Molte persone, durante il loro percorso di dimagrimento, si ritrovano ad affrontare il più temuto dei problemi: il peso che si blocca. Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”.
Comprendere il Dimagrimento e il Deficit Calorico
Prima di andare avanti, dobbiamo comprendere cosa regola il dimagrimento (o l’aumento del peso). Per perdere peso, è fondamentale creare un deficit calorico. Questo significa che devi consumare meno calorie di quelle che assumi. L’equilibrio tra consumo e assunzione di calorie è il fattore chiave nella gestione del peso. Quando assumi più calorie di quelle che bruci, il corpo accumula l’eccesso di energia sotto forma di grasso, portando a un aumento di peso.
Il deficit calorico può essere raggiunto in due modi principali: riducendo l’apporto calorico attraverso la dieta o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio fisico (o combinando entrambi gli approcci).
Il Plateau del Peso: Un Fenomeno Comune
In un percorso di dimagrimento, è in realtà molto frequente che ad un certo punto il peso si blocchi. Questo fenomeno è noto come “plateau” o “stallo“. Ma questo non deve scoraggiare, è normale! Inoltre, ricordiamo che la dieta non è solo attenzione alle calorie!
Le Cause del Blocco del Peso
Le cause possono essere davvero tante, e per questo è fondamentale comprendere, con l’aiuto di un professionista, quelle che riguardano la vostra condizione specifica. Vediamo alcune delle cause più comuni:
Leggi anche: Perdere peso efficacemente
1. Adattamento Metabolico
Anche quando la dieta è adatta è normale che ci sia un blocco nella perdita di peso, in quanto l’organismo si adatta alla condizione calorica e di nutrienti. Si tratta del cosiddetto blocco del metabolismo. All’introduzione di meno calorie, il corpo reagisce con un adattamento metabolico e con un ridimensionamento dell’omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo in condizioni di carenza energetica. La conseguenza primaria del blocco metabolico consiste nel non calare di peso per più settimane nonostante un regime ipocalorico. Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo.
L’adattamento metabolico è una risposta fisiologica alla restrizione calorica prolungata. In questa condizione il metabolismo basale non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta alla nuova condizione fisiologica (dieta ipocalorica e esercizio fisico) per cercare di conservare energia. Si tratta di un fenomeno che si riferisce alla capacità del nostro organismo di ridurre il metabolismo basale con l’obiettivo di mantenere un equilibrio energetico conservando l’energia disponibile.
2. Dieta Troppo Restrittiva
Se mangi troppo poco, il tuo corpo potrebbe non dimagrire o addirittura aumentare di peso. Si tratta di un meccanismo adattativo: siamo geneticamente pronti per sopravvivere alle carestie, riducendo, in periodi di carenza di cibo, i nostri dispendi energetici.
3. Effetto Yo-Yo e Memoria Metabolica
Hai fatto cento diete e dimagrire è sempre più difficile? Tutto normale! Quando interrompi la dieta, soprattutto se restrittiva, e ritorni a una normale alimentazione, il tuo corpo potrebbe reagire accumulando grasso in modo più efficiente in vista di futuri periodi di restrizione calorica. Questo ciclo di perdita e guadagno di peso ripetuto nel tempo può contribuire al blocco del peso. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
4. Squilibri Ormonali
Gli ormoni svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, dell’appetito e del deposito di grasso nel corpo.
Leggi anche: Guida completa kcal per peso
- Insulina: L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue, ma influisce anche sul metabolismo dei grassi. Quando i livelli di insulina sono elevati, il corpo tende ad accumulare grasso.
- Ormoni tiroidei: Gli ormoni tiroidei regolano il metabolismo basale del corpo. Se la funzione tiroidea è ridotta (ipotiroidismo), il metabolismo può rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso.
La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica ed è secreta soprattutto dagli adipociti (cellule del tessuto adiposo). E’ un ormone che ha una funzione anoressizzante, con l’effetto, quindi, di riduzione del senso di fame. La leptina interagisce con gli ormoni tiroidei. Mentre si dimagrisce, il livello di leptina si riduce e per tornare a concentrazioni normali, sono necessarie almeno 72 ore in un regime normocalorico.
5. Stress e Mancanza di Sonno
Lo stress cronico, la mancanza di sonno, svolgono un ruolo significativo nella gestione del peso. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce l’ormone dello stress chiamato cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono influenzare il metabolismo e portare a un aumento dell’appetito e alla preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, in particolare carboidrati e zuccheri. Inoltre, lo stress può portare alla fame emotiva, facendoci ricorrere al cibo per trovare conforto o alleviare lo stress emotivo.
Anche la mancanza di sonno può influenzare gli ormoni che regolano l’appetito, come la leptina e la grelina. Quando non dormiamo a sufficienza, i livelli di grelina, che stimola l’appetito, aumentano, mentre i livelli di leptina, che promuove la sazietà, diminuiscono. Questo può portare a un aumento dell’appetito e a una maggiore propensione a mangiare cibi ad alto contenuto calorico.
