L'aumento della massa muscolare è un obiettivo comune per atleti e bodybuilder. Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento è fondamentale per la crescita muscolare, che parte a casa, grazie a una corretta alimentazione.
Perché è Importante Aumentare la Massa Muscolare?
L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi. Non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo.
Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari. In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante.
Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita: riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare. Migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale.
Nutrienti Essenziali per la Crescita Muscolare
I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali. L’alimentazione gioca un ruolo di primo piano: proteine, carboidrati, grassi e idratazione non devono mancare. Allo stesso tempo, servono anche micronutrienti come vitamine e sali minerali. Il tutto, sostenuto da una adeguata attività fisica, sia aerobica e anaerobica.
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Proteine
L’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali.
Le proteine nella dieta per la massa vanno calcolate sulla massa muscolare del soggetto; personalmente utilizzo un coefficiente in relazione al peso fisiologico desiderabile (quindi complessivo ma che comprende al massimo il 15% di tessuto adiposo) dello sportivo adattandolo alla sua composizione corporea reale.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
Da dove prende l’energia solitamente il corpo? Dai carboidrati! Energia dai carboidrati complessi Tra tutte le fonti di energia per il corpo umano, è scientificamente provato che i carboidrati siano la migliore. Puoi pensare a essi come alla benzina che serve al corpo per funzionare, cioè alle kilocalorie necessarie per vivere.
Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici, come lo zucchero o il miele, sono una fonte di energia che viene rilasciata rapidamente; spesso gli atleti li utilizzano prima di una competizione proprio per avere energia velocemente. Tuttavia, un consumo eccessivo di carboidrati semplici non è sano, anzi è correlato all’aumento della glicemia, alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2. Essi dovrebbero costituire non più del 15% delle kcal totali della dieta, in una persona sana.
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I carboidrati complessi, come quelli presenti nella pasta, nel pane, ecc. impiegano più tempo per essere digeriti, e sono quindi una fonte di energia più duratura. Inoltre, hanno un effetto più dolce sulla glicemia, soprattutto se derivano da prodotti integrali.
Se dovessimo paragonare il corpo umano ad un'autovettura, potremmo immaginare le proteine come i pezzi di ricambio o le parti usurate dell'auto (ad esempio le gomme da sostituire, il filtro da cambiare ecc) mentre i carboidrati come una sorta di benzina.
Micronutrienti
Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio.
Attività Fisica per Aumentare la Massa Muscolare
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività.
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi.
- Anziani (65 anni e oltre): l’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
E' abbastanza noto che l'allenamento per la massa debba essere costituito prevalentemente dall'High Volume Training (HVT) e rispettivi TUT elevati (Time Under Tension), avendo cura di inserire anche periodi di forza mediante l'High Intensity Training (HIT) per non frenare l'incremento progressivo del carico (inteso come "kg di ghisa sollevati").
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Dando per scontato lo svolgimento di un training specifico (ed un'età anagrafica che esclude la pubertà quale fase di maggior sviluppo), l'incremento della massa muscolare nell'atleta (e in particolar modo nei BBs) si potrebbe analizzare in tre momenti storici dell'allenamento: al 6° mese - dopo un anno - dopo 3 anni, al termie dei quali la maggior parte dei soggetti raggiunge quasi totalmente l'apice dell'espressione genetica muscolare.
Quanto Tempo Ci Vuole per Aumentare la Massa Muscolare?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto.
In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare. Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi. L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista.
Allo stesso modo, l’alimentazione deve essere bilanciata e personalizzata, con un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi micronutrienti, anche in questo caso è consigliabile rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o un dietologo.
Carboidrati e Massa Muscolare
Pensaci: costruire qualcosa richiede molto tempo, energia e risorse. Costruire i muscoli non è molto differente, il corpo richiede molta energia per sostenere gli allenamenti che servono a potenziare i muscoli.
