Numerosi studi dimostrano chiaramente che uno stile alimentare sano ed equilibrato, completo di tutti i nutrienti, favorisce la salute e il benessere psico-fisico dell’essere umano ad ogni età. Se da una parte un’alimentazione ricca di frutta e verdura favorisce il benessere e la salute, dall’altra eliminare tutti gli alimenti di origine animale potrebbe provocare carenze nutrizionali, specie in alcune fasi importanti della crescita e sviluppo dell’essere umano.
È bene ricordare che le quantità di nutrienti e micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno variano a seconda di vari fattori quali età, stress psico-fisico, attività sportiva, e certamente nelle donne in gravidanza. In particolare, chi sceglie una dieta vegana può aver bisogno di verificare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, proteine e decidere, con un nutrizionista esperto, se è necessario ricorrere a integratori oppure modificare la composizione del proprio piatto.
Carenze Nutrizionali e Sintomi
Alcune carenze nutrizionali possono presentarsi con sintomi generici: affaticamento e debolezza, difficoltà a concentrarsi, talvolta associati a crampi muscolari possono comparire nella carenza di vitamina B9 o acido folico, carenza di ferro, carenza di vitamina B12.
I sintomi di alcune carenze nutrizionali possono manifestarsi sotto forma di spossatezza e difficoltà nella concentrazione, soprattutto se vengono a mancare l’acido folico e le vitamine del gruppo B, in particolare la B12, due micronutrienti che vanno tenuti sott’occhio quando si decide di cominciare una dieta vegana, insieme all’apporto proteico.
Ruolo della Vitamina B12 e dell'Acido Folico
Di base, la carenza in acido folico causa stanchezza e anemia, così come anche una carenza di Vitamina B12 può dar luogo alla cosiddetta anemia perniciosa, i cui sintomi possono essere spossatezza fisica e mentale. Ecco che è importante integrarla per evitare anche una scarsità in ferro. Da non sottovalutare la spossatezza sul lungo termine, che può diventare deteriorante per il benessere non solo fisico, ma anche psicologico. Ma ribadisco l’importanza di tenere monitorata l’anemia con regolari esami del sangue di controllo.
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L’acido folico di norma si trova nelle proteine animali. In quelle vegetali, possiamo ricavarlo dalle verdure a foglia verde, come spinaci o lattuga, ma anche nei broccoli, o nei fiocchi di cereali e muesli. Invece, la Vitamina B12 si trova essenzialmente solo in alimenti di origine animale. Ecco perché è fondamentale l’integrazione con supplementi.
Vantaggi di una Dieta Vegana Bilanciata
Mangiare vegano, quindi evitare alimenti derivanti dal mondo animale, comporta un minor rischio di patologie cardiovascolari o di malattie legate a un eccessivo introito di proteine animali e/o calorie e grassi (obesità, diabete, malattie ipertensive, cancro…). Sappiamo bene che questo non significa non ammalarsi affatto: esiste anche una predisposizione genetica che va tenuta in conto e sul quale lo stile di vita può poco. Certamente, se mettiamo a confronto una dieta onnivora e una vegana, i rischi aumentano nel primo caso. E con una dieta vegana è più semplice tenere sotto controllo l’obesità, patologia in parte madre delle malattie summenzionate.
Ciò che non crea danni è una dieta bilanciata, di qualsiasi tipo. Una dieta onnivora bilanciata è più salutare di una dieta vegana non controllata.
Limiti e Carenze Nutrizionali
Scontato dire che una dieta vegana, se non ben bilanciata, può essere carente in proteine, acidi grassi Omega 3, ferro e calcio, vitamina D e soprattutto vitamine del gruppo B. Per questo, è importante fare periodici esami del sangue per controllare eventuali carenze o l’esame impedenzometrico, per monitorare che la massa muscolare non sia in sofferenza ed eventualmente integrare con supplementi esterni.
Consigli per una Dieta Vegana Equilibrata
Nel momento in cui una persona vuole cominciare a seguire un regime vegano è necessario che all’inizio faccia degli esami per vedere lo stato di salute di partenza e i livelli dei micronutrienti precedentemente citati, e poi ricontrollarli dopo un paio di mesi di dieta vegana bilanciata, per capire come ritarare il regime da seguire e cercare di far fronte alle carenze con i corretti integratori.
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È importante fare attenzione, però: una dieta vegana va creata da un professionista dell’alimentazione e della nutrizione in modo che sia bilanciata. Infatti, bisogna evitare che si vada incontro a carenze nutrizionali importanti, che una dieta vegana non equilibrata può avere.
