Stiamo parlando del porridge, un piatto molto consumato in America ed Inghilterra durante la colazione, che oggi gode di un enorme popolarità e successo grazie alla ribalta dei social, che ne promuove le caratteristiche nutrizionali, la rapidità di preparazione e la possibilità di svagare con la fantasia per creare tante combinazioni salutari e dallaspetto appetitoso.
In questo articolo scopriremo come da una semplice moda possiamo trarre tutti i benefici offerti dallavena, un alimento funzionale che arricchirà la nostra routine mattutina e offrirà numerosi vantaggi al nostro organismo, tramite le nostre ricette facili da preparare.
Un Super Food per una Super Colazione
Il termine porridge si traduce letteralmente come "pappa d'avena", poiché questo cereale ne rappresenta l'ingrediente principale nella sua preparazione. Una preparazione che sarà semplicissima da realizzare alla quale si possono aggiungere spezie, creme di ogni tipo, cioccolato o frutta di stagione dando vita a una combinazione infinita di ricette.
Ma perché tutti considerano il porridge come unalternativa salutare per la nostra colazione? Tutto dipende dallavena, un cereale caratterizzato da un enorme valore nutrizionale grazie ad una composizione ricca in proteine, acidi grassi insaturi, numerose vitamine, sali minerali, fibre solubili e carboidrati complessi.
Tutti questi elementi permettono di definire lavena come un super food, termine che indica tutti quei alimenti aventi presunte capacità benefiche per la salute del nostro organismo, ricollegabili solitamente o una parte delle caratteristiche nutrizionali o alla concentrazione chimica complessiva.
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Consumata nellambito di in una dieta equilibrata e variegata da chi svolge uno stile di vita sano, questo cereale può contribuire senza dubbio alla prevenzione di alcune delle principali malattie metaboliche come colesterolo alto, diabete e problematiche cardiovascolari. Inoltre lavena è in grado di ridurre i picchi glicemici e prevenire i picchi insulinici.
I minerali e le vitamine del gruppo B permettono di donare proprietà energizzanti mentre le fibre solubili sono un grande aiuto contro gli improvvisi attacchi di fame.
Come si Prepara il Porridge?
Prima di conoscere il facilissimo procedimento per ottenere un delizioso porridge, è opportuno sapere quante tipologie ne esistono: caldo, freddo e overnight oats. La sostanziale differenza tra i tre differenti metodi di preparazione riguarda la cottura; infatti i primi due (caldo e freddo) prevedono di cuocere lavena all’interno di acqua o latte mentre il terzo (overnoght oats) non prevede la cottura del cereale.
Per preparare un porridge sia caldo che freddo, bisogna cuocere lavena a fiamma medio-alta mescolandola sempre fino a bollore con acqua o latte (circa 200 ml). Successivamente abbassare la fiamma al minimo e continuare a mescolare fino ad ottenere una consistenza cremosa (maggiore è il tempo di cottura maggiore sarà la cremosità).
Una volta che i fiocchi hanno assorbito il liquido e raggiunta la consistenza desiderata e si può condire a piacimento con spezie, cioccolato e frutta. Ora si può già mangiare il porridge appena preparato (caldo) oppure versarlo in una tazza e porlo in frigo (freddo).
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E per chi non volesse cuocere il suo porridge? Se siete persone pigre o che la mattina vanno di corsa l'overnight oats è decisamente la soluzione che fa al caso vostro. Infatti questa colazione viene preparata la sera prima, in pochi minuti, senza cottura dellavena.
Infatti bisogna semplicemente porre l'avena in una tazza o contenitore insieme alla bevanda scelta (latte, acqua, caffè, ect) e riporre il tutto in frigo. La mattina avremo già pronta la nostra colazione che può essere condita al momento della preparazione la sera prima o ... appena apriamo il frigo con yogurt, frutta o cioccolato!
Porridge: le Ricette
Ti abbiamo convinto a provare il porridge ma non sai da dove iniziare? Ecco tre semplici ricette, una volta provate non potrai più farne a meno!
