Quando si parla di alimentazione, uno degli aspetti più importanti da considerare è l'apporto calorico degli alimenti che consumiamo. In realtà, non c’è alcun motivo di temerle, anzi! Come dico sempre alle persone che si rivolgono a me per ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo, il segreto è sapere come fare.
Comprendere le Calorie
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal. Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ).
I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
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- Carboidrati 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Proteine 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Grassi 9 kcal o 37 kJ per grammo
- Alcol 7 kcal o 29 kJ per grammo
- Fibre alimentari 2 kcal o 8 kJ per grammo
- Acidi organici* 3 kcal o 13 kJ per grammo
- Polialcoli* 2.4 kcal o 10 kJ per grammo
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
Fabbisogno Energetico Individuale
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come ad esempio il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e ovviamente l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo).
Alimenti: Calorie e Consigli
Verdura e Frutta
Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne. La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose.
Legumi e Cereali
I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido. La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
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Carne e Pesce
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo. Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne).
- pollo, vitello, manzo, maiale, agnello, quaglia, tacchino...
Grassi e Oli
Eppure, in moltissime diete viene incluso l’olio evo. L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore. Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona).
Alimenti da Limitare
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
Alcool
Tra questi ultimi, rientra anche l’alcool. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne. Qui alcuni alcolici.
Strumenti Utili: App Contacalorie
Tra queste ultime, puoi scegliere Macros - Contacalorie (puoi scaricarla qui se hai Android e qui se hai iOS). Si tratta di un’app molto utile, che ti offre informazioni nutrizionali su tantissimi alimenti. Tuttavia, è bene precisare, una cosa: le app contacalorie possono essere un valido supporto, ma non devono portarci a contare ossessivamente le calorie.
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Valori Nutrizionali e Fonti
La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
Quando ingeriamo il cibo, infatti, questo viene masticato, digerito ed assorbito.
Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo.
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- Contenuto in colesterolo degli alimenti.
- Contenuto minerale e vitaminico degli alimenti.