6. Calorie Nascoste
Le “Calorie Nascoste” rappresentano un’insidia nella perdita di peso e possono annoverarsi tra le cause del fenomeno del blocco del dimagrimento durante una dieta prolungata. Stiamo parlando di piccoli spuntini non previsti nel piano alimentare stabilito oppure porzioni più grandi del previsto oppure aumento delle quantità di cibi erroneamente percepiti come “sani” dai pazienti.
7. Mancanza di Aderenza al Piano Alimentare
Concludiamo questa carrellata approfondita di cause che portano al blocco del peso, con la più semplice e ovvia: stai davvero seguendo il tuo piano alimentare? Spesso compiamo errori in modo inconsapevole, e per questo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista e pianificare visite di controllo.
Leggi anche: Perdere peso: la guida definitiva sull'apporto calorico
8. Set Point del Peso
Il tuo corpo è già in equilibrio, ha raggiunto un set point, che non coincide necessariamente con il peso ideale. Il “set point” del peso è un concetto teorico che indica il range di peso nel quale il tuo corpo si mantiene in modo naturale e stabile a lungo termine, senza sforzi eccessivi. Questo peso è generalmente associato a un equilibrio energetico, dove le calorie consumate e quelle bruciate sono bilanciate.
Strategie per Sbloccare il Peso e Riattivare il Metabolismo
Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?
1. Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose cit.
L’organismo viene stravolto da repentine modifiche, quindi la seconda cosa da fare è essere graduale: l’assetto metabolico così si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla.
2. Educare il Paziente
Iniziamo con il dire al paziente che il “Blocco del Metabolismo” non esiste! Una strategia utile può essere infatti proprio quella di educare il paziente alla conoscenza del problema. Quando il paziente afferma di avere il “metabolismo bloccato” oppure il “metabolismo lento” diciamogli chiaramente come stanno le cose e spieghiamo al paziente che il metabolismo non si blocca ne rallenta ma si adatta alla dieta che sta facendo. A dire il vero il fatto che si presenti un rallentamento del dimagrimento sta a significare che il paziente sta conducendo seriamente la sua dietoterapia con risultati tangibili al punto che anche il suo organismo si sta adattando a questo.
3. Ricalibrare l’Apporto Calorico
Relativamente alla riduzione del metabolismo basale si può cercare di diminuire il fenomeno monitorando l’assunzione calorica giornaliera e modulando il piano alimentare in base al dispendio energetico del paziente. Può rendersi necessario ricalibrare l’apporto calorico per evitare un deficit eccessivo che potrebbe accentuare il problema.
4. Attività Fisica Regolare
L'esercizio fisico è un altro elemento chiave per riattivare il metabolismo e bruciare calorie in eccesso. Scegli un'attività che ti piace e che ti motiva a muoverti di più, che sia camminare, correre, nuotare, fare yoga o allenamenti di resistenza. L'importante è fare dell'attività fisica una parte regolare della tua routine quotidiana.
Sarebbe opportuno, ove praticabile, consigliare al paziente di implementare esercizi di resistenza che possono aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare, quella cioè metabolicamente attiva in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basale.
5. Alimentazione Sana ed Equilibrata
Uno dei modi più efficaci per riattivare il metabolismo è adottare un'alimentazione sana ed equilibrata. Questo significa consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e ingredienti artificiali, che possono rallentare il metabolismo e compromettere la tua salute.
6. Idratazione Adeguata
Bere abbastanza acqua è essenziale per mantenere un metabolismo efficiente. L'acqua aiuta a idratare il corpo, migliorare la digestione e regolare il metabolismo. Assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno e aumenta il consumo se sei particolarmente attivo o se le temperature sono elevate.
7. Gestione dello Stress
Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo e compromettere la tua salute generale. Trova modi per gestire lo stress nella tua vita, come praticare la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o fare una passeggiata nella natura.
8. Monitorare le Calorie Nascoste
Al fine di evitare il problema delle calorie nascoste è importante riferire al paziente di controllare e monitorare le “fonti caloriche” compresi snack (anche quelli dal paziente ritenuti sani, come ad esempio le noci e la frutta secca), bevande e condimenti.
Si può suggerire al paziente anche l’utilizzo di app conta calorie di cui oggi il web è pieno e che sono disponibili gratuitamente.
9. Approccio Multidisciplinare
Un approccio multidisciplinare al paziente complesso è sempre la migliore soluzione per ottenere i risultati programmati.
10. Altri Consigli Utili
- La diminuzione dei livelli di sodio assunti giornalmente può essere utile nel ridurre la ritenzione idrica che, come abbiamo visto, è un fenomeno confondente sulla reale perdita di peso del paziente.
- Anche un aumento della capacità di gestione dello stress può aiutare in questo senso determinando una riduzione dei livelli di cortisolo circolante.
- Anche se può sembrare controintuitivo idratarsi correttamente bevendo adeguate quantità di acqua può ridurre la ritenzione idrica. Una corretta idratazione infatti stimola la diuresi e quindi il rilascio dei liquidi in eccesso.
Esempio di Variazione del Peso Settimanale
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere.
| Peso Corporeo | Perdita di Peso Settimanale |
|---|---|
| 100 kg | 0.5-1 kg |
| 60 kg | 300-600 g |
tags: #peso #bloccato #nonostante #dieta #cause