Negli ultimi tempi, saltare il pranzo è stato "demonizzato" perché ritenuto responsabile dell'accumulo di peso. Allo stesso tempo, è stato considerato il pasto "giusto" da saltare nel digiuno intermittente.
Carenza di Calorie e Nutrienti
Quando non consumiamo un pasto, il nostro corpo reagisce manifestando un calo di glucosio (zucchero nel sangue), che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti. Da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo, in particolare di carboidrati, proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo.
Saltare la Cena: Un'Alternativa?
Per non cenare tardi, sempre più persone decidono di saltare del tutto la cena. Quando si fa una scelta del genere bisogna stare attenti: il pasto serale precede il periodo più lungo senza cibo, quindi anche l’ultima opportunità della giornata per dare al corpo le calorie e il nutrimento di cui ha bisogno prima di andare a dormire.
Secondo uno studio pubblicato nel marzo 2023 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, saltare il pranzo o la cena aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Bambini, donne incinta e anziani o malati, inoltre, hanno bisogni specifici nutrizionali e devono consultare lo specialista, ma per tutti gli altri è giusto decidere di saltare la cena?
«Quando è possibile sarebbe bene non saltare la cena ma anticiparla di un paio d'ore, in modo da terminarla alle 20.
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Saltare i pasti per dimagrire: mito o realtà?
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento, saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa.
Eliminare i pasti allora può sembrare una scorciatoia per perdere qualche chilo. Saltare un pasto ridurrà in media tra le 252 e le 350 calorie dell'apporto energetico giornaliero di una persona, secondo i dati dell'USDA. Il problema è che le scorciatoie sono tali perché evitano di confrontarsi, in questo caso, con una strada più lunga (ma dai risultati più sicuri) che è quella di imparare a mangiare meno e meglio.
Un approccio migliore potrebbe essere quello di assumere più calorie a colazione e a pranzo, per poi assumerne meno a cena, rendendolo il pasto più leggero della giornata. Secondo una revisione sistematica degli studi in merito pubblicata su Sciencedirect, le persone che hanno anticipato le calorie in questo modo hanno perso più peso.
Conseguenze Negative del Saltare i Pasti
Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
Cosa succede se si saltano i pasti?
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica.
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Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile.
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Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura.
Quando Saltare un Pasto Può Avere Senso
Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico.
Digiuno Intermittente: Una Strategia Possibile
Non mangiare la sera può essere un’efficace forma di digiuno intermittente, una pratica che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno. È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali.
Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che può ad esempio prevedere di saltare la cena, può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Consigli Pratici
Come regolarsi allora, dato che secondo molti sondaggi la cena, per motivi lavorativi e sociali, è spesso il pasto più ricco e completo della giornata? «Il consiglio, in questi casi, è di mantenere un pasto serale completo, ma di renderlo più "povero": quindi con meno cereali raffinati, meno proteine animali e più ortaggi, cereali integrali e legumi.
Sempre meglio evitare il "tutto o nulla": meglio alleggerire e impoverire che saltare la cena», illustra Erzegovesi e conclude: «Ricordo però che sicuramente chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari non dovrebbe mai saltare i pasti: il salto dei pasti attiva i meccanismi di "allerta da digiuno" che, a loro volta, possono peggiorare i sintomi alimentari, sia anoressici sia bulimici.
«È sicuramente significativo l'effetto delle relazioni interpersonali: i bambini e gli adolescenti - conferma Stefano Erzegovesi, Nutrizionista e Psichiatra - hanno un sicuro miglioramento dello stile di vita e della salute quando si confrontano con i "grandi" di casa. E la solitudine per gli anziani è un fattore di rischio per tutte le malattie: sia mentali (ansia, depressione, insonnia), sia fisiche (ad esempio le malattie cardiovascolari).
Di seguito una tabella riassuntiva dei potenziali effetti di saltare i pasti:
| Effetto | Conseguenza Potenziale |
|---|---|
| Calo di Glucosio | Desiderio di carboidrati, perdita di massa magra |
| Risposta allo Stress | Aumento del cortisolo, aumento dell'appetito |
| Rallentamento del Metabolismo | Diminuzione del tasso metabolico, aumento di peso a lungo termine |
| Carenza di Nutrienti | Riduzione di energia e concentrazione |
| Disidratazione | Funzionamento non corretto dell'organismo |
| Rischio di Malattie | Aumento del rischio di obesità, diabete, patologie cardiache |