Sui banchi dei supermercati, i cibi proteici stanno prendendo sempre più spazio. Un boom dovuto alla forte richiesta da parte degli utenti, basti pensare che circa 7,5 milioni di famiglie italiane hanno acquistato nel 2022 prodotti proteici. Un numero che sta generando un giro d'affari piuttosto importante.
La varietà dei cibi proteici in commercio è vastissima perché sempre più persone decidono di inserirli abitualmente nel proprio regime alimentare. Fra questi gli alimenti più richiesti sono proprio quelli ad alto contenuto proteico, la cui crescita è destinata a non arrestarsi, almeno stando alle previsioni. Se infatti nel 2021, secondo il centro studi Integratori & salute solo nel nostro Paese si è generato un fatturato di 4 miliardi di euro per integratori e alimenti proteici, le previsioni parlano di 5 miliardi di euro entro il 2025.
Negli ultimi anni, i cibi ad alto contenuto proteico sono sempre più presenti a tavola di chi presta attenzione alla salute e alla linea. Le proteine, infatti, sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo: aiutano a mantenere la massa muscolare e favoriscono il senso di sazietà, oltre a essere coinvolte in diversi processi. Non è un caso che sempre più prodotti alimentari evidenzino la dicitura “ricco di proteine” sull’etichetta.
Dalle barrette energetiche ai dessert proteici, passando per alcuni tipi di biscotti e perfino per alcuni tipi di pasta, preparati ad esempio con farina di legumi e frutta secca. Secondo i dati dell’Osservatorio Immagino, sono quasi 3mila i prodotti confezionati sugli scaffali dei supermercati che hanno questa caratteristica nutrizionale. Molti consumatori li scelgono perché li considerano più salutari, complice anche la popolarità delle diete iperproteiche.
Perché è importante assumere proteine ogni giorno
«Le proteine sono nutrienti essenziali» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. Sono formate infatti da aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo, ma deve necessariamente procurarseli ogni giorno attraverso il consumo di alimenti che li contengono. «Le proteine svolgono funzioni molto importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono fondamentali per la crescita muscolare, il metabolismo e la produzione di energia» aggiunge l’esperta.
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Quante proteine servono ogni giorno?
Il fabbisogno proteico di una persona può variare in base a diversi fattori come l’età, lo stato di salute e lo stile di vita che conduce. «Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una persona sedentaria ha bisogno in media di 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Per chi è attivo o fa sport, il fabbisogno può salire a 1,2-2 g per chilo di peso corporeo» dice la nutrizionista Isabella Mittiga. «Per esempio una persona che pesa intorno ai 70 chilogrammi ha un fabbisogno che può variare dai 56 a 140 g al giorno, in base allo stile di vita che conduce». La conferma arriva anche dagli esperti scientifici dell’EFSA.
Benefici delle proteine nella dieta quotidiana
Le proteine come evidenziano diversi studi e ricerche scientifiche svolgono un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’organismo. Innanzitutto forniscono gli elementi costitutivi di cellule e tessuti. Sono poi i precursori di diverse molecole biologicamente rilevanti. «La presenza nella dieta quotidiana della quota proteica aiuta i muscoli, il metabolismo e addirittura la sazietà nonché il mantenimento della massa magra» dice l’esperta. Questi nutrienti sono anche un vero e proprio supporto per chi fa sport o segue una dieta.
Gli alimenti d’origine animale forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Quindi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. La maggior parte degli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, noci, legumi, tra cui la soia e i semi, possiede invece alti livelli di alcuni di questi aminoacidi essenziali e basse quantità di altri, ma combinandole si ottiene un profilo proteico completo.
Nei menù l’ideale sarebbe alternare le diverse fonti proteiche, privilegiando gli alimenti naturalmente proteici, per esempio i legumi anziché i dessert proteici, limitando quindi il consumo di quelli etichettati come “High protein”, che possono essere cibi ultra processati il cui consumo aumenta i rischi per la salute, come si legge anche sul sito dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri.
10 cibi ad alto contenuto proteico da includere nel tuo menù giornaliero
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.
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- Petto di pollo: «Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario».
- Tonno: «Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello».
- Uova: «Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule».
- Yogurt greco: «In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione».
- Fiocchi di latte: «Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte».
- Lenticchie: «Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue».
- Tofu: «Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana».
- Mandorle: «Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle».
- Quinoa: «Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso».
- Semi di Chia: «I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare» dice l’esperta.
Un menù giornaliero ad alto contenuto proteico
Ricco di proteine, questo menù ce lo suggerisce la nutrizionista Isabella Mittiga:
- Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.
- Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
- Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
- Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
- Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Cibi proteici per colazione
«Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutano a mantenere la massa muscolare e migliorano il metabolismo» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. «Tra i cibi proteici adatti per iniziare la giornata troviamo per esempio le uova, che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche lo yogurt greco è un ottimo alimento in quanto oltre a vantare un alto contenuto proteico ed essere completo di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, fornisce probiotici, fermenti lattici vivi benefici per la salute intestinale.
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Da dove nasce la moda del proteico?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Succede che diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
Negli anni '70 e '80, inoltre, fitness e bodybuilding iniziano a guadagnare popolarità grazie a figure iconiche come Arnold Schwarzenegger e aumenta al contempo l’attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare.
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L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Tra i fattori che spingono il trend:
- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Le proteine fanno dimagrire?
Vero. Oppure falso. Dipende. Partiamo dalle basi. Cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti.
Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Non tutti però sanno che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo).
Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Di quante proteine abbiamo bisogno
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .
Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
I casi in cui potreste aver bisogno di proteine in più
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.
Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.
Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente. Questo processo di estrazione richiede molti passaggi industriali. È uno dei motivi per cui, nella maggior parte dei casi, i cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”.
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
I rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
I cibi naturalmente ricchi in proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23. E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Distribuire le proteine durante il giorno: qual è il modo migliore?
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Mangiare bene è importante, soprattutto quando cerchi di seguire uno stile di vita sano, ricco di energia e benessere.
Più proteine, meno compromessi
Che tu stia seguendo una dieta iperproteica o che voglia semplicemente ridurre i carboidrati senza sacrificare il piacere della tavola, qui trovi i giusti alleati. I nostri crostini proteici sono gustosi e nutrienti, i nostri spuntini proteici, come croissant e barrette proteiche, sono comodi da portare sempre con te: cibi ad alto contenuto proteico che ti aiutano a mantenere la massa muscolare e a tenere sotto controllo la fame.
Ideali anche per la dieta chetogenica
Se sei in chetogenica o cerchi prodotti per dieta chetogenica, sappi che tutti gli articoli della linea High Protein Food sono selezionati proprio per sostenere questo stile alimentare: basso contenuto di zuccheri, tante proteine e un’attenzione particolare alla qualità delle materie prime.