Negli ultimi anni, la dieta vegana ha guadagnato popolarità come scelta alimentare etica, salutare e sostenibile. Eliminando carni grasse e formaggi grassi - ma anche gran parte dei fritti ecc., la dieta vegana è considerata protettiva sui tumori del colon-retto dieta-dipendenti. Ma in cosa consiste esattamente? È adatta a tutti? Quali sono i benefici reali per la salute e quali, invece, le possibili controindicazioni? E, soprattutto, può essere seguita anche da bambini o in età avanzata? In questo articolo analizziamo in modo chiaro e approfondito tutti gli aspetti della dieta vegana, basandoci sulle evidenze scientifiche.
In cosa consiste la dieta vegana?
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova, miele e derivati. Si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta secca. È importante distinguerla dalla dieta vegetariana, che può includere latticini e uova, mentre la vegana ne esclude ogni forma.
La dieta vegana può presentare anche delle varianti come la dieta whole food plant-based (WFPB), che si basa su alimenti integrali di origine vegetale. Questo significa che si preferiscono cibi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, evitando alimenti processati, zuccheri raffinati e oli raffinati. La dieta vegana può includere anche alimenti processati, ma è importante fare attenzione alla qualità e alla quantità.
Gli alimenti vegani processati, come snack, sostituti della carne, formaggi vegani e cibi pronti, possono essere comodi e gustosi, ma spesso contengono additivi, conservanti, zuccheri e grassi saturi che, se consumati in eccesso, potrebbero non essere ideali per la salute. Se vuoi seguire una dieta vegana equilibrata, è meglio privilegiare alimenti integrali e meno processati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Tuttavia, se si sceglie di includere alimenti processati, bisogna farlo con moderazione e leggere bene le etichette per evitare ingredienti poco salutari.
Sebbene spesso venga associata a motivazioni etiche o ambientali, la dieta vegana è una scelta alimentare molto apprezzata per i suoi benefici sulla salute, come il miglioramento del benessere generale e la riduzione del rischio di alcune malattie soprattutto quando si mira a prevenire o trattare determinate patologie croniche. In generale, va sottolineato che una dieta vegana può avere anche diversi impatti positivi sulla società. Ad esempio, riducendo la domanda di prodotti di origine animale, si può contribuire a diminuire lo sfruttamento degli animali e a promuovere un sistema alimentare più etico e compassionevole.
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Inoltre, può aiutare a ridurre le disuguaglianze legate alla distribuzione delle risorse, poiché richiede meno terra, acqua e altre risorse rispetto all'allevamento intensivo. Tuttavia, ci sono anche alcune sfide sociali, come l'accessibilità economica e geografica di alimenti vegani di qualità, o le tradizioni culturali legate a certi alimenti di origine animale. È importante considerare anche l'inclusione sociale e il rispetto delle diverse culture e abitudini alimentari.
Quando è consigliabile seguire una dieta vegana?
Una dieta vegana può essere adottata in qualsiasi fase della vita, a patto che sia adeguatamente pianificata e seguita da un nutrizionista. È particolarmente indicata per chi:
- Vuole ridurre il rischio di malattie croniche
- Ha livelli elevati di colesterolo o pressione arteriosa
- Desidera perdere peso in modo sano e sostenibile
- Sceglie un’alimentazione più sostenibile dal punto di vista ambientale ed etico
I benefici della dieta vegana
Numerosi studi hanno evidenziato che una dieta vegana ben bilanciata può offrire diversi vantaggi per la salute. Tra i benefici più documentati troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie all’assenza di grassi saturi animali e al maggiore apporto di fibre, antiossidanti e fitocomposti.
- Riduzione dei livelli di colesterolo LDL (il "cattivo") e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha evidenziato come una dieta vegana possa portare a miglioramenti significativi nei fattori di rischio cardiovascolare.
- Miglior controllo del peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore rispetto agli onnivori.
- Minore incidenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e dislipidemie.
- Miglior controllo glicemico e riduzione della necessità di farmaci nei pazienti con diabete di tipo 2. Un esempio è uno studio pubblicato su Diabetes Care, che ha riscontrato benefici significativi nel controllo della glicemia e nella perdita di peso.
- Benefici anche per le persone con problemi renali, grazie al suo basso contenuto di proteine animali e di sodio.
La posizione scientifica diramata dall’Academy of Nutrition and Dietetics esprime totale favore nei confronti della dieta vegana.
È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti.
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Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori. Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità.
Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
Dieta Vegana per Sportivi: Aspetti Chiave
Oggi affrontiamo il tema dell’alimentazione vegana per sportivi. La dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere strutturata con una certa attenzione. E se si è sportivi? Le proteine vegane non sono di serie B ma di sicuro hanno caratteristiche differenti rispetto a quelle animali: hanno una quota glucidica molto alta perché sono meno “pure” in termini di aminoacidi. La contropartita è una dieta che elimina molte sostanze che provocano malattie tumorali, metaboliche e cardiovascolari come i temuti grassi saturi.
Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che, come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora. Presso il Poliambulatorio Latina Physiofit, riceve su appuntamento un nutrizionista in grado di seguire gli atleti vegani con un piano alimentare (Dieta vegana) in grado di far ottenere il massimo delle performances sportive.
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
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Fabbisogno Energetico
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Apporto Proteico
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali.
Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata.
Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
Micronutrienti Essenziali
Ecco una tabella riassuntiva dei micronutrienti essenziali per gli sportivi vegani e le relative fonti:
| Micronutriente | Fonti Vegetali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Indispensabile l'integrazione |
| Ferro | Legumi, tofu, semi di zucca, quinoa, verdure a foglia verde | Aumentare l'assunzione e combinare con vitamina C |
| Zinco | Fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca | Aumentare l'assunzione, considerare l'integrazione |
| Calcio | Legumi (soia, tofu), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero | Consumare regolarmente alimenti ricchi di calcio, considerare alimenti fortificati |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Alghe, semi di lino, semi di chia, noci | Considerare l'integrazione da fonte microalgale |
Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza.
Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie:
- Consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde);
- Fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene;
- Consumare alimenti fortificati.
Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione.
Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile.
Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico).
Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti.
In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe.
Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile:
- Consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati);
- Utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni;
- Adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol).
Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Alimenti Integrali vs. Processati
Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
Nutrizione Pre e Post Allenamento
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari. Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.
La Dieta Vegana Richiede Integrazione?
La dieta vegana richiede, tuttavia, sempre l'uso di integratori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12. Va integrata obbligatoriamente. Purtroppo la dieta vegana non garantisce neppure il giusto apporto di ferro: il ferro di origine vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. Stessa cosa vale per il calcio (presente in legumi, frutta secca, semi oleaginosi e nelle verdure della famiglia delle crucifere) e lo zinco (presente in cereali, verdure, frutta, patate, tuberi, legumi).
Dieta Vegana nei Bambini: Sì o No?
Uno dei temi più dibattuti riguarda l’alimentazione vegana nei bambini. Le principali società scientifiche, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che una dieta vegana ben pianificata può essere adatta anche in età pediatrica, ma solo se seguita da pediatri e dietisti esperti in nutrizione infantile. Nei bambini, il fabbisogno calorico e nutrizionale è particolarmente elevato e una dieta vegana che non prevede fonti adeguate di proteine, vitamina B12, ferro, calcio e acidi grassi essenziali, può compromettere lo sviluppo fisico e neurologico.
Per questo, se si sceglie una dieta vegana per i più piccoli, è indispensabile affidarsi a uno specialista per garantire una crescita sana e completa.
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