Rossi, gialli o verdi: i peperoni danno vita a un’esplosione di colori nelle insalate estive.
Il peperone (Capsicum annum L.) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Solanacee, come le melanzane, le patate e i pomodori, originaria dell’America meridionale ma coltivata in tutto il mondo.
Valori Nutrizionali del Peperone Rosso
I peperoni sono ottimi da consumare in estate, specialmente crudi, grazie alla loro ricchezza di acqua (ne sono composti per il 92%) e sali minerali come fosforo, magnesio, potassio, ferro e calcio. Tutti i peperoni, indipendentemente dal colore, sono una fonte di carboidrati, circa il 5% del peso, mentre la quantità di grassi e proteine è minima, solo lo 0,2% e l’1% del peso rispettivamente. I peperoni contengono elevati livelli di acqua e carboidrati e hanno un basso contenuto di proteine e grassi, fornendo quindi un basso apporto calorico; possiedono un buon contenuto di fibre che favoriscono la peristalsi intestinale, aiutano a ridurre il rischio di cancro al colon e controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
I peperoni sono anche dei rimineralizzanti: consumati freschi sono una buona fonte di potassio e di magnesio e delle già citate vitamina C e A. Nei peperoni rossi è contenuta anche una buona dose di betacarotene.
I peperoni sono ortaggi poco calorici: una porzione da 100 g apporta in media 30 kcal, quelli verdi apportano solamente 20 kcal. Le poche calorie dei peperoni ne fanno un cibo consigliato nelle diete. Attenzione però alle quantità: anche se crudi contengono solo dalle 20 alle 30 Kcal per 100 grammi (con variazioni per tipologia, ad esempio quelli verdi sono meno calorici di quelli rossi), l’alta percentuale di acqua e fibre può dare effetti lassativi e la sua buccia ricca di cellulosa può renderne difficoltosa la digestione.
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Vitamine e Antiossidanti
Il peperone ha inoltre un contenuto di vitamina C quattro volte superiore a quello degli agrumi. Forte anche la presenza di vitamina A (0,7 mg per 100g) e vitamine del gruppo B ed E, J e K. La grande quantità di vitamine presente al suo interno fa del peperone uno dei cibi con maggiori proprietà antiossidanti. Ottima fonte di carotenoidi, i peperoni crudi fanno bene perché sono un vero concentrato di vitamina C. Sali minerali come il potassio, ma anche ferro, magnesio e calcio ne esaltano le proprietà antiossidanti, il che può portare benefici per la pelle.
I peperoni contengono, inoltre, vitamine (A, B, C, D, E e K) e minerali (potassio, sodio, magnesio, calcio e fosforo). In particolare, il contenuto di vitamina C è quattro volte più elevato di quello degli agrumi; la vitamina C aumenta la resistenza alle infezioni e favorisce l’assorbimento del ferro.
I carotenoidi costituiscono un’altra importante classe di composti bioattivi e la loro concentrazione dipende dal colore e dallo stato di maturazione del frutto; la concentrazione più alta si ha nel peperone rosso (7137-8800 µg/g di prodotto fresco). I principali carotenoidi presenti nel peperone rosso sono la 5,6,-epossido capsantina (513 µg/g), il licopene (322 µg/g), la capsantina (178 µg/g), la cucurbitaxantina (81 µg/g) e la zeaxantina (70 µg/g). I carotenoidi sono eccellenti composti ad attività antiossidante con numerosi benefici per la salute umana; il loro consumo può prevenire le malattie coronariche e alcuni tipi di cancro (intestinale, polmonare, prostatico e mammario) e può ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, oltre ad avere un effetto benefico sulla funzione cognitiva.
Altri Composti Benefici
La concentrazione di acidi fenolici e flavonoidi varia a seconda della varietà e del colore, da 5,59 a 52,65 mg/g di prodotto fresco. I principali composti fenolici presenti nel peperone rosso sono il pirogallolo (757 µg/g), l’acido P-OH benzoico (395 µg/g), la miricetina (244 µg/g), l’acido clorogenico (221 µg/g), l’acido ellagico (172 µg/g), l’acido gallico (115 µg/g) e l’acido benzoico (111 µg/g). Anche il contenuto di flavonoidi, compreso tra da 2,1-41 mg/g di prodotto fresco, dipende dalla varietà e dal colore dei peperoni.
Varietà di Peperoni
Esistono molte varietà di peperoni che si differenziano proprio per piccantezza (dolci o piccanti), ma anche per forma (quadrati, costoluti, a corno/cornetto, ciliegia, schiacciati) e colore (rossi, gialli e verdi).
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- Quadrato di Carmagnola: rosso o giallo, dal gusto dolce.
- Friggitello: verde, stretto e allungato, dal sapore dolce, è molto diffuso tra Campania, Puglia e Basilicata.
Consigli per il Consumo
Per beneficiare di tutte le proprietà nutrizionali, i peperoni andrebbero consumati freschi, aggiunti a una insalata o conditi con olio extravergine o limone. Oltre a essere uno snack ipocalorico, da servire in pinzimonio con l’Olio Extra Vergine di Oliva Carli, i peperoni sono un piatto versatile e gustoso. Peperoni sottolio: tagliare a listarelle, cuocere in acqua e aceto e poi mettere in barattoli sterilizzati con aglio, basilico, pepe, quindi ricoprire di Olio d’Oliva.
Il contenuto di fibre lo rende un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al senso di sazietà che fornisce nonostante le poche calorie per porzione.
Peperone Dolce e Salute
Il peperone dolce è il frutto di piante appartenenti alla specie Capsicum annuum, a sua volta classificata nella famiglia delle Solanaceae. Il consumo di peperone dolce aiuta a proteggere la salute facendo scorta di antiossidanti. In particolare, i peperoni dolci sono fonte di manganese e selenio (cofattori per enzimi dall’azione antiossidante), vitamina A (importante per la salute di pelle, mucose e vista), di vitamina E e di vitamina C (alleata delle difese immunitarie). Inoltre la vitamina C è coinvolta nella sintesi del collagene e quindi favorisce la buona salute di pelle, vasi sanguigni, ossa e altri organi e tessuti. Le vitamine del gruppo B favoriscono invece il buon metabolismo; in particolare, i folati favoriscono lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione.
Non sono note interazioni tra il consumo di peperone dolce e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Possibili Effetti Indesiderati
Alcune persone non digeriscono il peperone: in parte per la presenza di cellulosa sulla buccia, indigeribile per gli esseri umani; in parte per una eccessiva presenza nella nostra alimentazione dei prodotti della famiglia delle Solanacee che contengono una sostanza chiamata solanina. La solanina, se assunta in dosi elevate, può far sviluppare intolleranze. Per limitare questo problema, è bene non abusare nel consumo di ortaggi che contengono solanina e rispettare la stagionalità dei prodotti. Quando è di stagione, quando cioè è coltivato al sole, il peperone ne produce meno. Quelli verdi, inoltre, hanno una quantità maggiore di solanina.
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