Diversi Tipi di Diete Vegetariane
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici della Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
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Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente.
Cosa Contengono di Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il Contributo della Fibra Alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
I Grassi "Buoni"
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo.
Problematiche e Rischi delle Diete Vegetariane Sbilanciate
Le diete vegetariane restrittive o sbilanciate possono comportare carenze nutrizionali, in particolare in situazioni di elevato fabbisogno metabolico. Le conseguenze di una dieta vegana non sufficientemente consapevole e nutrizionalmente scorretta possono essere molteplici e, tra i sintomi più frequentemente riscontrati, possiamo ritrovare stanchezza, ansia, depressione, insonnia, neuropatie ed altre disfunzioni neurologiche.
Tabella delle Carenze Nutrizionali Comuni e Sintomi Associati
| Nutriente | Alimenti Principali | Sintomi di Carenza |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Esclusivamente in alimenti di origine animale | Affaticamento, anemia perniciosa, spossatezza fisica e mentale |
| Acido Folico (Vitamina B9) | Proteine animali; verdure a foglia verde, broccoli, cereali | Stanchezza, anemia |
| Ferro | Carne, pesce, legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca | Anemia, affaticamento |
| Calcio | Latticini, verdure (cavoli, broccoli), tofu, latte di soia | Intorpidimento, crampi muscolari, osteoporosi |
| Vitamina D | Pesce grasso, uova | Problemi ossei, debolezza muscolare |
| Omega-3 | Pesce grasso, noci, semi di lino, pistacchi | Problemi cognitivi, infiammazione |
Ipoproteinemia
Le proteine vegetali hanno un ridotto contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Una riduzione significativa di aminoacidi limitanti (metionina, lisina, triptofano) si traduce in una minore sintesi proteica.
Iperomocisteinemia
La scarsa assunzione di proteine ed aminoacidi solforati, tipica della popolazione vegetariana, porta ad una malnutrizione proteica che spiega l’origine dell’iperomocisteinemia e la maggiore vulnerabilità di tali soggetti alle malattie cardiovascolari. Una carenza di vitamina B-12, molto popolare tra i soggetti vegani, o anche un deficit di acido folico, insieme a variazioni genetiche, potrebbe essere una delle cause di aumento dei livelli di omocisteina plasmatica.
Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale e risulta di fondamentale importanza per il nostro organismo, in quanto svolge un ruolo cruciale sia nella sintesi dei globuli rossi che nel mantenimento della buona salute del sistema nervoso. La carenza di vitamina B-12 può manifestarsi con sintomi ematologici, gastrointestinali e neuropsichiatrici, tra i quali i più comuni sono: affaticamento, anemia, inappetenza, astenia, nervosismo, tremori.
Carenza di Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’osso e del calcio. L’assunzione di calcio e vitamina D è di vitale importanza in tutte le fasi del ciclo della vita.
Carenza di Acidi Grassi Omega-3
Nelle diete che presentano carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docoesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione e necessari per il normale sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente concentrati nel cervello e sembrano essere fondamentali per garantire una corretta funzione cognitiva. La dieta vegetariana/vegana, con un rapporto sbilanciato omega-6/omega-3 potrebbe causare danni alla salute fisica, mentale e neurologica. Risulta, perciò, di fondamentale importanza l’integrazione di fonti dirette di EPA e DHA.
Carenza di Ferro
Più di 600 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di ferro. Le persone maggiormente a rischio sono quelle il cui fabbisogno è più elevato, come bambini e adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento. Anche se i cibi vegetali sono ricchi in ferro, soprattutto legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi, in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma particolarmente sensibile alle interferenze sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
Carenza di Zinco
Lo zinco svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biochimici, quindi una sua carenza colpisce molti organi, tra cui la cute (acne, dermatite), il tratto gastrointestinale (bocca ed intestino), il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, scheletrico e riproduttivo. Lo zinco è importante soprattutto nel periodo dell’adolescenza, a causa del suo ruolo cruciale per la crescita e la maturazione sessuale.
