Il bodybuilding sta rapidamente guadagnando popolarità, sempre più persone sono affascinate da questa disciplina che unisce forza, estetica e un ferreo autocontrollo. In questo sport, per ottenere risultati tangibili e costruire una muscolatura solida e definita non basta solo un programma di allenamento curato, ma serve anche una dieta mirata e bilanciata per aumentare la massa muscolare.
Perché Alcuni Cibi Sono Migliori per la Massa Muscolare
Quando si parla di alimentazione e dieta per la massa muscolare, è essenziale considerare i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Non ci si può concentrare solo sulle proteine per aumentare la massa muscolare, un solo macronutriente non basta. L’equilibrio e l’integrazione di tutti e tre sono cruciali.
Oltre ai macronutrienti, è importante non sottovalutare l’aiuto che possono dare i micronutrienti, che possono avere un impatto diretto sul nostro benessere generale e sul funzionamento ottimale dei muscoli. Alimenti con un alto valore biologico e completi sono quelli che forniscono l’intero spettro di amminoacidi essenziali, elementi fondamentali per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Bilanciare i Macronutrienti per la Massa Muscolare
È fondamentale comprendere la differenza tra le fasi che nell’ambiente del bodybuilding vengono definite di “massa” e di “cut”. Nella fase di massa o bulk l’atleta cerca di aumentare la sua massa muscolare attraverso un surplus calorico, cercando di avere l’energia e le calorie necessarie per la massima crescita muscolare.
Invece, la fase di “cut”, che solitamente segue quella di bulk, mira a definire la muscolatura perdendo peso mantenendo un deficit calorico. In questa fase dove si tende a ridurre grassi e carboidrati, prediligendo le proteine. Dato il deficit calorico, è difficile aumentare la massa muscolare mentre si sta perdendo grasso. Molti atleti aumentano la percentuale di proteine per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare.
Leggi anche: Macronutrienti Dieta Zona
Tuttavia, eliminare completamente carboidrati o grassi dal proprio regime alimentare può provocare effetti controproducenti. Allo stesso modo, in fase di massa, abbandonarsi a quello che in gergo viene definito un “dirty bulk“, ovvero mangiare in eccesso senza preoccuparsi della qualità degli alimenti, può portare a un aumento non solo della massa muscolare ma anche del grasso corporeo. Mangiare con un leggero surplus calorico controllando la dieta è il modo migliore per aumentare massa muscolare senza ingrassare.
L’approccio corretto, in entrambi i casi, è quello di prediligere un’alimentazione “pulita” e di qualità, facendo quindi un “lean bulk” senza rinunciare a nessuno dei macronutrienti essenziali.
È molto importante valutare la qualità delle proteine introdotte nel corso della giornata. La scelta dei cibi e la loro composizione proteica sono infatti fondamentali per garantire un apporto costante ed efficace al nostro organismo, supportando così lo sviluppo muscolare.
10 Cibi per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è essenziale combinare allenamento, riposo adeguato e dieta mirata. Di seguito un elenco di 10 alimenti ricchi di macronutrienti (come le proteine) e micronutrienti (come vitamine e minerali) che aiutano più di altri a raggiungere l’obiettivo di crescere muscolarmente.
- Carne bianca: La carne bianca, come il pollo e il tacchino, è una scelta eccellente per chi cerca di costruire massa muscolare. È una fonte di proteine di alta qualità e alto valore biologico, il che significa che il corpo può utilizzarla efficacemente per costruire nuovo tessuto muscolare. Inoltre, la carne bianca ha un contenuto calorico relativamente basso, il che la rende un’opzione ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare senza ingrassare.
- Whey protein in shakerati e smoothies: L’obiettivo di mettere massa muscolare comporta un fabbisogno proteico giornaliero maggiore e molto spesso richiede un surplus calorico. Le proteine in polvere sono tra i migliori integratori per aumentare la massa muscolare. Alcune persone, soprattutto quando hanno aumentato il loro regime calorico, possono trovare difficile raggiungere questo surplus. Mangiare di più può diventare scomodo o, in alcuni casi, gli alimenti a più alta densità calorica potrebbero non offrire abbastanza proteine. Ecco dove gli shakerati e gli smoothies possono diventare validi alleati. Essendo alimenti liquidi, possono essere arricchiti con molti ingredienti nutrizionali utili alla crescita muscolare. Le proteine del siero del latte, Whey Protein 90, sono una risorsa incredibile in questo contesto. Non solo offrono una dose concentrata di proteine, ma possono essere facilmente miscelate con altri ingredienti, come frutta, noci e semi per creare bevande deliziose e nutrizionalmente bilanciate. Le sieroproteine del latte, se prese da sole hanno un ottimo rapporto proteine/calorie, rendendole adatte anche a chi è in fase di “cut” e vuole mantenere un’adeguata assunzione proteica riducendo le calorie. Invece, per coloro che cercano un introito calorico extra, Mass Formula MCT Gainer integra alle proteine carboidrati e trigliceridi a media catena (MCT).