Porridge Freddo ai Mirtilli
Ingredienti per 1 porzione:
- Fiocchi davena: 50 g
- Acqua o latte vegetale: 200 ml
- Yogurt greco 0%: 130 g
- Cacao in polvere: q.b
- Mirtilli (o frutta fresca a proprio piacimento): 80g
- Spolverata di frutta secca a guscio (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, pistacchi, cocco, ecc.) :15g
Procedimento:
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- In una pentola antiaderente mescola i fiocchi davena con lacqua e/o latte.
- Cuocere il tutto a fiamma media mescolando sempre fino a raggiungere il bollore.
- Successivamente abbassa la fiamma al minimo e continuare a mescolare, fino a raggiungere una consistenza cremosa.
- Poni il preparato in una tazza e una volta che si è raffreddato aggiungi lo strato di yogurt greco.
- Aggiungi il cacao in polvere o prepara una cremina al cioccolato (cacao in polvere con poca acqua o latte oppure sciogliendo il cioccolato fondente).
- Una volta ricoperta la superficie con il cacao, copri la tazza con la pellicola trasparente e metti in frigorifero per almeno quattro ore.
- Trascorso il tempo necessario, o tutta la notte, il porridge freddo è pronto per essere condito con frutta fresca e frutta secca.
Un Grande Classico: Porridge Inglese
Ingredienti per due persone:
- Fiocchi d'avena: 70 g
- Acqua: 100 ml
- Latte: 100 ml
- Sciroppo d'acero: 2 cucchiai
- Vaniglia (bacche o essenza): q.b
- Frutti di bosco: 70 g
- Nocciole tritate: 1 cucchiaino
- Banana: 1/2
Procedimento:
- In un pentolino dal fondo spesso porta ad ebollizione il latte e l'acqua.
- Dopo aver conseguito la laurea magistrale in Farmacia nel 2017 presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II, ho intrapreso nuovamente un percorso universitario, questa volta specialistico, in Scienze della Nutrizione Umana, laureandomi presso la medesima facoltà nel 2020.
Crusca d'Avena: Proprietà e Benefici
“La crusca di avena è una fibra insolubile che ha come funzione principale quella di trattenere l’acqua per aumentare il volume all’interno del lume intestinale e favorire la funzionalità dell’intestino. Sono anche presenti i betaglucani, una fibra solubile che ha come funzione quella di aumentare la viscosità e di conseguenza trattenere zuccheri e grassi riducendone l’assorbimento.
Hanno inoltre la funzione specifica di stimolare il sistema immunitario agendo su alcuni ricettori cellulari della mucosa dell’intestino. Questa ricetta, oltre alla crusca, contiene mele, frutti rossi e mandorle; un toccasana per la salute dal contenuto ipocalorico, che sorride alla linea. L’avena è un cereale leggero, facile da digerire e ricco di benefici per il tuo corpo.
È ricchissima in fibre solubili, quindi contribuisce a saziarti e a regolarizzare la tua attività intestinale. Un indice glicemico basso rende l’avena un ottimo alimento per chi soffre di diabete.
Benefici del Porridge per la Salute
Il porridge è amico del cuore. I fiocchi d’avena del porridge contengono diversi micro e macroelementi indispensabili per la salute del cuore tra cui:
- Beta glucani, sono delle fibre solubili
- Avenantramidi, steroli e tocoli composti fenolici azotati con proprietà antiossidanti
- Acido fitico, antinutriente perché lega a sé micronutrienti come ferro, zinco e calcio. Con l’ammollo e la cottura questi micronutrienti si liberano. Sembra ci siano ipotesi concrete che l’acido fitico abbia effetti positivi sulla salute.
- Avenacosidi, contenuti nell’avena sativa e usati per controllare lo stress, ansia e nervosismo, aiutare la memoria e la concentrazione.
La loro assunzione può contribuire a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e le conseguenze legate al colesterolo alto.
