La dieta chetogenica, o keto, è diventata famosa per la sua capacità di favorire la perdita di peso. È un regime alimentare caratterizzato da un'elevata assunzione di grassi, una quantità moderata di proteine e una bassa quantità di carboidrati. Lo scopo principale di questa dieta è portare il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia.
Cos'è la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale nato per esigenze terapeutiche. È uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Richiede la conoscenza di specifici processi fisiologici ed il supporto di un professionista in grado di strutturare un piano alimentare che non porti a carenze nutrizionali per essere intrapresa.
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
La Chetosi
La chetogenesi è un processo in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia. Lo stato di chetosi si può verificare anche in condizioni fisiologiche come modalità di emergenza del corpo per sopperire a periodi di carenza. Uno dei motivi di successo della dieta chetogenica è il fatto che tramite questo regime il corpo si rimodella perdendo massa grassa senza però intaccare la massa magra, il tutto accompagnato da una riduzione del senso di fame ed un aumento della capacità di concentrazione.
L’apporto proteico in chetogenica al contrario di quello che molti pensano è normoproteico (una quantità troppo alta di proteine può infatti portare fuori dalla chetosi) e non è quindi dannoso per i reni; inoltre, durante questo regime alimentare l’assunzione di acqua viene aumentata con eliminazione di metaboliti attraverso le urine. Il miglioramento del rischio cardiovascolare con riduzione dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi associato al rapido dimagrimento rendono quindi questa dieta un ottimo alleato nella perdita di peso e nel recupero di un migliore stato di salute.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Come Funziona la Dieta Chetogenica: le Fasi
La prima fase del piano alimentare di tipo chetogenico, definita FASE RESET, prevede l’utilizzo di alte percentuali di grassi, fondamentali per la sintesi di ormoni, di molte strutture cellulari e tissutali e utili per l’assorbimento di molte vitamine.
Il tempo necessario per entrare in chetosi è di 48-72 ore; durante questo periodo è possibile avvertire stanchezza, intorpidimento e mal di testa, ma superata questa fase la sensazione sarà invece quella di essere carichi di energia, lucidi e attivi, in quanto il corpo avrà iniziato ad utilizzare i lipidi come carburante.
Al fine di seguire nel migliore dei modi questo regime alimentare, è consigliabile avere un’organizzazione settimanale dei pasti così da avere sempre a disposizione gli alimenti necessari e non incorrere in scelte dell’ultimo minuto che potrebbero portare ad una compromissione dello stato di chetosi. Data l’eliminazione di alcuni gruppi di alimenti è inoltre molto importante variare il più possibile le scelte alimentari favorendo così l’assunzione del maggior numero di nutrienti ed evitando la monotonia.
Fondamentale è la fase di transizione, per arrivare ad un mantenimento dei risultati ottenuti e per uscire dalla dieta senza rischi per la salute.
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto calorico usata per indurre un calo del peso in un tempo relativamente breve. «Si tratta di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati» spiega la Dottoressa Ragazzini «e questo è ciò che costringe l’organismo a cercare una via metabolica alternativa, in particolare i chetoni: l’obiettivo è quindi quello di indurre una sorta di reset del metabolismo».
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Fasi della Dieta Chetogenica
- Prima fase (8-12 settimane) - innesco della chetogenesi. In questo breve periodo, si cerca di raggiungere un calo di circa l’80% dell’obiettivo finale di perdita di peso del paziente.
- Seconda fase (circa 1 mese) - reintroduzione di carboidrati e rieducazione nutrizionale. Vengono reintrodotti alcuni alimenti, come frutta e latticini, legumi, pasta, pane e cerali.
- Terza fase (durata variabile in base al paziente) - mantenimento.
«Già nella prima visita il paziente riceve delle indicazioni precise su come impostare la dieta, che deve essere seguita come una vera e propria terapia», spiega la Dottoressa De Sario. In seguito al primo incontro, si monitora con incontri regolari l’effetto della dieta e si tengono sotto controllo eventuali sintomi che possono insorgere soprattutto nelle prime settimane di dieta, come mal di testa, stanchezza o debolezza.
La dieta chetogenica si può fare sia con prodotti freschi, che però sono meno controllabili dal punto di vista del contenuto nutrizionale, sia con preparazioni già pronte con un apporto calorico predeterminato.
