Il pesce, soprattutto alcune tipologie, contiene elevate quantità di proteine di alta qualità, il che lo rende una buona fonte di questo macronutriente. Fornisce anche minerali essenziali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Proteine del Pesce: Un Valore Biologico Elevato
Le proteine del pesce sono definite peptidi ad alto valore biologico (VB=78), poiché contengono una mappatura degli amminoacidi essenziali (AAE) molto simile a quella delle proteine umane. Le proteine del pesce vengono definite di alta qualità perché contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali.
Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un'abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali. Per questo motivo, l'abbinamento migliore nel piatto è quello tra cereali e pesce, verdure e pesce.
Effetti Benefici sul Metabolismo
Le proteine del pesce sono state, e sono tutt'ora, oggetto di numerosi studi in ambito nutrizionale e medico. Le proteine del pesce, inoltre, avrebbero effetti benefici sul metabolismo di tipo bio-regoalatorio, contribuendo ad un maggior senso di sazietà riducendo così il consumo di cibo. Ciò sarebbe da imputare alla capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Quantità Raccomandate e Fonti di Proteine nel Pesce
Secondo gli esperti in nutrizione, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per le donne adulte è di 46 grammi, mentre per gli uomini adulti è di 56 grammi.
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Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, quasi un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine necessarie. Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine.
Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata. Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi.
Pesci ad Alto Contenuto Proteico
Tra tutti i pesci dall'elevato contenuto proteico, il tonno è senza dubbio quello che vanta la maggior ricchezza di questo macronutriente. Le specie di tonno rosso e albacora sono particolarmente ricche di proteine, con il tonno rosso che offre 29,91 grammi di proteine per 100 grammi di pesce cotto, e il tonno albacora che fornisce 29,15 grammi. Oltre al tonno, altri pesci ad alto contenuto proteico, che vanno da circa 26 a 29 grammi per porzione da 100 grammi, includono: acciughe, salmone, halibut, dentice e tilapia.
Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna delle quali fornisce circa 23 grammi per 100 grammi di pesce. Anche l'aragosta e altri crostacei sono buone fonti di proteine, con l'aragosta che fornisce 26,41 grammi per 100 grammi. Gamberetti e polpa di granchio sono altri crostacei marini ad alto contenuto proteico.
Il pesce con più proteine è l’orata: contiene 29,70 g di proteine su 150 g di prodotto.
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Contenuto di Grassi nel Pesce
Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%). Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi.
Il pesce contiene in media il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali. La percentuale di grassi varia a seconda del pesce: da meno dell’1% a più del 20%.
Omega-3 e Minerali
Tra le proprietà nutrizionali del pesce vi è una particolare specie di Omega 3, quelli a catena lunga (EPA e DHA). Questi grassi più di altri si sono dimostrati utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi. Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).
Il pesce è fonte di vitamine del gruppo B e soprattutto di quelle liposolubili, come la A, la E e la D. Particolarmente ricco di quest’ultima è il pesce azzurro, in ordine aringhe, sugarello e alici. Tra i minerali, spicca il contenuto di fosforo. Contrariamente a quello che è il pensiero comune, non serve per la memoria ma per lo più per il mantenimento della struttura di ossa e denti.
Attenzione ai Livelli di Mercurio
È importante scegliere con attenzione quando si selezionano pesci ad alto contenuto proteico per limitare il rischio di esposizione al mercurio. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di pesci più grandi come ad esempio il pesce spada, poiché possono contenere alti livelli di mercurio. Pur fornendo il più alto contenuto proteico nel pesce, il tonno rosso, consumato principalmente nei piatti di sushi, è stato associato ad alti livelli di mercurio.
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Tra le informazioni che ruotano intorno ai prodotti ittici, quella sulla contaminazione da inquinanti ambientali è vera. Uno dei principali è il mercurio. Il consiglio è di limitare ad una porzione a settimana i pesci di grandi dimensioni, come tonno, spada e verdesca.
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