Il porridge è una ricetta anglosassone a base di fiocchi d’avena, una preparazione classica con radici antiche. Circa 12 mila anni fa, con il passaggio dal nomadismo al sedentarismo, si cominciarono a cuocere tutte le piante “simil-cereali”. Alcuni ricettari antichi affermano che una variante simile al “porridge di riso” veniva cucinata in Cina nel 2000 a.C. (e più).
Il porridge - detto anche porage, porrige, parritch - in Gran Bretagna è il piatto tradizionale per la colazione. Una ricetta classica che cela una storia antica come l’uomo. Ma da cosa deriva la parola “porridge”? Per il nome dobbiamo viaggiare un bel po’ nei secoli. Venne utilizzata per la prima volta nel XVII secolo: alcuni affermano che derivi da “pottage”, dal francese “potage” (zuppa), altri da “pot”, cioè “pentolino”. Ciò che è certo è che il porridge come lo conosciamo noi nasce dalla pappa d’avena scozzese. L’avena e l’orzo erano i cereali predominanti nelle Highlands e costituivano una fonte essenziale per il sostentamento degli abitanti. Sino all’Ottocento, il porridge veniva considerato “cibo dei poveri”, consumato solo nelle zone contadine.
Nonostante ciò, questa ricetta è alla base della cucina scozzese, e oggi anche di quella inglese. Ma solo nelle Highlands le leggende e le superstizioni legate a questo piatto continuano a vivere. Quella più nota riguarda il modo di mescolare: solo in senso orario e soltanto con la mano destra, così si ammiccherebbe alla fortuna. I contenuti sono stati redatti in collaborazione con Céréal.
Cos'è il Porridge e Come si Prepara
Il porridge è diventato un pilastro per chi segue una dieta equilibrata e cerca di mantenere o raggiungere un peso forma ideale. Questo pasto offre una vasta gamma di benefici per la salute, ma è fondamentale sapere quanto porridge consumare per ottimizzare i suoi effetti positivi senza eccedere.
Ma di cosa è fatto? La ricetta classica prevede la cottura dei fiocchi di avena insieme all’acqua, al latte o alle bevande vegetali per creare una “pappa d’avena” da unire a ingredienti dolci o salati. Un piatto che ha radici antichissime (si trovano testimonianze in documenti legati all’antica Grecia e in epoca romana) anche se, in realtà, nelle prime preparazioni si preferiva all’avena l’uso di altri cereali, come l’orzo o il riso. È in Scozia, invece, che il porridge diventa il vero e proprio protagonista delle colazioni. Qui, dove la produzione di avena è molto elevata, si è inserito stabilmente come primo pasto della giornata, affermandosi tra gli alimenti quotidiani sani e come uno dei principali simboli degli scozzesi.
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La preparazione del porridge può differire a seconda delle tradizioni culinarie. Al posto dello zucchero, puoi usare sciroppo d’acero o miele. Invece per la guarnizione, puoi usare frutta secca o frutta fresca come mele o frutti rossi. Esistono tantissime ricette, poiché è una combinazione che si sposa molto bene con una grande varietà di ingredienti: può essere arricchita con della frutta, fresca o secca, del miele o dello sciroppo d’acero, del cioccolato, cannella, semi, ecc. Versa il latte di soia in un pentolino e zuccherare a piacere con sciroppo d'agave, sciroppo d'acero oppure zucchero di canna. Aggiungere un pizzico di sale per esaltare il sapore del porridge. Non appena il latte inizia a sobbollire, versare i fiocchi d'avena e mescolare. Cuocere per 6-7 minuti, mescolando spesso e mantenendo una fiamma molto dolce.
La preparazione del porridge è facilissima: basta unire 200 ml di acqua, o di latte, o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti ai fiocchi d’avena, cuocere il tutto per pochi minuti e lasciare riposare il composto perché possa addensarsi. In fase di cottura puoi utilizzare un pizzico di cannella o del cacao in polvere. Poi, una volta tiepido, potrai decorarlo con la frutta fresca, le gocce di cioccolato, la frutta secca o il miele. Il gusto neutro del porridge ti permette di assaporarlo anche con ingredienti salati come, per esempio, l’avocado, il salmone, uova saltate o prosciutto cotto, giocando con la creatività in cucina.