Il Ruolo dei Carboidrati nella Dieta per la Massa
I carboidrati sono un macronutriente molto importante nella dieta degli atleti che si allenano, e non pochi ricercatori hanno associato un basso consumo di questi a risultati peggiori quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
I carboidrati hanno un importante rapporto indiretto con la massa muscolare, poiché non sono un nutriente plastico, cioè non vengono utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare contrattile, ma hanno degli effetti su di esso. Sono diversi dalle proteine e dai grassi e influenzano il peso corporeo in modo diverso.
All’interno dei muscoli accumuliamo glicogeno, che non sono altro che grandi polimeri ramificati di migliaia di unità di glucosio insieme. Questo glicogeno funge da riserva di energia e i nostri muscoli rilasciano e utilizzano il glucosio dai rami per contrarsi durante l’allenamento, il che è importante per le prestazioni.
È stato osservato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il tempo di affaticamento e influisce negativamente sulla capacità di produrre forza da parte del muscolo. Si ritiene che il meccanismo attraverso il quale si propone che diete a bassissimo contenuto di carboidrati possano influenzare negativamente la capacità dell’organismo di produrre forza sia mediato dall’alterazione del metabolismo del calcio durante la contrazione muscolare, riducendo l’eccitabilità nervosa.
Una diminuzione della forza condiziona il peso che possiamo sollevare in palestra e renderà più difficile per noi migliorare. È importante fornire almeno una bassa quantità di carboidrati per mantenere le concentrazioni di glicogeno al di sopra della soglia del taglio dal quale si verifica questo effetto Si consiglia circa 1 g per kg di peso corporeo per fornire l’energia sotto forma di calorie, necessaria per aumentare la massa muscolare.
Tutti i carboidrati sono buone opzioni per contribuire a questo effetto positivo sul tessuto muscolare. Anche così, è preferibile che la stragrande maggioranza dei carboidrati che consumiamo siano a base di glucosio, come gli amidi dei cereali, poiché il fruttosio è uno zucchero in grado di riempire i depositi di glicogeno dal fegato in modo più efficiente del glucosio. E viceversa, il glucosio reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficiente.
Sulla base di queste raccomandazioni, le migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare sono cereali, legumi, tuberi, destrine (maltodestrine, ciclodestrine, amilopectina) e destrosio.
Eccesso di Proteine e Rischi per la Salute
Le attuali conoscenze in ambito nutrizionale indicano l'alterazione dell'omeostati proteica come un vero e proprio rischio per la salute, il problema principale come detto precedentemente riguarda il sovraccarico renale ed epatico - anche se, nei soggetti sani, è difficile dimostrare veri e propri danni misurabili.
Ripartizione dei Macronutrienti
Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti bisogna fare attenzione e stare attenti a seguire i giusti consigli. Soprattutto per quei soggetti che fanno fatica a crescere di peso i carboidrati sono fondamentali e dovrebbero rappresentare il 55-65% delle calorie che introducete. Il resto dovrà essere ripartito tra i grassi e le proteine. Ma quando avete assunto 2-2,2 g di proteine per chilo corporeo al giorno siete apposto!
Nel caso in cui, invece, fate fatica a creare massa muscolare pulita il mio consiglio è di stare attenti a non esagerare con il surplus calorico e fare degli step più graduali nell’aumento delle calorie. Inoltre, state ben attenti a monitorare come varia il vostro peso e la composizione corporea.
Carboidrati vs Proteine: Il Dilemma degli Sportivi
Carboidrati vs proteine è spesso il dilemma di chi cerca di aumentare la massa muscolare. I primi sono il must di chi fa sport di resistenza (running, ciclismo) le seconde ciò di cui bisogna sempre abbondare nel culturismo o body building.
Diciamo che i carboidrati e gli zuccheri sono la benzina del nostro corpo, le proteine i mattoncini di cui sono composti soprattutto i muscoli. Senza entrambi questi macronutrienti sarà difficile raggiungere un buon livello di allenamento e quindi una buona forma fisica.
