Per chi desidera perdere peso in modo sano ed efficace, è fondamentale strutturare i propri pasti giornalieri in maniera equilibrata. La dieta dimagrante è un regime calorico restrittivo, che deve essere stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, e che interessa persone di età post-puberale (meglio se adulta). È importante sottolineare che la dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato. Inoltre, deve rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie) e deve essere monitorata e aggiornata periodicamente.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Una dieta da 1000 kcal è utile se sei intenzionato a seguire un percorso di dimagrimento, tuttavia è molto importante sapere ciò che stai facendo. Potresti creare un deficit calorico troppo elevato e mettere in difficoltà il tuo organismo, non assicurandogli la quantità di energia necessaria per un funzionamento corretto. Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.
La Dieta Frazionata
La dieta frazionata può essere consigliata a chi pratica molto sport e a tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare o sono inappetenti. La dieta frazionata si basa sulla divisione delle calorie giornaliere in 6 differenti pasti che, a seconda della persona, possono essere più o meno corposi. È molto importante che i pasti siano ipercalorici e ricchi di proteine. Lo scopo di questa dieta è infatti di quello di convertire i grassi in muscoli. Come sempre vi consigliamo di rivolgervi ad un esperto che, in base alla vostra costituzione e alle esigenze in fatto di perdita di peso, saprà indicarvi la dieta migliore.
Distribuzione dei Pasti Durante la Giornata
Come dobbiamo suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata? In quali pasti è meglio mangiare un po’ di più e in quali invece dobbiamo rimanere un po' più leggeri? Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma:
- Colazione: Deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici.
- Spuntino di metà mattina: Non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
- Pranzo: Possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.
- Merenda: Abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
- Cena: Meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Leggi anche: I vantaggi dell'Acqua Calda
Esempio di Pranzo Equilibrato
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Esempi di Menu Settimanali
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Nota: C = Cereali, P = Proteine, FS = Frutta Secca, V = Verdura, G = Grassi
Esempio di Giornata Alimentare
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Variazioni e Alternative
I menu proposti sono flessibili e possono essere adattati in base alle proprie preferenze e necessità. Ad esempio:
Leggi anche: Cucina dietetica con gusto
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Consigli Aggiuntivi
- Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.
- Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
- A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare.
Leggi anche: Acqua e Limone: Usi e Benefici
tags: #pasti #giornalieri #per #dimagrire #esempi