Scopri le Linee Guida Essenziali per una Nutrizione Perfetta in Età Pediatrica!

La nutrizione, in particolare nell'età evolutiva, è un fattore determinante per la salute. Il carico delle patologie strettamente correlate all'alimentazione, come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, è sempre più oneroso.

Per la corretta crescita dei bambini, l'alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la mortalità, riduce la probabilità di ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore sviluppo.

L'Importanza dell'Educazione Alimentare

Concluso il periodo dello svezzamento, inizia la fase più delicata dell’educazione alimentare. È nei primi anni, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini che ci accompagneranno per il resto della vita. Ecco perché il momento migliore per impostare una alimentazione salutare è proprio durante l’età infantile. Dopo il primo anno di età, il bambino inizia a masticare e mangiare in modo simile a un adulto, provocando un’accelerazione dell’alimentazione complementare, cioè il passaggio da un’alimentazione esclusivamente lattea a una diversificata, per consistenza e per composizione. In questa fase, però, sono diverse le insidie. In Italia, infatti, quasi 3 giovanissimi su 10 sono in sovrappeso o addirittura obesi. Un aspetto allarmante, se teniamo conto dei rischi per la salute legati a un eccesso di peso significativo e protratto nel tempo. Anche per quel che riguarda il rischio di sviluppare una forma di cancro in età adulta.

La prevenzione dell’obesità comincia nei primi anni di vita. I chili di troppo rappresentano una delle cause dell’epidemia di malattie croniche, quali i tumori, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, che sono responsabili di oltre il 70 per cento dei decessi annuali globali. Da qui l’importanza dell’educazione alimentare, che oggi assume un ruolo ancora più importante rispetto al passato per diverse ragioni:

Il miglioramento delle condizioni socioeconomiche ha rivoluzionato le abitudini alimentari, inducendo però anche malattie sociali come l’obesità.
Spesso l’alimentazione è oggi troppo ricca di proteine e grassi rispetto ai principi della dieta mediterranea, che è invece basata su legumi, pesce, cereali, frutta, olio di oliva.
I genitori possono avere scarsa attenzione alla dieta dei bambini o dei giovani. Talvolta non hanno le idee chiare nella scelta degli alimenti e sui rischi di un’alimentazione non equilibrata.
I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati. In questo modo eventuali errori possono essere corretti per tempo.
I bambini devono nutrirsi in maniera adeguata per crescere. Quantità eccessive di cibo o, al contrario, insufficienti possono comportare rischi per la salute.
Per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti, preferibilmente quelli poveri di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e fibre.
La prevenzione è tanto più efficace quanto più è precoce. Occorre dunque preoccuparsi non solo della quantità, ma anche della qualità di ciò che i bambini mangiano durante tutta l’infanzia, anche dopo il periodo di svezzamento.

Il punto di partenza per lo sviluppo delle malattie cronico-degenerative citate è quasi sempre l’obesità. Un problema che in Italia affligge quasi 2 bambini su 10 e che ha più di una causa. Detto ciò, su alcuni fattori di rischio è possibile intervenire in modo preventivo. Per esempio, educando i bambini fin da piccoli a una alimentazione varia ed equilibrata, e a praticare attività fisica. Perché l'obesità nei primi anni di vita incrementa la probabilità che la condizione permanga anche nel corso dell'età adulta, predisponendo ad altri rischi, come l’invecchiamento precoce, una peggiore salute cardiovascolare e un aumentato rischio oncologico. Investire sulla salute dei più piccoli significa anche distogliere la loro attenzione dal cibo, con attività stimolanti. Così facendo, sarà meno probabile che un figlio si ritrovi a mangiare per distrarsi da una condizione emotiva, piuttosto che per fame.

Un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori, come conferma lo studio epidemiologico europeo EPIC. L’elemento determinante, secondo le conclusioni dei ricercatori, è rappresentato da un elevato consumo di vegetali fin dai primi anni di vita, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.

I risultati di diversi studi dimostrano inoltre che una dieta ricca di grassi, specie di origine animale e povera di fibre, tende ad accelerare la pubertà nelle bambine, un processo che è anche favorito dalla percentuale di grasso corporeo. La prima mestruazione compare infatti quando nel corpo femminile è presente una quota di tessuto adiposo pari almeno al 20 per cento. L’obesità delle bambine è quindi un fattore di rischio per la pubertà precoce. E, di riflesso, per lo sviluppo del tumore al seno, che è anche in parte associato al tempo totale di esposizione agli ormoni sessuali femminili prodotti durante il ciclo mestruale.

Fabbisogno Nutrizionale nei Bambini

I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età. Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva).

La quantità di energia necessaria, cioè le calorie provenienti dai macronutrienti devono essere ben equilibrate nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50-60 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 30 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare leggermente a seconda dell’età e del peso di un bambino, oltre che in relazione all’attività fisica svolta. La dieta deve essere la più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività. Oltre a favorire l’aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.

Macronutrienti Essenziali

Carboidrati: L’apporto di carboidrati è indispensabile per favorire una crescita sana e fornire l’energia necessaria a portare avanti gli impegni scolastici e ricreativi quotidiani. Per questo i bambini dovrebbero consumare soprattutto carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, cereali in chicco, pane integrale, rispetto a quelli semplici, tra cui saccarosio e fruttosio.
Proteine: La carne rossa, il cui consumo regolare ed eccessivo è associato al rischio di sviluppare diverse forme di cancro, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte la settimana. I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e per questo andrebbero evitati o consumati in via eccezionale. Fonti importanti di proteine sono invece il pesce e soprattutto i legumi, il cui consumo va incentivato fin dai primi anni di vita.
Grassi: I grassi sono sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente. Tra questi, i più salutari sono quelli insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, introdotti con i latticini e attraverso il consumo di carne. Attenzione però a non eccedere con panna, burro e con i fritti.