Varianti del Porridge
- Uvetta, mandorle, nocciole e yogurt
- Cacao, banane, semi di chia
- Latte di cocco, fragole fresche, noci
- Melograno, cioccolato fondente, banane, granella di pistacchi (senza esagerare con la quantità di banana)
- Mele, cannella, noci, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
- Frutti di bosco, mandorle, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
- Fichi, pistacchi, miele (senza esagerare con le quantità di miele e di fichi)
- Cacao, datteri, noci
Come vedi, le ricette possono essere infinite e puoi utilizzare ogni volta una bevanda vegetale diversa: all’avena, di riso, al cocco, alle mandorle o alla soia. L’importante è che rimanga un alimento sano, dosando quindi tutti gli ingredienti con cura per non far salire troppo le calorie e gli zuccheri semplici e vanificarne i benefici!
Invece del latte di soia, si può preparare il porridge con latte d'avena, latte di riso o latte di mandorle. Inoltre, i fiocchi d'avena possono essere sostituiti con riso, orzo, miglio o farro: in questi casi, il latte dovrà essere bollito per un tempo più lungo, fino a cottura del cereale scelto. Nel frattempo, preparare la frutta di accompagnamento. Lavare, pulire e tagliare a pezzetti le albicocche e le pesche. Dopo 6-7 minuti, il porridge d'avena è pronto.
Si può optare per un porridge con albumi o arricchito con proteine in polvere, se si desidera consumare una colazione più ricca e dal più alto tenore proteico. Per un pranzo o una cena appetitosa o, perché no, anche una colazione salata, se gradita, si può optare per un porridge salato. Un’altra variante di porridge è il porridge realizzato con yogurt.
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Il porridge salato è una variante interessante del classico porridge dolce. Può essere una scelta deliziosa e nutritiva per chi preferisce una colazione salata o a pranzo. Il procedimento è lo stesso ma gli ingredienti sono salati, puoi sperimentare diverse combinazioni di ingredienti per trovare il porridge salato che più ti piace. Per 1 tazza d’avena, aggiungi 2 tazze di liquido (brodo vegetale o acqua). Aggiungi spezie a piacere e formaggio (formaggio fuso o Parmigiano Reggiano). Infine incorpora ingredienti opzionali come uova sode a fette, spinaci, pomodori secchi, avocado, semi oleosi, ecc. Aggiusta i condimenti secondo i tuoi gusti.
Abbiamo capito, quindi, che il porridge è una ricetta semplicissima da realizzare e ideale per la tua dieta. Il porridge di crusca d’avena e mele con l’aggiunta di frutti rossi e mandorle, poi, è l’ideale per iniziare alla grande la giornata.
Valori Nutrizionali e Benefici del Porridge
Forse pensi che il porridge non sia altro che una classica colazione, ma una porzione di questo alimento contenente carboidrati complessi e ricco in fibre presenta sorprendenti livelli nutrizionali e numerosi benefici per la salute. Secondo il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, questa "pappa d'avena" senza glutine contiene proteine, una varietà di vitamine essenziali (come la vitamina B e i folati) e minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Le persone adulte che consumano regolarmente una ciotola d'avena possono essere più propense a seguire una dieta nutriente e condurre una vita più sana. Uno studio pubblicato nel 2015 in un numero della rivista Nutrition Research ha rivelato che rispetto alle persone che non consumano avena, chi predilige questo cereale tende a seguire una dieta di miglior qualità (ovvero con un maggiore apporto di nutrienti), a pesare meno e ad avere un girovita più stretto. È inoltre meno probabile che fumi e tende a bere meno alcolici.
L'avena è un cereale leggero, facile da digerire e ricco di benefici per il tuo corpo. È ricchissima in fibre solubili, quindi contribuisce a saziarti e a regolarizzare la tua attività intestinale. Un indice glicemico basso rende l’avena un ottimo alimento per chi soffre di diabete. I benefici del porridge hanno fatto scoprire questo prezioso alimento, amatissimo dagli anglosassoni, anche agli italiani, che oggi lo mangiano spesso sia a colazione che a merenda. Vuoi sapere qualcosa di più sui fiocchi d’avena? Approfondisci l’argomento, leggi: Fiocchi d’avena: il gusto naturale di sentirsi in forma.
