l'accumulo di grasso della pancia. Riducendo le bevande e gli spuntini dolci si riduce anche l'apporto calorico, aumentando la probabilità di ridurre il grasso in tutto il corpo, compresa la zona addominale.
Attenersi ai principi fondamentali
In generale, i modi migliori per perdere grasso corporeo sono quelli di attenersi alle basi: una dieta sana e un'attività fisica costante. Se non avete ottenuto risultati, provate a cambiare la vostra routine di esercizi e a incorporare nuove strategie per mettere alla prova i vostri muscoli.
Gli errori più gravi quando si cerca di perdere grasso corporeo
Se si segue uno stile di vita equilibrato, ma non si riesce a dimagrire quanto desiderato, forse è perché si sta sbagliando qualcosa.
- Non limitare troppo l'alimentazione e l'apporto calorico: un apporto calorico troppo basso quando ci si allena duramente può iniziare a distruggere i muscoli e il grasso.
- Non sabotate i vostri allenamenti mangiando troppo gli alimenti sbagliati, in particolare gli zuccheri.
Ricordate che perdere grasso e mantenerlo può richiedere del tempo. Le diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannose per la salute.
Come Calcolare la Massa Grassa e la Massa Magra
Se stai cercando di capire meglio la tua composizione corporea, sapere come calcolare la massa grassa e la massa magra è fondamentale. Questi due parametri ti forniscono un quadro più chiaro della tua salute generale e dei progressi nel tuo percorso di fitness. Vediamo come fare.
Massa Grassa
La massa grassa si riferisce alla quantità di grasso nel corpo. Può essere misurata come percentuale della massa totale del corpo. Ecco alcune metodi comuni per calcolare la massa grassa:
- Plicometria: Utilizza un calibro per misurare lo spessore delle pieghe cutanee in diverse parti del corpo. Con queste misure, si può stimare la percentuale di grasso corporeo.
- Bilance Impedenziometriche: Utilizzano una corrente elettrica a bassa intensità per stimare la percentuale di grasso corporeo. Questo metodo può essere meno preciso ma è molto pratico.
- DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): È uno dei metodi più precisi per misurare la composizione corporea, ma richiede apparecchiature specializzate e può essere costoso.
- Misure Antropometriche: Utilizza formule basate su misure di circonferenze corporee (come la circonferenza vita e fianchi) insieme a peso e altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Massa Magra
La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso nel corpo, come muscoli, ossa, acqua e organi. Ecco come calcolare la massa magra:
- Calcolo Indiretto: Una volta ottenuta la percentuale di massa grassa, la massa magra può essere calcolata sottraendo la massa grassa dal peso corporeo totale. Formula: Massa Magra = Peso Corporeo Totale - Massa Grassa
- Metodi Avanzati: Come per la massa grassa, anche per la massa magra si possono usare metodi avanzati come DEXA o analisi bioelettrica (BIA) per ottenere misure più precise.
Esempio di Calcolo
Supponiamo che tu pesi 80 kg e hai una percentuale di grasso corporeo del 25%.
- Calcolo della Massa Grassa: Massa Grassa = Peso Corporeo Totale x Percentuale di Massa Grassa Massa Grassa = 80 kg x 0.25 = 20 kg
- Calcolo della Massa Magra: Massa Magra = Peso Corporeo Totale - Massa Grassa Massa Magra = 80 kg - 20 kg = 60 kg
Se la tua percentuale di massa grassa è del 20% e pesi 70 kg: Massa Grassa = 70 kg * 0.20 = 14 kg; Massa Magra = 70 kg - 14 kg = 56 kg
Interpretazione della Tabella
Atleta: Donne con percentuali di grasso corporeo in questa categoria sono generalmente atlete o persone con un livello di attività fisica molto alto. Queste percentuali indicano un livello di fitness eccellente.
Fitness: Questa categoria include donne con un buon livello di forma fisica e che si allenano regolarmente. Mantengono una percentuale di grasso corporeo salutare e in linea con un buon stato di fitness generale.
Accettabile: Questa fascia rappresenta una percentuale di grasso corporeo considerata accettabile e nella norma per la popolazione generale.
Calcolo del BMI e dell'Età Metabolica per Uomini e Donne
Cos'è il BMI?
Il BMI (Body Mass Index, indice di massa corporea) è un indicatore del peso corporeo in relazione all'altezza.
Classificazioni del BMI:
- Sottopeso: < 18,5
- Normopeso: 18,5 - 24,9
- Sovrappeso: 25 - 29,9
- Obesità: 30 o più
Cos'è l'Età Metabolica?
L'età metabolica è un parametro che indica l'età del tuo metabolismo. È un indicatore della salute generale del metabolismo e viene calcolato in base alla composizione corporea (massa grassa e massa magra).
Come Calcolare l'Età Metabolica
L'età metabolica viene solitamente calcolata con l'ausilio di bilance impedenziometriche avanzate o con analisi della composizione corporea.