- Salmone: Il salmone non è solo una fonte ricca di proteine, ma offre anche un’abbondanza di omega-3. Questi acidi grassi sono noti per i loro benefici sul cuore e possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che può essere utile dopo un intenso allenamento. Inoltre, gli omega-3 possono sostenere la crescita muscolare e migliorare la sintesi proteica. Quindi, è molto utile variare le fonti proteiche e includere pesci grassi nella propria dieta.
- Yogurt Greco e fiocchi di latte: Questi prodotti lattiero-caseari sono ottimi, non solo per la percentuale di proteine che contengono, ma anche per i loro micronutrienti. Infatti, sono ricchi di fermenti lattici che sostengono il microbioma intestinale. Inoltre, lo yogurt e i fiocchi di latte contengono calcio, che è essenziale per la salute delle ossa; vitamina B12, che aiuta nel metabolismo energetico e potassio, che aiuta nella contrazione muscolare.
- Pasta, patate e riso: È un errore pensare di poter ridurre i carboidrati e aspettarsi sia un dimagrimento che un aumento della massa muscolare. Mentre le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei muscoli, i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica del nostro corpo. Usando una metafora, possiamo dire che se le proteine sono i mattoni e i nostri muscoli gli edifici da realizzare, i carboidrati sono l’energia che alimentano il cantiere. Il nostro corpo necessita dell’energia fornita dai carboidrati per costruire nuovo tessuto muscolare. Integrare l’alimentazione con la giusta quantità di carboidrati, in base al nostro fabbisogno giornaliero, ottimizza il processo di costruzione muscolare. Consumare carboidrati prima dell’allenamento fornisce l’energia indispensabile per sessioni di esercizio intenso, mentre assumerli dopo l’allenamento contribuisce a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti, il bilanciamento ideale varia in base alle esigenze individuali. Per una persona in salute in fase di massa le proporzioni dovrebbe essere nel range di 40-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20-30% di grassi.
- Carne rossa: La carne rossa, come il manzo, è un’altra fonte interessante di proteine: è ricca di creatina, vitamine del gruppo B e minerali (Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand, 2017). La creatina può migliorare le prestazioni atletiche e sostenere la crescita muscolare. Tuttavia, la carne rossa resta un alimento controverso perché l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato questo alimento come potenzialmente cancerogena, quindi, è consigliabile consumarlo con moderazione (WHO, Red and processed meat in the context of health and the environment). Un’opzione per chi è vegano o consuma poca carne rossa è quello di integrare creatina separatamente.
- Verdure: Le verdure anche se non sono ricche di proteine come altri alimenti, sono un fondamentali nella dieta dello sportivo. Infatti, le verdure sono cariche di antiossidanti che svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la riparazione e la crescita muscolare. Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi che vengono prodotti durante l’esercizio intenso, prevenendo danni cellulari e riducendo l’infiammazione. Questo può accelerare il recupero post-allenamento e potenziare l’adattamento muscolare. Alcune delle migliori opzioni con una percentuale di proteine un po’ più alta sono spinaci, broccoli, peperoni rossi e cavolo nero.
- Uova intere: Le uova sono una delle fonti proteiche più complete disponibili, fornendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali utili alla costruzione di nuovo tessuto muscolare. L’albume è ricco di proteine, ma il tuorlo non è comunque da scartare: contiene vitamina D, colesterolo (che può aiutare nella produzione di testosterone) e acidi grassi essenziali. Mentre in passato c’era preoccupazione per il colesterolo nelle uova, ricerche recenti hanno dimostrato che il consumo moderato di uova non aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari per la maggior parte delle persone.
- Legumi: Legumi come piselli, fagioli di ogni tipo ed edamame (soia verde)I legumi sono alleati eccezionali per chiunque sia impegnato nella costruzione della massa muscolare. Sono ricchi di proteine di origine vegetale, essenziali per riparare e costruire il tessuto muscolare. Ad esempio, i fagioli neri e i piselli presentano un ottimo equilibrio di aminoacidi, mentre l’edamame è particolarmente ricco di leucina, un aminoacido cruciale per la sintesi proteica muscolare. I legumi offrono anche un’abbondanza di fibre solubili e insolubili, che possono migliorare la digestione e il controllo della glicemia, favorendo un rilascio energetico costante e prevenendo picchi e cali repentini che possono influire sull’efficienza dell’allenamento e del recupero. Altri nutrienti chiave presenti in abbondanza sono il ferro, che aiuta a trasportare l’ossigeno ai muscoli, il magnesio, fondamentale per la funzione muscolare e la ripresa post-allenamento, e il potassio, che supporta l’equilibrio idrico e la contrazione muscolare.
