Desideri perdere peso? Dimagrire è un obiettivo comune, spesso ricercato prima di eventi importanti, al rientro dalle vacanze o dopo le abbuffate natalizie. Tuttavia, poche persone riescono a dimagrire e mantenere il peso nel tempo, anche con l’aiuto di professionisti. Cambiare le abitudini di vita è complicato, ma possibile con costanza e le giuste strategie.
Il Primo Passo: Decidere di Cambiare
Il primo passo è decidere di voler concretamente cambiare il proprio peso, preferibilmente seguiti da un dietologo. Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale.
Obiettivi Realistici e Misurabili
Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire.
Integrare l'Attività Fisica nella Vita Quotidiana
Credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.
Consigli Pratici per Iniziare a Dimagrire
1. Cambiare l'Approccio con il Cibo
La prima cosa da fare è sicuramente cambiare l’approccio con il cibo. Non serve chissà quale dieta restrittiva, ma basta sapere bene cosa comprare e in che modo consumarlo. Occorre individuare le abitudini sbagliate, modificarle e mantenerle nel tempo.
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2. Bere Molta Acqua
Sembra una cosa sciocca e che tutti ripetono, ma è davvero indispensabile bere molta acqua. Durante la giornata sarebbe bene riuscire a berne almeno 1.5 litri. Inoltre, berne mezzo litro prima dei pasti principali, può aiutare a perdere peso, come è emerso in alcuni studi condotti proprio sui problemi di obesità nel mondo. Bere molto aiuta ad espellere tutte le sostanze nocive dall’organismo e a sentirsi meno gonfi, eliminando tossine e tutto ciò che si va ad accumulare a discapito della forma fisica. Può essere molto utile anche sorseggiare tisane derenanti che hanno un potere dimagrante, drenante e depurativo, e in più aiutano a spezzare la fame.
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
3. Latticini e Spezie
Latticini e spezie sono un altro segreto. I primi, come yogurt, latte o formaggi magri, a colazione sono l’ideale per dimagrire. Le proteine del siero del latte aiutano ad avere maggior senso di sazietà, risultando quindi utili per la perdita di peso. Per quanto riguarda invece le spezie, alcuni loro sapori possono aiutare a dimagrire.
4. Usare Piatti Più Piccoli
Un trucchetto che pare sciocco è quello della scelta del piatto. Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
5. Eliminare gli Zuccheri
Eliminare tutto ciò che contiene zuccheri dalla dieta. Bastano anche solo piccole accortezze, come bere caffè amaro e limitare il consumo di dolci. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
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L’unica cosa che ci si può concedere è un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80% di cacao. Torte fatte in casa o prelibatezze da pasticceria si possono mangiare saltuariamente, la mattina a colazione.
6. Non Saltare i Pasti
Una delle abitudini più sbagliate è quella di saltare i pasti. Mangiare poco e spesso fa da carburante all’organismo e velocizza il metabolismo.
7. Fare Attività Fisica
Lo sport è un toccasana per la dieta, oltre che per la salute in generale. Basta comunque fare del movimento, in base anche alle nostre capacità, al tempo disponibile, al nostro allenamento. L’ideale sarebbe fare 3 volte a settimana una sessione da 60 minuti, oppure tutti i giorni 30 minuti.
8. Riposare Bene
Riposare bene è un altro consiglio fondamentale per dimagrire. Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso. Per poter perdere peso, il corpo deve essere in salute, funzionare al meglio e avere le forze necessarie per sostenersi.
9. Sfatare il Mito dei Carboidrati
Sfatare il mito dei carboidrati: quelli complessi del pane e dei primi fanno bene, apportano energia, saziano e aiutano a tenersi lontani da altre tentazioni di gola. Possono occupare circa un quarto del pasto, meglio se di farina integrale e di semola di grano duro che di farina bianca 00. Il riso bianco ha un indice glicemico alto, quindi si consiglia di sostituirlo con quello integrale o rosso o nero.
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10. Lavarsi i Denti Dopo i Pasti
Lavare i denti dopo aver mangiato non fa bene solo alla salute e al portafoglio, visti i costi del dentista. È molto utile anche per evitare di continuare a mangiare.
Evitare Alimenti Trasformati e Alcool
Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Considerazioni Importanti
Ricorda: con una “dieta fai da te” si può anche perdere peso, ma quasi sempre si perdono molta massa magra e muscoli, si riduce la capacità metabolica per poi tornare sempre al peso iniziale e spesso con gli interessi, in una spirale chiamata effetto yo-yo.
È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.
Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
Va da sé che, in condizioni di sovrabbondanza alimentare (tipica delle società consumistiche), non risulta particolarmente "facile" mantenere un livello di grassezza moderato.
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"...
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana). Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
Infatti, il più delle volte, il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo; le ricorrenze principali nelle quali si accumula il famoso "chiletto" sono: periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive.
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica. Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es.
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato. Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni. Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza.
In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo. Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". Possono fare eccezione solo alcune condizioni patologiche, ma anche in questo caso si potrebbe valutare. D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale. E' vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno. Fanno eccezione solo gli sportivi molto impegnati.
- L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Nota: al termine di una dieta dimagrante avviene quasi sempre un leggerissimo effetto "rimbalzo", nel quale l'organismo reagisce depositando nuovamente una piccola quantità di riserve energetiche (talvolta proporzionale all'entità del dimagrimento ottenuto).