Il dimagrimento è un percorso che richiede preparazione, conoscenza e costanza. Non si tratta solo di seguire una dieta, ma di adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo. Questo articolo offre consigli pratici e strategie psicologiche per affrontare il dimagrimento in modo efficace e sicuro.
Comprendere il Dimagrimento: Principi Fondamentali
Il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo. In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo.
Deficit Calorico: La Chiave del Dimagrimento
Per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si assumono. Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.
L'Importanza del TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
Preservare la Massa Muscolare
Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
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Strategie Pratiche per un Dimagrimento Efficace
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo.
Stabilire un Peso di Partenza Stabile
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica.
Compilare un Diario Alimentare
Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
Eliminare Cibi e Bevande "Inutili"
In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es.
Incrementare l'Attività Fisica
Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato. Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
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Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni. Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza.
Non Trascurare la Gradevolezza della Dieta
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento. Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
Identificare gli Esuberi Alimentari Più Comuni
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale. E' vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
- L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Errori Comuni e Falsi Miti sul Dimagrimento
È fondamentale sfatare alcuni falsi miti che possono compromettere il successo del percorso di dimagrimento.
Falsi Miti da Evitare
- Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. ❌ Falso.
- Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. ❌ Falso.
- Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. ❌ Falso.
- Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. ❌ Falso, anche se con qualche riserva.
- I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. ❌ Falso.
- Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. ❌ Falso.
- Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. ❌ Falso.
- Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. ❌ Falso, purché avvenga con moderazione.
Rischi del Dimagrimento Troppo Veloce
Attenzione: gli eccessi sono assolutamente da evitare anche nel senso opposto. Seguire regimi alimentari con un forte deficit calorico (ad esempio una dieta da 1000 calorie) non favorisce un dimagrimento duraturo, ma comporta forte stress, fisico e mentale, danneggia il tono muscolare e abbassa la pressione arteriosa.
Conseguenze del Dimagrimento Rapido
- Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente.
- Senso di affaticamento e stordimento.
- Mal di testa ricorrenti.
- Rallentamento del metabolismo e, come accennato in precedenza, di conseguenza ulteriori difficoltà nel perdere peso.
- Perdita del tono muscolare.
- Disturbi del sonno e dell’umore.
- Diminuzione della frequenza cardiaca.
- Minore tolleranza al freddo.
Come Dimagrire Velocemente Senza Compromettere la Salute
Se si desidera seguire una dieta per perdere peso velocemente è è fondamentale tenere a mente diversi fattori:
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Linee Guida per un Dimagrimento Sicuro
- Occorre seguire un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, stilata con il supporto di un professionista.
- Fare pasti regolari, evitando in particolar modo di saltare la colazione.
- È buona norma imparare a mangiare in modo consapevole.
- Riposare adeguatamente ed evitare di svolgere attività fisica eccessiva rispetto alle proprie condizioni di salute.
- Evitare un consumo eccessivo di prodotti alimentari confezionati, contenenti zuccheri aggiunti o elevate quantità di grassi saturi.
I Pericoli delle Diete Express
Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo.
Rischi delle Diete Express
- Alimentazione sbilanciata.
- Mancanza di educazione alimentare.
- Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione.
Cosa Sapere se Vuoi Dimagrire Velocemente
Dunque, cosa occorre sapere se si desidera dimagrire in fretta?
Differenza tra “Dimagrire” e “Perdere Peso”
Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali.
Calorie, Deficit Calorico e Metabolismo Basale
In secondo luogo, occorre familiarizzare con questi termini:
- Calorie: sono una misura dell’energia che ci viene fornita dagli alimenti, e che consumiamo.
- Metabolismo basale (BMR): è la quantità di energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’individuo durante lo stato di veglia.
- Deficit calorico: avviene quando consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Sostenibile
Per un dimagrimento efficace e duraturo, è utile seguire alcuni consigli aggiuntivi.
Bere Acqua Prima dei Pasti
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
Preferire il Caffè Nero
Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
Evitare Alimenti Lavorati Industrialmente
Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
Utilizzare Piatti Più Piccoli
Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
Dormire a Sufficienza
Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
Evitare l'Alcool
La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
La Psicologia del Dimagrimento: Strategie Mentali Efficaci
Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci.
Strategie Mentali per il Successo
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni!
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a!
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi!
- FAI MOVIMENTO!! Non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente.
