Scommettiamo che questo è ciò che pensa la maggior parte delle persone quando immagina la colazione senza derivati animali: Ma senza latte e biscotti - preparati con uova e burro - come si fa a iniziare la giornata? In realtà è molto più facile e sfizioso di quanto si possa immaginare e per dimostrarlo vi diamo sette idee per una colazione vegana che ingolosiranno anche i carnivori più convinti.
E’ ormai risaputo che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata! Non dobbiamo dimenticare però che una colazione vegana può dirsi veramente buona solo se è composta da cereali integrali, frutta secca o disidratata, frutta fresca, semi oleaginosi e latte vegetale.
Preparare una colazione vegan che sia qualcosa di più di una ciotola di cereali e un po’ di latte vegetale è davvero semplice e divertente. Se ti stai approcciando al mondo emozionante e sterminato della cucina vegetale, ti sarai certamente posto questa domanda. Da “veterana” ti rispondo così: fare una colazione vegana è molto più facile di quanto pensi.
Partiamo dagli ingredienti fondamentali: il pane e le fette biscottate (è quasi sempre vegano, lo sapevi?) i cereali soffiati e in fiocchi (meglio se naturali e senza niente di aggiunto) marmellate, confetture e composte di frutta, il burro (sì ma di frutta secca: arachidi, anacardi, mandorle, nocciole…), le bevande vegetali (i sostituti del latte vaccino) e lo yogurt, principalmente di soia. Non siamo messi così male, giusto?
Vediamo ora come combinare alcuni di questi ingredienti per proporre 6 colazioni vegane nutrienti e gustose, per iniziare la giornata con la giusta carica.
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Idee per la Colazione Vegana: Cosa Mangiare
Colazioni Dolci
- Pane e Nutella Vegana: Probabilmente questa è la soluzione più golosa. Oltre alle moltissime alternative che ormai si trovano in commercio, la nutella vegana si prepara facilmente in casa.
- Crostata Vegana: Gli amanti dei dolci fatti in casa, non dovranno rinunciare a fare colazione con la crostata vegana: basterà sostituire il burro con dell’olio extra vergine d’oliva dal gusto delicato. Resta solo da scegliere la confettura con cui farcirla. Una fetta di crostata e un buon caffè, un tè o una tazza di bevanda vegetale e la colazione è servita.
- Pane, Burro (di Mandorle) e Marmellata: Una colazione vegana che ricorda l’infanzia, ma senza derivati animali. Un’ottima alternativa al burro vaccino, infatti, è il burro di mandorle o di altra frutta secca. Si tratta di creme spalmabili ottenute frullando semi oleosi o frutta in guscio a lungo, fino a fargli rilasciare il loro olio.
- Yogurt (di Soia), Frutta e Cereali: Una colazione molto amata dagli onnivori è lo yogurt arricchito con frutta fresca e cereali. Lo yogurt vaccino può essere sostituito da quello di soia o di cocco e per i cereali, perché non preparare in casa la granola? Basterà conservarla in una scatola di latta o in un barattolo di vetro.
- Pancakes Vegani: Soprattutto nel weekend, quando magari ci si sveglia un po’ più tardi o si ha voglia di qualcosa di speciale, i pancakes possono essere la soluzione perfetta per una colazione vegana gustosa. Si preparano in pochi minuti e si possono guarnire con marmellate, cioccolata e qualsiasi tipo di frutta a disposizione in base alle stagioni, anche con creme di frutta secca o l’immancabile sciroppo d’acero.
- Porridge di Avena con Frutta Fresca: Il porridge di avena è un classico intramontabile tra le colazioni vegane. Prepararlo è semplice e veloce, in più, ha il vantaggio che può essere personalizzato a piacere.Avrai bisogno di fiocchi d’avena, una bevanda vegetale (soia, riso, mandorla, avena o la tua preferita), frutta fresca a scelta (mirtilli, banane, fragole, in base alla stagionalità) e sciroppo d’acero o di agave per dolcificare.Ti basta portare a ebollizione la bevanda vegetale in un pentolino, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere a fuoco lento fino a raggiungere la consistenza desiderata. Infine, versare il porridge in una ciotola e guarnire con frutta fresca, semi di chia o di lino e sciroppo d’acero.Puoi accompagnare il tuo porridge con una tazza fumante di bevanda all’orzo preparata con Orzo Bimbo solubile.
- Smoothie Bowls: Gli Smoothie Bowls, sono uno degli ultimi trend in termini di colazioni salutari e molto gustose. Sono esattamente dei frullati, ma in ciotole, proprio come avviene per le breakfast bowls. Volendo creare una bowl più leggera, si può sostituire il latte con acqua, oppure fare metà bevanda vegetale e metà acqua e per chi vuole una colazione più proteica si possono aggiungere uno o due cucchiai di proteine in polvere crudiste.
