Questa mattina vi presento la Ricetta dei Pancake High Protein ovvero i Pancake proteici per due persone. Perché si chiamano High Protein Pancake? Perché a differenza dei Pancake Perfetti che sono già presenti nel blog, questi sono realizzati con le proteine in polvere che assumo da quando sono tornata in palestra a settembre.
Insieme ad una dieta bilanciata e agli allenamenti ovviamente, le proteine sono un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare. Avete mai visto gli sportivi che portano sempre lo shaker di plastica? Ecco lì ci sono le proteine. Si possono assumere prima o dopo gli allenamenti, o per la colazione come nel mio caso. Così, per alternare lo shaker, ogni tanto preparo questi Pancakes Proteici con le proteine in polvere.
Ora se non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti. Vi lascio la ricetta dei Pancake classici anche nel link poco più giù. Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati.
Ho letto alcune ricette che preparano i pancake per colazione con la farina di avena, anche questi però non li ho ancora assaggiati. Magari nei prossimi mesi avrò modo e tempo di farlo. Visto che nella ricetta dei Pancake Proteici useremo due albumi vi consiglio di tenere da parte i due tuorli e di preparare una di queste tre ricette: Zucchine con pancetta oppure Straccetti di uova o il Risotto alla Carbonara! Che delizia!
E se poi proprio non volete utilizzare gli albumi o non avete le uova in dispensa ma la voglia di pancakes non passa, provate questa ricetta: Pancake senza uova burro e zucchero leggeri e golosi!!! Oppure seguire il profilo Instagram di Le Ricette di Bea o iscrivervi al Canale YouTube Le Ricette di Bea dove vi sono tantissime video ricette.
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Ingredienti e Preparazione
Per la frutta fresca scegliete voi tra la vostra frutta preferita. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici.
Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o guastare degli spicchi di arancia. Nella mia dieta non ho tantissima frutta perciò i grammi non li ho indicati così da lasciarvi liberi di scegliere la quantità di frutto da aggiungere a questa ricetta.
Per le proteine in polvere invece potete usare sia quelle al cioccolato che quelle al gusto cookies come le mie, la ricetta varierà solo di gusto ma non di consistenza. Provate quindi le variazioni possibili così da alternare anche la scelta delle proteine come consigliato anche dalla vostra dieta proteica.
Come anticipato durante la lettura della ricetta vi sono variazioni che potete apportare a questa ricetta, tenete sempre presente il vostro piano alimentare se ne avete uno da seguire. Il mio consiglio è di non abbondare con miele, marmellate o altri ingredienti che potrebbero andare ad intaccare il vostro apporto di proteine, carboidrati e zuccheri che avete nella dieta.
Pancake Proteici: Ideali per la Colazione o Spuntino
I pancakes proteici sono l’ideale per la colazione, come spuntino post attività fisica. Sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Questi pancakes si preparano in 5 minuti e con 4 ingredienti, proteine in polvere che possono essere del latte, dell’uovo o vegane, albumi, un cucchiaio di farina d’avena e un pizzico di bicarbonato che li renderà più soffici.
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Possono essere aromatizzati con vaniglia, scorza del limone se si usano proteine neutre oppure aggiungere un cucchiaino di cacao amaro e due cucchiai di acqua per regolare la consistenza. Li ho serviti con yogurt bianco e un quadretto di cioccolato fondente al 100% grattugiato. Si conservano in frigorifero già cotti per 2-3 giorni.
Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici. Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day.
A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate. Se sei di corsa, invece, puoi sempre ricorrere al nostro preparato in polvere, la scelta spetta solamente a te!
Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento.
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake. Non te ne pentirai.
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Ricette Alternative di Pancake Proteici
Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
- Pancake Proteici alla Banana: Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
- Pancake con Albumi: Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
- Pancake Proteici con Mix in Polvere: Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato.
- Pancake Senza Uova e Senza Latte: Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
- Pancake alla Zucca Vegani: Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana.
