Le diete proteiche sono tra le più diffuse grazie alla loro efficacia nel promuovere una rapida perdita di peso. Tuttavia, l'approccio alle diete iperproteiche è spesso controverso, con opinioni divergenti tra esperti del settore. Cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento.
Definizione di Dieta Iperproteica
Per definizione, una dieta è considerata iperproteica quando le proteine costituiscono almeno il 35% dell'introito calorico totale o quando la quota proteica supera il valore RDA (Recommended Dietary Allowance) di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
A livello metabolico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali.
Peso Corporeo Totale vs. Massa Magra
Per persone con percentuali di grasso "accettabili" (non oltre il 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne), la differenza tra peso corporeo totale e massa magra non è così alta, e qualche grammo di proteine extra non comporta differenze sostanziali. Per i soggetti in sovrappeso, con percentuali di grasso corporeo elevate, è più logico considerare la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale.
Benefici delle Proteine
- Funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso: Studi hanno dimostrato come variazioni dell’in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e l’ottimale massa ossea.
- Alto effetto termogenico indotto dal cibo: Le proteine contribuiscono a mantenere un alto effetto termogenico, aiutando a bruciare più calorie durante la digestione.
- Mantenimento della massa magra: Le proteine aiutano a preservare la massa magra durante periodi di deficit calorico.
Rischi e Considerazioni
Ci sono diverse preoccupazioni riguardo un elevato apporto proteico:
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- Fegato: Si teme che un eccesso di proteine possa sovraccaricare il fegato, inducendolo a lavorare di più.
- Reni: Le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione genetica o patologie pregresse/attuali.
- Ritenzione idrica: Quando l’apporto proteico è alto e ben accompagnato da carboidrati e lipidi, le proteine possono aiutare a contrastare la ritenzione idrica.
Come Variare le Fonti Proteiche
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale. Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
Non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, soprattutto quando hai un apporto proteico elevato. Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
Esempio di Dieta Iperproteica
Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico.
Percentuali dei Macronutrienti
In una dieta proteica, le percentuali dei macronutrienti possono variare. Un esempio comune è:
- Proteine: 50%
- Grassi: 35%
- Carboidrati: 15%
È importante notare che 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati forniscono 4 kcal.
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Rapporto tra Carboidrati, Grassi e Proteine durante la Perdita di Peso
Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Alimenti Consigliati
Se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Pasta al pomodoro: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Passata di pomodoro 100g, 24kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Braciola di maiale: Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Questo è solo un esempio, e il piano alimentare può essere adattato alle proprie esigenze e preferenze. È fondamentale consultare un professionista della nutrizione per un piano personalizzato.
Alimentazione Equilibrata
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
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Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Sono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale.
- Grassi: Sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile.
- Proteine: Sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo.
- Fibre: Aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci, svolgendo un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Linee Guida per l'Equilibrio Alimentare
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
Calorie e Macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Valore Calorico dei Macronutrienti
- Carboidrati: 4 kcal/g
- Proteine: 4 kcal/g
- Grassi: 9 kcal/g
Densità Energetica degli Alimenti
Gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine.
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi.
Tabella Riepilogativa Macronutrienti
| Macronutriente | Calorie per grammo | Percentuale raccomandata (dieta mediterranea) | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g | 55-60% | Cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane, pasta |
| Grassi | 9 kcal/g | 25-30% | Olio d'oliva, pesce, mais, semi |
| Proteine | 4 kcal/g | 15% | Carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte, yogurt |
In conclusione, la dieta proteica può essere un valido strumento per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare, ma è essenziale bilanciare correttamente i macronutrienti e consultare un professionista per un piano personalizzato.
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