Colazioni Salate
- Toast, ma non uno qualsiasi: Sperimentare una colazione senza derivati animali porta a provare anche alimenti e abbinamenti particolari, che non fanno propriamente parte della tradizione italiana. Due idee, tra l’altro molto di moda, sono l’avocado toast - ovvero pane tostato farcito con polpa di avocado e poi personalizzato a piacere - e il toast di batata (o patata dolce): una soluzione senza glutine in cui il pane viene sostituito da una fetta di patata dolce, cotta nel tostapane, proprio come se si trattasse di normalissimo pane in cassetta.
- Colazione Vegana Salata: Anche chi non mangia derivati animali, può non amare il dolce di mattina. La soluzione ideale è la frittata vegana, detta anche fari-frittata, che altro non è la farinata o la cecina della tradizione ligure o toscana. Proprio come l’originale, potete arricchire questo piatto a base di farina di ceci con della verdura e usarlo per farcire un panino o mangiarla da sola. La frittata di ceci è una frittata vegetale ricca di proteine e sapore. Puoi personalizzare la frittata con verdure e erbe aromatiche, secondo i tuoi gusti. Abbinala a fette di pane integrale tostato e una tazza di bevanda all’orzo.
- Tofu Scramble: Il tofu scramble è una deliziosa alternativa vegana alle uova strapazzate, ideale per una colazione salata vegan. Si prepara con tofu sbriciolato, curcuma, sale, pepe, verdure a piacere e olio extravergine d’oliva.
- Avocado Toast: Se preferisci una colazione salata, non c’è niente di meglio di un bel panino o toast vegetale. Tosta una fetta di pane integrale e spalma con polpa di avocado schiacciato con succo di limone, sale e pepe. Aggiungi un pomodoro a fette e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure delle scaglie di mandoleAnche in questo caso, puoi abbinare una bevanda a piacere: succo d’arancia, caffè o una tazza di orzo.
Ricette extra
- Crostata Vegana alle Fragole:
Ingredienti per la frolla:
100 gr farina tipo 0
150 gr farina di farro
80 gr olio mais
60 ml di acqua
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8 gr di lievito naturale a base di cremortartaro
scorza di 1/2 limone
120 gr di zucchero di canna integrale
Ingredienti per la marmellata di fragole:
500 gr di fragole
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300 gr di zucchero di canna integrale
1/2 limone succo
- Bacon Vegano di Carta di Riso:
Ingredienti:
10 fogli di carta di riso
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
3 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1 cucchiaio di lievito alimentare
2 cucchiaini di fumo liquido
½ cucchiaino di paprika
¼ cucchiaino di aglio in polvere
pepe
Idee per la Colazione Vegana al Bar
Fare una colazione vegana anche al bar non è più un miraggio, ormai quasi tutti i locali offrono croissants, dolci, cappuccini e frullati privi di ingredienti di origine animale. Quindi se siete sempre di corsa e non potete preparare la vostra colazione vegan a casa, non preoccupatevi, esistono validissime alternative anche al bar.
- Cappuccino Vegano: il cappuccino vegan non è più un tabù e se non riuscite a rinunciare alla sua soffice schiuma ora, in quasi tutti i bar, è possibile sostituire il latte con quello alla soia o con bevande a base di riso, avena, mandorla o nocciola.
- Brioches Vegane: se non riuscite neanche a dire addio alle brioches, sappiate che oggi c’è anche l’opzione veg: croissants, vuoti o ripieni privi di ingredienti di origine animale (e hanno anche meno calorie rispetto a quelli tradizionali).
- Alternative Salutari: Molti bar inoltre stanno iniziando a offrire alternative vegane anche più salutari e a ridotto contenuto di grassi, come pane e marmellata, muesli, yogurt di soia, spremute o smoothie.
- Estratti e Smoothie: È infatti possibile trovare comodamente al bancone numerose, originali e ipervitaminiche combinazioni di estratti o smoothie: ananas e finocchio dall’effetto drenante, banana ricca di potassio, arancia limone e zenzero per un boost di vitamina C e altre proprietà benefiche.
Consigli extra
- Evitare: Una colazione vegana in estate deve evitare i prodotti industriali, i grassi cotti, frutta secca come datteri, prugne e fichi secchi, il caffè e alimenti freddi che possono creare uno shock termico al nostro organismo.
- Preferire: In generale preferite frutta fresca, frutta secca, semi, cereali in fiocchi o al limite ogni tanto anche soffiati, yogurt vegetali. Preparate ricette semplici con cotture gentili.
Tabella Nutrizionale di Alcune Colazioni Vegane
| Ricetta | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico | 342 | 29g | 57g | 11g |
| Frullato vegano di banana e mirtilli al cioccolato | 337 | 25g | 53g | 5g |
| Banana bread vegano | 242 | 8g | 32g | 10g |
| Rotoli alla cannella proteici senza latticini | 270 | 13g | 30g | 11g |
| Super ricetta di Overnight Oats | 372 | 10g | 45g | 17g |
| Porridge Vegano con clementine, burro d'arachidi e cioccolato | 332 | 29g | 41g | 6g |