- Frutta secca, avocado e semi di lino: Questi alimenti sono eccellenti fonti di grassi salutari, essenziali per la salute generale e la produzione ormonale, due fattori cruciali nella costruzione muscolare. La frutta secca, come noci e mandorle, è ricca di calorie e fornisce proteine, fibre e vitamina E. L’avocado, è anche una buona fonte di grassi monoinsaturi benefici, vitamine C, E, K e acido folico. I semi di lino, infine, sono una fonte eccellente di omega-3, fibre, tutti elementi benefici per la salute muscolare. Consumare regolarmente questi alimenti può aiutare a garantire che il corpo abbia le risorse necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare.
Come Ripartire i Macronutrienti in Fase di Definizione Muscolare
Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo. Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg).
Leggi anche: Guida alla dieta proteica
I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi.
In conclusione, una combinazione di alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani può aiutare chiunque a raggiungere i suoi obiettivi di crescita muscolare. Questi alimenti non possono mancare in una dieta per la massa muscolare. È importante ricordare di consultare sempre un nutrizionista o un dietologo per creare un piano alimentare su misura. Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine. La quantità minima per le donne è più alta perché fisiologicamente hanno una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere. Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica). In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi - anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare. In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati - in base alle linee guida e alla tua preferenza personale.
Strategie Nutrizionali nel Bodybuilding
L’alimentazione associata all’attività fisica deve soddisfare le finalità che l’atleta necessita per concludere un determinato sforzo e per promuovere la sintesi proteica. Il fabbisogno di proteine per un bodybuilder è più alto rispetto ad un soggetto sedentario: esso di fatti aumenta in situazioni di sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolo scheletrica. Le moderne ricerche scientifiche rimangono d’accordo sul constatare che il fabbisogno proteico per uno sportivo che pratica attività contro resistenza e che necessita di aumentare/mantenere la massa muscolare si debba aggirare in un range tra 1.6-3.1 g/kg di peso corporeo. Un range decisamente ampio e che lascia spazio alla completa soggettività individuale (come tutto del resto).
L’apporto più corretto da scegliere per ognuno di noi sarà totalmente dato dalle capacità di secrezione enzimatica e tolleranza gastrica oltre che dai feedback anabolici riscontrati. L’utilizzo della standardizzazione “g/kg” è data dalla poca massa grassa che i praticanti di bodybuilding presentano; soggetti con percentuali di BF superiori al 20-25% per l’uomo e 25-30% per la donna, farebbero bene a tenere in considerazioni la quota proteica su “g/kg LBM” in quanto i range potrebbero essere decisamente sovrastimati.
Più si va verso una fase di off-season e dunque verso un periodo temporale in cui si ricerca un leggero e graduale aumento della bf (fino a valori ritenuti ottimali) con conseguente aumento della LBM, la razione proteica può vedersi limitata e tenuta più vicino al limite minimo del range sopracitato. Valori più alti sembrerebbero essere più utili in una fase ipocalorica durante la quale si ricerca una perdita di peso corporeo e di massa grassa, limitando quanto più possibile la LBM. Siccome in deficit calorico la quantità di cortisolo secreta dalle surrenali incrementa, si raccomanda una quota maggiore di proteine verso il limite massimo del range; il cortisolo è un ormone contro regolare dell’insulina e qualora si esaurissero le scorte di glicogeno e la glicemia fosse sotto ai valori fisiologici (come in ipocalorica), il tessuto muscolare scheletrico può essere preso di mira per la neo-sintesi di glucosio creando i presupposti per una riduzione della massa magra.
Leggi anche: Macronutrienti Ottimali
Quanti Grassi?
La quota di grassi raccomandata dalle recenti scoperte scientifiche in ambito di ricomposizione corporea e bodybuilding si aggira tra i 0.7 e i 1.5 g/kg di peso corporeo. Di questi, un 20% andrebbe consumato come lipidi saturi e l’80% come mono e poli-insaturi. Sebbene i grassi possano sembrare una fonte poco utile di macronutrienti per la crescita muscolare, spesso ci si dimentica del loro valore a livello salutistico/funzionale: principale. Riserva energetica, trasporto di vitamine/ormoni, precursori di ormoni, componenti della membrana cellulare, trasporto del colesterolo, funzione neuro-trasmettitrice(guaina mielinica assonale), funzione antiossidante, regolazione della coagulazione sanguigna, regolazione del funzionamento linfocitario e renale, nutrono e proteggono la cute, protezione da traumi muscolo-scheletrici e organici, ecc.