Il porridge è funzionale per l’intestino. Il porridge aiuta l’intestino a mantenere la propria regolarità. I fiocchi di avena sono infatti ricchi di fibre alimentari solubili che, a contatto con l’acqua o un altro liquido, formano una sostanza gelatinosa nell’intestino che favorisce il transito e l’evacuazione.
Assumendolo con regolarità, chi lamenta un intestino pigro può notare dei miglioramenti. Meglio ancora se preparato con la crusca d’avena (più ricca di fibre solubili e insolubili). Un alimento semplice ma, quindi, interessante per tenere a bada il disagio intestinale e, indirettamente, sostenere la salute del microbiota intestinale e migliorare la digestione fungendo da prebiotico.
È indispensabile nelle diete (e non si rinuncia al gusto). L’avena vanta solo 367 calorie per 100 grammi. È un cereale:
- ricco di proteine, contiene molta lisina, un aminoacido di cui generalmente i cereali sono scarsi
- abbondante di fibre
- povero di grassi, i pochi grassi contenuti sono grassi essenziali
- dall’indice glicemico medio-basso
- con pochi zuccheri e amidi
Oltre a favorire il senso di sazietà, tutte queste caratteristiche lo rendono adatto anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico.
Sai che il porridge è un alimento ricco di fibre? Ecco quante ne contiene. Abbiamo già anticipato che i fiocchi d’avena contengono molte fibre. Una caratteristica che fa del porridge un alimento altamente digeribile, capace di migliorare anche le funzionalità intestinali. Si parla, in particolare, di 8,3 grammi su una porzione da 100 grammi.
Consigli per un Porridge Creativo e Gustoso
Puoi beneficiare dei nutrienti del porridge a colazione sia con le versioni istantanee arricchite di uvetta passa, semi oleosi o frutta secca (a cui aggiungere, per esempio, solo una bevanda vegetale) che utilizzando i classici fiocchi d’avena. L’ideale è consumarne una quantità di circa 50/60 grammi (che corrispondono a 5/6 cucchiai da minestra) per porzione, a meno che tu non stia seguendo una dieta ipocalorica.
In tal caso, meglio chiedere al tuo nutrizionista le dosi consentite, così come gli abbinamenti. In ogni caso l’adeguatezza delle quantità, e quindi delle porzioni, sono sempre correlate al fabbisogno calorico di ciascuno.
Prepararlo è facilissimo: basta unire 200 ml di acqua, o di latte, o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti ai fiocchi d’avena, cuocere il tutto per pochi minuti e lasciare riposare il composto perché possa addensarsi. In fase di cottura puoi utilizzare un pizzico di cannella o del cacao in polvere. Poi, una volta tiepido, potrai decorarlo con la frutta fresca, le gocce di cioccolato, la frutta secca o il miele.
Il gusto neutro del porridge ti permette di assaporarlo anche con ingredienti salati come, per esempio, l’avocado, il salmone, uova saltate o prosciutto cotto, giocando con la creatività in cucina.
Per esempio, puoi provare queste varianti:
- uvetta, mandorle, nocciole e yogurt
- cacao, banane, semi di chia
- latte di cocco, fragole fresche, noci
- melograno, cioccolato fondente, banane, granella di pistacchi (senza esagerare con la quantità di banana)
- mele, cannella, noci, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
- frutti di bosco, mandorle, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
- fichi, pistacchi, miele (senza esagerare con le quantità di miele e di fichi)
- cacao, datteri, noci
Come vedi, le ricette possono essere infinite e puoi utilizzare ogni volta una bevanda vegetale diversa: all’avena, di riso, al cocco, alle mandorle o alla soia. L’importante è che rimanga un alimento sano, dosando quindi tutti gli ingredienti con cura per non far salire troppo le calorie e gli zuccheri semplici e vanificarne i benefici!
Quando Evitare il Consumo di Porridge
Chi soffre di allergia al nichel o all’avena non deve consumare questo alimento. Anche chi ha patologie gastrointestinali è bene che chieda consiglio al proprio medico prima del consumo. Infine, è importante sapere che l’avena è un cereale senza glutine ma è facile che siano presenti delle contaminazioni incrociate con cereali che contengono il glutine, quindi occorre accertarsi sempre che sia certificata l’assenza del glutine.
