Il nutrizionista Pierpaolo Pavan, con una solida carriera nel campo della dietologia e nutrizione clinica, condivide le sue opinioni sull'alimentazione corretta e le diverse tipologie di diete, con un focus particolare sulla dieta mediterranea e le diete iperproteiche.
La Dieta Mediterranea: un pilastro per la salute secondo Pavan
Secondo Pierpaolo Pavan, l'ideale per vivere bene, più a lungo e senza patologie è la dieta mediterranea. Questa include pane, pasta, frutta, verdura, olio extravergine d'oliva, latte, pesce, carne bianca e carne rossa di qualità una o due volte a settimana, e formaggio come pietanza unica. Molti studi confermano i benefici di questo regime alimentare.
Da sfatare una credenza popolare: «Si pensa che pasta e pane facciano ingrassare - ribadisce Pavan - non è così». Altra leggenda è la digeribilità. «Mangiare un piatto di pasta a pranzo provocherebbe sonnolenza? È vero il contrario. I carboidrati si digeriscono facilmente, scindono le molecole di glucosio che sono assorbite dalle cellule e creano energia. La pasta ha un basso indice glicemico. Certo, attenzione ai condimenti: la carbonara o il ragù tutti i giorni, no. Perché sono i grassi, semmai, a rallentare la digestione. A un calciatore prima della partita o a un atleta prima di una gara danno da mangiare carboidrati. Per i muscoli sono la risorsa più utilizzabile di zuccheri. Meglio di tutto, un piatto di pasta al pomodoro».
Critiche alle diete iperproteiche e chetogeniche
Il professor Pavan sconsiglia la dieta proteica che elimina carboidrati e zuccheri: «Sì alla mediterranea». Pavan critica aspramente le diete iperproteiche, affermando che vanno contro ogni dettame scientifico e che alla lunga fanno male alla salute. «Una dieta del genere va contro ogni dettame scientifico. Alla lunga fa male alla salute. Io la sconsiglio assolutamente. Abolire i carboidrati è un grave errore».
«Le diete proteiche - spiega - sono una scorciatoia quando si vuole perdere peso perché tolgono fame, ma se si eliminano i carboidrati si provoca la chetosi. Il corpo si adatta a usare i grassi come fonte di carburante alternativo al posto del glucosio. All’inizio la perdita di chili è facile e rapida. Poi inevitabilmente subentra una fase di rebound. Si recupera il peso di prima e anche di più. Non solo: le più importanti associazioni scientifiche al mondo dei cardiologi, ossia l’americana e la canadese, avvertono che la dieta chetogenica danneggia il cuore. Le conseguenze sono serie. Aumenta il rischio cardiovascolare, si moltiplicano le possibilità di avere un infarto o un'arteriopatia, peggiora il profilo lipidico».
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Il ruolo del nutrizionista e l'importanza di un approccio equilibrato
Pavan sottolinea l'importanza di un approccio equilibrato all'alimentazione, promuovendo una cultura del mangiare sano e buono. La sua idea è che il nutrizionista debba lavorare a stretto contatto con il ristoratore, per far sì che nel menu il gusto vada a braccetto con il sano.
È importante diffidare dei "nutrizionisti" improvvisati e cercare professionisti qualificati, specialmente in presenza di patologie o condizioni particolari come la gravidanza o precedenti disturbi alimentari. Se si hanno problemi di salute presenti o passati, o si assumono diversi farmaci, è sempre meglio rivolgersi a un medico dietologo o perlomeno è bene che l’intervento dietetico di un dietista/biologo nutrizionista sia supervisionato da un medico.
Un trattamento dietetico serio richiede tempo, personalizzazione e supporto psicologico, con un calo ponderale graduale e costante. In questo caso il ‘percorso di riabilitazione nutrizionale’ è andato molto bene perché c’è stata una coordinazione e sinergia tra medico di famiglia e dietista, nessuna dieta miracolosa, unica, originale, drastica, low carb o chetogenica. Questo esempio rappresenta in ambito dietetico la ‘banalità del bene o la banalità di ciò che è giusto fare’.
L'alimentazione nella terza età
«Non esiste una dieta specifica per l'anziano. Come il bambino e l'adulto anche la persona di una certa età deve mangiare bene secondo la dieta mediterranea. Per un ottantenne o un novantenne il cibo ha valenza simbolica, affettiva, emotiva, storica, anche come ricordo del tempo fuggito. Non deve privarsene, ma gestirlo con buon senso, puntando sulla qualità. Meglio una buona costata che un hamburger. Meglio la frutta e la verdura di stagione. Meglio la cucina della tradizione che cibo-spazzatura.
Se a 20 anni possiamo mangiare 2000-2500 calorie, a 65 anni ed oltre non possiamo farlo. Il corpo cambia, si perde tono muscolare, va giù il metabolismo basale che è responsabile del 75% dei consumi giornalieri. Smaltire peso dopo un'abbuffata con gli amici è molto più difficile». L'invecchiamento provoca perdita fisiologica di muscolo, aumento di grasso addominale e disidratazione. C'è bisogno di rafforzare i muscoli, quindi di proteine ad alto valore biologico e di aminoacidi. Poi, per mantenere una buona forma fisica, avere una camminata sicura e veloce, e non cadere, occorre il movimento, in particolare quella che si chiama "resistance training", o meglio gli esercizi con piccoli pesi che servono a migliorare la resistenza».
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Altra cosa importante per l'anziano - spiega il dottor Pavan - è assumere alimenti ricchi di vitamina D, utilissima per la salute dell'osso e del muscolo, ma che nella terza età l'organismo produce meno. «D'estate esporsi al sole senza creme ultra-protettive e d'inverno supplirla con compresse un paio di volte la settimana».
Non dimenticare di tenere in ordine la dentatura: «Se l'anziano non ha i denti a posto mastica male e si nutre peggio». Fondamentale il timing. Distribuire i pasti fra colazione, pranzo, cena, senza mai saltarne uno per non interrompere il processo metabolico. Evitare, però, che la cena diventi il pasto principale perché mangiare troppo la sera fa dormire male, crea accumulo di grasso e fa alzare la mattina ancora in fase di digestione per cui si salta la colazione. Un grosso errore».
Carboidrati al primo posto: pane e pasta, meglio se integrale, tutti i giorni. Poi, legumi. E frutta e verdura, ma senza esagerare per non andare incontro al diabete. Bastano 3 porzioni di frutta al giorno, in tutto 6 etti. Sbagliato mangiare frutta cotta la sera, perché il concentrato glicemico è esplosivo. E, poi, aumentare la quota proteica da 1 grammo a 1,2 al giorno per chilo di peso: un po' più di carne, una o 2 volte alla settimana, purché di allevamenti garantiti, e più di pesce, due volte la settimana. Al bando, invece, carni processate e grassi idrogenati, più pericolosi del colesterolo. L'olio di palma è un killer. Grande spazio, invece, all'olio di oliva, al latte, magari parzialmente scremato, prodotto completo, sano, ad alto valore biologico, miscela ottimale per i muscoli. Spazio anche allo yogurt: fa bene all'intestino. Zucchero e burro in quantità moderate non fanno male. L'acido butirrico protegge le cellule. Lo stesso vale per i formaggi. «È la dose - ammonisce Pavan - che fa il veleno».
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