Le patate sono un ingrediente versatile e amato nella nostra cucina. Originario del continente americano, questo tubero ha iniziato a farsi spazio in Europa solo dalla metà del Settecento. Scopriamo insieme le proprietà nutrizionali delle patate, con un focus particolare sulle patate gialle.
Calorie e Valori Nutritivi delle Patate
Le patate sono tuberi ricchi di amido. Quando pesate crude, hanno circa 80 calorie all'etto. Dal punto di vista nutrizionale, sono composte principalmente da carboidrati complessi, una buona porzione di fibre, zero colesterolo e pochi grassi.
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per diversi tipi di patate (per 100g):
| Elementi principali | Patate gialle (100 g) | Patate bianche (100 g) | Patate rosse (100 g) | Patate dolci (100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Acqua | 79,25 g | 81,58 g | 80,96 g | 77,28 g |
| Energia | 77 kcal | 69 kcal | 70 kcal | 86 kcal |
| Proteine | 2,05 g | 1,68 g | 1,89 g | 1,57 g |
| Grassi | 0,09 g | 0,10 g | 0,14 g | 0,05 g |
| Carboidrati | 17,49 g | 15,71 g | 15,90 g | 20,12 g |
| Fibre | 2,1 g | 2,4 g | 1,7 g | 3,0 g |
| Zuccheri | 0,82 g | 1,15 g | 1,29 g | 4,18 g |
| Calcio | 12 mg | 9 mg | 10 mg | 30 mg |
| Ferro | 0,81 mg | 0,52 mg | 0,73 mg | 0,61 mg |
| Magnesio | 23 mg | 21 mg | 22 mg | 25 mg |
| Fosforo | 57 mg | 62 mg | 61 mg | 47 mg |
| Potassio | 425 mg | 407 mg | 455 mg | 337 mg |
| Sodio | 6 mg | 16 mg | 18 mg | 55 mg |
| Zinco | 0,30 mg | 0,29 mg | 0,33 mg | 0,30 mg |
| Vitamina C | 19,7 mg | 9,1 mg | 8,6 mg | 2,4 mg |
| Tiamina | 0,081 mg | 0,071 mg | 0,081 mg | 0,078 mg |
| Riboflavina | 0,032 mg | 0,034 mg | 0,031 mg | 0,061 mg |
| Niacina | 1,061 mg | 1,066 mg | 1,149 mg | 0,557 mg |
| Vitamina B6 | 0,298 mg | 0,203 mg | 0,170 mg | 0,209 mg |
| Folato, DFE | 15 µg | 18 µg | 18 µg | 11 µg |
| Vitamina A, UI | 287 | - | 141 | 87 |
| Vitamina E | 0,01 mg | 0,01 mg | 0,01 mg | 0,26 mg |
| Vitamina K | 2,0 µg | 1,6 µg | 2,9 µg | 1,8 µg |
| Grassi saturi | 0,025 g | 0,026 g | 0,035 g | 0,018 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,002 g | 0,002 g | 0,003 g | 0,001 g |
| Grassi polinsaturi | 0,042 g | 0,043 g | 0,059 g | 0,014 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Patate Gialle: Caratteristiche e Benefici
Le patate gialle sono caratterizzate da una polpa colorata più o meno intensamente di giallo. Dato che le patate gialle contengono meno amido rispetto alle patate a pasta bianca, la consistenza della loro polpa risulta soda, compatta e non farinosa.
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- Calorie: Le patate gialle forniscono tra le 75 e le 80 calorie ogni 100 grammi, date principalmente da carboidrati.
- Proteine: Tra i vari tipi di patate, quelle gialle hanno il minor quantitativo di zuccheri semplici e il più elevato contenuto di proteine (circa 2 grammi su 100 di prodotto).
- Minerali e Vitamine: Il contenuto di minerali è simile a quello di altre varietà, ad eccezione del sodio che, nelle patate gialle è nettamente inferiore. Le percentuali di vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K e acido folico sono paragonabili a quelle delle altre varietà di patate.
- Sazietà: Le patate gialle forniscono poche calorie a porzione ma sono in grado di saziare a lungo prevenendo attacchi di fame nervosa tra un pasto e l’altro.
