Il periodo successivo al parto è un momento unico e pieno di cambiamenti fisici ed emotivi che coinvolgono la vita di una donna. Ritornare al peso forma precedente il parto è un desiderio condiviso da ogni neomamma. Tutte cerchiamo di raggiungerlo in poco tempo, ma non bisogna avere fretta! È importante procedere tenendo conto del necessario periodo di ripresa fisiologica.
Per accogliere i cambiamenti del nostro corpo dopo la gravidanza con il giusto spirito ed energia, puoi mettere in pratica alcuni accorgimenti e comportamenti alimentari nella vita di tutti i giorni. Seguire una dieta post-parto varia e bilanciata è necessario in questa fase. Se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo il parto, ricordati che è fondamentale che la tua alimentazione includa tutti i nutrienti necessari per fornirti le energie per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino, soprattutto se stai allattando.
Peso Forma e Alimentazione: Un Approccio Equilibrato
Una dieta drastica per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficace a lungo termine, è anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato, se allattato al seno. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto.
Attenzione però, perché al giorno d’oggi quando si parla di cibo e di “linea” si apre un panorama quanto mai vasto e variegato, anche se non sempre così valido, efficace e, soprattutto, sicuro. Sono infatti molte le tendenze del momento e gli esperti (o presunti tali) che consigliano piani dietetici ed esercizi per il recupero della forma fisica e/o del suo mantenimento, anche in un periodo delicato per le donne come il post parto.
La tradizionale dieta mediterranea è quella che continua a riscontrare il consenso più unanime. Infatti, senza eliminare nessun nutriente, ma bilanciandone le quantità e variando gli alimenti che li contengono, garantisce il piano alimentare più equilibrato e adatto a qualsiasi momento della vita. I carboidrati o i grassi “buoni” non vanno aboliti del tutto, solo moderati.
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Inoltre, tornare in forma dopo il parto allattando può essere ancora più semplice. Richiede però qualche accortezza speciale. Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’ alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno.
Particolare attenzione va riservata alle vitamine. Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza.
Consigli Alimentari Dettagliati per il Post Parto
Seguire una dieta equilibrata nel post-parto vuol dire includere quantità adeguate di tutti i micronutrienti come vitamine e i sali minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche. Nel periodo successivo al parto - e in particolare in allattamento - è importante che la tua alimentazione sia ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, e di fonti proteiche.
Inoltre, una mamma che allatta ha necessità di idratarsi con almeno 2/3 litri di acqua al giorno o altri liquidi (brodo, spremute, estratti di frutta etc), nonché di assumere una giusta quantità di fibre onde evitare stipsi e altri disturbi. Incrementa l'apporto di proteine, come carne bianca o pesce, per garantire il tuo fabbisogno proteico. Cerca di evitare salumi e formaggi grassi e stagionati in grande quantità che, per quanto possano essere gustosi, non rispondono alle esigenze alimentari che hai in questo delicato momento. Mantieni un buon apporto di carboidrati.
Rappresentano la tua principale fonte di energia e, inoltre, determinano il rilascio della serotonina (l’ormone del buonumore!). Assicurati di consumare vitamine e minerali, optando anche per cibi leggeri come cereali, verdura e frutta di stagione. Mantieniti ben idratata, specialmente se stai allattando, bevendo almeno due litri di acqua al giorno. Cerca di ridurre gli zuccheri semplici, quindi alimenti a elevata concentrazione di zucchero e bevande dolcificate. Scegli i giusti condimenti e spuntini. Cerca di prediligere l’olio extravergine, che mantiene le sue proprietà antiossidanti. Per gli spuntini, scegli frutta secca e semi: contengono vitamina E, che limita la produzione dei radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare.
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Il fabbisogno giornaliero di una mamma, per far sì che possa fornire tutto il nutrimento necessario al proprio bambino, può aumentare di circa 500 kcal nel post-parto: dovrà quindi crescere l’apporto di proteine, ferro e calcio, di vitamine, che saranno addirittura superiori al periodo della gravidanza. Come abbiamo già accennato, vitamine e i minerali saranno fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Questi nutrienti sono coinvolti in numerose funzioni dell’organismo e rappresentano un alleato prezioso per sostenere le tue energie, oltre che il tuo sistema immunitario in gravidanza e dopo il parto. Fondamentale per le neomamme è il DHA (acido docosaesaenoico). Presente soprattutto in pesci come salmone e pesce azzurro, si ottiene principalmente dall’alimentazione (il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente). Le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, all’interno della dieta post-parto aiuteranno a ritrovare le energie, soprattutto in allattamento. Ne sono fonte naturale tantissimi alimenti comuni come carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.
Nel primo periodo post-parto, il tuo corpo sta lavorando tantissimo e il dispendio di energie è alto: devi quindi impegnarti per curare con attenzione la tua alimentazione. Per fare qualche esempio, la colazione di una neomamma potrebbe contenere yogurt (fonte di calcio e probiotici) frutta e cereali integrali. Ai pasti principali non devono mancare i vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale) e proteine di qualità: carne e pesce (fonte di omega 3). La frutta, consumata regolarmente, è in grado di fornire ottime quantità di vitamine, sali minerali e di altre molecole fondamentali, come i polifenoli e i carotenoidi.