- Pancake Vegani al Cioccolato: Stephanie Moir, famosa blogger scozzese vegana, ci svela una delle sue ricette preferite guarnita con sciroppo senza zuccheri.
- Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale: Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
- Pancake con Proteine in Polvere al Caffè: Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey.
- Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou: La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica nel suo genere.
- Pancake Giapponesi Proteici: Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere.
- Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso: Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici
I pancake proteici sono una colazione nutriente e leggera, perfetti per chi cerca un pasto ricco di proteine. Si preparano velocemente con albumi, yogurt greco e farina di avena, ottenendo una consistenza soffice. Possono essere guarniti secondo il proprio gusto personale.
I valori nutrizionali possono variare in base agli ingredienti utilizzati. Indicativamente, una porzione di pancake proteici (circa 2-3 pancake a seconda della grandezza) contiene tra le 150 e le 200 kcal e tra i 10 e i 20 grammi di proteine.
Ricetta Base dei Pancake Proteici
Per preparare circa 6 pancake ci occorreranno:
- 100 ml di albumi
- 50 g di farina di avena (o farina integrale)
- 40 g di yogurt greco magro
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (opzionale)
Preparare i pancake proteici è semplice e veloce, e possono essere cotti anche in anticipo, ad esempio la sera prima. Il procedimento si divide in due fasi principali: la preparazione dell'impasto e la cottura.
Fase 1: La Preparazione dell’Impasto
All’interno di una ciotola capiente, montiamo leggermente gli albumi con una frusta a mano o elettrica fino a renderli spumosi. Aggiungiamo lo yogurt greco e mescoliamo fino a ottenere una crema omogenea. Ora, con attenzione, incorporiamo la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante, continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi.
Fase 2: Cottura dei Pancake
Scaldiamo una padella antiaderente e, se lo desideriamo, ungiamola leggermente in modo che l’impasto non si attacchi. Possiamo utilizzare un poco di burro, oppure di olio. Ora, versiamo un mestolo di impasto e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti. Come capire quando è il momento di girare i nostri pancake proteici? Semplice: quando vedremo formarsi delle piccole bollicine sulla superficie dell’impasto, starà a significare che è ora di girarli.
Giriamo delicatamente il pancake con una spatola e cuociamo per altri 2 minuti. Ripetiamo il procedimento fino a esaurimento dell'impasto.
Come Condire i Pancake Proteici
Per rendere i pancake proteici light parte di una colazione nutriente e bilanciata, possiamo accompagnarli con:
- Frutta fresca, ad esempio mirtilli, fragole, banane
- Creme spalmabili, come burro di arachidi, crema di mandorle, oppure un topping di yogurt greco e cacao
- Dolcificanti naturali, come miele o sciroppo d’acero
- Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia
Consigli e Varianti
I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze alimentari e a diversi gusti. Per una versione senza lattosio, possiamo sostituire lo yogurt greco con uno yogurt di soia o di mandorla. Per chi ha la necessità di un maggiore apporto di proteine, è possibile aggiungere un misurino di proteine in polvere alla miscela, regolando la quantità di liquidi per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
In alternativa, è possibile aggiungere spezie a piacere, come la cannella, lo zenzero, oppure la buccia degli agrumi, per dare un tocco aromatico.
Conservazione dei Pancake
Sì, i pancake proteici possono essere conservati per uno o due giorni in frigorifero. Se si desidera prepararli con largo anticipo, è possibile congelarli. In questo caso, è opportuno mantenere separati i singoli pancake con un foglio di carta forno, riponendoli all’interno di un sacchetto per alimenti. Per riscaldarli, basterà metterli in una padella calda per un minuto per lato, oppure passarli qualche secondo nel microonde.
Quanti Pancake Mangiare a Dieta?
Non esiste una risposta univoca, poiché la quantità ideale dipende dalle esigenze nutrizionali personali e dal proprio fabbisogno calorico. In caso di dubbi di questo genere consigliamo di consultare un biologo nutrizionista.
