Come Dimagrire le Cosce Velocemente: Consigli Efficaci e Duraturi per Gambe Perfette

Capire come dimagrire le gambe e le cosce è un obiettivo comune, soprattutto con l'avvicinarsi dell'estate. Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Si tratta di una zona particolarmente complessa da trattare, dove è molto facile accumulare grasso in eccesso, sia a causa di uno stile di vita sedentario che semplicemente per una questione genetica.

Ma con alcuni accorgimenti, puoi ottenere gambe più snelle in modo rapido: basta seguire la dieta giusta e un allenamento mirato. Scopri con i nostri consigli come dimagrire le gambe e snellire le cosce in maniera salutare.

Perché si Accumula Grasso sulle Gambe?

Il motivo per cui molte donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è principalmente legato a fattori ormonali. Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, influenzano la distribuzione del grasso corporeo favorendone l’accumulo nella parte inferiore del corpo.

Inoltre, il metabolismo femminile tende a essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato. A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato, oltre che un’alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, che non fa altro che peggiorare il quadro complessivo.

Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe. La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.

Dimagrire le Gambe Velocemente: È Possibile?

Il dimagrimento localizzato e rapido in una determinata area è spesso un obiettivo ambizioso, ma è importante chiarire che il corpo brucia i grassi in modo generale, e non è possibile scegliere esattamente da dove iniziare. Tuttavia, con un’alimentazione equilibrata e un allenamento mirato, si può lavorare con efficacia su determinate aree come appunto quella delle gambe, migliorando tonicità e aspetto.

Detto questo, più che puntare su un dimagrimento veloce, è fondamentale adottare un approccio sostenibile e graduale, che possa essere mantenuto nel lungo periodo. Le diete drastiche e last minute per ottenere risultati in tempo record, oltre a non essere salutari, espongono al rischio dell’effetto yo-yo, con oscillazioni di peso che compromettono i risultati ottenuti.

Diffida quindi dai programmi miracolosi “gambe snelle in una settimana” o “dimagrire le gambe in due settimane”. La chiave è la costanza: piccoli cambiamenti quotidiani, portati avanti nel tempo, sono quelli che fanno davvero la differenza, sia che si tratti di dimagrire le cosce e le gambe, sia che tu sia interessata a dimagrire pancia e fianchi.

Dieta per Dimagrire le Gambe

Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.

L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.

Alimenti Consigliati:

Opta per proteine magre come pollo e pesce.
Frutta e verdura di stagione.
Cereali integrali come riso e farro.
Carboidrati complessi come l’avena.
Grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati.
Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà.

Alimenti da Limitare:

Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati.
Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.

Combattere la Ritenzione Idrica:

Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo.
Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo.
Valuta di aggiungere alla tua dieta anche un integratore drenante a base di estratti naturali, capace di eliminare i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore, come Drena Express Pesoforma: ti basta versarne 50ml in una bottiglia d’acqua da 1 litro e portarlo con te per tutta la giornata.

Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di rivolgerti sempre ad un professionista, che saprà stilare il piano alimentare migliore per le tue esigenze e ti fornirà consigli pratici su come dimagrire le gambe. Sul nostro sito puoi richiedere una prima consulenza dietetica gratuita online. Inizia oggi il tuo percorso verso gambe leggere e toniche!

Esercizi per Dimagrire le Gambe e le Cosce

Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe. Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia.

L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.

Esercizi Efficaci:

Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).

Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

Esercizi da svolgere in acqua:

“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.

Leggi anche: Guida Rapida per Dimagrire le Cosce

Esercizi da svolgere in palestra:

Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
Affondi: si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Esercizi interno coscia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.

Massaggi per Snellire le Gambe

I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.

Come Snellire i Polpacci

“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.

Stretching

In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.

Pilates

“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.

Da evitare

“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.

Esercizi per Dimagrire le Gambe - Myprotein

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.“Esercizi per braccia d’acciaio! Addome piatto in 10 minuti! Circuito per glutei di marmo!” In questa giungla di titoli “acchiappa-visualizzazioni” esiste un briciolo di verità? È possibile migliorare l’aspetto di una parte del corpo semplicemente allenandolo?

Soprattutto tra gli esordienti è piuttosto radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Così, soggetti in sovrappeso pensano, per esempio, di poter ottenere un addome scolpito eseguendo migliaia di crunch al giorno: purtroppo questa è solo una fantasia. Per quale motivo? Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata su tutto il corpo, mentre il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera quasi impercettibile e soltanto dopo lunghi periodi.

Dunque, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, il consiglio generale è quello di seguire una scheda allenamento mirata, combinandola a un piano alimentare dimagrante bilanciato. Infatti, solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e dieta ipocalorica possono aiutare a ottenere risultati efficaci e duraturi.

5 Esercizi per dimagrire le gambe

Scopriamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per snellire le gambe.

Squat: Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe. Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.
Affondi: gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.
Squat bulgaro: lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei.
Hip Thrust: L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).
Step: Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.

Consigli utili

Dimagrire gambe e cosce potrebbe risultare particolarmente difficile se si è sedentari in quanto la condizione di gambe e cosce potrebbe essere dovuta principalmente al ristagno dei liquidi. Per alleviare questo problema:

Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
Limitare il consumo di sale
Prediligere il consumo di frutta e verdura
Bere tè verde
Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym.

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