Per ottenere risultati apprezzabili e duraturi, la dietista De Sario sottolinea anche l’importanza di tenere traccia di tutto ciò che si assume durante il giorno: «anche assumere farmaci che contengono zucchero può andare a influire sulla produzione di corpi chetonici, inibendo la chetogenesi e ostacolando il caso ponderale. Un altro errore comune è bere caffè d’orzo o ginseng, che comunque contengono carboidrati. Al paziente questi possono sembrare abitudini da tenere in minima considerazione, ma in realtà hanno un effetto importante sull’esito della dieta».
La reintroduzione dei carboidrati deve essere graduale poiché, durante il regime chetogenico si assumono poche calorie e l’insulina viene scarsamente stimolata. Questo ormone deve riequilibrarsi lentamente per essere secreto in dosi ottimali, dipendenti dal tipo di alimento ingerito.
Questa fase di transizione di norma ha una durata pari al periodo di dieta chetogenica: ad esempio, se la keto diet è durata 10 settimane, la transizione verso il reinserimento dei carboidrati durerà 10 settimane, suddivise in 5 tappe da 2 settimane ognuna. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che più la fase di transizione è lunga, più i risultati saranno duraturi in quanto il carico glicemico è minore.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
È possibile perdere un po’ di peso durante la fase di transizione in quanto l’apporto di carboidrati è ancora sotto la norma; tuttavia, aumenti fino a 2 kg possono verificarsi durante la reintroduzione dei carboidrati ma non devono assolutamente spaventare. Infatti, non si tratta di grasso poiché agli atomi di carbonio che compongono i carboidrati sono legati due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, H2O ovvero acqua.
Durante la dieta chetogenica i corpi chetonici riducono l’appetito mentre nella transizione è fisiologico cominciare ad avvertire il senso di fame; in questo momento è fondamentale non cedere alla tentazione di mangiare cibi confezionati e optare piuttosto per merende a base di frutta o verdura fibrosa.
Tabella Esempio di Schema Dietetico Chetogenico (1200-1300 Kcal)
Le seguenti tabelle hanno il solo scopo esemplificativo e non costituisce un protocollo da adottare da soli in quanto solo il medico può prescrivere il miglior programma personalizzato in base al sesso, all’età e alle specifiche esigenze. Questo piano alimentare apporta circa 1200-1300 Kcal ed è ideale in caso di moderato sovrappeso e scarsa attività fisica con ipercolesterolemia ed elevati livelli di trigliceridi. Nei giorni in cui sono previsti pasti a base di piccoli quantitativi di carboidrati (pane e pasta) costituiscono la fase di ricarica.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Pranzo | 200 g di trota al forno con spinaci condita con 1 cucchiaio di olio e.v.o. |
| Cena | 150 grammi di affettato, pane di segale (max 40-50 g) e insalata mista a scelta. |
| Pranzo | 150 g di hamburger di carne (o 200 g di pesce) alle erbe condito con formaggio e funghi. |
| Cena | 150 g di braciola di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco. |
| Pranzo | 150 g di polpette con contorno di zucchine, fagiolini e parmigiano. |
| Cena | Lattuga condita con 1 cucchiaio di olio e.v.o. |
| Pranzo | 150 g di pollo al curry con 1 cucchiaio di olio e.v. o 150 g di pollo con 20 g di mandorle. |
| Cena | Insalata con pomodoro, sedano e finocchi con 100 g di tonno sottolio e 50 g di gamberetti. |
Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare
Nella dieta chetogenica, si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi, ad esempio la carne rossa, il pesce, le uova, i latticini. Gli alimenti vegetali ricchi di grassi sono da integrare nella dieta, come avocado, semi e noci; consumare anche verdure povere di carboidrati come gli spinaci e altre verdure a foglia verde.
É importante scegliere fonti di grassi sani nella dieta chetogenica: si consiglia di consumare l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e le olive.
Dieta Chetogenica: Cosa Non Mangiare
Gli alimenti da evitare nella dieta chetogenica sono quelli ricchi di zuccheri e carboidrati: la pasta, il pane, i cereali, alcuni tipi di frutta e verdura. Si consiglia di evitare i prodotti da forno ed i cibi lavorati e trasformati perché ricchi di carboidrati e zuccheri.
Evitare anche un consumo eccessivo di proteine che impedisce lo stato di chetosi ed i grassi non sani, come gli oli raffinati, i grassi trans e saturi.
Perché è Sconsigliata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è sconsigliata perché considerata molto restrittiva: i carboidrati vengono ridotti, esclusi e sostituiti dai grassi. Questo causa malnutrizione, stanchezza cronica, elevato rischio di sviluppare disturbi alimentari, problemi cardiaci e renali.
