Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale è sempre più una necessità, non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo per esigenze di salute. Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale.
Come Rendere la Dieta Vegetariana Proteica?
«In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni, nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero.
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana
La tavola di chi segue una dieta vegetariana propriamente detta è composta da tutti i cibi che appartengono al regno vegetale: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi. La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce.
Benefici per la Salute di una Dieta Vegetariana
Una Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics ha evidenziato che le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano.
Dieta Vegetariana e Carenza di Proteine: Mito o Realtà?
Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero in una Dieta Sana
Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale.
Le Migliori Fonti di Proteine Vegetali (Non Soia)
L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il PiattoVeg, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari.
Esempi di Porzioni
Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via.
Come Aumentare l'Assunzione di Proteine in una Dieta Vegetariana
Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute.
Alternative alla Soia
Quando si parla di proteine vegetali non parliamo solo di soia e di tutti i suoi derivati come il tofu e il tempeh, o di combinazioni alimentari. La canapa è un alimento davvero prezioso: 60g di semi di canapa (circa 2 cucchiai) contengono 10 grammi di proteine. 30 grammi di mandorle o di burro di mandorle corrispondono a circa 7 grammi di proteine che contengono, inoltre, grassi buoni e vitamina E. Le mandorle sono anche una buona fonte di calcio e forniscono discrete dosi di magnesio.
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I vegetali non lavorati più ricchi di proteine sono i semi, tra i quali potremmo selezionare principalmente leguminose e frutta a guscio. Se, invece, prendessimo in esame i derivati lavorati, potremmo identificare molti prodotti di derivazione differente: muscolo di grano e seitan (dal frumento), proteine isolate dei legumi, dei cereali e degli pseudo-cereali (ad es. proteine del pisello, oppure proteine del riso ecc.), farina degrassata di semi oleosi (ad es.
Legumi Ricchi di Proteine
I legumi che contengono più proteine sono i lupini, le lenticchie, le arachidi, vari tipi di fagioli e i ceci. Tuttavia, non dobbiamo commettere l'errore di valutare il contenuto proteico dei legumi secchi.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare. E' 100% VEGETALE al gusto di nocciola ideale per l' alimentazione vegetariana e vegana. Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile.
Alternative alla Carne Senza Soia
Se la soia proprio non ti piace, oppure hai un’intolleranza, o semplicemente hai voglia di cambiare, in questa sezione troverai tante fonti di proteine alternative alla soia! Le proteine del pisello ad esempio possono fungere da base per molti sostituti della carne, come il macinato vegan, o i burger vegan! Ma torniamo ai nostri amati sostituti della carne: il seitan per esempio si è affermato come ottima alternativa alla carne anche in Europa e si trova soprattutto in molti dei nostri prodotti, come la salsiccia vegan e le bistecche di seitan. Ma abbiamo anche una versione di seitan ancora più versatile: seitan in barattolo da aromatizzare a proprio piacere! E… attenzione attenzione, per gli amanti delle novità, c'è il jackfruit!
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