Ergo: un regime nutrizionale con grassi limitati può produrre qualche vantaggio nel breve-medio termine.. ma sul lungo termine può risultare notevolmente nocivo per la salute dell’uomo. Le fasi di costruzioni muscolari possono beneficiare di un apporto di grassi superiore di 1 g/kg per periodi di intensificazione dei protocolli allenanti e per garantire un notevole apporto di energia determinato dal loro alto potere saziante (oltre che maggiore appetibilità). Quote più elevate di 1.5 g/kg di peso corporeo possono essere utilizzate in casi di sblocco metabolico o in chi riveste più affinità con tale macronutriente in ipo-ipercalorica (quote >2 g/kg di peso corporeo non sembrano essere molto utili ai fini della ricomposizione corporea).
Quanti Carboidrati?
Visto il sistema energetico maggiormente utilizzato dal bodybuilder (anaerobico-lattacido), l’utilizzo di una quota ingente di carboidrati è significativa ai fini dell’ipertrofia e del recupero muscolare post attività fisica. Durante un periodo di intensificazione del protocollo allenante, gli zuccheri rivestono un ruolo di prim’ordine, specialmente in fasi ipocaloriche per evitare l’eccesso di cortisolemia e la riduzione cronica dei livelli leptinici/tiroidei indotti dalla ricerca continua di lipolisi.
Le attuali ricerche raccomandano quote decisamente ampie: 3-8 g/kg di peso corporeo sembrerebbero essere quote sufficienti per il bodybuilder nel promuovere incremento di massa muscolare, recuperare da allenamenti estenuanti e limitando la disidratazione muscolare. Di questi, un 20% sarebbe utile consumarlo tramite glucidi semplici (come ad esempio la frutta), mentre un 80% tramite glucidi complessi.
Nel caso si volesse affrontare una fase ipocalorica, i carboidrati possono vedere una riduzione sino a range tra 1-5 g/kg. Questi, seppure ridotti, garantiscono sostenibiità e aderenza al piano dietetico sul medio-lungo termine (limitazioni <1 g/kg per lunghi periodi li sconsiglio per evitare brainfog).
Strumenti per Misurare la Massa Grassa ed Impostare la Ricomposizione
Per fare ciò, puoi avvalerti di alcuni strumenti utili:
- Bilancia
- Plicometro
- Metro da sarto
- Matita dermografica
Uso del plicometro con protocollo ISAK: Puoi utilizzare il plicometro utilizzando il protocollo ISAK, uno dei metodi indiretti più attendibili per ricostruire la composizione corporea. Questo prevede la rilevazione di 8 pliche nei seguenti punti di repere: Tricipite, sottoscapolare, bicipite, cresta iliaca, soprailiaca, addome, coscia e polpaccio.
Tabella: Stima del Grasso Corporeo (BF%) tramite Somma delle Pliche (Metodo Non Ufficiale)
| Somma delle Pliche (Femmine) | BF% (Femmine) | Somma delle Pliche (Maschi) | BF% (Maschi) |
|---|---|---|---|
| Valori specifici non forniti | Intervalli di BF% corrispondenti | Valori specifici non forniti | Intervalli di BF% corrispondenti |
| Nota: Consultare un professionista per una valutazione accurata. | |||
Linee Guida sull’Aumento Calorico per Mettere Massa
Oggi la ricerca suggerisce per soggetti sportivi un introito:
- Proteico che va da 1,4-2 g per kg di peso corporeo.
- Lipidico (grassi) che va da 0,8-1,5 g per kg di peso corporeo.
- Glucidico (carboidrati) di >3 g/kg (in base alla sensibilità ai carboidrati che hai, verosimilmente, ti dovrai settare in un intervallo che va da 4 a 7 g/kg, considerando anche la tua capacità di gestire i glucidi.
Oltre a questo devi tenere in considerazione altri 2 aspetti:
- Il rapporto carboidrati-grassi: il valore ottimale va da 4:1 a 5:1
- Il valore minimo di kcal a cui dovrai tendere per ottenere una buona ricomposizione corporea, dovrai puntare a un tetto calorico minimo di 30-32 kcal/kg.
Ricapitolando:
- Proteine: 1,4-2 g/kg
- Grassi: 0,8-1,5 g/kg
- Carboidrati: 4-7 g/kg
- Rapporto carboidrati-grassi 4-5:1
- Intake calorico minimo 30-32 kcal/kg
- 200-350 Kal/die in più
- Aumento del 5-20% dal TDEE
Tutti questi sono degli intervalli, come vedi, che dovrai adattare su di te in maniera sartoriale, in base alla tua fisiologia.
tags: #percentuali #proteine #carboidrati #grassi #bodybuilding