I frullati sono un buon modo per assumere una maggiore quantità di frutta e ricaricare le tue energie: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi, o anche un bicchiere spremuta di arancia, sono un’ottima soluzione. Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli sono ricche di acido folico, vitamina A, calcio, vitamina C e ferro. I legumi non solo sono fonti di carboidrati complessi, ma contribuiscono a mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia del sangue. Contengono vitamine del gruppo B (importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti), ferro, calcio, magnesio e zinco.
Le fibre, presenti in legumi, cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca, sono importanti per mantenersi in forma e regolare le tue funzioni intestinali.
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Esempio di Menù Post Parto
Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna. Le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.
La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione. Frutto + infuso (ad es. N.B. I piatti unici che prevedono sia i carboidrati che le proteine devono essere bilanciati visivamente.
Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa).
Cosa Mangiare Dopo la Gravidanza per Dimagrire e Avere Energia
Un'alimentazione sana è molto importante dopo il parto. Vediamo cosa si può mangiare per dimagrire ma avere comunque sufficiente energia da spendere. Senza dubbio perdere i chili di troppo è importante, ma si deve ricordare anche che è necessario mantenere regolarmente il corpo in salute, con cibi ricchi di sostanze nutrienti che diano forza sufficiente per sostenere il compito di essere una neomamma.
Allattare può essere molto faticoso per il corpo, che userà circa 500 kcal al giorno per produrre latte, le diete sono quindi sconsigliate in questo periodo: chiaramente non è un alibi per un’alimentazione eccessiva, ma ci si può permettere alcuni dei cibi vietati durante la gravidanza, come ad esempio formaggi morbidi, prosciutto crudo e sushi.
Consigli Utili per la Preparazione dei Pasti
Un buon modo per risparmiare tempo è cucinare più di quanto serve: preparando una pietanza si possono tenere delle porzioni extra da congelare e riscaldare un altro giorno. Un’alternativa è acquistare dei pasti pronti e farsi consegnare la spesa a domicilio. I momenti tranquilli in cui il bambino mangia sono ideali anche per la mamma che ne può approfittare per consumare uno spuntino sano. Per questo è bene tenere a portata di mano cibi di facile consumo come tramezzini, pezzi di frutta fresca, frutta secca o pezzetti di formaggio.
L'Importanza di Frutta e Verdura
È molto importante mangiare frutta e verdura, non solo per il girovita ma anche per la salute: a ogni porzione consumata corrisponde una maggiore protezione dall’ictus (fino al 40%) e da alcuni tipi di tumore (fino al 20%). Infatti dovremmo mangiarne almeno cinque al giorno. Non deve necessariamente essere fresca, vanno bene anche frutta e verdura congelate, essiccate o inscatolate. I frullati sono un modo rapido e facile per gustare una bevanda sana a colazione e per mangiare porzioni di frutta extra: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi e un bicchiere di succo di arancia sono un’ottima soluzione. Un’altra idea per la colazione è mescolare ai cereali un cucchiaio da tavola di frutta secca mista. Una ciotola di peperoni misti tagliati è uno spuntino sanissimo e mangiandoli crudi nessuna delle loro sostanze nutritive viene dispersa dalla cottura. Anche le minestre di verdura sono un pasto rapido, sano e delizioso.
Altri Alimenti Chiave
Consumare pasti piccoli e regolari permette di evitare sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue e sostenere la produzione di ormoni. Anche includere nella propria dieta cibi contenenti fitoestrogeni, come soia, ceci, lenticchie e germogli di soia, aiuta a equilibrare gli ormoni femminili. Mangiare cibi con acidi grassi a elevato contenuto di omega-3, come pesce grasso, noci e semi, invece, non solo serve a stabilizzare gli ormoni ma aiuta anche lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino attraverso il latte materno.
I prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono una fonte essenziale di calcio e vitamine D e B, importanti per la produzione di latte; fagioli e legumi sono un’ottima fonte di fibre, proteine e ferro; il riso integrale è un carboidrato a lento rilascio che stabilizza i livelli di energia e sazia più a lungo; la carne rossa magra, come il manzo, è ricca di ferro; le uova sono facili e veloci da preparare e sono anch’esse un’ottima fonte di proteine e vitamina D. Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolfiori e cavoli sono una ricca fonte di vitamina A, vitamina C, ferro e calcio. Infine, per assicurarvi di assumere abbastanza vitamina D durante l’allattamento si può prendere ogni giorno un integratore che ne contenga 10 microgrammi (10 µg).
Consigli Pratici per Perdere Peso in Modo Sano
Per dimagrire è importante fare sempre colazione e controllare le dimensioni delle porzioni. Una buona soluzione sono i pasti a base di carboidrati come patate, pane, riso e pasta; se possibile scegliendo prodotti integrali. Anche mangiare ogni giorno cibi ricchi di fibre, tra cui avena, fagioli, lenticchie, semi, e almeno cinque porzioni di frutta e verdura al posto di cibi contenenti più grassi e calorie è buona norma per un’alimentazione equilibrata.