- Antiossidanti: La presenza di carotenoidi nelle patate gialle, oltre a conferire colore alla polpa, aumentano il potere antiossidante di questo tubero. L’azione antiossidante è data anche dall’elevato contenuto in minerali e vitamine, in particolare vitamina C.
Come Cucinare le Patate Gialle
Le patate a pasta gialla hanno una polpa soda che rimane compatta anche dopo la cottura. In base al tipo di patata è possibile decidere in modo utilizzarla, infatti la polpa può variare di colore, gusto e consistenza. Le patate con una polpa più resistente alla cottura vengono utilizzate per piatti che richiedono lunghi tempi in forno o in padella e per le fritture.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Bollite: Ottime bollite a dadini e usate poi per preparare insalate, ad esempio l’insalata di patate e fagiolini o insalate con polpo e patate.
- In Padella: Perfette anche in padella, tagliate a dadini o a spicchi e lasciate rosolare con olio, aglio e sale fino a che non diventano croccanti esternamente.
- Al Forno: Un'altra ricetta semplice da fare sono le patate al forno. Tagliamo le patate in piccoli pezzi, lasciando la buccia. Mettiamo in ammollo per una quarantina di minuti. Sistemiamo poi le patate in forno a 180 gradi per un oretta. Basterà avvolgerle una alla volta con dei fogli di alluminio, lasciando la buccia, e inserirle in un forno alla temperatura di 180 gradi per un oretta.
Altre Varietà di Patate
Esistono diverse varietà di patate, con caratteristiche specifiche che le rendono adatte a preparazioni differenti. Ecco le principali.
- Patate a pasta bianca: se l’obiettivo è un buon purè, oppure un piatto di gnocchi, o uno sformato, allora meglio scegliere le patate a pasta bianca, farinose e morbide al passaggio nello schiacciapatate.
- Patate rosse: più piccole rispetto alle altre patate, la patate rosse hanno una buccia dal colore caratteristico ma all’interno sono chiare, con una polpa compatta che non si sfalda facilmente. Sono quindi adatte anche a cotture lunghe, oltre che per tradizionali preparazioni al forno e fritture.
- Patate novelle: di stagione a primavera, le patate novelle hanno una buccia molto sottile che lavata accuratamente può anche non essere eliminata prima della cottura e consumata. Perfette per accompagnare l’arrosto e per tutti i contorni al forno o in padella.
- Patate dolci o americane: Le patate americane non appartengono alla famiglia delle solanacee come le varietà descritte finora. Sono in realtà radici tuberose accomunate alle patate solo per l’uso e le modalità di cottura, e per questo considerate (impropriamente) una varietà dello stesso ortaggio.
Consigli Utili
- Conservazione: Le patate vanno conservate lontano dalla luce per limitare la formazione di germogli, da eliminare sempre prima di consumarle.
- Cottura: Di molti ortaggi si dice sia meglio consumarli crudi per mantenerne intatte le proprietà nutrizionali, ma questo non vale assolutamente per le patate, non solo per una questione di gusto e digestione, ma anche perché contengono solanina, un alcaloide tossico del quale va ridotta la presenza, e lo si può fare semplicemente privandole della buccia e cuocendole.
Le patate sono spesso utilizzate come contorno, ma possono partecipare a piatti anche molto elaborati. In base a come vengono cucinate e abbinate il loro apporto calorico e il loro ruolo all’interno della dieta giornaliera può cambiare significativamente. Questo significa che, soprattutto se lessate e condite in modo leggero, possono essere adatte anche a una dieta ipocalorica quando utilizzate in sostituzione del pane o di altre fonti di carboidrati come pasta o riso, mentre sono sicuramente più energetiche e caloriche di qualsiasi altro ortaggio normalmente utilizzato per contorno.
L’indice glicemico delle patate è piuttosto alto e nelle diete che devono tenere d’occhio questo valore vanno consumate con moderazione. Le patate contengono vitamina C e acido folico, ma considerato che andranno persi nella necessaria cottura non si può dire che siano la scelta ideale per fare il pieno di vitamine. Le patate contengono però una buona percentuale di potassio e zinco. È possibile inoltre trovare in commercio patate particolarmente ricche di selenio, provenienti da coltivazioni in cui il terreno viene appositamente arricchito di questo minerale benefico perché il tubero che vi cresce ne sia più fornito.
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