La rucola (nome scientifico Eruca sativa) - detta anche ruchetta, rughetta o rugola - è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere, ed è contraddistinta dalla consistenza leggera e allo stesso tempo croccante, e dal caratteristico sapore amarognolo e piccante.
La rucola (Eruca sativa Miller) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Brassicacee (crucifere). Fondamentale prestare attenzione e non confondere la classica rucola con una pianta molto simile, che è la rucola selvatica (Diplotaxis tenuifolia (L.) DC.). Quest'ultima, a differenza dell'Eruca sativa, è caratterizzata da foglie più dentellate, fiori gialli e un sapore molto più deciso e piccante.
Valore Nutrizionale e Calorie
La rucola è un alimento a basso contenuto calorico, ricco di acqua e con un elevato apporto di micronutrienti essenziali. 100 grammi di rucola contengono circa 28 Calorie e, per questo, è un alimento ideale per dimagrire.
La rucola è ricca di acqua (91%), proteine 2,5% e 3,5 % carboidrati, e ha un buon contenuto di fibre. Apprezzabile anche il contenuto di calcio oltre 300 mg per 100 gr di prodotto (utile a ossa, unghie, denti, capelli), ferro, potassio, fosforo, zinco e magnesio.
Dal punto di vista nutrizionale, in 100 grammi di rucola non è presente colesterolo, ma sono ricchi di acqua, sali minerali e vitamine. Acido Folico o vitamina B9 (fondamentale per le donne in gravidanza poiché tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell'embrione.
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Benefici per la Salute
Grazie alle sue proprietà benefiche, la rucola è un prezioso alleato per la salute e l’organismo. È ricca di micronutrienti, come calcio, potassio, vitamina K, A e C, esercita una potente attività antiossidante e antinfiammatoria e apporta numerosi nutrienti, utili per la salute e il funzionamento di ossa, cuore, occhi e sistema immunitario.
La rucola è un alimento ipocalorico, ricco di fibre e acqua, che favorisce il senso di sazietà senza appesantire l’apporto calorico. La rucola è alleata della dieta non solo perché è un alimento ipocalorico, ma anche perché grazie alla ricchezza di calcio - con il suo effetto calmante sul sistema nervoso centrale e la capacità di stimolare la lipolisi, ossia lo scioglimento dei grassi accumulati nelle cellule adipose - aiuta a contrastare la fame nervosa.
- Salute Cardiovascolare: Grazie alla presenza dell’erucina, un composto isotiocianato, la rucola aiuta a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre la pressione arteriosa, contribuendo alla prevenzione dell’ipertensione e di altre malattie cardiovascolari. Inoltre, composti come i nitrati naturali contribuiscono alla vasodilatazione, migliorando il flusso sanguigno.
- Digestione: Le sostanze amare contenute nella rucola stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione e riducendo disturbi gastrointestinali come gonfiore e acidità. La rucola possiede ottime proprietà digestive: favorisce la produzione di succhi gastrici migliorando la digestione e, quando servita come antipasto, aiuta addirittura a stimolare l’appetito.
- Salute delle Ossa: Essendo ricca di calcio, ferro e magnesio, la rucola aiuta a rafforzare le ossa, prevenendo condizioni come l’osteoporosi.
- Vista: La provitamina A (beta-carotene) contenuta nella rucola è essenziale per la salute degli occhi, migliorando la visione e proteggendo la retina dai danni causati dalla luce. L’azione protettiva del betacarotene, inoltre, aiuta a proteggere lo stomaco, prevenendo la gastrite e gli stati ulcerosi.
- Prevenzione del Cancro: I glucosinolati, composti organici contenenti zolfo presenti nella rucola, sono stati studiati per il loro potenziale effetto protettivo contro il cancro. Oltre ai benefici più comuni, la rucola contiene glucosinolati, composti organici contenenti zolfo, che svolgono un ruolo protettivo contro diversi tipi di patologie, comprese alcune forme di cancro.
- Effetti Diuretici e Lassativi: Ultimo, ma non per importanza, la rucola ha effetti drenanti, diuretici e leggermente lassativi, grazie anche alla presenza di fibre che aiutano in caso di stipsi.
Erucina: Un Potente Alleato
Secondo un recente studio tutto italiano, la rucola avrebbe incredibili proprietà anti-ipertensive. Consumare una porzione di questa erba dal sapore deciso e piccante, avrebbe effetti positivi, non solo sulla digestione, beneficio noto, ma anche sulla pressione arteriosa, abbassandola. L'isotiocianato Erucina, un principio attivo prodotto dalla rucola, infatti, è in grado di abbassare la pressione , contribuendo in questo modo a combattere l'ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Pharmacology, ha infatti evidenziato come le proprietà vasorilascianti ed anti-ipertensive dell'isotiocianato Erucina, siano da correlare al consumo di rucola che ne contiene in quantità.
L'erucina, principio attivo contenuto nella rucola, dal forte potere ipotensivo e protettivo del cuore, si trova anche in altri ortaggi appartenenti alle famiglie delle Brassicacee o crucifere come broccoli e cavoli. L'euricina rilascia acido solfidrico, gas dal caratteristico odore di uova marce, che, incondizioni di normalità, viene prodotto autonomamente dall'organismo.
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Coltivazione e Sapore
Il sapore della rucola è influenzato principalmente dal tipo di terreno e dalla stagione. Per chi volesse coltivarla, nell'orto o sul balcone in un'ampia cassetta o in vaso, dovrà sapere che la rucola è una pianta molto adattabile e cresce molto bene anche in terreni poveri e aridi: più il terreno è arido e più forte e piccante risulta il sapore delle foglie. Teme invece i ristagni di acqua, la siccità e le gelate.
Per crescere necessita di scarse quantità di acqua (particolarità grazie alla quale acquisisce il particolare sapore piccante) e giunge a maturazione in tempi molto rapidi. Il periodo migliore per coltivare rucola va da marzo a settembre, ma è un ortaggio che cresce facilmente e viene coltivato tutto l'anno. Generalmente si semina da marzo a settembre, ma è possibile coltivarla per tutto l'anno.
Utilizzo in Cucina
La rucola è incredibilmente versatile in cucina. Può essere utilizzata per insaporire insalate miste, panini e pesti. La rucola ha un sapore forte e pungente, ma si presta molto bene in cucina, in diverse preparazione. Ottima in insalata, da sola o in aggiunta a lattuga, sognino, pan di zucchero, riccia, insaporisce anche panini, pizze, minestre, carni (carpacci, bresaola, petto di pollo) e pesce.
Il modo migliore per preservare tutte le sue proprietà nutrizionali è consumarla cruda, aggiungendola a insalate, piatti freddi o come guarnizione per primi e secondi piatti. Essa può essere consumata sia cruda che cotta, e viene impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. Può essere consumata sia cruda che cotta e viene utilizzata anche in decotti e tisane per le sue proprietà benefiche.
Interazione con Farmaci Anticoagulanti
La rucola è ricca di vitamina K, che gioca un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue.
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Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 28 kcal |
| Acqua | 91 g |
| Proteine | 2.5 g |
| Carboidrati | 3.5 g |
| Calcio | 300 mg |
| Ferro | 1.6 mg |
| Potassio | 369 mg |
Nota bene: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.