Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ma cosa sono le proteine e quante proteine assumere al giorno? Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura e la funzione delle cellule e sono coinvolte in praticamente ogni processo biologico del nostro organismo.
Cosa Sono le Proteine
Le proteine sono molecole composte da piccoli “mattoncini” chiamati aminoacidi. Possiamo immaginare le proteine come degli edifici complessi e gli amminoacidi sono i piccoli blocchi di costruzione che vengono usati per crearli. Gli aminoacidi sono quindi i mattoni fondamentali delle proteine. In natura esistono più di 500 amminoacidi mentre gli amminoacidi proteinogenici sono 20 amminoacidi. Gli amminoacidi proteinogenici vengono comunemente utilizzati per costruire le proteine nel nostro corpo. Questi amminoacidi sono considerati “proteinogenici” perché sono direttamente coinvolti nella sintesi delle proteine durante il processo biologico noto come traduzione.
Tra i 20 amminoacidi proteinogenici, nove sono definiti essenziali. Questi sono un gruppo di amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi amminoacidi sono considerati “essenziali” perché sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, ma non possono essere prodotti internamente.
La struttura primaria di una proteina è determinata dalla sequenza degli amminoacidi che la compongono. Ciò significa che l’ordine specifico e la disposizione degli amminoacidi conferiscono a ogni proteina la sua forma e funzione uniche.
Oltre alla struttura primaria, le proteine possono avere anche una struttura secondaria, terziaria e quaternaria. La struttura secondaria è il modo in cui la catena di amminoacidi si ripiega in eliche o foglietti piegati. La struttura terziaria si riferisce alla disposizione tridimensionale complessa di una proteina, mentre la struttura quaternaria riguarda l’assemblaggio di più catene polipeptidiche per formare una proteina funzionale composta da subunità multiple.
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A Cosa Servono le Proteine
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Di seguito un breve accenno e dettaglio: hanno principalmente una funzione strutturale, costituiscono i bioelementi fondamentali di organi, tessuti.
Le proteine sono molecole biologiche fondamentali che svolgono una vasta gamma di funzioni nel corpo umano. La loro struttura unica a base di amminoacidi conferisce loro la capacità di agire come catalizzatori biologici, componenti strutturali, trasportatori, ormoni, regolatori del sistema immunitario e molto altro ancora.
Funzioni Principali delle Proteine
- Funzione catalitica: Le proteine sono spesso coinvolte come enzimi, catalizzatori biologici che accelerano le reazioni chimiche all’interno delle cellule. Gli enzimi svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, rompendo e sintetizzando molecole, facilitando la digestione e consentendo la produzione di energia.
- Funzione strutturale: Le proteine forniscono struttura e supporto ai tessuti e agli organi. Un esempio classico è il collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano, che conferisce resistenza e flessibilità alla pelle, ai tendini, alle ossa e ai vasi sanguigni.
- Funzione di trasporto: Le proteine svolgono un ruolo chiave nel trasporto di molecole essenziali attraverso il corpo. Un esempio noto è l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti per sostenere il metabolismo cellulare.
- Funzione ormonale: Alcune proteine agiscono come ormoni, regolando i processi fisiologici nel corpo.
- Funzione di difesa: Le proteine del sistema immunitario, come gli anticorpi, sono essenziali per il riconoscimento e la neutralizzazione di agenti patogeni come batteri, virus e altri organismi invasori.
- Funzione di regolazione: Alcune proteine agiscono come regolatori dell’espressione genica.
- Funzione di comunicazione cellulare: Le proteine sono coinvolte nella comunicazione cellulare, trasmettendo segnali tra le cellule. Un esempio è il recettore delle cellule nervose, che rileva i segnali chimici e li traduce in segnali elettrici per la trasmissione dell’informazione.
Dove Si Trovano le Proteine
Le proteine si trovano in una varietà di fonti alimentari sia di origine animale che vegetale. Di seguito una breve panoramica delle principali fonti.
Fonti di Proteine Animali
Le proteine animali sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. Le seguenti fonti di proteine animali possono essere integrate in una dieta equilibrata:
- Carne: Le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale e agnello sono ottime fonti di proteine.
- Pesce e frutti di mare: Il pesce, come il salmone, il tonno, le sardine e il merluzzo, è ricco di proteine e offre anche acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: Le uova sono una fonte proteica completa e sono state ampiamente studiate per i loro benefici nutrizionali. Le uova sono ricche in diversi nutrienti essenziali, in particolare la vitamina D, vitamina B12, selenio e colina.
- Latticini: Latte, yogurt e formaggi sono ottime fonti di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali. Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine vegetali possono essere parte integrante di una dieta equilibrata, ma spesso sono considerate proteine incomplete perché possono mancare di alcuni amminoacidi essenziali. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali di proteine, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità. Ecco alcune fonti di proteine vegetali:
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- Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. I legumi possono essere un’importante fonte di proteine nelle diete vegetariane e vegane. Degni di nota sono tutti i prodotti a base di soia come Il tofu, il tempeh e il latte di soia.
- Cereali: Riso, quinoa, farro e avena sono esempi di cereali che contengono proteine.
- Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ricchi di proteine e acidi grassi sani.
Ricorda che l’apporto proteico ottimale può variare in base alle esigenze individuali, al livello di attività fisica e ad altre variabili. È consigliabile consultare un dietista o un professionista della salute per determinare le tue esigenze proteiche specifiche e sviluppare una dieta equilibrata.
Quante Proteine Assumere al Giorno
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale.
Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata.
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Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento?
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
- Prima dell'allenamento: Assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica.
- Dopo l'allenamento: Consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Integratori Proteici
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Proteine in Polvere
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare. Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere.
Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista.
Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente.
Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake.
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- Recupero muscolare: Accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.
- Crescita muscolare: Favoriscono l'aumento della massa muscolare magra.
- Convenienza: Ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile.
- Versatilità: Possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.
Barrette Proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico. Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.
Snack Proteici
É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Proteici Giornalieri
| Gruppo di Età/Condizione | Fabbisogno Proteico (g/kg/die) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 - 1.2 |
| Adolescenti | 1.5 |
| Atleti di Forza | Fino a 2.0 |
| Anziani (>65 anni) | 1.0 - 1.2 |
| Neonati (0-6 mesi) | 1.52 |
| Bambini (7-12 mesi) | 1.6 |
| Donne Incinte (11-20 settimane) | 1.66 |
| Donne Incinte (32-38 settimane) | 1.77 |
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.