Porridge Amico del Cuore
I fiocchi d’avena del porridge contengono diversi micro e macroelementi indispensabili per la salute del cuore tra cui: beta glucani, avenantramidi, steroli e tocoli composti fenolici azotati con proprietà antiossidanti, acido fitico e avenacosidi.
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La loro assunzione può contribuire a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e le conseguenze legate al colesterolo alto. Tra questi, la ricerca “L’Effetto del consumo di avena sui profili lipidici negli adulti ipercolesterolemici”, pubblicata sul National Library of Medicine, in cui emerge un calo del colesterolo LDL del 10% da parte di chi ha assunto 3 g di betaglucani al giorno per quattro settimane.
“Numerose analisi suggeriscono che il porridge può contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Ciò dipende dalla presenza di beta-glucano, una fibra solubile, reperibile per lo più nell'avena, che aiuta il fegato a espellere il colesterolo LDL dal sangue", afferma Katherine Brooking, M.S., dietologa certificata. L'esperta aggiunge inoltre che "questa fibra si lega nell'intestino a una parte del colesterolo LDL, e gli impedisce di entrare nel flusso sanguigno”. Prendiamo come esempio i risultati di uno studio controllato randomizzato del 2013 che ha esaminato persone adulte tra i 30 e i 60 anni con livelli di colesterolo alti. È emerso che il gruppo che aveva consumato una porzione di porridge d'avena al giorno per quattro settimane aveva ridotto il proprio livello di LDL e quello di colesterolo totale rispettivamente del 10% e del 5% rispetto al gruppo che aveva invece mangiato porridge di riso quotidianamente. Inoltre, i risultati di una revisione sistematica e meta-analisi del 2016 suggeriscono che il consumo di avena può abbassare non solo i livelli di LDL, ma anche quelli di altre lipoproteine nocive che potrebbero contribuire ad alzare i valori del colesterolo.
Benefici per l'Intestino
Il porridge aiuta l’intestino a mantenere la propria regolarità. I fiocchi di avena sono infatti ricchi di fibre alimentari solubili che, a contatto con l’acqua o un altro liquido, formano una sostanza gelatinosa nell’intestino che favorisce il transito e l’evacuazione. Assumendolo con regolarità, chi lamenta un intestino pigro può notare dei miglioramenti. Meglio ancora se preparato con la crusca d’avena (più ricca di fibre solubili e insolubili). Un alimento semplice ma, quindi, interessante per tenere a bada il disagio intestinale e, indirettamente, sostenere la salute del microbiota intestinale e migliorare la digestione fungendo da prebiotico.
Benefici sottolineati anche da una ricerca britannica pubblicata sulla rivista Crohn’s & Colitis, in cui è emerso che il consumo di porridge a base di crusca d’avena ha ridotto i sintomi gastrointestinali nei soggetti coinvolti nello studio. "La crusca di avena è una fibra insolubile che ha come funzione principale quella di trattenere l’acqua per aumentare il volume all’interno del lume intestinale e favorire la funzionalità dell’intestino. Sono anche presenti i betaglucani, una fibra solubile che ha come funzione quella di aumentare la viscosità e di conseguenza trattenere zuccheri e grassi riducendone l’assorbimento. Hanno inoltre la funzione specifica di stimolare il sistema immunitario agendo su alcuni ricettori cellulari della mucosa dell’intestino. Questa ricetta, oltre alla crusca, contiene mele, frutti rossi e mandorle; un toccasana per la salute dal contenuto ipocalorico, che sorride alla linea.
“Naturalmente, il principale beneficio degli alimenti ad alto contenuto di fibre, come l'avena, è che favoriscono una digestione sana e la regolarità intestinale", afferma Brooking. In particolare, la crusca d'avena, ovvero lo strato esterno ricco in fibre di questo cereale che contiene i beta-glucani, può essere un alimento adatto all'intestino delle persone affette da colite ulcerosa. I ricercatori hanno analizzato 94 pazienti con colite ulcerosa in remissione per uno studio di 24 settimane e hanno diviso i volontari in due gruppi: a uno è stato chiesto di mangiare crusca d'avena e all'altro cereali poveri in fibre. Brooking raccomanda inoltre di scegliere l'avena semplice, in fiocchi oppure istantanea.