Nel breve periodo, i benefici della dieta chetogenica sono diversi e la perdita di peso è molto rapida; nel lungo periodo, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari a causa dell’eccessivo consumo di grassi ed il peso è spesso riguadagnato a dieta conclusa. Inoltre la dieta chetogenica non è una dieta equilibrata e porta a carenze nutrizionali di vitamine e minerali.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone. Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Effetti Collaterali e Rischi
C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La dieta chetogenica causa nella prima fase alcuni sintomi come stanchezza, vertigini ed irritabilità; a lungo termine invece si incorre in carenze nutrizionali, aumento del rischio di sviluppare malattie croniche e cardiovascolari. I primi sintomi come la stanchezza e l’irritabilità sono causati dal corpo che si deve adattare a consumare i grassi come fonte di energia.
La dieta chetogenica limita l’assunzione di carboidrati ed elimina molte varietà di frutta e verdura, causando carenze di nutrienti. Se si segue la dieta chetogenica nel lungo periodo, si aumenta il rischio di malattie croniche e disturbi intestinali per la carenza di nutrienti come fibre e potassio. Il rischio di malattie cardiovascolari dipende invece dall’elevato apporto di grassi della dieta chetogenica, soprattutto di quelli saturi.
Perché Rivolgersi ad un Professionista?
Il regime chetogenico, intrapreso per svariate ragioni (come perdita di peso, dislipidemie, pcos, cefalee, epilessia, ecc.) rappresenta un’ottima strategia alimentare che però, se non correttamente bilanciata, può portare a grossi pericoli per la salute e a forti squilibri.
Assolutamente sconsigliato iniziare una dieta chetogenica fai da te come anche entrare e uscire dalla chetosi senza il controllo attento di un professionista! Questo è il motivo per cui è importante non agire in autonomia e scegliere di affidarsi ad uno specialista, traendo così i migliori e più sicuri risultati, come testimoniato dalle numerose evidenze scientifiche.
Si consiglia di consultare un Nutrizionista per iniziare la dieta chetogenica con un piano personalizzato, con cui non incorrere in disturbi ed effetti collaterali.
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Primi Risultati?
I primi risultati della dieta chetogenica si riscontrano nelle prime due settimane: si inizia a perdere peso grazie la riduzione dell’acqua corporea e la sostituzione dei grassi ai carboidrati come fonte di energia. Molte persone notano una riduzione del gonfiore già dopo i primi 4-5 giorni. I primi cambiamenti visibili sul peso si notano entro 2-3 settimane.
Se continui la dieta chetogenica per 21 giorni, la perdita di peso potrebbe essere ancora più significativa. In questo periodo, molte persone possono perdere tra 4 e 7 kg. Durante il periodo di 21 giorni, il corpo si abitua alla chetosi e continua a bruciare i grassi in modo efficiente, ma la velocità della perdita di peso potrebbe rallentare rispetto ai primi giorni di dieta.
Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
Nel lungo termine il deficit calorico della dieta favorisce la perdita del peso e la dieta dona molti benefici alla salute, tra cui la riduzione degli zuccheri nel sangue, l’aumento delle energie e la riduzione delle infiammazioni.
È importante perdere peso in maniera sostenibile ed in salute per mantenere i risultati nel tempo. Nei primi 10 giorni, si può perdere tra 1 e 3 chili di media grazie allo stato di chetosi, ma questo dato dipende dalla situazione individuale
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta Chetogenica
Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica?
I chili che si possono perdere con la dieta chetogenica variano per ogni individuo sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita e lo stato di salute. Di media si perdono tra 1 e 2 chili a settimana.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica?
Nella dieta chetogenica, i cibi da consumare sono quelli che contengono grassi e proteine. I grassi devono coprire la maggior parte delle calorie e si consiglia di consumare carne, pesce, uova, olio di oliva, formaggi ad alto contenuto di grassi, come il cheddar ed il burro. Le fonte di proteine sono carne e pesce, uova e latticini da preferire senza lattosio. Si consiglia di consumare ortaggi che contengono pochi carboidrati, come i cavoli e gli spinaci; anche la frutta deve essere limitata perché contiene zuccheri.
Qual è la migliore dieta chetogenica?
La migliore dieta chetogenica è da determinare sulla base di fattori individuali, come lo stato di salute, lo stile di vita e la perdita di peso da raggiungere. La dieta chetogenica standard è quella più comune e le calorie assunte sono per il 70-75% grassi, 20% proteine e 5-10% carboidrati. Lo stato di chetosi viene mantenuto dal consumo di questi macronutrienti, con conseguente perdita di peso. La dieta chetogenica ciclica è una variante che alterna dei periodi di ricarica dei carboidrati a periodi di chetogenica; è una dieta più adatta agli atleti ed allenamenti ad alta intensità.
