I peperoni sono grandi protagonisti sulla tavola degli italiani, ma sembra che in passato abbiano conquistato anche il palato di Napoleone. Il peperone (Capsicum) è una pianta della famiglia delle Solanacee, come le melanzane, le patate e i pomodori, originaria dell’America meridionale ma coltivata in tutto il mondo. Dai valori nutrizionali alle proprietà, dalla varietà alle ricette: ecco tutto quello che c'è da sapere su di loro.
Valori Nutrizionali del Peperone Giallo
Ricchi d’acqua ed ipocalorici, i peperoni contengono il 92% d’acqua e tra le 20 e le 30 calorie per ogni 100 grammi di prodotto. Tutti i peperoni, indipendentemente dal colore, sono una fonte di carboidrati, circa il 5% del peso, mentre la quantità di grassi e proteine è minima, solo lo 0,2% e l’1% del peso rispettivamente. I peperoni sono anche dei rimineralizzanti: consumati freschi sono una buona fonte di potassio e di magnesio e delle già citate vitamina C e A. Nei peperoni rossi è contenuta anche una buona dose di betacarotene.
I peperoni sono ottimi da consumare in estate, specialmente crudi, grazie alla loro ricchezza di acqua (ne sono composti per il 92%) e sali minerali come fosforo, magnesio, potassio, ferro e calcio. Forte anche la presenza di vitamina A (0,7 mg per 100g) e vitamine del gruppo B ed E, J e K. La grande quantità di vitamine presente al suo interno fa del peperone uno dei cibi con maggiori proprietà antiossidanti.
Dal punto di vista delle vitamine, la più rappresentata è la vitamina C e i peperoni gialli ne sono i più ricchi di tutti. La vitamina C è termolabile: preferite, quindi, i peperoni crudi in pinzimonio se volete farne scorta. Non mancano anche la vitamina A ed E. Dal punto di vista dei minerali, i peperoni sono ricchi di magnesio, potassio e - quelli rossi - di betacarotene.
I peperoni contengono elevati livelli di acqua e carboidrati e hanno un basso contenuto di proteine e grassi, fornendo quindi un basso apporto calorico; possiedono un buon contenuto di fibre che favoriscono la peristalsi intestinale, aiutano a ridurre il rischio di cancro al colon e controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
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Composti Bioattivi
La concentrazione di acidi fenolici e flavonoidi varia a seconda della varietà e del colore, da 5,59 a 52,65 mg/g di prodotto fresco. I principali composti fenolici presenti nel peperone giallo sono il il pirogallolo (2175 µg/g), il catecolo (225 µg/g), l’acido ellagico, l’acido benzoico (173 µg/g), la miricetina (151 µg/g), l’acido ellagico (144 µg/g), l’acido clorogenico (136 µg/g) e l’acido p-idrossi benzoico (123 µg/g).
Anche il contenuto di flavonoidi, compreso tra da 2,1-41 mg/g di prodotto fresco, dipende dalla varietà e dal colore di peperoni. I carotenoidi costituiscono un’altra importante classe di composti bioattivi e la loro concentrazione dipende dal colore e dallo stato di maturazione del frutto; la concentrazione nel peperone giallo è compresa tra 2236,3-2834 µg/g. I principali carotenoidi presenti nel peperone giallo sono la luteina (115 µg/g), la zeaxantina (48 µg/g di prodotto fresco), la capsantina (45 µg/g) e l’α-carotene (21 µg/g).
I carotenoidi sono eccellenti composti ad attività antiossidante con numerosi benefici per la salute umana; il loro consumo può prevenire le malattie coronariche e alcuni tipi di cancro (intestinale, polmonare, prostatico e mammario) e può ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, oltre ad avere un effetto benefico sulla funzione cognitiva.