Ideale Nelle Diete
L’avena vanta solo 367 calorie per 100 grammi. È un cereale: ricco di proteine, contiene molta lisina, un aminoacido di cui generalmente i cereali sono scarsi, abbondante di fibre, povero di grassi, dall’indice glicemico medio-basso con pochi zuccheri e amidi. Oltre a favorire il senso di sazietà, tutte queste caratteristiche lo rendono adatto anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico.
Abbiamo già anticipato che i fiocchi d’avena contengono molte fibre. Una caratteristica che fa del porridge un alimento altamente digeribile, capace di migliorare anche le funzionalità intestinali. Si parla, in particolare, di 8,3 grammi su una porzione da 100 grammi. A proposito dei benefici delle fibre per la salute, sai perché assumerle sostiene la digestione? Se vuoi saperne di più leggi il nostro articolo: Il ruolo delle fibre alimentari nella digestione.
Una porzione di fiocchi d’avena è pari a 30g e ti consente di ottenere una buona dose di nutrienti ma senza esagerare con le calorie. Un’altra idea per i mesi più freddi è rappresentata dalla zuppa di verdure con fiocchi d’avena per un piatto sano e saziante. Inizialmente, sperimenta con piccole quantità di fiocchi d’avena per vedere come si adattano al tuo gusto e al tuo corpo, soprattutto se soffri di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS).
Altri Benefici
- Riduce la Pressione Sanguigna: I beta-glucani sono noti per ridurre il colesterolo LDL e abbassare la pressione sanguigna, mantenendo un sistema cardiovascolare sano.
- Contribuisce a Ridurre il Rischio di Malattie Cardiovascolari: Sostituire una colazione a base di uova e pane bianco con del porridge può ridurre il rischio di ictus.
- Promuove il Benessere Intestinale: L'alto contenuto di fibre favorisce una digestione sana e la regolarità intestinale.
È da oltre 25 anni che su autorizzazione della Food and Drug Administration le etichette degli alimenti possono indicare l'associazione tra le fibre solubili dell'avena integrale con un minore rischio di malattie coronariche.
I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale. Tuttavia, non basta un solo alimento a garantire gli effetti citati ma è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata nel complesso, associata ad uno stile di vita attivo. I fiocchi d’avena possono essere un componente di una dieta ben strutturata, ma è importante considerarli come parte di un quadro più ampio.
Consigli e Ricette Céréal per un Porridge Creativo e Gustoso
Puoi beneficiare dei nutrienti del porridge a colazione sia con le versioni istantanee arricchite di uvetta passa, semi oleosi o frutta secca (a cui aggiungere, per esempio, solo una bevanda vegetale) che utilizzando i classici fiocchi d’avena. L’ideale è consumarne una quantità di circa 50/60 grammi (che corrispondono a 5/6 cucchiai da minestra) per porzione, a meno che tu non stia seguendo una dieta ipocalorica. In tal caso, meglio chiedere al tuo nutrizionista le dosi consentite, così come gli abbinamenti. In ogni caso l’adeguatezza delle quantità, e quindi delle porzioni, sono sempre correlate al fabbisogno calorico di ciascuno.
Crea il tuo porridge utilizzando ingredienti sani e di qualità di Céréal, per beneficiare di tutte le sue proprietà: per una maggiore fonte di fibre usa la crusca d’avena Céréal (20g di crusca contengono 1,1 g di betaglucani), versatile e adatta a più preparazioni; per la cottura dell’avena utilizza una delle nostre bevande vegetali. Qualche esempio?
Puoi anche provare le ricette Céréal: Porridge con mele, Porridge con banana e albicocca, Porridge con cioccolato e caffè.
Quando Evitare il Consumo di Porridge
Chi soffre di allergia al nichel o all’avena non deve consumare questo alimento. Anche chi ha patologie gastrointestinali è bene che chieda consiglio al proprio medico prima del consumo. Infine, è importante sapere che l’avena è un cereale senza glutine ma è facile che siano presenti delle contaminazioni incrociate con cereali che contengono il glutine, quindi occorre accertarsi sempre che sia certificata l’assenza del glutine.
Quando evitare il consumo di porridge?
- Allergia al nichel o all'avena
- Patologie gastrointestinali (consultare il medico)
- Accertarsi dell'assenza di glutine in caso di celiachia