Micronutrienti Importanti

Acqua: Il corpo di un bambino, ancor più di quello di un adulto, è costituito soprattutto da acqua (tra il 60 e il 70 per cento). L’acqua è il mezzo nel quale si svolgono tutte le reazioni chimiche dell'organismo, è il solvente delle sostanze che circolano nelle nostre cellule e veicola verso l’esterno le sostanze di scarto. È quindi essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua.
Fibre alimentari: Le fibre alimentari contenute nelle farine e nei cereali integrali, oltre che nella frutta, nella verdura e nei legumi riducono il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, di malattie cardiovascolari e di diabete. Dal momento che l’intestino dei bambini può essere più sensibile di quello degli adulti, si raccomanda di introdurre i cibi integrali fin dalle prime fasi della vita, ma con gradualità.

Come Organizzare i Pasti di una Giornata Tipo?

Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata. Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che in base al pasto l’apporto calorico sia:

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Colazione: 20 per cento;
Spuntino di metà mattina: 5 per cento;
Pranzo: 40 per cento;
Merenda del pomeriggio: 5 per cento;
Cena: 30 per cento.

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, dovrebbe apportare il 20 per cento circa dell'energia totale giornaliera. Questo perché al risveglio, dopo una media di dieci ore di digiuno, l'organismo ha bisogno di "benzina" per ripartire. Per fare una buona colazione, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente. Non soltanto si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico. Al contrario un bambino che mangia una colazione scarsa si può ritrovare affamato al momento dello spuntino di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli verrà servito. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa.

La colazione più efficace per i bambini è costituita da latte, cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte, se non gradito, si può proporre anche uno yogurt, meglio se bianco naturale. Oppure una bevanda vegetale (di soia, riso, avena o mandorle), purché i bambini abbiano più di 5 anni e facendo comunque attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.

Proseguendo durante la giornata, la merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da marmellata senza zucchero spalmata su un semplice pane integrale. Può andar bene anche una pizzetta, ma anche questa fatta con farina integrale. O, per i più fantasiosi, un pezzetto di farinata fatta con farina di ceci, molto gradita ai bambini.

Anche per i bambini il pranzo rappresenta il pasto più sostanzioso della giornata, almeno per quanto riguarda l’apporto di energia, e offre l’opportunità di incamerare chilocalorie che serviranno poi ad affrontare le attività pomeridiane.

Come regolare un pasto bilanciato per bambini che mangiano quotidianamente a casa o durante il fine settimana? È possibile preparare loro un piatto di pasta o riso integrale condito con una verdura di stagione. A seguire: pesce, carne bianca o raramente rossa, uova o un formaggio fresco. Da evitare completamente sono invece i salumi e le carni conservate in genere.

Le indicazioni per lo spuntino del pomeriggio ricalcano di fatto quello della mattina. Il consiglio è rendere questi due momenti complementari, facendo in modo che in prossimità della cena i bambini si mantengano leggeri e mangino qualcosa di diverso dallo spuntino di metà mattina.

Quanto alla cena, può essere risolta con un piatto unico leggero: come per esempio un passato di verdure o un minestrone con cereali a chicco intero. Da evitare pesce, carne o formaggi, se già consumati a pranzo. La ragione di queste indicazioni è semplice. Di notte si dorme e il consumo energetico è molto basso, quindi non si ha il tempo di smaltire le calorie assunte e neanche di digerire adeguatamente. Questo vale in particolare per i bambini, che nel pomeriggio hanno invece spesso tempo per giocare e muoversi.

Strategie per Promuovere un'Alimentazione Sana

Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani. L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. In relazione alle loro scelte, i genitori possono avere un ruolo positivo o negativo.

Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
Stare insieme. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
Dare regole. Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
Variare. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso. Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
Coinvolgere. Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
Riprovare. Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto.
Abbellire.
Promuovere l’attività fisica. Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni.

Come favorire il consumo di frutta e verdura nei più piccoli?

La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. Ma raggiungere e mantenere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni trucchi per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un comportamento salutare nei confronti dei cibi.

Introdurre tutte le verdure, una per una, fin dai primi anni di vita
In caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, il consiglio è di non arrendersi al primo rifiuto, ma di riprovarci con cadenza regolare.
La verdura e la frutta possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati e spremute fatte in casa. In questo modo si conservano le proprietà nutrizionali degli alimenti, anche se si riduce l’apporto di fibre. I centrifugati possono anche essere un modo intelligente per avvicina...

La varietà della dieta è importante sin dallo svezzamento perché abitua il bambino e il suo organismo ai diversi alimenti. I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate.

Ogni persona è diversa, con speciali necessità nutrizionali: uno specialista aiuta nel realizzare un piano alimentare adeguato. Per questo il consiglio è di affidarsi sempre a un nutrizionista o un medico dietologo. Salvo casi eccezionali e indicati da un medico, non occorre far seguire un regime alimentare ristretto a un bambino.

È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri (es.

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