La psicologia, com’è evidente, può aiutarci innanzitutto a volerci bene rispettandoci di più, imparando ad amare la nostra immagine, a porci obiettivi realistici e realizzabili, a ri-sintonizzarci sui nostri reali bisogni, ad esprimere correttamente le nostre emozioni e, infine, a raggiungere gli obiettivi in modo sano ed equilibrato.
Esempio di Dieta Bilanciata
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Come Ottenere Risultati Duraturi
Se si desidera ridurre il peso corporeo in modo permanente, bisogna puntare a risultati duraturi. Una rapida perdita di peso di solito può essere raggiunta solo con metodi drastici, che troppo spesso portano ad un effetto yo-yo. Il guaio è che a fine dieta si riprenderanno con altrettanta velocità i chili persi in precedenza.
Praticare esercizio fisico in maniera costante e seguire una dieta sana ed equilibrata sono le migliori premesse per arrivare ad un sano peso corporeo. La forma corretta da adottare dipende fortemente dalle circostanze e dalle abitudini individuali. Il raggiungimento del peso forma è un processo che deve essere affrontato con pazienza ed equilibrio.
Chi vuole ottenere risultati immediati, rischia una ricaduta in vecchie abitudini alimentari e modelli comportamentali. Chi, invece, vuole realizzare un cambiamento duraturo, dovrebbe iniziare a seguire un’alimentazione consapevole e cambiare la propria dieta gradualmente.
Anche per quanto riguarda l’aumento delle attività sportive, è particolarmente importante che siano praticate regolarmente e con perseveranza. Chi si sente già sopraffatto all’inizio, tende a perdere troppo rapidamente l’interesse e a mollare tutto più facilmente.
Per cercare di motivarsi a fare sport, correre o fare palestra, è consigliato trovarsi persone con cui condividere i medesimi obiettivi.
Integratori Alimentari: Utili o Dannosi?
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico.
Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici.
Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Consigli per Seguire la Dieta con Successo
Nell’ottica di aderire al meglio ad un piano alimentare, possiamo sfruttare questi 10 consigli per raggiungere e mantenere gli obiettivi prefissati.
10 Consigli Chiave
- Evita il fai da te
- Rivolgiti a un professionista della salute
- Sii costante e paziente
- Segui una dieta personalizzata
- Evita di stravolgere le tue abitudini
- No alle diete troppo restrittive
- Non rinunciare agli eventi sociali
- Poniti obiettivi realistici
- Impara a distinguere la fame dall’appetito
- Intraprendi un’attività sportiva
Alimenti Utili per Dimagrire
Se vuoi ridurre il senso di fame, puoi arricchire il tuo cibo, ad esempio, con semi di chia o semi di lino. Il crescione contiene l’oligoelemento cromo, che agisce come soppressore dell’appetito. Grazie al loro elevato contenuto di fibre, le lenticchie sono ottime per ottenere una sensazione di sazietà di lunga durata. Se si ha voglia di zuccheri e dolci, si dovrebbe optare per il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. Il caffè è un brucia grassi e un soppressore dell’appetito in uno.
Esercizi Fisici per Dimagrire
Per chi vuole perdere peso l’attività fisica è fondamentale, ma quale sport fa bruciare più calorie? Quanto più intenso e duraturo è un allenamento sportivo, tanto maggiore sarà il consumo calorico e il tasso metabolico basale. Jogging è lo sport numero uno per dimagrire. A parità di allenamento la corsa brucia più grassi di qualsiasi altro sport. Quando si fa jogging, viene allenata quasi l’intera muscolatura. Il nuoto è anche uno sport ideale per ritrovare la forma fisica. Si tratta di un allenamento completo per tutto il corpo, adattandosi sia a principianti che a professionisti. È possibile ridurre il peso e guadagnare massa muscolare in poco tempo. Inoltre, consente di allenare determinati gruppi muscolari, senza sforzare eccessivamente articolazioni e legamenti.
Il Ruolo del Medico Nutrizionista
Una dieta scorretta può peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari. Il medico nutrizionista saprà valutare il tuo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta a te.
Tabella: Esempio di Alimenti e Loro Calorie
| Alimento | Calorie (per porzione) | Note |
|---|---|---|
| Mela | 95 kcal | Ricca di fibre |
| Pasta (90g) | 315 kcal | Limitare a una volta al giorno |
| Olio d'oliva (1 cucchiaio) | 120 kcal | Usare con moderazione |
| Cioccolato fondente (30g) | 168 kcal | Moderato, preferibile al latte |
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