Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel nostro organismo, formando gli enzimi essenziali per la vita. Esse sono composte da subunità chiamate amminoacidi (AA). Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dall'organismo, mentre altri devono essere assunti tramite l'alimentazione. Quelli prodotti dall'organismo sono detti amminoacidi non essenziali, mentre quelli che devono essere assunti sono gli amminoacidi essenziali (AAE).
Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni (come quelle umane) sono considerate ad alto valore biologico (VB). Al contrario, le proteine a cui manca uno o più amminoacidi essenziali sono dette a VB incompleto (medio o basso).
Qualunque sportivo che si rispetti affianca ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana. A questo proposito, quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto.
Proteine del Siero del Latte e Caseina: Velocità di Assorbimento
Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più facilmente metabolizzabili di quelle derivate dagli alimenti. Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, amminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.
La caseina è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero, con un VB inferiore a 80. Erroneamente alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento. Infatti le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di amminoacidi. Per quanto riguarda le proteine della caseina, come già detto, vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
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Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall'organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore. Quindi nessuna è migliore dell'altra, come qualche abile commerciante vuole far credere.
Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Proteine della Soia
Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico. Hanno un valore biologico pari a 100 e rallentano lo svuotamento gastrico.
Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo.
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Il Mito dei 30 Grammi e la Sintesi Proteica
Il dibattito scientifico sull'assorbimento delle proteine continua ad alimentare discussioni accese nel mondo della nutrizione sportiva. Per decenni, il cosiddetto "limite dei 30 grammi" ha dominato le raccomandazioni nutrizionali, suggerendo che il corpo umano non possa utilizzare più di questa quantità di proteine in un singolo pasto. Tuttavia, le evidenze scientifiche moderne dipingono un quadro molto più complesso e sfumato di quello che questo mito popolare lascerebbe intendere.
Assorbimento vs. Utilizzo Anabolico
Una delle chiavi per comprendere questa controversia risiede nella distinzione tra due processi spesso confusi: l'assorbimento intestinale e l'utilizzo per la sintesi proteica. Dal punto di vista dell'assorbimento, il sistema digestivo umano dimostra una capacità straordinariamente elevata nel processare le proteine alimentari. L'intestino è in grado di assorbire quantità di amminoacidi che superano di gran lunga i presunti limiti di 30 grammi, senza alcuna difficoltà apparente. Questo processo di digestione e assorbimento non presenta limiti pratici significativi, anche quando vengono consumate porzioni proteiche considerevoli.
Il vero interrogativo, tuttavia, non riguarda la capacità di assorbimento, ma piuttosto l'efficienza di utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici. La sintesi proteica muscolare (MPS - Muscle Protein Synthesis) rappresenta il processo chiave attraverso cui il corpo utilizza gli amminoacidi assorbiti per costruire nuovo tessuto muscolare e riparare quello esistente.
La Risposta Dose-Dipendente della Sintesi Proteica Muscolare
La ricerca scientifica ha dedicato particolare attenzione al rapporto tra la quantità di proteine consumate e la risposta della sintesi proteica muscolare. I ricercatori hanno dimostrato che la MPS risponde in modo dose-dipendente all'ingestione di proteine, raggiungendo un plateau con circa 20 grammi di proteine di alta qualità, come quelle derivanti dalle uova intere. Questo studio ha suggerito che dosi superiori, come i 40 grammi testati, non stimolassero ulteriormente la sintesi proteica muscolare in modo significativo nel contesto specifico analizzato.
Tuttavia, la scienza è in continua evoluzione e nuove evidenze hanno messo in discussione questi risultati iniziali. In questo caso, 40 grammi di proteine del siero hanno stimolato la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto ai 20 grammi, particolarmente quando l'allenamento coinvolgeva tutto il corpo piuttosto che gruppi muscolari isolati.
