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Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.

Verdure a Basso Contenuto Calorico

Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.

Top 10 delle Verdure con Poche Calorie

Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Questa verdura ipocalorica brilla per le sue sostanze nutritive. Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
Pomodoro - 21 kcal per 100 g: I pomodori sono generalmente un ottimo ortaggio. Che si tratti di piccoli pomodori ciliegia o di grandi pomodori da carne, non sono solo deliziosi ma anche poveri di calorie. Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.
Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Quando si tratta di valore nutrizionale, l’insalata valeriana supera tutti gli altri tipi di insalate. Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico. E con solo 23 chilocalorie per 100 grammi, è adatto a una dieta ipocalorica.
Spinaci - 23 kcal per 100 g: Gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensasse in precedenza, ma ancora in quantità sufficiente. Inoltre, ci sono molte altre ragioni (sane) per cui gli spinaci dovrebbero far parte regolarmente nella tua dieta: gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
Melanzana - 23 kcal per 100 g: Le melanzane non sono solo molto gustose, ma contengono anche molti nutrienti essenziali. Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Grazie alla sua struttura cellulare fine, il cavolfiore è facile da digerire e leggero per lo stomaco. Questo non è l'unico motivo per cui è così popolare. Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.
Asparagi - 27 kcal per 100 g: Amati da molti italiani, gli asparagi sono un ottimo alimento a basso contenuto calorico e una formidabile fonte di nutrienti. La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
Broccolo - 31 kcal per 100 g: Se stai cercando un alimento ipocalorico che contenga anche molti nutrienti diversi, i broccoli sono una buona scelta. Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
Carota - 38 kcal per 100 g: Un'altra verdura con poche calorie sono le carote. Con solo 38 chilocalorie per 100 grammi, l'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.

Altri Cibi Ipocalorici

La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Ma questo non significa che non siano importanti per il nostro corpo. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.

Ci sono due cose principali che ci fanno sentire pieni:

Quando lo stomaco è pieno.
Quando il corpo ha bisogno di un po' di tempo per assorbire e utilizzare i nutrienti dal cibo nel corpo.

In altre parole, la quantità di calorie in ciò che si mangia non è cruciale per una sensazione di pienezza. Per esempio, una tavoletta di cioccolato con molte centinaia di calorie non ci fa sentire pieni: pesa solo 100 grammi e quindi non occupa molto spazio nello stomaco. Contiene anche molti grassi e zuccheri, e questi due nutrienti sono rapidamente convertiti in energia dal corpo. Indipendentemente dal fatto che il corpo usi questa energia concentrata, richiede rapidamente nuova energia.

Il vantaggio dei cibi con poche calorie che saziano è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre in un grande volume. Idealmente, contengono anche un'alta percentuale di nutrienti lentamente digeribili (carboidrati complessi e proteine). Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti.

Come Seguire una Dieta Ipocalorica

Se vuoi seguire una dieta ipocalorica, devi prestare attenzione ai nutrienti che contiene. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero e di grassi. Entrambi questi nutrienti fanno salire il numero di calorie. L'eritritolo, per esempio, è una buona alternativa allo zucchero. Questo sostituto dello zucchero non ha calorie. Cerca fibre e acqua nel tuo cibo. Questi aumentano il volume del tuo pasto. Mangia carboidrati complessi e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di energia per digerirli.

Confronto tra Alimenti Ricchi di Proteine e Zuccheri

Vale la pena notare che i carboidrati - compreso lo zucchero! - hanno altrettante calorie delle proteine. Allora perché i cibi zuccherati sono considerati ingrassanti, mentre molti cibi con molte proteine sono spesso presentati come perfetti per la dieta? Una delle risposte potrebbe essere: è la quantità che conta! Cioè, c'è solo tanto zucchero in molti prodotti, perché lo zucchero, come il grasso, è un efficace esaltatore di sapore. Questi prodotti sono le cosiddette "trappole dello zucchero". Le proteine, d'altra parte, hanno un sapore noioso; quindi, non vengono utilizzate per rendere un cibo più "raffinato".

Ecco un semplice confronto tra un prodotto molto ricco di proteine e uno molto ricco di zuccheri:

Formaggio Harz: Contiene quasi il 30% di proteine e praticamente nessun grasso o carboidrato. Valore calorico per 100 grammi: ben 120 chilocalorie.
Orsetti gommosi: Contengono il 77% di carboidrati (46% di zuccheri) e poco meno del 7% di proteine. Valore calorico: 343 chilocalorie per 100 grammi.

Come puoi vedere, un cibo molto dolce di solito contiene più nutrienti di un cibo molto proteico. Questi ultimi, come le noci o alcune carni, possono contenere enormi quantità di grasso oltre alle proteine. Di conseguenza aumenta anche il loro valore calorico.

Cos'altro aiuta a ridurre calorie

Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:

Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.

Esempi di Spuntini Sani e Ipocalorici

Bastoncini di verdure con hummus: Taglia le verdure e fai la salsa. I bastoncini di carota e cetriolo con hummus non solo sono buoni insieme, ma contengono anche poche calorie.
Quark magro con frutti di bosco: Mescola il quark a basso contenuto di grassi con un po' di acqua minerale e aggiungi frutti di bosco per una nota fruttata.
Gelato fatto in casa su un bastoncino: Il ghiacciolo fatto in casa con la frutta o il gelato con lo yogurt sono perfetti per coloro che amano spuntini ipocalorici dolci.
Verdure grigliate: La barbabietola, la patata dolce o le carote tagliate sottile e cucinate nel forno sono gli spuntini perfetti a basso contenuto calorico per la sera.

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