Possiamo aggiungere le proteine in polvere, se previsto dal nostro piano alimentare, alla farina. Sarà tuttavia necessario regolare i liquidi di conseguenza, per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
Montare bene gli albumi e non mescolare troppo l’impasto aiuta a ottenere pancake più soffici e leggeri.
Iniziamo con una ricetta sfiziosa e dal sapore deciso. Chi l’ha detto che alimentazione sana fa rima con noia? Sai che puoi terminare l’opera aggiungendo un topping al cioccolato, frutti di bosco o sciroppo d’acero senza grassi e zuccheri? Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici. Questi pancake sono l’ideale se ti chiedi come fare dei pancake proteici rapidi e con pochi ingredienti.
Gli ingredienti principali di questa ricetta sono albume d’uovo e proteine in polvere. L’albume è noto per essere una fonte eccellente di proteine di alta qualità, con un basso contenuto di grassi e carboidrati. Le proteine in polvere, d’altra parte, sono un integratore molto popolare tra gli atleti e chiunque voglia incrementare l’assunzione di proteine.
Un altro ingrediente opzionale è il dolcificante, che può essere utilizzato per migliorare il gusto dei pancake senza aggiungere zuccheri. Infine, un pizzico di lievito in polvere può essere aggiunto per rendere i pancake più soffici.
Strumenti Necessari
Per preparare questi pancake, avrai bisogno di alcuni strumenti di base che probabilmente già possiedi in cucina. Prima di tutto, una ciotola grande per mescolare gli ingredienti è essenziale. Un frullino elettrico o una frusta a mano sarà utile per montare gli albumi e ottenere una consistenza spumosa. Avrai anche bisogno di una padella antiaderente o una piastra per pancake. Infine, un misurino o una bilancia da cucina sarà utile per dosare correttamente gli ingredienti.
Preparazione Passo Passo
La prima cosa da fare è separare gli albumi dai tuorli. Per questa ricetta, avrai bisogno di circa 200 ml di albume, che corrispondono a circa 6-7 albumi. Successivamente, misura 30 grammi di proteine in polvere. Questa quantità è generalmente equivalente a un misurino standard fornito con la maggior parte dei contenitori di proteine in polvere. Se desideri dolcificare i tuoi pancake, aggiungi un cucchiaino di dolcificante naturale. La quantità può essere regolata in base alle tue preferenze personali. Infine, aggiungi un pizzico di lievito in polvere.
Inizia montando gli albumi in una ciotola grande fino a ottenere una consistenza spumosa. Puoi utilizzare un frullino elettrico per velocizzare il processo. Una volta montati gli albumi, incorpora lentamente le proteine in polvere. È importante aggiungere le proteine gradualmente e mescolare delicatamente per evitare di smontare gli albumi. Se hai deciso di utilizzare un dolcificante e il lievito in polvere, aggiungili ora e mescola delicatamente fino a ottenere un composto omogeneo.
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Quando la padella è calda, versa un mestolo di pastella per formare un pancake. Cuoci per circa 2-3 minuti per lato, o fino a quando i bordi iniziano a dorarsi e si formano delle bolle sulla superficie.
Consigli per Pancake Perfetti
Per ottenere pancake perfetti, assicurati che la padella sia ben riscaldata prima di versare la pastella. Utilizza una spatola sottile per girare i pancake. Aspetta che si formino delle bolle sulla superficie prima di girarli; questo è un segno che la base è ben cotta. Se desideri pancake più soffici, puoi aggiungere un po’ di latte scremato o acqua alla pastella. Infine, non sovraccaricare la padella. Cuoci uno o due pancake alla volta per garantire una cottura uniforme.
Benefici Nutrizionali
I pancake fatti con solo albume e proteine in polvere sono un’opzione nutrizionalmente densa e salutare. L’albume d’uovo è una fonte eccellente di proteine complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione muscolare e la riparazione dei tessuti. Le proteine in polvere aggiungono un ulteriore apporto proteico, che è fondamentale per il recupero muscolare post-allenamento.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 115-386 |
| Proteine | 7-32g |
| Carboidrati | 3-54g |
| Grassi | 1-11g |