Carenza di Calcio
I sintomi determinati da una carenza di calcio vanno da quelli minori, come intorpidimento o formicolii delle dita, crampi muscolari, mancanza di appetito, a quelli più gravi, tra i quali confusione mentale, malformazioni scheletriche, dermatiti. Anche malattie come osteoporosi e rachitismo possono essere associate ad un deficit di calcio. Ottenere una quantità sufficiente di calcio assorbibile dalla dieta per ottimizzare la densità ossea e per la protezione contro il riassorbimento osseo costituisce una misura di protezione per ridurre il rischio di osteoporosi. Tale obiettivo risulta difficile da raggiungere nelle diete che non contemplino l’inclusione di latticini, cibi fortificati o integratori. Alimenti non caseari ricchi di calcio sono: verdure come cavoli e broccoli, senape, tofu coagulato con un composto a base di calcio, latte di soia, succhi di frutta e cereali fortificati con calcio.
Inadeguatezza del Fabbisogno Proteico
In una dieta onnivora per una persona “normale” (non atleti, ma nemmeno sedentari completi) il fabbisogno proteico è 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine; in una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine (Linee Guida USA 2005, purtroppo non trovo il dato aggiornato in quelle italiane).
Gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali (il frumento da cui si estrae il glutine è un cereale) sono ben presenti nei legumi e viceversa, permettendo una completezza proteica dall’unione di questi due alimenti. I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente in chi adotta la dieta vegetariana, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale dato dai legumi: ad esempio possono causare gonfiore e borbottii nell’intestino, problemi che sono tanto maggiori quanto peggio è stato manipolato il legume. Infatti, per poter rendere ben digeribili ceci, fagioli e lenticchie è indispensabile che siano sottoposti a lungo ammollo con ricambio di acqua, lunga cottura in liquido non salato, e che vengano associati a erbe che ne evitino l’effetto meteorizzante (rosmarino, salvia, semi di finocchio…).
Carenza di Minerali: Calcio, Ferro e Zinco
Lo zinco è un minerale presente principalmente in fonti animali: non dobbiamo dimenticare che le uova sono un concentrato di zinco. L’importanza dello zinco è ai fini della sessualità: nei bambini la carenza può portare ad un ritardo nello sviluppo puberale, mentre negli adulti può portare a un netto calo della libido.
Carenza di Omega-3
Escludere il pesce dalla propria alimentazione non significa tuttavia esporsi alla carenza di omega-3 per almeno due motivi: in primo luogo, gli omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca, soprattutto in noci, semi di lino e pistacchi (non salati). Inoltre non è detto che chi mangia pesce tre volte a settimana assuma più omega-3 di chi non ne consuma affatto; infatti, se il pesce è di allevamento e non selvaggio dovete completamente rivedere le vostre convinzioni: in quel filetto di branzino o salmone o sogliola allevata ci saranno solo minime quantità di omega-3!
Le alghe sono un’importantissima fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie alla tiroide o per le donne nel periodo della menopausa.
In termini pratici, non c’è un “valore minimo consigliato” di omega-3 e omega-6: quel che conta è che per ogni unità di omega-3 se ne assumano non più di 3 di omega-6 (il rapporto ideale è di 1:1); tenendo conto che gli oli vegetali sono tristemente ricchi di omega-6, fate attenzione a non usare margarine vegetali di alcun tipo e di preferire solo olio extravergine d’oliva per cucinare e condire: niente oli di semi, soprattutto di mais, di colza, di girasole e di semi misti!
Carico Glicemico Sbilanciato
Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, ma mi è capitato molto spesso di incontrare persone che seguivano un’alimentazione vegetariana fortemente predisponente a tali picchi. Questo accade quando i pasti sono a prevalenza di carboidrati, magari raffinati o provenienti da farine: se seguite una dieta vegetariana e come primi piatti mangiate solo pasta e riso, se il vostro pane è bianco (o “finto” integrale, ossia con crusca aggiunta), se consumate molti taralli, biscotti, dolcetti… Fate attenzione, perché la vostra dieta è sbilanciata.
Nel corso del tempo potrebbe portarvi a risentire di stanchezza, mancanza di concentrazione, fatica a recuperare le energie e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potervi sentire attivi. Sempre correlato al problema del carico glicemico sbilanciato (e ad un’eventuale carenza proteica) potreste riscontrare anche una minore facilità a perdere peso.
Eccesso di Fibra Alimentare
Quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando improvvisamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura: benché sia un cambiamento ammirevole e consigliabile a chiunque, non va fatto dall’oggi al domani ma in modo graduale. Il rischio è quello di avvertire tutti gli effetti collaterali di un’eccessiva fermentazione intestinale: dolori alla pancia, gonfiore, difficoltà digestiva.
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