Come pianificare una dieta chetogenica?
La dieta chetogenica pianifica i pasti e le porzioni suddividendo le calorie per il 70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati. Si consiglia di assumere grassi sani, come quelli del pesce, olio di oliva, noci e semi. La dieta chetogenica limita oppure esclude i carboidrati raffinati e gli zuccheri; è importante consultare un Nutrizionista per evitare carenze nutrizionali ed impostare la dieta in modo corretto.
Quando è indicata la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è indicata per persone in sovrappeso ed obesità, in quanto riduce l’appetito ed aiuta la perdita di peso; la dieta chetogenica è indicata in presenza di alcune condizioni mediche, in quanto alcuni studi ne hanno dimostrato i benefici: ad esempio i pazienti che soffrono di epilessia riscontrano un afrequenza minore di attacchi epilettici.
Quanto deve durare la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica deve durare per un periodo da 2 a 6 mesi: è un tempo sufficiente per raggiungere lo stato di chetosi e godere dei benefici della dieta. La dieta chetogenica però causa alcuni disturbi soprattuto nel lungo periodo, come sintomi di malessere, malnutrizione e carenze nutrizionali; per questo motivo è importante consultare un Nutrizionista prima di iniziare.
Quali sono i sintomi della dieta chetogenica?
La dieta chetogenica causa nella prima fase alcuni sintomi come stanchezza, vertigini ed irritabilità; a lungo termine invece si incorre in carenze nutrizionali, aumento del rischio di sviluppare malattie croniche e cardiovascolari. I primi sintomi come la stanchezza e l’irritabilità sono causati dal corpo che si deve adattare a consumare i grassi come fonte di energia. La dieta chetogenica limita l’assunzione di carboidrati ed elimina molte varietà di frutta e verdura, causando carenze di nutrienti. Se si segue la dieta chetogenica nel lungo periodo, si aumenta il rischio di malattie croniche e disturbi intestinali per la carenza di nutrienti come fibre e potassio. Il rischio di malattie cardiovascolari dipende invece dall’elevato apporto di grassi della dieta chetogenica, soprattutto di quelli saturi.
Come iniziare la dieta chetogenica?
Per iniziare la dieta chetogenica, è molto importante la fase di pianificazione dei pasti e della spesa: bisogna aumentare l’assunzione di grassi e proteine, limitando il consumo di carboidrati. Si consiglia di bere molta acqua e praticare attività fisica in modo regolare per bruciare i grassi.
Cosa succede se si sgarra nella dieta chetogenica?
Se si sgarra nella dieta chetogenica in modo frequente oppure per periodi continuati, il corpo esce dallo stato di chetosi, dove consuma i grassi come fonte di energia. Se lo sgarro è saltuario e si consuma una quantità ridotta di carboidrati, il corpo manterrà comunque lo stato di chetosi ma si potrebbe rallentare il processo di perdita di peso. Quando si consumano grandi quantità di carboidrati durante la dieta chetogenica, si possono riscontrare alcuni sintomi come stanchezza, mal di testa e nausea, a causa del corpo che assimila di nuovo i carboidrati come fonte di energia.
Come impostare una buona dieta chetogenica?
Per impostare una buona dieta chetogenica, bisogna consumare alimenti contenenti grassi per l’80% e proteine per il 10% della dieta, limitando gli alimenti che contengono carboidrati; meglio concentrarsi su alimenti integrali e poco trasformati per limitare i grassi poco sani e gli zuccheri nascosti. Si consiglia di bere molta acqua per mantenere l’idratazione e consumare bevande con elettroliti, come magnesio e potassio, per garantire l’apporto di glucogeno. É importante non eccedere nell’apporto calorico della dieta chetogenica per non constrastare la perdita di peso favorita da questo tipo di dieta.
Nota Importante: Le informazioni contenute in questo articolo sono puramente generali e non devono essere considerate come un protocollo valido da seguire. Ogni persona ha esigenze nutrizionali uniche e ciò che può funzionare per alcuni potrebbe non essere adatto ad altri. Per una dieta personalizzata e sicura, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o a un professionista della salute. Solo un esperto potrà guidarti in modo adeguato, tenendo conto delle tue specifiche condizioni di salute e obiettivi.