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L'Influenza della Fonte Proteica e della Composizione del Pasto
Non tutte le proteine sono uguali dal punto di vista della velocità di digestione e assorbimento. Le proteine veloci, come il siero di latte, provocano un rapido ma transitorio picco di amminoacidi nel torrente circolatorio. Questa caratteristica le rende particolarmente efficaci nel stimolare la sintesi proteica muscolare nel periodo immediatamente successivo al consumo. Al contrario, le proteine lente, come la caseina, forniscono un rilascio più graduale e prolungato di amminoacidi, risultando più efficaci nel ridurre il catabolismo proteico e mantenere un bilancio azotato positivo per periodi più estesi.
La composizione del pasto gioca un ruolo altrettanto importante. La presenza di grassi e fibre può rallentare significativamente la digestione, prolungando il tempo di assorbimento degli amminoacidi e potenzialmente migliorandone l'utilizzo da parte dell'organismo. Questo fenomeno suggerisce che l'approccio alla nutrizione proteica debba essere più olistico, considerando non solo la quantità ma anche il contesto nutrizionale complessivo.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio sono una delle alternative tra cui scegliere per l’integrazione di proteine, solitamente presente nella dieta di chi fa palestra e bodybuilding per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di aminoacidi e ottimizzare la sintesi proteica. La digestione delle proteine inizia parzialmente nello stomaco per azione dell’enzima pepsina, che rompe i legami peptidici tra gli aminoacidi che costituiscono la proteina e procede a livello intestinale.
Le caseine sono la fonte proteica a lento rilascio più conosciuta e che può essere utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non è così conveniente in base al rapporto prezzo/benefici. Le proteine vegetali in polvere sono un’ottima soluzione per atleti vegani e in miscele (più proteine da fonti alimentari diverse) garantiscono un apporto amminoacidico completo: fonti derivate da legumi e da cereali si completano vicendevolmente.
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Le proteine a lento rilascio sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato.
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Quando Utilizzare le Proteine a Lento Rilascio?
Semplicemente… Quando serve!
- Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
- Le proteine a rilascio lento sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma.
- Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno. Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato.
- L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
Proteine Pre-Workout
Per questo suo ruolo “plastico” uno dei punti fermi è sempre stata la presenza delle proteine nella cena e nel dopo allenamento. Abbiamo poi appreso che il quantitativo proteico giornaliero, a fini pratici, non è poi così importante che sia assunto soprattutto nel dopo allenamento e alla cena, quello che sembra importante, al di la della qualità, è il quantitativo assunto durante il giorno.
Nella “tradizione” sportiva si è sempre “guardato male” chi assumeva proteine nella frazione di tempo precedente l’allenamento, questo perché se si pensa al rifornimento energetico si è sempre pesato prevalentemente a carboidrati. Eppure si potrebbe fare un sondaggio fra gli sportivi chiedendo chi ha assunto aminoacidi prima di una seduta allenante. Si potrebbe poi realizzare (tramite gli AA che ne usano gli stessi carrier d trasporto) una resistenza all'ingresso del triptofano nel cervello, quindi con maggiore lucidità e minor senso di fatica.
Ma le motivazioni potrebbero non fermarsi qui, infatti la ricerca va avanti e stanno emergendo altre potenziali motivazioni, fra queste una variazione dell’attività del gene CD36 che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo energetico del cervello e per l’utilizzo degli acidi grassi.
Come si può vedere ci sono motivi interessanti per ipotizzare l’uso di proteine pre workout (dal mio punto di vista non importa che vengano assunte immediatamente prima anche se è un tipo di utilizzo che vale la pena esplorare). Questo rende il loro utilizzo particolarmente adatto alle fasi di definizione e per cali di peso.
Altro punto importante è che non tutte le proteine sono uguali e anche fra le proteine siero del latte idrolizzate (HPC) ci sono molte possibilità. L’azienda che ha più investito su questo settore è certamente la CARBERY che con il prodotto denominato 4POWER ha sviluppato una proteina dalle caratteristiche uniche che promette ottime potenzialità nell’essere inserita nell’alimentazione di sportivi che rispondano alle situazioni prima espresse.
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente.
Quali Proteine Prendere Prima dell’Allenamento?
Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Proteine del Siero del Latte: Tipologie
Le proteine del siero del latte (in inglese “whey protein”), come suggerisce lo stesso nome, sono proteine presenti nella porzione acquosa del latte, che si separa dalla cagliata nei processi di caseificazione. Le proteine del latte sono costituite da due componenti fondamentali: le proteine del siero (per il 20%) e le caseine (per l’80%).
Le proteine del siero si suddividono a loro volta in: concentrate, isolate e idrolizzate, in base a lavorazione, purezza e concentrazione.
Proteina Concentrata
Il siero di latte concentrato è più ricco di grassi, lattosio, carboidrati e minerali, con un contenuto proteico minore (70-85%) rispetto alle altre due tipologie.
Proteina Isolata
Le proteine isolate hanno una percentuale proteica molto alta (del 90-95%) e una concentrazione quasi nulla delle altre componenti (lattosio, grassi, sali minerali). Rispetto alla proteina concentrata, l’isolata ha un valore biologico della proteina più elevato e un time release, ovvero un tempo di assimilazione, più ridotto (se nel caso dell’isolata si parla di un tempo di digestione di 1 ora/1 ora e mezza, per le concentrate si arriva anche alle 4 ore).
Proteina Idrolizzata
Le proteine idrolizzate sono ottenute tramite il processo di idrolisi enzimatica tramite cui la proteina viene scissa in aminoacidi e peptidi. Nella scelta degli integratori con funzionalità plastiche, sicuramente le proteine del siero del latte ad alto valore biologico sono immancabili a livello strutturale.
Raccomandazioni delle Società Scientifiche
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, un consumo di 0.25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o una dose assoluta compresa tra 20 e 40 grammi per pasto.
La società scientifica suggerisce inoltre di distribuire l'assunzione proteica nell'arco della giornata, con pasti contenenti proteine consumati ogni 3-4 ore. Questo approccio mira a mantenere un flusso costante di amminoacidi disponibili per i processi anabolici, ottimizzando così l'utilizzo delle proteine consumate.
Oltre il Mito: Una Visione Scientificamente Fondata
Le evidenze scientifiche attuali confermano che il corpo umano non è limitato da un rigido tetto di 30 grammi di proteine assorbibili per pasto. Il sistema digestivo dimostra una capacità di assorbimento che supera di gran lunga questi limiti teorici. La vera questione riguarda l'ottimizzazione dell'utilizzo di questi amminoacidi per scopi anabolici.
La sintesi proteica muscolare viene massimizzata con dosi comprese tra 20 e 40 grammi di proteine di alta qualità per pasto, con variazioni individuali significative legate a fattori come l'età, la massa muscolare totale e il tipo di allenamento praticato. È importante sottolineare che anche quando una parte degli amminoacidi provenienti da dosi molto elevate viene ossidata a scopo energetico, questo non rappresenta necessariamente uno "spreco", poiché questi nutrienti vengono comunque utilizzati dall'organismo per soddisfare i propri fabbisogni energetici.
La distribuzione dell'apporto proteico giornaliero in più pasti rappresenta una strategia efficace per massimizzare i processi anabolici.
A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Tabella riassuntiva delle proteine e dei tempi di rilascio
| Tipo di Proteina | Tempo di Rilascio | Caratteristiche | Consigliato per |
|---|---|---|---|
| Proteine del Siero del Latte (Whey) | Circa 30 minuti - 2 ore | Rapido assorbimento, alto valore biologico | Colazione, pre e post-allenamento |
| Caseina | 6-8 ore | Lento assorbimento, anti-catabolico | Spuntino serale, periodi di digiuno prolungato |
| Soia | Circa 3 ore | Buon profilo amminoacidico, aumenta la tiroxina | Periodi di definizione, atleti vegani |
| Proteine Isolate | 1-1.5 ore | Alta percentuale proteica, basso contenuto di lattosio | Persone intolleranti al lattosio, post-allenamento |
| Proteine Idrolizzate | Circa 30 minuti | Assorbimento molto rapido | Recupero immediato post-allenamento |
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