Questa tabella è solo indicativa, poiché l'età metabolica può variare in base a molti fattori individuali.
| Età Cronologica | Età Metabolica Ideale |
|---|---|
| 20-29 | 18-28 |
| 30-39 | 25-35 |
| 40-49 | 35-45 |
| 50-59 | 45-55 |
| 60+ | 55+ |
Il BMI e l'età metabolica sono strumenti utili per valutare la salute generale e la forma fisica. Il BMI è facile da calcolare con la formula fornita, mentre l'età metabolica richiede strumenti di misurazione avanzati. Entrambi gli indicatori possono aiutarti a comprendere meglio il tuo stato di salute e a pianificare strategie di miglioramento.
Quali sono i migliori prodotti per dimagrire?
Ecco alcuni tra i migliori integratori per supportare il dimagrimento Per supportare il dimagrimento, diverse farmacie in Italia offrono integratori efficaci e sicuri. Ecco tre prodotti noti e comunemente disponibili:
- Kilocal: Kilocal è un integratore alimentare che aiuta nel controllo del peso corporeo grazie alla combinazione di ingredienti naturali come Garcinia Cambogia, tè verde e caffè verde.
- XLS Medical: XLS Medical è un integratore molto popolare che utilizza ingredienti clinicamente testati per aiutare a perdere peso. Contiene una fibra naturale che lega i grassi alimentari.
- Marco Viti Drenante Forte Uva Rossa 500ml: Marco Viti Drenante Forte Uva Rossa è un integratore drenante che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, migliorando il drenaggio linfatico e riducendo il gonfiore.
Come Dimagrire Facilmente: 20 Trucchi per Supportare il Dimagrimento
Dimagrire può sembrare una sfida, ma con alcuni semplici trucchi e cambiamenti nello stile di vita, è possibile rendere il processo più facile e sostenibile. Ecco 20 trucchi per supportare il tuo percorso di dimagrimento:
- Fai Colazione Ogni Giorno
- Bevi Abbastanza Acqua
- Aumenta l'Assunzione di Fibre
- Evita le Bevande Zuccherate
- Mangia Più Proteine
- Controlla le Porzioni
- Fai Esercizio Regolarmente
- Dormire Abbastanza
- Pianifica i Pasti
- Riduci lo Stress
- Mangia Lentamente
- Elimina i Cibi Processati
- Scegli Grassi Sani
- Monitora il Tuo Progresso
- Riduci l'Alcol
- Fai Spuntini Sani
- Rimane Attivo Durante il Giorno
- Trova un Partner di Allenamento
- Varie le Tue Routine di Esercizio
- Consulta un Professionista della Salute
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Cambiare le proprie abitudini alimentari è difficile ma anche indispensabile per riuscire a perdere peso.
- Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno la loro funzione per l’organismo: anche i carboidrati e il sale che solitamente vengono totalmente eliminati per la paura di ingrassare, in realtà nella giusta quantità sono indispensabili per mantenerti in salute e dimagrire.
- Il senso di fame è uno dei motivi che può indurre a “sgarrare” ogni tanto, proprio perché presi da questa sensazione non piacevole e a cui è difficile resistere. La fame è una condizione fisiologica, regolata dagli ormoni.
- La verdura, infatti, è molto voluminosa, ricca di fibra (sia solubile che insolubile) e acqua ma molto povera di calorie: così, con un introito energetico molto basso (in alcuni casi quasi trascurabile) riempirai più facilmente lo stomaco e ti sentirai più sazio.
- Introdurre molte calorie, soprattutto “senza accorgetene” o sovrappensiero (magari guardando la tv, un video sul cellulare,…), è molto facile quando mangi cibi densamente energetici: questi anche in piccola quantità apportano molte calorie e per di più non saziano. E’ il caso di olio, zuccheri, cibi ricchi di grassi, sale: molto palatabili ma che non forniscono né molti nutrienti utili né sazietà.
- Cerca di trovare il tempo ogni giorno per essere attivo, soprattutto se sei uno studente o hai un lavoro sedentario. Fa bene alla salute, permette di bruciare un po’ di calorie e favorisce il dimagrimento.
- Fare o non fare la colazione appena svegliati non ha un impatto sulla composizione corporea, ciò che conta è il bilancio energetico giornaliero e non il fare o meno un singolo pasto.
- Le proteine, come carboidrati e grassi, sono indispensabili in una dieta.
- Sempre in relazione al concetto di sostenibilità, non impostare uno schema troppo rigido: il rischio è quello di abbandonarlo dopo tempo senza ottenere nessun risultato.
Il tessuto adiposo è una riserva di energia: ogni adipocita (cellula grassa) contiene trigliceridi che vengono rilasciati per essere ossidati in caso di bisogno. In quanto tessuto del corpo umano, anche questo è idratato, anche se in percentuale molto minore rispetto alla media degli altri organi dell’organismo: è costituito mediamente dal 20% di acqua.
Per perdere 1 kg, quindi, è necessario prima “perdere” circa 7000 kcal. Per fare questo, devi o muoverti di più o mangiare un po’ di meno rispetto a come sei abituato a fare, in moda da creare un deficit calorico. Per un dimagrimento non troppo drastico e impostando un deficit di 3500 kcal a settimana (circa -0,5 kg/settimana), in un mese puoi perdere circa 2 kg.