Spesso consumiamo pasta in quantità eccessive. Un buon trucco per ridurre le quantità? Aggiungere le verdure. Un piatto di pasta e verdure, infatti, risulta decisamente più saziante e scongiura il pericolo di vedere la bilancia come un'acerrima nemica. Abbinare pasta e verdure di conseguenza ci permetterà di consumare meno cibo e l'apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore.
No alle Rinunce, Sì alle Verdure
Quando vogliamo assumere poche calorie, trasformiamo questo cibo in una sorta di peccato gastronomico, da riservare a chissà quali occasioni. Ma se invece decidessimo di limitare le dosi e il condimento? Dopotutto un regime alimentare equilibrato definisce una razione di circa 80 g a commensale che non sono pochi e nemmeno tanti. Certo questa grammatura non ci presenterà una ciotola piena di “maccaroni al pomodoro” come quella che aveva provocato il golosissimo Alberto Sordi in Un americano a Roma, ma qualche verdura potrebbe aumentare con astuzia il volume della nostra razione, consegnandoci la vista di un piatto abbondante e ricco.
Non solo: le verdure sono ricche di acqua, fibre, sali minerali e vitamine. Riempiono lo stomaco e fanno anche bene. A fronte di un'irrisoria quantità di calorie, hanno un buon indice di sazietà. Le verdure, infine, preparano adeguatamente l'ambiente digestivo e facilitano il transito intestinale.
Buone per Tutti, e Anche Veg
Queste ricette di pasta e verdure, infatti, sono piatti semplici e vegetariani, perfetti per apprezzare appieno la bontà della pasta alleggerendo l'apporto calorico del pasto. Zucchine, melanzane, peperoni, fave, asparagi, carciofi e spinaci, sono perfetti per soddisfare il nostro appetito senza appesantirci.
Se c’è un primo che ci permette di sbizzarrirci con sapori e colori, è sicuramente la pasta con le verdure. Che siano ricette vegetariane oppure no, le verdure unite alla pasta diventano un ingrediente speciale, talmente vario e ricco da rendere i nostri primi piatti sempre nuovi e invitanti. In ogni stagione possiamo condire spaghetti, penne o rigatoni con verdure sempre diverse, in base alle nostre preferenze. In estate riempiamo i piatti di pomodori, zucchine, melanzane e peperoni; in autunno largo spazio alla stuzzicante dolcezza della zucca. La primavera è il momento perfetto per tante tenere verdure, magari da cucinare insieme alle fave come nella vignarola.
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Con le verdure possiamo preparare ottimi ragù oppure tagliarle semplicemente a pezzetti da spadellare con aglio o cipolla prima di unirle alla pasta, magari con del formaggio grattugiato per rendere tutto più cremoso.
Un paio di post fa ho spiegato come mai ero rimasta a lungo lontana dal blog e una delle ragioni è perchè ho intrapreso un percorso di dimagrimento e quindi non avevo ricette particolarmente accattivanti da scrivere, però molti di voi mi hanno scritto che apprezzerebbero comunque anche ricette semplici e salutari, quindi oggi vi posto una ricetta che mangio spesso. E' una semplice pasta al farro con verdure in cui si usa poco olio ma che risulta comunque molto gustosa. Usando una pasta integrale o una al farro introdurrete un giusto apporto di fibre che sono ottime perchè nutrono il microbiota intestinale e danno sazietà.
In una dieta ben equilibrata le verdure non dovrebbero mancare mai né a pranzo, né a cena e possibilmente bisognerebbe mangiare verdure di tutti i colori, perchè ogni verdura in base al suo colore apporta vitamine diverse e tutte insieme contribuiscono al fabbisogno vitaminico del nostro organismo. Con questo sugo alle verdure miste quindi mangerete una consistente dose di verdure e anche di colori diversi. Aggiungete un frutto a fine pasto e avrete un menù perfetto!
Ricetta: Pasta Light con Verdure Miste
La pasta light con verdure è un piatto semplice e gustoso, perfetto per ogni occasione. 80g di pasta conditi con questo sugo di verdure hanno un apporto calorico di circa 420 calorie; la ricetta è salutare.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 160g di pasta integrale al farro (o integrale di grano)
- 1/2 peperone giallo
- 1/2 peperone rosso
- 2 zucchine medie
- 1/2 melanzana di medie dimensioni (di quelle lunghe)
- 1 cipolla rossa
- 20g di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere
- Sale o dado granulare vegetale fatto in casa
Procedimento
- Portate una casseruola d’acqua a bollore.