Abitudini negli Sport di Endurance
Per i ciclisti e i maratoneti, lo scopo è mantenere basso il peso a parità di espressione di forza nelle gambe. Un eccesso calorico, raro in queste discipline, può portare a un aumento della massa grassa; un deficit troppo elevato di energia a spingere il nostro corpo a recuperare energie dal muscolo stesso mentre ci alleniamo (meno muscolo = meno forza = peggiore rendimento).
Abitudini nel Body Building
Nel culturismo la tendenza è naturalmente quella di evitare i carboidrati a beneficio delle proteine (il dispendio calorico è più modesto, mentre maggiore è la lesione muscolare). In assenza di glucidi, però il corpo si servirà dell’aminoacido leucina quindi delle proteine stesse per svolgere il lavoro sotto carico (meno forza = meno carico = meno stimolo). Ecco quindi che un deficit di carboidrati troppo prolungato, può essere controproducente.
La Soluzione: Equilibrio e Ciclizzazione dei Carboidrati
La soluzione nel tipico dilemma degli sportivi carboidrati vs proteine, è senz’altro quella di aumentare il carico proteico in generale, ma anche di adottare soluzioni classiche come la ciclizzazione dei carboidrati. UN esempio assumere carboidrati in giusta quantità prima di allenarsi (o durante l’allenamento per chi corre o pedala) e maggiormente nelle giornate (o nei momenti della giornata) in cui siamo molto attivi. A riposo il nostro il nostro corpo si servirà maggiormente del metabolismo dei grassi e dedicherà le proteine alla riparazione muscolare, quindi ad aumentare la massa magra.
Strategie Pratiche: Ciclo Calorico e Timing Nutrizionale
Una delle tecniche più efficaci per raggiungere entrambi gli obiettivi è il ciclo calorico, un approccio che alterna giorni di surplus calorico (per stimolare la crescita muscolare) a giorni di deficit calorico (per favorire la perdita di grasso).
Un altro aspetto cruciale è il timing nutrizionale. Consumare 20-40 g di proteine entro 30-60 minuti dall’allenamento può ottimizzare la sintesi proteica, grazie alla finestra anabolica post-esercizio. Un esempio pratico? Un frullato con proteine whey, banana e burro di arachidi: veloce, bilanciato e perfetto per il recupero.
Consigli per Costruire i Muscoli
I principali fattori esogeni che determinano l’aumento di massa muscolare, senza eccessivi accumuli di grasso sono: L’allenamento con carichi e la dieta ricca di proteine. Oltre ad altri fattori come seguire una dieta ricca di calorie ed energia, riposo sufficiente in quantità e qualità, e integrazione alimentare della dieta con prodotti come la creatina monoidrato.
In genere, la dieta per la massa è un aspetto che interessa prevalentemente gli atleti o i Body-Builders (BBs) già formati, ovvero quei soggetti che (per anzianità d'allenamento) hanno già goduto dei primi adattamenti fisiologici grazie all'allenamento; ciò significa che, INIZIALMENTE, l'alimentazione viene spesso considerata un "dettaglio" trascurabile o addirittura un aspetto pertinente solo al raggiungimento di obbiettivi elevati come le competizioni sportive.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti per la Massa Muscolare
| Macronutriente | Fonti | Funzione | Quantità Raccomandata |
|---|---|---|---|
| Proteine | Carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, seitan | Costruzione e riparazione del tessuto muscolare | 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo |
| Carboidrati Complessi | Riso integrale, avena, patate, orzo, pasta integrale | Fornire energia per l'allenamento e preservare le proteine muscolari | Circa 1 g per kg di peso corporeo (minimo) |
| Grassi Sani | Avocado, frutta secca, olio d'oliva, semi | Supportare la produzione ormonale e la salute generale | Bilanciare l'apporto calorico totale |