Infine è necessario limitare il consumo di cibi fritti, bibite e dolciumi con molti zuccheri aggiunti (torte, pasticcini, bibite gassate) e cibi ricchi di grassi, sale e zucchero.
Domande e Risposte sull'Alimentazione Durante l'Allattamento
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile. Il periodo dell’allattamento è emozionante ma non sempre facile, molte mamme non riescono a farlo per diversi fattori, qui riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare. Con il supporto di un'ostetrica ecco 5 consigli per gestire ansia e stress durante l'allattamento.
Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta?
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento?
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno?
Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
Perché è importante mangiare bene mentre si allatta?
Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
Quanto è importante seguire una dieta varia?
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato.
Consigli Finali per un Recupero Post Parto Sereno
Molte donne, spinte dall’impazienza, adottano approcci poco efficaci o dannosi per la salute. Dimagrire dopo la gravidanza è un percorso che richiede pazienza e costanza. Con un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica adeguata e abitudini quotidiane sane, è possibile raggiungere il peso forma senza stress. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non pretendere risultati immediati.
È consigliabile adottare un regime alimentare dimagrante già durante l’allattamento? Assolutamente no, se per dieta intendiamo uno schema alimentare monotono e restrittivo che faccia dimagrire rapidamente la neo mamma. È consigliabile invece seguire uno schema dietetico vario ed equilibrato che possa aiutarla a perdere gradualmente i chili in eccesso e allo stesso tempo assicurare il giusto apporto di nutrienti utili alla crescita del bambino durante l’allattamento al seno. È importante mangiare bene per sentirsi in forma e piena di energia.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla. Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini. In questo periodo aumenta anche il fabbisogno idrico materno quindi suggerisco di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno anche sotto forma di tisane, infusi e spremute di frutta senza aggiungere zucchero, moderare ovviamente l’assunzione di caffè.
Lo Sport Come Alleato
Quando si parla di benessere, l’alimentazione va a braccetto con l’attività fisica. Se praticare uno sport, o del movimento in generale, è raccomandato da qualsiasi medico e a tutte le età, lo è ancora di più per le mamme che vogliono ritrovare il fisico pre-gravidanza. Ma attenzione. In questo caso non si intende ovviamente fare maratone o attività a livello agonistico. Una semplice camminata con il passeggino, inserendo magari qualche affondo o squat tonificante, all’inizio può andare più che bene.
Buttarsi a capofitto in esercizi di fitness intensi, soprattutto se ci si approccia per la prima volta, non è per niente una buona idea. La gravidanza e il parto hanno infatti comportato cambiamenti nel corpo tutt’altro che banali, da non trascurare quando si ritorna alla vita di tutti i giorni o, per le sportive, all’allenamento a cui si era abituate. Meglio allora tornare pian piano alla normalità. Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” (acronimo per gambe, addominali, glutei) meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico. Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma.
Tempo al Tempo: Ascoltare il Proprio Corpo
Ritornare a sfoggiare il fisico pre-gravidanza è quindi possibile. Basta solo rispettare il proprio corpo assecondando, senza accelerare troppo, i tempi di recupero fisiologici, che sono di circa un anno. Dopo il parto, infatti, ci saranno ulteriori “riassestamenti” con i quali dover fare i conti. Le perdite di sangue (in termini tecnici “lochiazione”), per esempio, sono del tutto normali durante il primo periodo e andranno via via a diminuire. All’utero servirà inoltre un po’ di tempo (circa 40 giorni) per ritornare alla sua forma iniziale e quindi, di conseguenza, anche la pancia non sarà immediatamente come prima.
Oltre all’addome, anche le smagliature, che in alcune donne compaiono durante la gravidanza, destano di norma non pochi pensieri. Nonostante tendano a diventare meno evidenti col passare dei mesi, massaggi con oli essenziali o prodotti formulati appositamente hanno mostrato notevoli vantaggi nel favorire il loro riassorbimento. A tutto ciò si potrebbero aggiungere però altri piccoli disturbi. Tra i più diffusi troviamo per esempio dolori al seno, soprattutto nei primi giorni di allattamento, mal di testa, eccessiva sudorazione o ritenzione idrica per gli sbalzi ormonali e/o la comparsa di emorroidi a causa di un eccessivo sforzo durante il parto o in relazione alla successiva stitichezza, altro fenomeno abbastanza comune.
È importante inoltre considerare che tornare in forma dopo un parto naturale non è esattamente come tornare in forma dopo il parto cesareo. In quest’ultimo caso, infatti, si è affrontata una vera e propria operazione chirurgica, perciò si dovrà dare il tempo alla ferita e ai punti di rimarginarsi completamente prima di fare sforzi o allenamenti con intento dimagrante. Si consiglia quindi di seguire i consigli del proprio ginecologo e aspettare almeno sei settimane prima di rimettersi in piena attività sportiva e di evitare nel frattempo soprattutto esercizi per gli addominali.
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