Tonificare senza dimagrire? Se l'home fitness ti appassiona, ma non sai da dove cominciare per allenare correttamente le gambe, sei nel posto giusto. Esistono diversi attrezzi specifici per glutei e gambe, perfetti per la tua palestra in casa, semplici da utilizzare, funzionali e spesso anche tascabili e facili da riporre.
Il Vogatore: Un Attrezzo Completo per un Allenamento Totale
Lo dicono gli esperti: il vogatore (o "remoergometro") è una delle attrezzature da palestra più efficaci e complete. Riproducendo i movimenti del canottiere, permette di allenare tutto il corpo, stimolando fino all'80% dei muscoli.
A Cosa Serve il Vogatore?
Sebbene l'allenamento con il vogatore sia principalmente cardiovascolare e favorisca la perdita di grasso, attiva praticamente tutti i gruppi muscolari, sia nella parte superiore sia in quella inferiore del corpo.
«Tirando il manubrio centrale, facciamo lavorare tutti i muscoli superiori: quelli delle braccia e della zona dorsale. Al tempo stesso, tonifichiamo i muscoli inferiori attraverso il movimento di flessione ed estensione delle ginocchia per spostare il corpo avanti e indietro. È un allenamento completo che aiuta a mantenere in forma praticamente tutto il corpo», spiega Daniel Martínez, responsabile fitness del David Lloyd Club Turó.
Oltre ad aiutare a perdere peso e tonificare, il vogatore contribuisce alla messa in moto del sistema circolatorio, aumenta la resistenza fisica e la forza muscolare. Inoltre, è un esercizio relativamente poco faticoso, adatto anche a persone sovrappeso o non più giovani.
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Tipologie di Vogatore
Esistono diverse tipologie di vogatore:
- Vogatore a pistone: prevede due leve che simulano i remi, con resistenza fornita da pistoni.
- Vogatori professionali a ruota frenata: ad aria, ad acqua o con elettromagnetismo, con un asse su cui scorre un carrello e una ventola collegata a un manubrio.
Come Allenarsi con il Vogatore
Anche se un personal trainer può prescrivere diversi tipi di allenamento (a intervalli, a serie o a tempo), ci sono due modi fondamentali per utilizzare il vogatore in palestra:
- Nell'allenamento superset: utilizzato in modo più intenso, per 4/5 minuti, integrabile in un circuito di allenamento full body.
- In un allenamento cardiovascolare: utilizzato per il riscaldamento e nella parte finale del circuito, per 15/20 minuti, per aiutare la perdita di peso.
Errori da Evitare
L'allenamento con il vogatore comporta una notevole flessione ed estensione della colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare. È importante adottare posture corrette per evitare problemi alla schiena:
- Non distendere troppo le gambe, mantenendole leggermente piegate.
- Non muovere contemporaneamente braccia e gambe.
- Mantenere le gambe parallele, senza aprire le ginocchia.
- Non curvare la colonna vertebrale, mantenendola dritta.
- Non contrarre le spalle, che devono rimanere basse.
- Non allargare troppo i gomiti, tenendoli paralleli al corpo.
Lo Stepper: Un Attrezzo Efficace per Gambe e Glutei
Per un allenamento semplice ma efficace su gambe e glutei, lo stepper è l'attrezzo ideale da tenere in casa. Permette lo svolgimento di programmi più o meno intensi e complessi.
Tra i modelli proposti, lo Stepper portatile con struttura in lega di acciaio di Sunny Healt & Fitness è compatto e versatile, perfetto per allenarsi a casa. Dotato di fasce di resistenza e display LCD, è ideale per un allenamento cardio a basso impatto e completo.
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Benefici dello Stepper
Allenarsi con lo stepper offre gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico, migliorando la funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché le prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permette di consumare molte calorie e interviene positivamente sui parametri metabolici.
L'uso regolare dello stepper ha capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari, aumentando sia l'aspettativa, sia la qualità della vita. Inoltre, impatta poco sulle articolazioni degli arti inferiori.
Controindicazioni
L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc.
Tipi di Stepper
Esistono diversi tipi di stepper:
- Ministepper obliqui: permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso, ma anche lateralmente.
- Stepper: modelli più sofisticati con telaio stabile, pistoni idraulici maggiorati e volano magnetico.
Come Allenarsi con lo Stepper
L'allenamento con stepper deve rispettare gli stessi principi di qualsiasi altro protocollo. È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito, aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo.
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Muscoli Coinvolti
Spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio).
Dimagrimento
Usando lo stepper è possibile aumentare il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'Ellittica: Un Allenamento Completo per Tutto il Corpo
L'ellittica è una macchina completa che permette un buon allenamento delle gambe. Molto amata da uomini e donne è ideale per allenarsi anche in casa.
Differentemente dal tapis roulant, sull'ellittica i piedi restano sempre fissi ai pedali non gravando troppo su schiena e ginocchia. Con questo attrezzo è possibile allenare davvero ogni parte del corpo.
L'ellttica di Klar Fit è pensata per offrire un allenamento completo per braccia, gambe, glutei e spalle. Grazie al computer integrato è possibile monitorare gli esercizi, tenendo sotto controllo tramite display LCD il tempo, la velocità, la distanza ma anche il consumo calorico. Dotata di cardiofrequenzimetro integrato nelle maniglie, l'ellittica fornisce al computer i dati in tempo reale anche sulla frequenza cardiaca e consente quindi un controllo efficiente delle prestazioni.
Altri Attrezzi e Consigli Utili
- Fasce elastiche: Ottimo strumento per allenarsi in casa, creando resistenza durante gli esercizi di sollevamento delle gambe.
- Cyclette: Ideale per il fitness domestico, ma è importante regolare la resistenza per evitare un'eccessiva crescita muscolare dei polpacci.
- Panca multifunzione: Permette di strutturare una serie di esercizi integrati.
Creare una Palestra in Casa: Vantaggi e Consigli
Creare una zona casalinga con i migliori attrezzi per la palestra in casa offre numerosi vantaggi e motivi convincenti:
- Convenienza: Non dovrai più preoccuparti degli orari delle palestre e potrai allenarti quando ti è più comodo.
- Risparmio di tempo e denaro: Eviterai costi di abbonamento e spostamenti.
- Massima privacy: Avrai l’opportunità di prenderti cura del tuo corpo e della tua salute senza dover uscire di casa.
Consigli utili:
- Scegli attrezzi di qualità, con istruzioni semplici ed impostazioni personalizzabili.
- Stabilisci una routine e dedica una stanza all’allenamento.
- Non dimenticare lo stretching e idratati a sufficienza.
- Non allenarti mentre guardi la tv, potresti distrarti e farti male.
Tabella Comparativa Attrezzi per Dimagrire le Cosce
| Attrezzo | Benefici | Muscoli Coinvolti | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Vogatore | Allenamento completo, perdita di grasso, resistenza fisica | Tutti i gruppi muscolari | Chi cerca un allenamento total body |
| Stepper | Miglioramento cardio-vascolare, consumo calorico | Gambe, glutei, polpacci | Chi vuole allenare principalmente gambe e glutei |
| Ellittica | Allenamento completo, basso impatto sulle articolazioni | Braccia, gambe, glutei, spalle | Chi cerca un allenamento completo a basso impatto |
| Cyclette | Benefici cardiaci, accelerazione del metabolismo | Gambe, glutei | Chi cerca un allenamento cardio a basso impatto |