- Lavate bene le verdure e pulitele.
- Per pulire i peperoni, premete il “picciolo” del peperone verso l’interno del peperone stesso. In questo modo si staccherà solo la parte verde e non perderete peperone utilizzabile.
- A questo punto tirate fuori il picciolo e buttatelo. Capovolgete il peperone e tenendolo sospeso sopra una ciotola o sopra il sacchetto della spazzatura date dei piccoli colpetti sul fondo in modo da far uscire tutti i semi.
- A questo punto tagliate il peperone a metà e con un coltellino rimuovete le coste bianche interne; dopodiché tagliatelo a striscioline sottili per il senso della lunghezza del peperone e poi tagliate le striscioline a metà on in tre parti.
- Tagliate quindi il capo e la coda della zucchina e poi tagliatela a metà per il lungo; tagliate poi ciascuna metà di nuovo a metà sempre per il senso della lunghezza e a questo punto tagliate ciascun quarto a fettine di 1/2 cm.
- Riducete le melanzana a piccoli cubetti di 1,5cm circa di lato.
- Tagliate la cipolla in 4 e poi a pezzettoni grossolani.
Cottura delle Verdure
- In una padella dal fondo profondo, tipo salta-pasta o wok, versate l’olio. Questo tipo di padelle aiutano a concentrare l’olio sul fondo e quindi vi permettono di usarne poco. Usando una padella dal fondo piatto, l’olio si spande su tutta al superficie ed è più facile che le verdure si attacchino.
- Fate scaldare l’olio a fuoco vivace e quando sarà caldo versate cipolla e peperoni perchè richiedono più tempo rispetto a zucchine e melanzane.
- Fate cuocere per una decina di minuti, quindi aggiungete zucchine e melanzane. Se siete bravi a farlo preferite saltare le verdure piuttosto che girarle con il cucchiaio di legno, per evitare di romperle.
- Salate. Io utilizzo il dado vegetale che faccio in casa per insaporire.
- Unite anche un cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere.
- Di tanto in tanto aggiungete un pochino di acqua; non esagerate con l’acqua altrimenti verranno delle verdure bollite.
- Quando manca poco alla fine della cottura del sugo di verdure, buttate la pasta e ultimate la cottura del sugo. A me piace che le verdure siano ben cotte e cremose. Specialmente i peperoni.
- Scolate la pasta e saltatela in padella con le verdure.
La pasta con verdure light è pronta! Il condimento è abbondante e quindi gli 80g di pasta (che potete ridurre anche a 70 se preferite) sembreranno un bel piattone: anche l’occhio vuole la sua parte!
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Altre Varianti e Consigli
La ricetta dei fusilli con verdure può essere facilmente modificata per adattarla ai propri gusti. Ad esempio, si possono aggiungere altre verdure, come zucchine, melanzane, peperoni, pomodori o funghi. Per un piatto più ricco, si può aggiungere al condimento un cucchiaio di pesto di basilico o un cucchiaio di concentrato di pomodoro.
Oggi però vi propongo di cucinare le verdure al vapore. Ma non voglio che pensiate sia una ricetta da ospedale, un triste surrogato di quelle belle verdurine saltate, o ancora meglio fritte come nella norma, una pallida imitazione di un primo vegetariano ricco di sapore come tante volte qui vi ho proposto. Niente di più sbagliato! Se uniamo alle verdure (che devono essere naturalmente di stagione, freschissime e di qualità) le giuste erbette come del buon timo, basilico e alloro freschi e completiamo con un buon olio extravergine d’oliva corposo, le nostre verdure al vapore non avranno niente da invidiare a quelle in padella. Fidatevi di me!
Ho preparato le verdure seguendo la ricetta del maestro francese Ducasse: le sue verdure estive sono una vera delizia. La cottura al vapore permette alle zucchine, le melanzane e i pomodori di esprimersi in tutto il loro sapore, senza “condizionamenti” da intingoli, sughi, grassi di alcun tipo.
Ho portato quasi a cottura i paccheri, scolandoli un paio di minuti prima della cottura ottimale e conservando parte dell’acqua di cottura. Ho servito immediatamente la pasta con verdure light.
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