Benefici per la Salute
Le poche calorie dei peperoni ne fanno un cibo consigliato nelle diete. Il contenuto di fibre lo rende un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al senso di sazietà che fornisce nonostante le poche calorie per porzione. Grazie alla vitamina C, i peperoni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi (proprietà aumentate anche dalla presenza di vitamina E), ma aiutano anche ad assorbire il ferro e mantenere sodi i tessuti molli (pelle, muscoli, tendini). Acqua e fibre, invece, aiutano a sentirsi sazi prima e rendono questi ortaggi leggermente lassativi. L’esiguo contenuto calorico, invece, li rende perfetti per le diete (certo, sempre se non li mangiate fritti o sott’olio).
I peperoni contengono, inoltre, vitamine (A, B, C, D, E e K) e minerali (potassio, sodio, magnesio, calcio e fosforo). In particolare, il contenuto di vitamina C è quattro volte più elevato di quello degli agrumi; la vitamina C aumenta la resistenza alle infezioni e favorisce l’assorbimento del ferro.
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Peperoni in Cucina
L’ideale sarebbe consumare i peperoni crudi, per assimilare al meglio tutte le vitamine e i sali minerali che contengono. Un’idea potrebbe essere servirli con il pinzimonio oppure con l’hummus o lo tzatziki, per un aperitivo in perfetto stile "healthy". Le ricette - gazpacho a parte - prevedono questo ortaggio per lo più cotto e sono di impronta prettamente mediterranea: la caponata, la peperonata, i peperoni ripieni o con la mollica, con acciughe e capperi, la ratatouille, ma anche le fajitas messicane o la bagna cauda piemontese.
Oltre a essere uno snack ipocalorico, da servire in pinzimonio con l’Olio Extra Vergine di Oliva Carli, i peperoni sono un piatto versatile e gustoso. Rossi, gialli o verdi: i peperoni danno vita a un’esplosione di colori nelle insalate estive.
Varietà di Peperoni
I peperoni sono un po’ i tre moschettieri degli ortaggi: si trovano infatti rossi, verdi oppure gialli. Quelli verdi sono non sono ancora maturi e hanno un sapore piuttosto amaro, quelli rossi o gialli sono invece dolci e maturi al punto giusto. Dal punto di vista della forma si trovano in commercio quadrangolari, allungati, conici oppure stretti.
Esistono molte varietà di peperoni che si differenziano proprio per piccantezza (dolci o piccanti), ma anche per forma (quadrati, costoluti, a corno/cornetto, ciliegia, schiacciati) e colore (rossi, gialli e verdi).
- Quadrato di Carmagnola: rosso o giallo, dal gusto dolce.
- Friggitello: verde, stretto e allungato, dal sapore dolce, è molto diffuso tra Campania, Puglia e Basilicata.
Considerazioni Importanti
Attenzione però alle quantità: anche se crudi contengono solo dalle 20 alle 30 Kcal per 100 grammi (con variazioni per tipologia, ad esempio quelli verdi sono meno calorici di quelli rossi), l’alta percentuale di acqua e fibre può dare effetti lassativi e la sua buccia ricca di cellulosa può renderne difficoltosa la digestione.
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Alcune persone non digeriscono il peperone: in parte per la presenza di cellulosa sulla buccia, indigeribile per gli esseri umani; in parte per una eccessiva presenza nella nostra alimentazione dei prodotti della famiglia delle Solanacee che contengono una sostanza chiamata solanina. La solanina, se assunta in dosi elevate, può far sviluppare intolleranze. Per limitare questo problema, è bene non abusare nel consumo di ortaggi che contengono solanina e rispettare la stagionalità dei prodotti. Quando è di stagione, quando cioè è coltivato al sole, il peperone ne produce meno. Quelli verdi, inoltre, hanno una quantità maggiore di solanina.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 20-30 kcal |
| Acqua | 92% |
| Carboidrati | Circa 5% |
| Grassi | 0.2% |
| Proteine | 1% |
| Vitamina C | Alto contenuto |
| Vitamina A | 0.7 mg |
| Potassio | Buona fonte |
| Magnesio | Buona fonte |
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