Ricette di Porridge per una Colazione Energetica
Porridge al Cacao
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 240 ml di latte scremato / latte a scelta
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 15 g di miele
Preparazione
- Mescola l'avena e il latte in una ciotola o contenitore per microonde.
- Trasferisci la ciotola nel microonde e lascia cuocere per 2 minuti e mezzo.
- Aggiungi il cacao e la cannella in polvere, mescolando bene per unire gli ingredienti. Successivamente, aggiungi l'estratto di vaniglia.
- Guarnisci con un filo di miele e servi.
Valori nutrizionali
- Calorie: 465
- Carboidrati: 84g
- Proteine: 20 g
- Grasso: 6 g
Porridge Semi di Chia e Latte di Mandorla
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di semi di chia bio
- 250 ml di latte di mandorla
- 30 g di yogurt greco o di soia (senza grassi)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 80 g di mirtilli
- 30 g di mandorle
- 20 g di semi di lino in polvere
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
- Dolcificante a scelta
Preparazione
- In una ciotola o un barattolo, unisci il latte di mandorle, lo yogurt greco, i semi di chia, l'avena e la polvere di semi di lino.
- Mescola bene e copri con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascia raffreddare in frigo per una notte.
- Al mattino, aggiungi la cannella, l'estratto di vaniglia e il dolcificante. Guarnisci con le mandorle, la frutta e lo sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali
- Calorie: 735
- Carboidrati: 82g
- Proteine: 25 g
- Grasso: 34g
Porridge al Caffè
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 20 g di semi di chia bio
- 15 g di fave di cacao biologiche
- 80 g di banane
- 10 g di miele
- 120 ml di caffè tiepido
- 120 ml di latte scremato o di mandorla
- Sciroppo senza zucchero (gusto al cioccolato)
Preparazione
- Prepara il caffè secondo i tuoi gusti.
- Aggiungi l'avena, il cacao in polvere, le fave di cacao e i semi di chia in un contenitore o in un barattolo.
- Aggiungi la banana tagliata a pezzetti, il caffè ed il miele. Copri bene e agita la miscela fino a quando non è completamente omogenea.
- Lascia riposare in frigo per tutta la notte e servi con dello sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali
- Calorie: 669
- Carboidrati: 100g
- Proteine: 23 g
- Grasso: 19g
Porridge Banana, Maca e Burro d'Arachidi
Ingredienti
- 100 g di banane
- 80 g di fiocchi d'avena
- 250 ml di latte scremato o di mandorle
- 25g di burro di arachidi
- 5g maca in polvere
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione
- Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola ad eccezione della banana.
- Affetta la banana. Versa il composto di avena in un barattolo o in un contenitore, aggiungendo anche la banana.
- Sigilla il contenitore con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascialo raffreddare in frigorifero per tutta la notte e la mattina seguente guarnisci la superficie con un po' di cannella in polvere prima di servire.
Valori nutrizionali
- Calorie: 667
- Carboidrati: 104g
- Proteine: 26g
- Grasso: 17g
Porridge all'Arancia
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 misurino di Impact Whey Protein (gusto crema)
- 10 g di semi di chia bio
- 240ml di latte a scelta
- Mezzo cucchiaino di zenzero
- Mezzo cucchiaino di cannella in polvere
- Un cucchiaino di estratto di arancia
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
Preparazione
- Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo o un contenitore richiudibile.
- Agitare bene e conservare in frigorifero per otto ore.
- Aggiungi lo sciroppo e servi!
Valori nutrizionali
- Calorie: 614
- Carboidrati: 72g
- Proteine: 42g
- Grasso: 16 g
Porridge alle Noci Pecan
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di Impact Whey Protein
- 25 g di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 20 g di noci pecan tritate
- 80 g di banana tagliata a fettine
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 240 ml di latte a scelta
- Dolcificante a scelta
Preparazione